Come posso iniziare l’allenamento della forza?

Benvenuti al primo giorno del resto della tua vita.

Guarderai indietro di anni e ringrazierai “Past You” per aver iniziato l’allenamento della forza oggi.

E prometto, si forza treno oggi.

Dopo tutto, l’allenamento per la forza o l’allenamento di resistenza non deve essere spaventoso o complicato!

L’allenamento per la forza si riduce davvero a due cose:

#1) Movimento di qualsiasi peso contro la “resistenza” (incluso il peso corporeo) – Fare QUALSIASI esercizio che spinge i muscoli al di fuori della loro zona di comfort, costringendoli a ricostruire più forte per preparare la prossima sfida.

#2) Sovraccarico progressivo: facendo leggermente più dell’ultima volta (sollevare il peso più pesante o fare 1 rappresentante in più) in modo coerente. I tuoi muscoli dovranno costantemente adattarsi e ricostruirsi più forti.

Coach Jim spiega i pro ei contro di sovraccarico progressivo in questo video:

Questo è davvero tutto quello che c’è da fare: fare un po ‘ di allenamento di resistenza e tentare di renderlo sempre più impegnativo, e diventerai più forte.

• Questo significa che se si scende verso il basso e fare un ginocchio push-up in questo momento, tecnicamente hai fatto un allenamento di allenamento di forza.
• Significa anche se poi fai DUE push-up domani, allora stai ufficialmente seguendo una routine di allenamento della forza.

In altre parole, PUOI FARLO.

Ora, ci sono molti diversi percorsi di “allenamento della forza” e “allenamento di resistenza”.

Come un “albero delle abilità” in un videogioco (con percorsi e progressioni ramificati), puoi progredire su un percorso e mescolare e abbinare i movimenti degli altri a seconda della situazione.

Questi percorsi dipendono dai tuoi obiettivi e dalle attrezzature che hai a disposizione.

Ecco i tipi di allenamento della forza:

ALLENAMENTO CON IL PESO CORPOREO

L’allenamento con il peso corporeo è semplicemente un esercizio in cui il tuo corpo è il “peso” che stai “sollevando.”

Duh.

Questo è il posto migliore per chiunque – indipendentemente dal peso o dall’età – per iniziare il loro viaggio di allenamento della forza.

Perché questo è il posto migliore per iniziare? Due grandi ragioni:

#1) Hai sempre il tuo corpo con te (a meno che tu non sia un fantasma, nel qual caso, questo è imbarazzante). Ciò significa che puoi allenarti OVUNQUE con l’allenamento a peso corporeo:

• La nostra routine di allenamento a peso corporeo per principianti nel tuo salotto.
• Il nostro allenamento in hotel in un hotel (obvi).
• Il nostro allenamento Parco in un well beh, si ottiene il punto.

#2) Usare il tuo corpo per l’allenamento di resistenza è la cosa più” umana ” di sempre! Imparando a spingere e tirare e appendere e accovacciarsi e affondo, si sta facendo ciò che il vostro corpo è letteralmente progettato per fare.

Diventando forti con i movimenti del peso corporeo, ti stai rendendo antifragile e meno soggetto a lesioni.

L’allenamento con i pesi non è così facile da “scalare”la difficoltà come alcuni degli altri metodi di allenamento per la forza (”metti più peso sul bilanciere”), ma puoi diventare DAVVERO forte solo con l’allenamento con i pesi.

Ad esempio, puoi iniziare con flessioni al ginocchio, quindi andare a flessioni regolari, quindi flessioni elevate, quindi anche fino a cose come handstands e handstand push-up.

Devi solo sapere COME e QUANDO scalare (possiamo aiutare anche lì).

Creiamo un programma di allenamento per il peso corporeo per te!

DUMBBELL TRAINING

I manubri sono un ottimo primo passo nel mondo dell’allenamento con i pesi e dell’allenamento della forza:

1. La maggior parte delle palestre avrà manubri, anche se è una palestra di base nel tuo complesso di appartamenti.
2. Un set di manubri non occupa molto spazio, il che significa che puoi averne un paio a casa senza un grande ingombro.
3. I manubri rendono facile aggiungere difficoltà a un movimento del peso corporeo: tenere i manubri mentre si fanno affondi, per esempio.
4. Gli esercizi con manubri possono essere meno intimidatori dell’allenamento con bilanciere per alcuni, e sono un passo verso l’allenamento con bilanciere.
5. I manubri hanno un’ulteriore sfida di stabilizzazione e indicheranno gli squilibri muscolari abbastanza facilmente (“oh il mio braccio destro è più forte del mio braccio sinistro.”).
6. È possibile scalare facilmente. Una volta che i pesi da 10 libbre diventano troppo facili, prendi quelli da 15 libbre!

KETTLEBELL TRAINING

Un kettlebell è essenzialmente una palla di cannone con una maniglia su di esso. Sono disponibili in qualsiasi peso immaginabile, non occupano molto spazio e possono essere utilizzati in decine di modi per un ottimo allenamento compatto.

Il nostro allenamento kettlebell di 20 minuti ha 8 semplici esercizi che puoi fare con un solo peso.

Anche se ci sono “kettlebell regolabili”, molto probabilmente lavorerai con un singolo kettlebell e poi regolerai i tuoi movimenti per “sovraccarico progressivo” (rendendo l’allenamento leggermente più difficile ogni volta).

Se sei un membro di una palestra, probabilmente avranno più kettlebell che puoi usare per salire di livello.

ALLENAMENTO CON BILANCIERE

Indipendentemente dal sesso o dall’età del sesso, se il tuo obiettivo è quello di diventare forte rapidamente, usa 20 secondi di coraggio e allenati a tuo agio con un bilanciere (ti aiuterò, lo prometto):

1. “Sovraccarico progressivo” è facile – aggiungi semplicemente pesi su entrambi i lati della barra, permettendoti di sollevare progressivamente sempre più peso ogni settimana.
2. E ‘ molto più facile andare pesante in modo sicuro – soprattutto per i movimenti inferiori del corpo come lo squat e lo stacco.

Il più grande svantaggio di formazione bilanciere è che per allenarsi a casa, è necessario aver acquistato un rack tozzo, un bilanciere, una panca, e abbastanza pesi per la vostra casa o garage (che può essere un investimento costoso, soprattutto quando si inizia!).

In caso contrario, è sicuramente bisogno di entrare in una palestra.

QUALE PERCORSO DI ALLENAMENTO DI RESISTENZA È GIUSTO PER TE?

Non sai quale percorso scegliere? Non sei solo – questa roba può essere schiacciante. Scopri il nostro programma di coaching 1-on-1. Conosciamo te e i tuoi obiettivi, controlleremo il tuo modulo tramite video e apporteremo modifiche in base ai tuoi progressi!

Costruiamo un allenamento di allenamento per la forza per te che si adatta alla tua vita frenetica! Per saperne di più:

Quale programma di allenamento della forza è giusto per me?

Quindi, qual è il miglior programma di allenamento per iniziare come principiante?

Realisticamente, è quello che farai effettivamente.

L’allenamento con bilanciere potrebbe essere ottimale in termini di costruzione di forza pura rapidamente, ma se non ti vedi effettivamente arrivare in palestra regolarmente-o sei troppo consapevole di entrare nella sezione di peso libero (per ora) – nessun problema!

Inizia con l’allenamento a peso corporeo.

Al contrario, l’allenamento con il peso corporeo potrebbe sembrare conveniente e facile da iniziare ora, ma se non riesci a motivarti a lavorare a casa, potresti essere meglio entrare in una palestra.

Quindi cerchiamo di ottenere un programma di allenamento!

Come copriamo nel nostro ” Come trovare il piano di allenamento perfetto (per te)”: LA maggior parte dei principianti sarà meglio servita seguendo una routine “full-body” o “total body”, da 2 a 3 volte a settimana, con un giorno di riposo tra ogni allenamento.

Questo allenamento per tutto il corpo avrà 4-5 grandi movimenti composti.

Un movimento composto è un esercizio che recluta un sacco di muscoli contemporaneamente e costringe il corpo a lavorare all’unisono.

Un esempio potrebbe essere lo squat del bilanciere, che recluta ogni muscolo del tuo core, culo e gambe per lavorare insieme per sollevare il peso.

Questo è il MODO più efficiente – ed efficace a costruire la forza pura – di fare 5 diversi esercizi isolati gamba.

Perché 5 esercizi quando 1 esercizio ti darà risultati migliori nel 20% delle volte?

Per rispondere alla tua prossima domanda, lascia che ti dica quanti set e ripetizioni dovresti fare come principiante!

Come spieghiamo nella nostra guida” Quanti set e ripetizioni”:

• Ripetizioni nella gamma 1-5 costruire super denso muscolare e la forza.
• Ripetizioni nella gamma 6-12 costruire uguali quantità di potenza muscolare, forza, e le dimensioni.
• I rappresentanti della gamma 12 + costruiscono principalmente resistenza muscolare e dimensioni e anche salute cardiovascolare.

Se vuoi di più, Coach Jim scompone diversi intervalli di set e rep in questo video:

Molti programmi di forza per principianti ti incoraggeranno a mantenere le cose semplici, facendo solo 5 serie di 5 ripetizioni per ogni esercizio.

Personalmente, incoraggio le persone a puntare a un peso che possono sollevare per 8-10 ripetizioni. Questo ti dà la possibilità di lavorare davvero sul tuo modulo e sollevare in modo sicuro!

I max lift arriveranno più tardi, amico mio. Devi imparare a camminare prima di poter correre!

“Staci, quale piano di allenamento è il migliore per me?”

Dipende dai tuoi obiettivi!

Se il tuo obiettivo principale è la forma fisica generale e la perdita di grasso, fare un allenamento di allenamento a circuito probabilmente ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi (assicurati di vedere la nostra sezione qui sotto per “allenamento della forza per la perdita di peso”).

Se il vostro obiettivo principale è quello di ottenere più forte e/o mettere sul muscolo, a seguito di un più tradizionale, puro-forza-stile allenamento in palestra sta per arrivare lì più velocemente.

TRUTH BOMB: QUALSIASI allenamento di allenamento per la forza ti aiuterà a raggiungere quasi tutti gli obiettivi a condizione che tu faccia due cose:

1. Mangia correttamente anche per i tuoi obiettivi. Come si mangia rappresenterà 80-90% del vostro successo o fallimento quando si tratta di perdita di peso o di massa fino.
2. Aumenta la difficoltà dei tuoi allenamenti. Questa è quella roba di “sovraccarico progressivo” di cui stavamo parlando prima. Facendo 1 più squat di peso corporeo, sollevando 5 chili in più o completando il tuo circuito 10 secondi più velocemente dell’ultimo allenamento. Costringendo il tuo corpo ad adattarsi costantemente, i tuoi muscoli non si compiaceranno mai e dovranno continuare a bruciare calorie extra e ricostruirsi più forte.

A seconda della tua situazione attuale e di quanto velocemente stai cercando di tagliare la “prova ed errore” e ottenere una guida esperta, potrei avere una soluzione interessante per te.

Abbiamo un programma di coaching online 1-on-1 piuttosto killer qui a Nerd Fitness. Lavorerai con un allenatore che costruirà un programma di allenamento per il tuo tipo di corpo e gli obiettivi, controlla il tuo modulo per assicurarti di farlo in sicurezza e persino di aiutare a pianificare anche la tua nutrizione.

Aiutiamo le persone impegnate a trasformarsi da neofiti a forti badasses! Per saperne di più:

I 5 migliori programmi di allenamento per principianti

“Va bene Staci, ci sono programmi di allenamento per principianti” pronti all’uso ” che posso iniziare a seguire ora?”

Sì! Permettetemi di condividere con voi alcuni dei nostri suggerimenti:

Qui ci sono 5 allenamenti di allenamento di resistenza è possibile seguire OGGI. Scegli il livello con cui ti senti più a tuo agio e poi sali di livello quando ti senti pronto:

#1) ALLENAMENTO PER IL PESO CORPOREO PER PRINCIPIANTI:

Il nostro allenamento per il peso corporeo per principianti ha una varietà di intervalli di ripetizioni per promuovere la resistenza, la forza e la salute cardiovascolare.

Completare un set di ogni esercizio e poi passare direttamente al prossimo esercizio:

• 20 squat a peso corporeo
• 10 flessioni
• 20 affondi a piedi
• 10 file di manubri (usando una brocca da latte da gallone)
• Tavola da 15 secondi
• 30 Jumping Jacks
• Ripetere per 3 round

Vuoi continuare con l’allenamento a peso corporeo? Quando sei pronto per salire di livello, controlla il nostro circuito di allenamento avanzato del peso corporeo.

Altrimenti, puoi passare all’allenamento con i pesi quando ti senti a tuo agio!

#2A) PRINCIPIANTE NERD FITNESS MANUBRI ALLENAMENTO

Se siete appena iniziato con manubri e stai cercando un principiante programma di allenamento da seguire, questo è il nostro Livello 3 in Palestra, “Manubrio Divisione”:

• 10 goblet squat
• 10 push-up
• 10 con manubri righe per lato

sapevo che ti chiedo, quindi, ecco Squat Calice video di spiegazione (da Nerd Fitness Prime):

Ed ecco il nostro video su come fare con i manubri righe:

#2B) PRINCIPIANTE NERD FITNESS KETTLEBELL WORKOUT

il Nostro Principiante Kettlebell Routine è un allenamento che vuoi fare ovunque si dispone di una stanza oscillare un kettlebell.

Quindi, probabilmente non in una cabina telefonica o in un armadio o in un bagno. Ma a parte questo, praticamente ovunque.

Completa 3 circuiti di allenamento Kettlebell:

• 8 Aloni (su ogni lato)
• 10 Goblet Squat
• 8 Overhead Press (ogni lato)
• 15 Kettlebell Altalene
• 8 Piegato Sopra le Righe (ogni lato)
• 6 Front Rack Affondo Inverso (per lato)

#3) BILANCIERE di FORMAZIONE: 2 GIORNI di ALLENAMENTO SPLIT

Come abbiamo copertura in nostro “come allenarsi in una palestra di guida (dove ci porterà da “pecore perdute” a “bilanciere” badass”), questa routine è molto più mirata di formazione di peso, forza e la costruzione di allenamento che ottiene i piedi bagnati con bilanciere formazione. Fare clic su qualsiasi esercizio per imparare a farlo correttamente.

NF PRINCIPIANTE BILANCIERE ALLENAMENTO di FORZA: UN GIORNO

Fare 3 giri di:

• 10 bilanciere squat
• 10 push-up
• 10 peso corporeo righe

NF PRINCIPIANTE BILANCIERE ALLENAMENTO di FORZA: il GIORNO B

Fare 3 giri di:

• 5 bilanciere stacchi rumeni
• 10 push-up
• 10 con manubri righe per un braccio

QUALI SONO ALCUNI ALTRI POPOLARI PROGRAMMI di ALLENAMENTO per la FORZA?

#1)” Forza di partenza ” è considerato il programma di allenamento con i pesi per principianti gold standard da molti. Ti consigliamo vivamente di prendere il libro vero e proprio se sei serio sull’allenamento con bilanciere-è uno dei libri di allenamento più importanti che tu possa mai leggere.

#2) Strong Lift 5X5: un programma di allenamento solido che ti avvia molto lentamente, con solo il bilanciere, e ti aiuta a padroneggiare la forma prima di diventare troppo pesante. Mantiene anche le cose MOLTO facili con ” do 5×5.”Strong Lifts è in circolazione da molto tempo ed è un programma solido.

#3) 5/3/1 di Jim Wendler: Questo programma ti consente un po ‘ più di libertà di fare esercizi che ti piacciono o di lavorare su debolezze personali, perché scegli alcuni dei lavori di assistenza.

Nota: È possibile modificare uno qualsiasi dei programmi di allenamento bilanciere da fare con manubri, se questo è quello che hai a casa!

Infine, si può sempre scrivere il proprio piano di allenamento! Ho scritto i miei allenamenti per un decennio e mi ha insegnato molto sull’allenamento e sulla salute.

Abbiamo il nostro programma di coaching online 1-on-1 in cui lavorerai con un allenatore che costruirà un programma di allenamento di allenamento per la forza per il tuo tipo di corpo e gli obiettivi, controllerai il tuo modulo su ogni esercizio tramite video e ti aiuterà anche a pianificare anche la tua nutrizione.

Vuoi una guida passo-passo e controlli dei moduli? Per saperne di più:

Quanto peso dovrei sollevare?

Abbiamo una risorsa completa su come determinare il peso iniziale per il sollevamento, ma ti darò il succo qui.

La risposta semplice da imparare ma difficile da implementare: sollevare abbastanza in modo da poter superare il set, ma non troppo per non avere più carburante nel serbatoio alla fine.

E poi, prova a sollevare sliiiightly più dell’ultima volta.

Con quanto peso dovrei iniziare?

• Se stai usando manubri o un kettlebell, sbaglia sempre dal lato di “troppo leggero” rispetto a “troppo pesante.”Vuoi imparare il movimento correttamente e costruire la forma corretta.
• Se ti alleni con un bilanciere, inizia SEMPRE con la barra, indipendentemente dall’esercizio (A proposito, un bilanciere standard pesa 45 libbre).

“Quanto velocemente devo aggiungere peso alla barra?”

Ecco cosa insegniamo a tutti i nostri clienti di coaching: aggiungi la quantità minima di peso ogni settimana che puoi, anche se PENSI di poter sollevare di più. È meglio finire un allenamento pieno di slancio e dire ” Posso fare di più!”che sconfitto e dicendo” era troppo, crapola.”

Pensare in questo modo, anche se si sta aggiungendo solo 5 sterline a settimana al bar, entro un anno si sarebbe sollevamento 300+ sterline!

Quindi vai PIANO. Team NF di Steve anche comprato piccoli pesi mezzo chilo e aumenta molti dei suoi impianti di risalita da solo 1 libbra a settimana. È una grande parte di come si è trasformato (scherzosamente) da Steve Rogers a Capitan America.

E se stai cercando questo contenuto in forma facilmente digeribile, assicurati di scaricare la nostra guida gratuita Strength 101 quando ti unisci alla ribellione qui sotto:

I 9 Migliori Esercizi di Forza per Imparare

Se siete nuovi a tutti di questo “allenamento della forza di cose, saltellando in un programma e di andare da zero a sessanta potrebbe essere una ricetta per il fallimento.

Invece, sii paziente e prenditi il tempo per imparare prima questi movimenti.

Ho intenzione di condividere con voi i 9 migliori esercizi di allenamento della forza che ogni principiante dovrebbe padroneggiare (scorrere verso il basso per il video completo e spiegazioni!):

• 1. Push-up: utilizza ogni spinta muscolare nel vostro corpo (petto, spalle, tricipiti)
• 2. Peso corporeo squat: utilizza tutti i muscoli della parte inferiore del corpo (quad, muscoli posteriori della coscia, glutei, core)
• 3. Fila di peso corporeo: funziona ogni muscolo” pull ” e ti aiuta a prepararti per un pull-up!
• 4. Pull-up o chin-up: il miglior esercizio “pull” nella storia! Tutti dovrebbero avere un obiettivo per ottenere il loro primo pull-up.
• 5. Bodyweight dip: movimento “push” avanzato che si rivolge ai muscoli di spinta (petto, spalle, tricipiti) in un modo diverso rispetto alle flessioni.
• 6. Bilanciere squat: il miglior bang per il dollaro sulla costruzione del muscolo. recluta quasi ogni muscolo spinta in tutto il corpo, e grande allenamento di base.
• 7. Bilanciere deadlift: l’esercizio preferito di ogni allenatore a Nerd Fitness. Usa ogni “tiro”, gamba e muscolo centrale nel tuo corpo.
• 8. Bilanciere benchpress: come base e potente come vengono. Utilizza ogni movimento” push ” nella parte superiore del corpo e può farti forte come diamine!
• 9. Premere il bilanciere: premere la barra sopra la testa! Bersagli spalle e tricipiti più del petto.

Fai clic su uno di questi esercizi per ottenere una spiegazione completa del movimento, passo dopo passo:

1) Il Push-Up: Il miglior esercizio che potresti mai fare per te stesso quando si tratta di usare il tuo peso corporeo per i muscoli di spinta (petto, spalle e tricipiti):

2) Lo Squat del peso corporeo: questo esercizio serve: è la base per la costruzione di forza E aiuta a costruire una corretta mobilità. Se avete intenzione di fare mai squat bilanciere, è necessario lavorare su colpire la profondità corretta con un peso corporeo squat prima!

3) La riga del peso corporeo invertito: fino a quando non riesci a ottenere il tuo primo pull-up o chin-up, questi esercizi sono OTTIMI per iniziare a costruire la tua forza muscolare di tiro: schiena, bicipiti e avambracci.

4) Il Pull-Up e il Chin-Up: una volta che puoi sostenere il tuo peso corporeo sopra la barra, il mondo diventa il tuo parco giochi. Nessuna routine di allenamento della forza dovrebbe essere senza lavoro di pull-up o chin-up! (Clicca qui se non riesci ancora a fare un pull-up o un chin-up?)

5) Il tuffo del peso corporeo: quando inizi a diventare più forte con le flessioni e devi trovare un modo per aumentare la sfida, considera di fare tuffi – attenzione: questi sono esercizi molto avanzati, ma incredibili.

E ora siamo nella migliore peso esercizi di allenamento:

6) Il Bilanciere Squat: Probabilmente il miglior esercizio quando si tratta di costruire forza e muscoli in tutto il corpo. Brucia anche calorie folli e rende la vita migliore. Questo è un MUST:

7) Lo stacco del bilanciere: forse il miglior esercizio di tutti i tempi. In realtà no, è il miglior esercizio di tutti i tempi. È certamente il più primordiale: “prendi il peso da terra. Fatto.”

Questo è un ascensore molto tecnico, quindi assicuratevi di leggere il nostro articolo su come farlo con la forma corretta:

8) Premere il bilanciere: premere un bilanciere sopra la testa. Questo recluta tutti i muscoli del petto, delle spalle e delle braccia in modo da sollevare il peso sopra la testa.

Come bonus, devi davvero flettere e rinforzare il tuo core, il che fa funzionare anche quei muscoli.

9) Il Bilanciere Panca. Sdraiati su una panchina e abbassa un bilanciere finché non tocca quasi il petto. Pausa, e premere di nuovo verso il cielo. Ripeti! E diventa forte.

la Vostra missione, se si sceglie di accettare che: impegnarsi a cercare UNO di questi movimenti nella prossima settimana. Utilizzare 20 secondi di coraggio, reclutare un amico che ha sollevato o addestrato prima, e fai del tuo meglio.

E se vuoi che qualcuno ti aiuti a inserirli in un programma di allenamento, ti insegni COME eseguire correttamente questi movimenti e hai la sicurezza di sapere che ti stai allenando correttamente per i tuoi obiettivi Creiamo un programma di allenamento adatto alla tua vita frenetica!

Come sapere che stai facendo un movimento di allenamento della forza correttamente (Controlli modulo)

Inizia sempre con il solo peso del tuo corpo e assicurati che il tuo movimento sia corretto!

Se si tratta di un movimento bilanciere, utilizzare un manico di scopa (o tubo in PVC).

Se si tratta di un movimento con manubri, utilizzare due sezioni di PVC o qualcos’altro che è leggero e piccolo per simulare un manubrio.

Quando si tratta di movimenti come squat, stacchi, pull-up, panca, la tua forma è fondamentale. Sviluppare buone abitudini con il peso leggero e vi farà risparmiare mesi di frustrazione più tardi e vi proteggerà da un infortunio.

Se stai lottando con alcuni elementi di un movimento, non sentirti frustrato! Basta capire che avrete aree in cui è possibile migliorare.

Come fai a sapere se il tuo movimento è corretto?

Fare controlli regolari modulo video! Registra te stesso e guarda il video.

In alternativa, un esperto che esamina il tuo movimento specifico può essere inestimabile.

Se siete alla ricerca di qualcuno che può fare controlli modulo video, fornire un feedback, e regolare i vostri allenamenti in base ai tuoi progressi, è possibile controllare il nostro 1-on-1 Formazione personale on-line!

Ho avuto un allenatore online per 4 anni e ha cambiato la mia vita.

Non chiederti mai se stai facendo un movimento correttamente! Ottenere controlli modulo dai nostri allenatori:

Si potrebbe anche ottenere una guida esperta di persona: Guardatevi intorno alla vostra forza locale e condizionata palestre e vedere se si potrebbe assumere un allenatore (ecco come trovare un buon personal trainer) per una o due sessioni solo per andare oltre i movimenti di base.

Se non puoi fare nessuna di queste due opzioni, non è un grosso problema! Videocassetta te stesso e confrontalo con i video qui negli articoli. Puoi anche pubblicare il tuo video nella sezione di controllo del modulo dei forum di fitness Nerd.

Quando ho iniziato, mi è piaciuto molto praticare tutti i movimenti a casa perché potevo guardare un video online nello stesso momento in cui stavo guardando me stesso farlo in uno specchio.

Allenamento della forza per la perdita di peso

Quindi stai cercando di perdere peso e stanco di ore di cardio (anche io).

E ti stai chiedendo se l’allenamento della forza per la perdita di peso – seguendo uno degli allenamenti in questa guida è una soluzione praticabile.

Oppure, gasp-l’allenamento della forza ti renderà troppo ingombrante? (SPOILER: non)

Sì, l’allenamento della Forza ti aiuterà a perdere peso, SE si fanno due cose fondamentali per un efficace perdita di peso:

• restrizione Calorica: mangiare meno calorie che si bruciano ogni giorno
• allenamento per la Forza con sovraccarico progressivo (raccogliendo più pesante di roba)

Come abbiamo sottolineato nel nostro “Cardio vs Intervalli vs Peso di Formazione” articolo, l’allenamento della forza è il metodo PIÙ efficace per la perdita di peso.

Non solo, ma puoi trovare studio dopo studio dopo studio che ti mostra i benefici dell’allenamento della forza per la gestione del peso se combinato con “restrizione calorica.”

Come copriamo nel nostro ” Perché non posso perdere peso?”articolo, ecco perché mangiare un deficit calorico e l’allenamento della forza è COSÌ magico quando combinato:

Quando si allena la forza-raccogliendo qualcosa di pesante-i muscoli sono “ripartiti” durante l’esercizio stesso, e poi si ricostruiscono più forti nelle prossime 24-48 ore.

Indovina cosa succede durante quelle 24-48 ore?

Il tuo corpo devierà quante più calorie consumate necessarie per “Ricostruire il muscolo!”

Devia anche calorie aggiuntive per “Bruciare come combustibile” per gestire questa maggiore attività di “ricostruzione muscolare”.

Questo significa due cose incredibili:

• Il tuo metabolismo è su di giri per questo periodo di tempo, bruciando più calorie del normale.
• Ricostruire il muscolo è un’attività di tassazione delle calorie!

Non solo, ma quando si mangia un deficit calorico, il tuo corpo non ha abbastanza calorie per alimentare tutte le attività del giorno. In questi casi, il tuo corpo tirerà dal grasso immagazzinato per assicurarsi che tutto il lavoro viene ancora fatto.

Questa è la trifecta della vittoria della trasformazione fisica:

• Diventi più forte e mantieni il muscolo che hai.
• Si brucia attraverso il grasso che si sta cercando di sbarazzarsi di.
• Stai diminuendo la percentuale di grasso corporeo e mantenendo il tuo muscolo = guarda bene nudo.

In altre parole, allenamento della forza + mangiare bene è il percorso MIGLIORE per la perdita di peso là fuori! E sì, in certe situazioni, puoi effettivamente perdere peso E costruire muscoli allo stesso tempo.

Quindi come lo metti in pratica? Scegli uno degli allenamenti di forza in questo articolo. Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Scopri di mangiare sano. E inizia.

In altre parole Pick

Prendi qualcosa di pesante e mangia un vegetale.

Questi sono i tipi di cose su cui lavoriamo con i nostri clienti di coaching 1-on-1: aiutandoli a sollevare pesi con sicurezza e mangiare correttamente per i loro obiettivi! Lascia che ti aiutiamo:

Lascia che i nostri allenatori creino un allenamento della forza personalizzato e un piano di perdita di peso per te!

“Dimmi solo quale programma di allenamento della forza seguire!”

Ok! A meno che non si sta raccogliendo mutande, ora si dovrebbe avere un programma di allenamento che si desidera provare!

“Staci, questo è molto, puoi semplicemente DIRMI cosa fare?”

Va bene.

Ecco di nuovo i passaggi per te:

FASE UNO: SCEGLI IL TUO PERCORSO DI ALLENAMENTO:

A) Se TI ALLENI A CASA. Scegli uno di questi 3 in base a quale attrezzatura hai:

• Allenamento per principianti (senza attrezzatura)
• Allenamento per principianti Kettlebell
• Allenamento per divisione manubri (livello 3 della guida alla palestra)

B) SE TI ALLENI IN PALESTRA: Fantastico! Adoro le palestre.

Leggi la nostra guida “Come allenarsi in palestra” e passa dal livello 1 al livello 6 nel mese successivo. Palestra chiusa? Ecco come costruire una palestra di casa.

PASSO # 2: PROVA UN NUOVO ESERCIZIO: Oltre a seguire un programma di allenamento, spingerò al di fuori della tua zona di comfort – è lì che avviene la vera crescita.

Impara un nuovo movimento questa settimana.

Scegli uno degli esercizi qui sotto e provalo!

• Come squat
• Come stacco
• Come bench press
• Come fare l’overhead press
• Come fare un pull-up
• Come fare un push-up
• Come fare un inverted row

Qui ci sono 42 peso corporeo esercizi si può fare troppo.

PASSO # 3) ASSUMERE UN YODA: Se sei qualcuno che vuole solo essere detto esattamente cosa, come allenarsi per i vostri obiettivi, e sono bravi a seguire la direzione, considerare l’assunzione di un allenatore.

Ho lavorato con un allenatore online dal 2014 e ha cambiato la mia vita – e faccio questa roba per vivere!

• Leggi la nostra guida su ” Vale la pena un personal trainer?”
• Considera il programma di coaching online NF!

PASSO #4) UNISCITI ALLA RIBELLIONE! Se ti piace come facciamo le cose qui a Nerd Fitness, ci piacerebbe averti nella nostra comunità di disadattati, mutanti e ribelli!

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