kezdőnek lenni nem könnyű, de az első jógaórám elég volt ahhoz, hogy rendszeres legyek a szőnyegen. Fél órával az ülés után négyszer estem el, izzadtnak éreztem magam, és majdnem eldöntöttem , hogy nem adom fel. Minden pózban kihívtam a fizikai állóképességemet és a rugalmasságomat, és úgy tűnt, hogy ezt élvezem, bár fokozatosan. Miközben a jóga asana progresszióján keresztül haladtam Surya Namaskarról Naukasana-ra, a testem minden izmát elfoglaltam. A végtagjaimat, a vállaimat feszítve, a törzsemet csavarva. Zsonglőrködtem a testhelyzetek fenntartása és a helyes lélegzés között. Már álmodtam a forró fürdőről vagy az olajmasszázsról, amelyre megyek, de nem volt rá szükség. Könnyűnek, nyugodtnak és megkönnyebbültnek éreztem magam. Itt vagyok én mondom neked a jóga kezdőknek. Néhány fogja mondani, hogy a jóga gyakorlat túl lassú, unalmas, hanem egy intenzív, holisztikus gyakorlat. Az indiai gyökerekkel rendelkező fitnesz ezen ősi formája az egyensúly, az erő és a rugalmasság fejlesztésére összpontosít. Ne hagyja, hogy bárki félrevezessen téged, mivel ezek mind a jóga gyakorlásának következményei, nem pedig előfeltételek. Senki sem várja el, hogy elsajátítsa az asánokat az első napon. A jóga arról szól, hogy az idő múlásával túllépje a test korlátait. Először is hasznos a következő dolgokat szem előtt tartani-javasolja Zubin Atré, az Atré Jóga Stúdió alapítója Újdelhiben.

• ha a kórelőzményében krónikus betegség szerepel, vagy sérülésből lábadozik, a kezelés megkezdése előtt forduljon orvosához. Hagyja, hogy a jóga tanár tudja, bármilyen sérülés vagy fájdalom.
• tegye meg, amit könnyen tud. Nincs verseny. Ön várhatóan a saját tempójában mozog. Hallgassa meg a testét, ne nyomja meg magát.
• a jóga gyakorlat számos előnye fokozatosan kibontakozik. Legyen rendszeres a gyakorlatban, és ne adja fel, mert nem lehet megérinteni a lábujjak az első megy.
• ne aggódjon a rugalmasság vagy az erő kezdeti hiánya miatt, az idő múlásával javul. Légy türelmes, és adj időt a testednek a válaszadásra.
• összpontosítson a lélegzetre, a kezdetektől fogva.
• értsd meg, hogy minden test egyedi. Mindenkinek különböző szintű ereje, állóképessége és rugalmassága van. Életmódod és céljaid is változhatnak. Keressen egy olyan jóga stílust, amely megfelel az Ön igényeinek.

a jógagyakorlat sokkal többet tud tenni, mint az izomerő kölcsönzése és a stressz csökkentése. Az Illinois-i Egyetemen végzett tanulmány szerint a jóga rövid, 20 perces ülései segíthetnek az agy jobb működésében, és az elméd összpontosításában. Sok attól függ, hogy milyen ászanákat hajt végre – némelyikük energizáló, mint a hátsó kanyarok, míg az előre kanyarok nyugtató hatást fejtenek ki. Álló ászanák építeni állóképesség és kiegyensúlyozó ászanák művelni koncentráció. Twists segít méregteleníti a testet, majd engedje feszültség. Ha új vagy a jógában, kezdje ezekkel az alapvető ászanákkal.

Ezeket hetente kétszer gyakorolhatja, és fokozatosan a napi rutin részévé teheti” – javasolja Zubin.

íme néhány alapvető jóga ászanák, amelyek segíthetnek az indulásban:

1. Tadasana (hegyi póz) ez a póz azt tanítja, hogy fenséges állhatatossággal álljon, mint egy hegy. A “Tada” szó egy hegyet jelent, innen származik a név. Ez magában foglalja a fő izomcsoportok, valamint javítja a fókusz és a koncentráció. Ez a kiindulási helyzet az összes többi asán számára.Álljon a sarkával kissé egymástól, tegye a karját a törzs mellett. Óvatosan emelje fel és terjessze a lábujjait és a lábának golyóit, majd lágyan fektesse le őket a padlóra. Egyensúlyozza a testsúlyát a lábán. Emelje fel a bokáját és feszítse meg a comb izmait, miközben befelé forgatja őket. Belégzéskor nyúljon ki a törzséből, és kilégzéskor engedje el a vállpengéit a fejétől. Szélesítse ki a kulcscsontját, és nyúljon a nyakához. A füleidnek, a vállaidnak, a csípődnek és a bokáidnak egy sorban kell lenniük. Az igazítást úgy ellenőrizheti, hogy kezdetben a falhoz áll. Még a kezét is felemelheti, és kinyújthatja őket. Lélegezz nyugodtan.

jóga pózok: ez a póz azt tanítja, hogy fenséges állhatatossággal álljon, mint egy hegy ; kép hitel: iStock

2. Vrikshasana (fa póz)ez a póz ad egyfajta földelés. Javítja az egyensúlyodat, erősíti a lábadat és a hátadat. Megismétli a fa állandó állását. Helyezze a jobb lábát magasra a bal combjára. A láb talpának laposnak kell lennie, szilárdan kell elhelyezni. Tartsa egyenesen a bal lábát, és keresse meg az egyensúlyát. Belégzés közben emelje fel a karját a feje fölé, és hozza össze a tenyerét. Győződjön meg arról, hogy a gerinc egyenes, és néhány mély lélegzetet. Lassan kilégzés, húzza le a kezét, majd engedje el a jobb lábát. Vissza álló helyzetben ismételje meg ugyanezt a másik lábával.

jóga pózok: ez a póz földelést ad; kép hitel: iStock

3. Adho Mukho Svanasana (lefelé néző kutya póz) ez póz nyúlik combcsontok, Mellkas meghosszabbítja a gerinc, amely további vér áramlását a fejét. Ez akarat hagy Ön érzés energizált. Üljön a sarkára, nyújtsa előre a karját a szőnyegen, majd engedje le a fejét. Alakítson ki egy asztalt, mint a kezét, erősítse a lábát, lassan emelje fel a csípőjét. Nyomja le a sarkát, hagyja szabadon a fejét, húzza meg a derekát.

: iStock

4. Trikonasana (Háromszögpóz) a lábakat és a törzset nyújtja, a csípőt mozgatja és elősegíti a mély légzést, így az egyik élénkítő hatással bír. Álljon széles lábakkal egymástól. Nyújtsa ki a jobb lábát (90 fok), miközben a lábát közelebb tartja a törzshöz. Tartsa a lábát nyomva a földre, és egyensúlyba a súlya egyaránt mindkét lábát. Lélegezz be, és kilégzéskor hajlítsd meg a jobb karodat, és érintsd meg a talajt, miközben a bal karod felfelé megy. Tartsa egyenesen a derekát. Ügyeljen arra, hogy a teste oldalra hajoljon, ne előre vagy hátra. Nyújtsa ki, amennyit csak tud, miközben hosszú, mély lélegzetet vesz. Ismételje meg a másik oldalon.

jóga pózok: kinyújtja a lábakat és a törzset, mobilizálja a csípőt és elősegíti a mély légzést ; kép hitel: iStock

5. Kursiasana (szék póz)egy intenzíven erős póz, ez erősíti az izmokat a lábak, karok. Építi az akaraterőd, és energizáló hatással van a testre és az elmére. Álljon egyenesen a lábával kissé egymástól. Nyújtsa ki a karját, de ne hajlítsa meg a könyökét. Lélegezz be, majd hajlítsa be a térdét, nyomja le a medencét, mintha széken ülne. Tartsa a kezét a talajjal párhuzamosan, egyenesen hátra. Vegyen mély lélegzetet. Hajlítsa fokozatosan, de ügyeljen arra, hogy a térd ne lépje túl a lábujjait.

jóga pózok: intenzíven erős póz, ez erősíti a lábak és a karok izmait ; kép jóváírása: iStock

6. Naukasana (hajó póz)a hasizmokat feszesíti, erősíti a vállakat és a hát felső részét. Hagyja a gyakorlót a stabilitás érzésével. Feküdj vissza a szőnyegre a lábaddal együtt, kézzel az oldaladon. Vegyünk egy mély lélegzetet, és kilégzés közben óvatosan emelje fel a mellkasát és a lábát a földről. Nyújtsa a kezét a lábad irányába. A szemednek, az ujjaidnak és a lábujjaidnak egy sorban kell lenniük. Tartsa, amíg úgy érzi, némi feszültséget a köldök területén, mint a hasi izmok kezdenek összehúzódni. Ahogy kilégzés, gyere vissza a földre, és pihenjen.

Jóga ászanák: meghúzza a hasizmokat és erősíti a vállakat és a hát felső részét ; kép hitel: iStock

7. Bhujangasana (kobra póz) ez erősíti a hát alsó izmait, miközben csillapítja a gerincet, tricepszet, és kinyitja a mellkasát, hogy elősegítse a belégzést. Azt is teszi a gerinc rugalmas.Feküdj a hasadra a lábaddal együtt, a lábujjaid pedig laposak. Helyezze a kezét lefelé a válla alatt a szőnyegre, emelje fel a derekát, emelje fel a fejét belélegzés közben. Húzza vissza a törzsét a kezed támogatásával. Tartsa egyenesen a könyökét, és ügyeljen arra, hogy mindkét tenyerére egyenlő nyomást gyakoroljon. Döntse hátra a fejét, és győződjön meg róla, hogy a vállak távol vannak a fülétől. Kilégzés közben jön vissza a földre.

Jóga ászanák: ez erősíti a hát alsó izmait a gerinc párnázása közben ; kép hitel: iStock

8. PaschimottanasanaThis asana segít javítani a rugalmasságot, a comb, csípő, meghosszabbítja a gerinc. Ülj fel egyenesen a hátaddal, a lábujjak pedig kifelé mutatnak. Lélegezzen be, emelje fel a kezét a feje fölé, és nyújtsa ki. Most, miközben lélegzik, hozza le a kezét, majd hajlítsa előre, hogy megérintse a lábát. Helyezze a kezét bárhová, tartsa a lábujjait, ha tudja, de ne erőltesse magát. Lélegezz be és nyújtsd ki a gerinced. Miközben lélegzik, tartsa a köldökét a térdéhez közel.

Jóga ászanák: ez az asana segít a combcsontok és a csípő rugalmasságának javításában ; Image credit: iStock

9. Gyermek Posztez a nyugodt testtartás segít elengedni és lemondani. Fizikailag, mentálisan és érzelmileg is helyreállítja a vitalitást. Helyezze be a pózot a kihívást jelentő ászanák közé, majd zárt szemmel gyakoroljon, hallgatva a lélegzetét. Hajlítsa meg a térdét, és üljön a sarkára. Tartsa a csípőjét a sarkán. Engedje le a fejét a szőnyegen, és tegye előre a kezét az oldalán. Nyomja a combját a mellkasához, és enyhén lélegezzen.

Jóga ászanák: ez a nyugodt testtartás segít elengedni és lemondani; kép hitel: iStock

10. SukhasnaSukhasna egy kényelmes helyzetben pranayama és a meditáció. Ez ad a gyakorló központosító hatása. Az összes többi Asna-t azért teszik, hogy végül a test kényelmesen érezze magát, hogy ebben a helyzetben ülhessen meditációra. Ez asna veszi a jóga gyakorlat túl a fizikai dimenzió, és segít, hogy vegye fel a kapcsolatot a lelki oldala. Kényelmesen üljön a szőnyegen keresztezett lábakkal (a bal láb a jobb comb belsejében húzódott, a jobb láb pedig a bal comb belsejében húzódott). Tartsa egyenesen a gerincét. Tegye a kezét a térdére. Használhatja a Jnana mudra vagy Chin mudra. Lazítsd el a tested és lélegezz óvatosan.

: Sukhasna egy kényelmes helyzetben pranayama; fényképek credit: iStock