는 초보자는 것은 쉬운 일이 아닙니다 그러나 나의 첫 번째 클래스 요가하기에는 충분하게 만들에 정기적으로 매트입니다. 세션으로 반 시간,나는 네 번 떨어진 것,땀 느낌과 거의 내 마음을 구성했다-포기하지. 모든 포즈는 내 육체적 인 지구력과 유연성에 도전하게 만들었고 점차적 임에도 불구하고 그것을 즐기는 것처럼 보였습니다. 내가 Surya Namaskar 에서 naukasana 로 요가 아사나의 진행을 통해 움직이는 동안,내 몸의 모든 근육이 약혼했습니다. 내 팔다리를 작동 시키면 어깨가 늘어나고 몸통이 비틀어집니다. 나는 자세를 유지하고 올바른 방법으로 숨을 쉬려고 시도하는 사이에 저글링을했습니다. 나는 이미 내가 향할 뜨거운 목욕이나 오일 마사지를 꿈꿔 왔지만 그럴 필요가 없었다. 나는 가볍고 편안하며 안도감을 느꼈습니다. 여기 초보자를위한 요가에 대해 말씀 드리고 있습니다. 일부는 요가 운동이 너무 느리고 지루한 대신 강렬하고 전체적인 운동이라고 말할 것입니다. 인도의 뿌리를 가진이 고대 형태의 피트니스는 균형,힘 및 유연성 개발에 중점을 둡니다. 이것들은 요가 연습의 모든 결과이며 전제 조건이 아니기 때문에 아무도 당신을 잘못 인도하지 마십시오. 아무도 당신이 첫날에 아사나를 마스터하기를 기대하지 않습니다. 요가는 시간이 지남에 따라 신체의 한계를 뛰어 넘는 것에 관한 것입니다. 시작하려면 다음과 같은 사항을 염두에 두는 것이 도움이된다고 뉴 델리에있는 Atré Yoga Studio 의 설립자 인 Zubin Atré 가 제안합니다.만성 질환의 병력이 있거나 부상에서 회복중인 경우 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 요가 교사에게 부상이나 통증을 알려주십시오.

요가 연습은 근육의 힘을 빌려주고 스트레스를 줄이는 것보다 훨씬 더 많은 일을 할 수 있습니다. 실시한 연구에서는 일리노이 대학을 나타내는 짧은 약 20 분 거리에 세의 요가를 도울 수 있습 뇌 더 나은 작업을 당신의 마음이 초점을 맞춘다. 많은의 종류에 따라 달라 아사나를 수행하는 활력이 다시 같은 굴곡하는 동안 앞으로 굽히 진정 효과가 있습니다. 서있는 아사나는 체력을 키우고 균형을 잡는 아사나는 집중력을 키 웁니다. 왜곡은 몸을 해독하고 긴장을 풀어주는 데 도움이됩니다. 요가를 처음 사용하는 경우 이러한 기본 아사나부터 시작하십시오.

“각 포즈는 3~5 회의 긴 호흡을 할 수 있습니다. 일주일에 두 번 연습하고 점차적으로 일상 생활의 일부로 만들 수 있습니다.”라고 Zubin 은 권장합니다.

다음은 시작하는 데 도움이되는 몇 가지 기본 요가 아사나입니다.

1. 타다 사나(마운틴 포즈)이 포즈는 산처럼 장엄한 끈기를 가지고 서도록 가르칩니다. ‘타다’라는 단어는 산을 의미합니다. 그것은 근육의 주요 그룹을 포함하고 초점과 집중력을 향상시킵니다. 그것은 다른 모든 아사나의 시작 위치입니다.발 뒤꿈치를 약간 벌리고 서서 몸통 외에 팔을 매달 리십시오. 발가락과 발의 공을 부드럽게 들어 올리고 펼친 다음 부드럽게 바닥에 내려 놓습니다. 발에 몸무게를 균형있게 유지하십시오. 발목을 들어 올리고 허벅지 근육을 안쪽으로 돌리면서 단단하게하십시오. 당신이 흡입 할 때,당신의 몸통을 길게하고 당신이 숨을 내쉴 때 어깨 블레이드를 머리에서 멀리 떨어 뜨립니다. 쇄골을 넓히고 목을 길게하십시오. 귀,어깨,엉덩이 및 발목은 모두 한 줄에 있어야합니다. 처음에는 벽에 서서 정렬을 확인할 수 있습니다. 손을 들고 늘릴 수도 있습니다. 쉽게 호흡하십시오.

요가:이 법을 가르치고 하나는 서로의 장엄한 마음 산 image credit:iStock

2. Vrikshasana(트리 포즈)이 포즈는 당신에게 접지의 감각을 제공합니다. 그것은 당신의 균형을 향상시키고 다리와 등을 강화시킵니다. 그것은 나무의 꾸준한 자세를 복제합니다. 왼쪽 허벅지에 오른발을 높이 올려 놓습니다. 발바닥은 평평하고 단단히 배치해야합니다. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 균형을 찾으십시오. 흡입하면서 머리 위로 팔을 들고 손바닥을 함께 가져 오십시오. 척추가 똑바로 있는지 확인하고 몇 번의 심호흡을하십시오. 천천히 숨을 내쉬고 손을 아래로 가져 와서 오른쪽 다리를 놓습니다. 서있는 자세로 돌아 가기 다른 다리와 동일하게 반복하십시오.

요가:이즈 당신의 감각을 지상에 놓는다;이미지는 신용:iStock

3. Adho 묵호 Svanasana(아래로 향한 개 포즈)이 포 뻗어육,가슴을 길게는 척추,추가로 제공하는 혈액의 흐름을 머리에 있습니다. 그것은 당신에게 활력을 느끼게합니다. 발 뒤꿈치에 앉아서 팔을 매트에 앞으로 뻗어 머리를 내립니다. 손을 밀고 다리를 강화하고 엉덩이를 천천히 올리는 것처럼 테이블을 형성하십시오. 발 뒤꿈치를 아래로 누르고 머리가 자유롭게 손을 잡고 허리를 조입니다.

요가:이즈 뻗어육,가슴을 길게 척추;이미지 신용: iStock

4. Trikonasana(삼각형 포즈)그것은 다리와 몸통을 뻗어 엉덩이를 동원하고 심호흡을 촉진하여 활기 넘치는 효과를 남깁니다. 발을 넓게 벌리고 서십시오. 다리를 몸통에 더 가깝게 유지하면서 오른발을 쭉 펴십시오(90 도). 발을 땅에 대고 눌러 두 발에 똑같이 체중을 균형있게 유지하십시오. 흡입하고 숨을 내쉴 때 오른쪽 팔을 구부리고 왼쪽 팔이 올라가는 동안 땅에 닿도록하십시오. 허리를 똑바로 유지하십시오. 몸이 앞으로 또는 뒤로 구부러지지 않고 옆으로 구부러져 있는지 확인하십시오. 길고 심호흡을하면서 할 수있는만큼 스트레칭하십시오. 다른 쪽에서 반복하십시오.

요가:그것은 뻗어 다리며 몸통을 동원 엉덩이를 촉진 깊은 호흡;이미지 제공:iStock

5. Kursiasana(의자 포즈)강렬하게 강력한 포즈,이 하나는 다리와 팔의 근육을 강화합니다. 그것은 당신의 의지력을 구축하고 몸과 마음에 활력을주는 효과가 있습니다. 발을 약간 벌리면서 똑바로 서십시오. 팔을 펴지 만 팔꿈치를 구부리지 마십시오. 흡입하고 무릎을 구부리고 의자에 앉아있는 것처럼 골반을 아래로 밉니다. 손을 땅과 평행하게 유지하고 등을 똑바로 유지하십시오. 심호흡을하십시오. 점차적으로 구부리지 만 무릎이 발가락을 넘어 가지 않도록하십시오.

요가:강렬 강력한 포즈를 취하고,이 중 하나는 근육을 강화한 다리와 팔의 이미지 신용:iStock

6. Naukasana(보트 포즈)그것은 복부 근육을 강화하고 어깨와 위 등을 강화합니다. 그것은 개업의에게 안정감을 남깁니다. 발을 함께 매트에 다시 누워 옆에 손을. 심호흡을하고 숨을 내쉬면서 가슴과 발을 땅에서 부드럽게 들어 올리십시오. 발의 방향으로 손을 뻗으십시오. 눈,손가락 및 발가락이 한 줄에 있어야합니다. 복부 근육이 수축하기 시작하면서 배꼽 부위에 약간의 긴장감을 느낄 때까지 잡으십시오. 당신이 숨을 내쉴 때,다시 땅에 와서 휴식을 취하십시오.

요가 아사나:복부 근육을 조이고 어깨와 등을 강화시킵니다. Bhujangasana(코브라 포즈)이 한 것입니다 허리를 강화하면서 근육 완충,척추 삼각을 열어 가슴을 촉진입니다. 또한 척추를 유연하게 만듭니다.발을 함께 대고 발가락이 평평하게 위를 눕습니다. 매트에 어깨 아래쪽으로 손을 올려 놓고 허리를 들어 올리고 흡입하면서 머리를 들어 올리십시오. 손의지지로 몸통을 뒤로 당깁니다. 팔꿈치를 똑바로 유지하고 두 손바닥에 동등한 압력을 가했는지 확인하십시오. 머리를 뒤로 기울이고 어깨가 귀에서 멀리 떨어져 있는지 확인하십시오. 땅으로 돌아 오는 동안 숨을 내쉬십시오.

요가:이 한 것입니다 허리를 강화하면 쿠션 척추;이미지 제공:iStock

8. PaschimottanasanaThis asana 는 햄스트링과 엉덩이의 유연성을 향상시키고 척추를 길게합니다. 등을 똑바로 세우고 발가락이 바깥 쪽을 향하게하여 앉으십시오. 숨을들이 마시고 머리 위로 손을 들고 스트레칭을하십시오. 지금,밖으로 호흡하는 동안 당신의 손을 아래로 가져오고 다리를 만지기 위하여 그 후에 앞으로 구부리십시오. 손이 닿는 곳마다 손을 놓고 할 수 있지만 자신을 강요하지 않으면 발가락을 잡으십시오. 숨을들이 마시고 척추를 길게하십시오. 숨을 내쉬면서 배꼽을 무릎에 가깝게 유지하십시오.

요가:이 아사를 개선하는 데 도움이의 융통성 근육과 엉덩이는 이미지 신용:iStock

9. 아이의 자세이 편안한 자세는 놓아주고 항복하는 데 도움이됩니다. 신체적,정신적,정서적으로 활력을 되찾아줍니다. 도전적인 아사나 사이에 포즈를 삽입하고 숨을 쉬는 소리를 들으며 눈을 감고 연습하십시오. 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치에 앉으십시오. 엉덩이를 발 뒤꿈치에 유지하십시오. 매트에 머리를 내리고 옆에 손을 앞으로 가져 오십시오. 허벅지를 가슴에 대고 가볍게 숨을 쉬십시오.

요가:이 편안한 자세는 데 도움이 가자고 항복 이미지는 신용:iStock

10. SukhasnaSukhasna 는 프라나 야마와 명상을위한 편안한 위치입니다. 그것은 개업의에게 센터링 효과를줍니다. 다른 모든 asnas 는 결국 몸이 명상을 위해이 위치에 앉을 수 있도록 편안하게 느끼게하기 위해 수행됩니다. 이 asna 는 신체적 차원을 넘어 요가 연습을 취하고 당신의 영적인면과 연락하는 데 도움이됩니다. 편안하게 앉아에 매트와 다리를 건너(왼쪽 다리를 붙들고 내부에는 오른쪽 허벅지고 오른쪽 다리를 붙들고 내부에 왼쪽 허벅지). 척추를 똑바로 유지하십시오. 무릎에 손을 올려 놓으십시오. Jnana mudra 또는 Chin mudra 를 사용할 수 있습니다. 몸을 편안하게하고 부드럽게 호흡하십시오.

요가 아사나: Sukhasna 는 pranayama 를위한 안락한 위치이다;이미지 제공:iStock