jako začátečník není snadné, ale mé první hodině jógy bylo dost, aby mě normální na podložce. Půl hodiny po sezení jsem čtyřikrát upadl, cítil jsem se zpocený a téměř jsem se rozhodl-nevzdávat se. Každá póza mě přiměla zpochybnit svou fyzickou vytrvalost a flexibilitu a zdálo se, že si to užívám, i když postupně. Zatímco jsem procházel progresí jógy asany ze Surya Namaskar do Naukasany, všechny svaly v mém těle byly zapojeny. Pracovní končetiny, ramena natažené, kroucení trupu. Žongloval jsem mezi udržováním postojů a pokusem dýchat správným způsobem. Už jsem snil o horké lázni nebo olejové masáži, na kterou zamířím, ale nebylo třeba. Cítil jsem se lehce, uvolněně a převzal pocit úlevy. Tady vám říkám o józe pro začátečníky. Někteří vám řeknou, že cvičení jógy je příliš pomalé a nudné místo toho je to intenzivní a holistické cvičení. Tato starodávná forma fitness s kořeny v Indii se zaměřuje na rozvoj rovnováhy, síly a flexibility. Nedovolte, aby vás někdo zaváděl, protože to jsou všechny důsledky cvičení jógy a ne předpoklady. Nikdo neočekává, že zvládnete ásany hned první den. Jóga je především o posouvání hranice vašeho těla v průběhu času. Chcete-li začít, je užitečné mít na paměti následující věci, navrhuje Zubin Atré, zakladatel Atré Yoga Studio v Novém Dillí.

• Pokud máte v anamnéze chronické onemocnění nebo se zotavuje ze zranění, poraďte se se svým lékařem před zahájením. Dejte svému učiteli jógy vědět o všech zraněních nebo bolestech.
• Dělejte, co můžete snadno. Neexistuje žádná konkurence. Očekává se, že se budete pohybovat svým vlastním tempem. Poslouchejte své tělo a netlačte se.
• mnoho výhod cvičení jógy se bude postupně rozvíjet. Buďte ve své praxi pravidelní a nevzdávejte se, protože se při prvním pokusu nemůžete dotknout prstů.
• nenechte se odradit počátečním nedostatkem flexibility nebo síly, časem se zlepšuje. Buďte trpěliví a dejte svému tělu čas reagovat.
• zaměřte se na dech, hned od začátku.
• pochopte, že každé tělo je jedinečné. Každý má různé úrovně síly, vytrvalosti a flexibility. Váš životní styl a cíle se mohou také lišit. Najděte styl jógy, který vyhovuje vašim potřebám.

vaše cvičení jógy může udělat mnohem víc, než půjčit svalovou sílu a snížit stres. Studie provedená na University of Illinois naznačuje, že krátké 20minutové sezení jógy může pomoci vašemu mozku lépe pracovat a udržet vaši mysl soustředěnou. Hodně záleží na druhu ásany provedení – některé z nich jsou energie, jako je zpět ohyby, zatímco vpřed ohyby mají uklidňující účinek. Stojící ásany budovat vytrvalost a vyvažování ásany kultivovat koncentraci. Twisty vám pomohou detoxikovat tělo a uvolnit napětí. Pokud jste v józe nováčkem, začněte s těmito základními ásany.

„Každá póza může být držen po dobu 3 až 5 dlouhých dechů. Můžete je cvičit dvakrát týdně a postupně z nich dělat součást vaší každodenní rutiny,“ doporučuje Zubin.

zde je několik základních jógových ásan, které vám mohou pomoci začít:

1. Tadasana (horská póza)tato póza učí člověka stát s majestátní stabilitou jako hora. Slovo „Tada“ znamená horu, odtud pochází název. Zahrnuje hlavní skupiny svalů a zlepšuje zaměření a koncentraci. Je to výchozí pozice pro všechny ostatní ásany.Postavte se s patami mírně od sebe a zavěste ruce vedle trupu. Jemně zvedněte a roztáhněte prsty a koule nohou a pak je jemně položte na podlahu. Vyrovnejte svou tělesnou hmotnost na nohou. Zvedněte kotníky a zpevněte stehenní svaly a otáčejte je dovnitř. Při vdechování protáhněte trup a při výdechu uvolněte lopatky od hlavy. Rozšiřte klíční kost a prodloužte krk. Vaše uši, ramena, boky a kotníky by měly být v jedné linii. Zarovnání můžete zkontrolovat tak, že zpočátku stojíte proti zdi. Můžete dokonce zvednout ruce a natáhnout je. Dýchat.

Jóga: Tato póza učí jeden stát s majestátní pevnost jako hora ; image credit: iStock

2. Vrikshasana (Tree Pose)tato póza vám dává pocit uzemnění. Zlepšuje rovnováhu a posiluje nohy a záda. Kopíruje stálý postoj stromu. Položte pravou nohu vysoko na levé stehno. Podešev nohy by měla být plochá a pevně umístěna. Udržujte levou nohu rovnou a najděte rovnováhu. Při vdechování zvedněte ruce nad hlavu a spojte dlaně dohromady. Ujistěte se, že vaše páteř je rovná a zhluboka se nadechněte. Pomalu vydechujte, položte ruce dolů a uvolněte pravou nohu. Zpět ve stoje opakujte totéž s druhou nohou.

Jóga: Tato pozice vám dává pocit uzemnění ; image credit: iStock

3. Adho Mukho Svanasana (pes směřující dolů)Tato póza táhne hamstringy, hrudník a prodlužuje páteř a poskytuje další průtok krve do hlavy. To je opustí vás pocit pod napětím. Posaďte se na paty, natáhněte ruce dopředu na podložku a sklopte hlavu. Formě tabulky, jako je tlačí ruce, posílit vaše nohy a pomalu zvyšovat boky. Stiskněte paty dolů, nechte hlavu volně a utáhněte pas.

Jóga Ásany: tato póza táhne hamstringy, hrudník a prodlužuje páteř; image credit: iStock

4. Trikonasana (Triangle Pose) táhne nohy a trup, mobilizuje boky a podporuje hluboké dýchání a zanechává jeden s oživujícími účinky. Postavte se s nohama široce od sebe. Natáhněte pravou nohu (90 stupňů) a přitom držte nohu blíže k trupu. Udržujte nohy přitisknuté k zemi a vyrovnejte váhu rovnoměrně na obou nohou. Nadechněte se a při výdechu ohněte pravou ruku a nechte ji dotýkat se země, zatímco vaše levá paže stoupá. Udržujte svůj pas rovný. Ujistěte se, že vaše tělo je ohnuté do strany a ne dopředu nebo dozadu. Protáhněte se co nejvíce a přitom se zhluboka nadechněte. Opakujte na druhé straně.

Jóga: To se táhne nohy a trup, mobilizuje boky a podporuje hluboké dýchání ; image credit: iStock

5. Kursiasana (židle Pose)intenzivně silná póza, tato posiluje svaly nohou a paží. Buduje vaši vůli a má energizující účinek na tělo a mysl. Postavte se rovně s nohama mírně od sebe. Natáhněte ruce, ale neohýbejte loket. Nadechněte se a pokrčte kolena, tlačí pánev dolů, jako byste seděli na židli. Držte ruce rovnoběžně se zemí a zády rovně. Zhluboka se nadechněte. Ohýbejte se postupně, ale ujistěte se, že vaše kolena nepřekračují vaše prsty.

Jóga: intenzivně silný představovat, tenhle posiluje svaly nohou a paží ; image credit: iStock

6. Naukasana (Boat Pose)napíná břišní svaly a posiluje ramena a horní část zad. Zanechává praktického lékaře pocit stability. Lehněte si na podložku s nohama k sobě a rukama po boku. Zhluboka se nadechněte a při výdechu jemně zvedněte hrudník a nohy ze země. Natáhněte ruce ve směru nohou. Vaše oči, prsty a prsty by měly být v jedné linii. Držte, dokud necítíte nějaké napětí v oblasti pupku, jak se vaše břišní svaly začnou stahovat. Při výdechu se vraťte na zem a uvolněte se.

Jóga ásany: To stahuje břišní svaly a posiluje ramena a horní část zad ; image credit: iStock

7. Bhujangasana (Cobra Pose)Tohle bude posílení dolní zádové svaly, zatímco odpružení páteře, triceps a otevře hrudník podporovat inhalace. To také dělá páteř flexibilní.Lehněte si na břicho s nohama k sobě a prsty na nohou. Položte ruce dolů pod ramena na podložku, zvedněte pas a zvedněte hlavu při vdechování. Vytáhněte trup zpět s podporou vašich rukou. Udržujte lokty rovné a ujistěte se, že na obě dlaně vyvíjíte stejný tlak. Nakloňte hlavu dozadu a ujistěte se, že ramena jsou daleko od uší. Vydechněte při návratu na zem.

Jóga ásany: Tohle bude posílení dolní zádové svaly, zatímco odpružení páteře ; image credit: iStock

8. Paschimottanasanatato asana pomáhá zlepšit pružnost hamstringů a boků a prodlužuje páteř. Posaďte se s rovnými zády a prsty směřujícími ven. Nadechněte se a zvedněte ruce nad hlavu a protáhněte se. Nyní, zatímco vydechujete, dejte ruce dolů a ohněte se dopředu, abyste se dotkli nohou. Položte ruce kamkoli dosáhnou, držte prsty u nohou, pokud můžete, ale nenuťte se. Vdechněte a protáhněte páteř. Při vydechování udržujte pupek blízko kolen.

Jóga ásany: Tento asana pomáhá při zlepšování flexibility hamstringy a boky ; image credit: iStock

9. Dětská Pozicetoto klidné držení těla pomáhá pustit se a vzdát se. Obnovuje vitalitu fyzicky, psychicky i emocionálně. Vložte pózu mezi náročné ásany a cvičte se zavřenýma očima a poslouchejte zvuk dechu. Ohněte kolena a sedněte si na patách. Udržujte boky na patách. Sklopte hlavu na podložku a dejte ruce dopředu po boku. Zatlačte stehna na hruď a lehce dýchejte.

Jóga ásany: Tento klidný držení těla vám pomůže nechat jít a odevzdat ; image credit: iStock

10. SukhasnaSukhasna je pohodlná poloha pro pranayamu a meditaci. To dává praktickému lékaři centrovací efekt. Všechny ostatní asny se dělají, aby se nakonec tělo cítilo pohodlně, aby mohlo sedět v této pozici pro meditaci. Tato asna vezme praxi jógy za její fyzický rozměr a pomůže vám dostat se do kontaktu s vaší duchovní stránkou. Pohodlně se posaďte na podložku se zkříženýma nohama (levá noha zatažená uvnitř pravého stehna a pravá noha zatažená uvnitř levého stehna). Udržujte páteř rovně. Položte ruce na kolena. Můžete použít Jnana mudra nebo Chin mudra. Uvolněte své tělo a jemně dýchejte.

Jóga Ásany: Sukhasna je pohodlná poloha pro pranayamu ; Image credit: iStock