stil de viață | nutriție | sarcină

22 martie 2018 | de: Whitney E. RD

sunt recomandările actuale pentru suplimentarea cu DHA în timpul sarcinii adecvate? Cercetările prezentate la cel de-al 7-lea Congres Internațional privind nutriția vegetariană sugerează că un aport mai mare poate fi mai benefic.

recent, am avut ocazia să particip la cel de-al 7-lea Congres Internațional privind nutriția vegetariană (ICVN).ICVN se întâmplă la fiecare cinci ani și este un moment pentru cercetători, oameni de știință și alții interesați de nutriția vegetariană și stilul de viață să adune și să discute cele mai recente descoperiri științifice în domeniu.

era prima dată când participam la Congres și mâncam toate informațiile interesante împărtășite. una dintre cele mai interesante prezentări la care am participat a fost despre suplimentarea prenatală cu DHA. DHA este un nutrient important pentru toată lumea, dar mai ales pentru femeile însărcinate și pentru cele care urmează diete vegane/vegetariene.

astăzi am de gând să împărtășesc cu voi primele mele cinci takeaways de la Congres, inclusiv ceea ce am aflat despre cele mai recente cercetări privind DHA și sarcina!

Top 5 Takeaways de la ICVN

recomandările pentru suplimentarea cu DHA în timpul sarcinii pot fi suboptime.

DHA, alias Acidul docosahexaenoic, este un acid gras polinesaturat „cu lanț lung” și un membru al binecunoscutei noastre familii de acizi grași omega-3. Corpul nostru are capacitatea de a face DHA dintr-un alt acid gras „esențial” numit acid alfa-linolenic (ALA), dar această conversie este limitată.

DHA se găsește doar în dietă în produsele de origine animală, cum ar fi fructele de mare. Somonul, de exemplu, are mai mult de 1000 mg de DHA pe porție de 3 oz.

încercați rețeta mea de somon de ghimbir portocaliu! >>

cercetările au arătat că DHA este necesară pentru sănătatea optimă a creierului și este deosebit de importantă pentru creșterea sugarilor. DHA dă structură celulelor noastre, oferă energie corpului nostru și ajută la inflamație, printre multe alte funcții.

potrivit Institutului Național de sănătate, consumul de DHA în SUA este slab. Aportul mediu este de 40 mg la copii și adolescenți și aproximativ 90 mg la adulți.

cercetările sugerează că suplimentarea cu DHA poate ajuta la prevenirea complicațiilor în timpul sarcinii, cum ar fi nașterea prematură și greutatea scăzută la naștere și îmbunătățirea cunoașterii la sugari.

recomandările pentru DHA sunt stabilite în prezent la minimum 200-300 mg / zi pentru sarcină și alăptare. Cu toate acestea, unele studii au arătat că suplimentarea cu mai puțin de 600 mg/zi nu a fost benefică în prevenirea nașterii premature timpurii.

la ICVN, Dr. Susan Carlson a prezentat dovezi din studii recente pe care le-a efectuat, care arată că suplimentarea cu DHA în intervalul 600 mg-1000 mg a fost asociată cu un risc scăzut de naștere prematură și o greutate mai mare la naștere, precum și un efect pozitiv asupra dezvoltării creierului sugarului.

având în vedere aceste date emergente, femeile gravide din toate modelele dietetice vor beneficia probabil de consumarea unui supliment zilnic de DHA fie din ulei de pește, fie din ulei de alge între 600-1000 mg / zi. Uleiul de alge este derivat din microalge, ceea ce consumă peștele pentru a-și obține DHA și este echivalent biologic cu DHA primit în uleiul de pește.căutați un supliment de ulei de alge? Îmi place Ovega 3 sau Nordic Naturals.

puteți urmări, de asemenea, pentru a obține aportul de pește gras. Această diagramă arată cantitatea de DHA în diferite specii pe 3 oz servire.

toate modelele alimentare pe bază de plante arată beneficii față de o dietă non-vegetariană.

in timp ce dietele vegane au fost asociate pozitiv cu starea generala de sanatate, studiile arata ca persoanele care urmeaza orice tip de alimentatie vegetariana au un risc redus de deces din toate cauzele, precum si rate mai mici de obezitate, diabet si hipertensiune arteriala.

rezultatele studiului Adventist Health Study 2 (AHS-2) au arătat o rată de mortalitate cu 12% mai mică pentru toate tipurile de vegetarieni comparativ cu non-vegetarieni. Când au izbucnit acest lucru prin tipul de model alimentar pe bază de plante, riscurile au fost cu 15%, 9%, 19% și 8% mai mici pentru vegani, lacto-ovo vegetarieni, „pescatarieni” și, respectiv, semi-vegetarieni.

studiile arată că reducerea consumului de carne roșie poate reduce riscul de deces prematur cu până la 10%.

la ICVN, Dr.Frank B. Hu de la școala de Sănătate Publică Harvard a explicat cum aportul de proteine din SUA este aproape de a dubla recomandarea zilnică de 0,8 g de proteine / kg de greutate corporală și că carnea roșie este sursa primară a acestei proteine.

cercetările au arătat o corelație între un aport ridicat de carne roșie, atât procesată, cât și neprelucrată, și un risc crescut de boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare și cancerul.

el a împărtășit un studiu efectuat pe peste 100.000 de adulți care arată că înlocuirea a 1 porție pe zi de pește, păsări de curte, nuci, leguminoase, lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cereale integrale cu 1 porție de carne roșie a fost asociată cu un risc de mortalitate cu 7-19% mai mic. Studiul a sugerat, de asemenea, că aproximativ 9% din decesele la bărbați și 8% la femei ar fi putut fi prevenite dacă indivizii ar fi consumat mai puțin de un sfert de porție pe zi (42 g/zi) de carne roșie.

cei care urmează o dietă pe bază de plante ar trebui să-și urmărească aportul de iod.

o dietă pe bază de plante este mai probabil ca o dietă omnivoră să fie bogată în „goitrogeni”, compuși care pot interfera cu absorbția iodului de către tiroidă atunci când iodul este în cantități mici. Cu toate acestea, alimentele goitrogenice – aka legume crucifere, cum ar fi broccoli, varză de Bruxelles, varză, conopidă, precum și soia și arahide – sunt, de asemenea, extrem de sănătoase și nu ar trebui excluse din dietă.

dieteticianul Melina Vestanto a discutat despre faptul că, probabil, veganii nu consumă niveluri adecvate de iod. Iodul se găsește în principal în alimentele de origine animală și în sarea iodată. Cu toate acestea, tendințele culinare s-au îndreptat spre gătit cu sare de mare și sare Himalaya, în care iodul se pierde în uscare.

persoanele care urmează o dietă pe bază de plante ar trebui să se asigure că includ o sursă sigură de iod în dieta lor în fiecare zi. ADR este de 150 mg, care poate fi găsit în 1/3 – tsp-uri de sare iodată (FYI există sare de mare iodată), 1/16 linguriță de alge sau multivitamine, care este probabil cea mai fiabilă opțiune.

femeile aflate în postmenopauză pot beneficia mai mult de o dietă pe bază de plante.

feritina serică este un indicator al cantității de fier stocate în celulele noastre. Dr. Craig De la școala de Sănătate Publică a Universității Loma Linda a discutat despre modul în care consumatorii pe bază de plante prezintă de obicei niveluri serice mai mici de feritină în comparație cu nonvegetarienii.în ciuda îngrijorărilor, studiile au arătat că anemia cu deficit de fier nu este mai mare în rândul consumatorilor de plante, comparativ cu consumatorii de carne.

În plus, un studiu recent a arătat că nivelurile serice mai mari de feritină, în special la femeile aflate în postmenopauză, au fost asociate cu rezistența la insulină și sindromul metabolic – factori de risc pentru diabetul de tip 2.

după menopauză, femeile sunt mai susceptibile să crească în greutate din cauza modificărilor hormonale. Deoarece estrogenul ajută la metabolismul grăsimilor, scăderea nivelului de estrogen în combinație cu creșterea masei de grăsime poate duce la rezistența la insulină.

prin urmare, o dietă pe bază de plante, care poate duce la scăderea nivelului seric de feritină, poate să nu fie un dezavantaj atunci când aportul de fier este suficient și dieta completează pierde.

În general, Conferința mi-a întărit poziția că un model alimentar predominant pe bază de plante este ideal pentru promovarea sănătății și prevenirea bolilor și m-a lăsat cu câteva informații despre cum să-mi optimizez dieta.

te gândești că vrei să încerci acest stil de viață durabil? Obțineți gratuit Planul meu de masă predominant pe bază de plante de 7 zile! >>

• alăptarea trebuie să aibă
• nutriție Postpartum + sfaturi de Fitness

• 5 Sfaturi pentru dieta sănătoasă pentru sarcină
• creșterea în greutate în timpul sarcinii

și pentru un ghid cuprinzător despre tot ce trebuie să știți pentru a avea o sarcină fericită și sănătoasă pe bază de plante, asigurați-vă că consultați Ghidul de sarcină predominant pe bază de plante pentru juniori!

fixați stâlpul! >>

cântărire: cum vă optimizați aportul de DHA? Luați suplimente de DHA? Credeți că suplimentarea cu DHA este necesară în timpul sarcinii?

*raportarea și scrierea de către Whitney E. Rd membru al echipei, Marisol Ortiz.