初心者であることは簡単ではありませんが、私の最初のヨガのクラ セッションに半時間、私は四回落ちただろう、汗まみれに感じ、ほとんど私の心を構成していた-で与えることはありません。 すべてのポーズは、私の物理的な持久力と柔軟性に挑戦し、私は徐々にではあるが、それを楽しむように見えました。 私はスーリヤNamaskarからNaukasanaにヨガのアーサナの進行を介して移動しながら、私の体のすべての筋肉が従事していました。 私の手足を働かせ、肩を伸ばし、私の胴をねじる。 私は姿勢を維持し、正しい方法を呼吸しようとする間でジャグリングしました。 私はすでに私が向かうだろう熱いお風呂やオイルマッサージの夢を見ていたが、する必要はありませんでした。 私は軽く、リラックスして、安堵感が引き継がれたと感じました。 ここで私は初心者のためのヨガについてあなたに言っています。 いくつかは、ヨガの運動が遅すぎると退屈な代わりに、それは強烈で全体的な運動であることを教えてくれます。 インドの根が付いている適性のこの古代形態は成長のバランス、強さおよび柔軟性に焦点を合わせる。 これらはヨガの練習のすべての結果であり、前提条件ではないので、誰もあなたを誤解させてはいけません。 誰もあなたが最初の日にアーサナを習得することを期待していません。 ヨガはあなたの体の限界を過ぎてそのうちに押すことについて完全にある。 まず、次のことを念頭に置いておくと便利です、ニューデリーのAtré Yoga Studioの創設者であるZubin Atréを示唆しています。

• 慢性疾患の既往歴がある場合、または怪我から回復している場合は、開始する前に医師に相談してください。 あなたのヨガの先生は、任意の怪我や痛みを知ってみましょう。
• あなたが簡単にできることをしてください。 競争はありません。 あなたは自分のペースで動くことが期待されています。 あなたの体に耳を傾け、自分自身を押してはいけません。
• ヨガの練習の多くの利点が徐々に展開されます。 あなたの練習で規則的であり、最初の行くことのあなたのつま先に触れることができないのであきらめてはいけない。
• 柔軟性や強さの最初の欠如によって落胆しないでください、それは時間の経過とともに改善されます。 我慢して、あなたの体に応答する時間を与えてください。
• 右の最初から、息に焦点を当てます。
• すべての体が一意であることを理解しています。 誰もが強さ、スタミナ、および柔軟性の異なるレベルを持っています。 あなたの生活様式および目的はまた変わるかもしれない。 あなたのニーズに合ったヨガのスタイルを見つけてください。あなたのヨガの練習は、筋肉の力を貸し、ストレスを軽減するよりもはるかに多くを行うことができます。

あなたのヨガの練習は、筋肉の力を イリノイ大学で行われた研究では、ヨガの短い20分のセッションは、あなたの脳の仕事をより良くし、あなたの心を集中させるのに役立つことを示 多くは、あなたが実行するアーサナの種類に依存します–それらのいくつかは、前方の曲がりが心を落ち着かせる効果を持っている間、バックベンドのよ 立っているアーサナはスタミナを構築し、バランスのとれたアーサナは集中力を育成します。 ねじれは、あなたが体を解毒し、緊張を解放するのに役立ちます。 あなたがヨガに新しいしている場合は、これらの基本的なアーサナから始めます。p>

“各ポーズは3-5の長い呼吸のために保持することができます。 あなたは週に二回これらを練習し、徐々にそれをあなたの毎日のルーチンの一部にすることができます、”Zubinをお勧めします。

あなたが始めるのを助けることができるいくつかの基本的なヨガのアーサナは次のとおりです。

1. 山のポーズ山のように堂々と立っている姿勢を教えてくれます。 “多田”という言葉は山のことを意味し、その名前の由来です。 それは筋肉の主要なグループを含み、焦点および集中を改善する。 それは他のすべてのアーサナの開始位置です。あなたのかかとを少し離れて立って、胴体のほかに腕を吊るす。 穏やかに持ち上げ、あなたのつま先およびあなたのフィートの球を広げ、そして床にそっと置いて下さい。 あなたのフィートのあなたの体重のバランスをとる。 あなたの足首を持ち上げ、それらを内側に回転させながらあなたの太ももの筋肉を固めます。 あなたが吸い込むように、あなたの胴体を延長し、あなたが吐き出すときに離れてあなたの頭からあなたの肩甲骨を解放します。 あなたの鎖骨を広げ、あなたの首を延長しなさい。 あなたの耳、肩、腰、足首はすべて1行にする必要があります。 あなたは最初に壁に立ってあなたのアライメントを確認することができます。 あなたは手を上げて伸ばすことさえできます。 簡単に呼吸してください。

ヨガのポーズ：このポーズは山のような雄大な安定感で立つことを教えています。 Vrikshasana（ツリーポーズ）このポーズはあなたに接地感を与えます。 それはあなたのバランスを改善し、あなたの足と背中を強化します。 それは木の安定した姿勢を複製します。 あなたの左の腿にあなたの右足を高く置きなさい。 足の裏は平らでしっかりと置かれているべきです。 あなたの左の足をまっすぐに保ち、あなたのバランスを見つけなさい。 吸入しながら、あなたの頭の上に腕を上げ、あなたの手のひらを一緒に持ってきてください。 あなたの背骨がまっすぐであることを確認し、いくつかの深呼吸を取る。 ゆっくりと息を吐き、手を下ろして右足を離します。 立った姿勢に戻って、もう一方の脚で同じことを繰り返します。

ヨガのポーズ：このポーズはあなたに接地感を与えます。 Adho Mukho Svanasana（下向きの犬のポーズ）このポーズは、膝腱、胸を伸ばし、背骨を長くし、頭に追加の血流を提供します。 それはあなたが通電感じて残しますあります。 あなたのかかとに座って、マットの上で腕を前方に伸ばし、頭を下げてください。 あなたの手を押して、あなたの足を強化し、ゆっくりと腰を上げるように、テーブルを形成してください。 あなたのかかとを押し下げ、あなたの頭の手を自由にして、あなたの腰を締めてください。

ヨガのアーサナ：このポーズは膝腱、胸を伸ばし、背骨を長くします。: iStock

4. Trikonasana（三角形のポーズ）それは、脚と胴体を伸ばし、腰を動員し、深呼吸を促進し、活性化効果を持つものを残します。 あなたの足を広く離れて立ってください。 脚を胴体に近づけながら、右足を（90度）伸ばします。 あなたのフィートを地面に対して押されて保ち、両方のフィートであなたの重量の均等にバランスをとる。 吸い込むと、あなたが吐き出すようにあなたの右腕を曲げ、あなたの左腕が上がる間、それは地面に触れるようにします。 あなたのウエストをまっすぐに保ちなさい。 あなたの体が横に曲げられ、前方または後方に曲がっていないことを確認してください。 長く、深呼吸を取っている間できると多くを伸ばしなさい。 反対側で繰り返します。

ヨガのポーズ：それは、足と胴体を伸ばし、腰を動員し、深呼吸を促進します。 Kursiasana（椅子のポーズ）激しく強力なポーズ、これは脚と腕の筋肉を強化します。 それはあなたの意志を構築し、体と心に通電効果を持っています。 あなたの足を少し離れてまっすぐに立ってください。 あなたの腕を伸ばすが、あなたの肘を曲げないでください。 あなたが椅子に座っているようにあなたの骨盤を押し下げて、あなたの膝を吸い込み、曲げます。 あなたの手を地面に平行に保ち、まっすぐに戻してください。 深呼吸をしてください。 徐々に曲げますが、あなたの膝はあなたのつま先を超えて行かないことを確認してください。P>

ヨガのポーズ：激しく強力なポーズ、これは脚と腕の筋肉を強化します。 Naukasana（ボートの姿勢）それは腹部の筋肉をきつく締め、肩および上部の背部を増強する。 それは安定性の感覚を従業者に残す。 あなたの側で一緒にあなたの足と手でマットの上に戻って横になります。 深呼吸をして、息を吐きながら、胸と足を地面から静かに持ち上げます。 あなたの足の方向に手を伸ばしてください。 あなたの目、指、つま先は1行にする必要があります。 あなたの腹部の筋肉が収縮し始めると、あなたのへその領域にいくつかの緊張を感じるまで保持します。 あなたが吐き出すように、地面に戻ってリラックスしてください。

ヨガのアーサナ：それは腹部の筋肉を引き締め、肩と背中を強化します。 Bhujangasana（コブラの姿勢）これは脊柱、三頭筋を緩和している間より低い背部筋肉を増強し、吸入を促進するために箱を開けます。 それはまた脊柱を適用範囲が広くさせる。一緒にあなたの足とつま先を平らにして胃の上に横たわってください。 あなたの手をマットのあなたの肩の下に下方に置き、あなたのウエストを持ち上げ、吸い込んでいる間あなたの頭部を上げなさい。 あなたの手のサポートであなたの胴を引き戻してください。 あなたの肘をまっすぐに保ち、両方のやしに等しい圧力を置くことを確かめなさい。 あなたの頭を後ろに傾け、あなたの肩があなたの耳から離れていることを確認してくださ 地面に戻ってきながら息を吐き出す。

ヨガのアーサナ：これは背骨をクッションしながら腰の筋肉を強化します。 PaschimottanasanaThisアーサナは、膝腱や腰の柔軟性を向上させるのに役立ち、背骨を長くします。 あなたの背中をまっすぐにして、つま先を外側に向けて座ってください。 呼吸し、あなたの頭とストレッチの上に手を上げます。 今、息をしながら、あなたの手を下に持ってきて、あなたの足に触れるために前方に曲げます。 彼らが達するところはどこでもあなたの手を置きなさい、あなた自身を強制しないで下さいできればあなたのつま先を握りなさい。 呼吸し、あなたの脊柱を延長しなさい。 息を吐きながら、あなたの膝の近くにあなたのへそを保ちます。

ヨガのアーサナ：このアーサナは、膝腱と腰の柔軟性を向上させるのに役立ちます。 子供のPoseThis安らかな姿勢は手放すと降伏するのに役立ちます。 それは肉体的、精神的、感情的に活力を回復させます。 挑戦的なアーサナの間にポーズを挿入し、あなたの息の音を聞いて、閉じた目で練習します。 あなたの膝を曲げ、あなたのかかとに座ってください。 あなたのかかとのあなたのヒップを保ちなさい。 マットの上に頭を下げ、あなたの側で手を前方に持ってきてください。 あなたの胸に対してあなたの太ももを押して、軽く呼吸します。画像クレジット：iStock

10.ヨガのアーサナ：この安らかな姿勢は、手放すと降伏するのに役立ちます。 SukhasnaSukhasnaはpranayamaおよび黙想のための快適な位置である。 それは開業医に集中の効果を与える。 他のすべてのasnasは、最終的に体が瞑想のためにこの位置に座ることができるように快適に感じるように行われます。 このasnaは、その物理的な次元を超えてヨガの練習を取り、あなたがあなたの精神的な側面と連絡を取るのに役立ちます。 交差させた足が付いているマットで楽に坐って下さい（左の足は右の腿の中で引っ張り、右の足は左の腿の中で引っ張りました）。 背骨をまっすぐに保ちます。 あなたの膝の上に手を置きます。 あなたはJnana mudraまたはChin mudraを使用することができます。 あなたの体を緩め、穏やかに呼吸しなさい。P>

ヨガのアーサナ: Sukhasnaはプラナヤマのための快適な位置です;画像クレジット：iStock