5 Mejores Rutinas de Entrenamiento de Fuerza Para Principiantes (Hogar y Gimnasio)
¿Quieres ser fuerte como estos LEGOs, pero no cómo empezar?
En esta Guía de Entrenamiento de Fuerza para principiantes (parte de nuestra serie Strength 101), tendrás la confianza para comenzar a fortalecerte con el entrenamiento de resistencia Y un plan a seguir.
Estas son las estrategias exactas que usamos con nuestros Clientes de Entrenamiento en línea para ayudarlos a comenzar el entrenamiento de fuerza, y estoy emocionado de cubrir todo lo que necesita.
permítanos ayudarlo a comenzar el entrenamiento de fuerza! Más información:
Analizaremos lo siguiente:
- ¿Cómo comienzo el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento de resistencia?
- ¿Qué programa de entrenamiento de fuerza es adecuado para mí?
- los 5 mejores entrenamientos de fuerza para principiantes.
- ¿cuánto peso debo levantar?
- Los 9 mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza.
- Cómo saber que estás haciendo un ejercicio correctamente (verificación de formularios)
- Entrenamiento de fuerza para bajar de peso.
- » Solo DIME qué programa de fuerza debo hacer.»
Por cierto, hemos combinado este artículo junto con el resto de nuestros artículos de fuerza en una guía de «Entrenamiento de fuerza 101: Todo lo que necesitas saber».
Tómalo gratis cuando te unas a la Rebelión poniendo tu correo electrónico en el cuadro de abajo.
- Todo lo que necesitas saber para hacerte fuerte.
- Rutinas de entrenamiento para el peso corporal Y el entrenamiento con pesas.
- Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar correctamente en uno.
¿Cómo puedo Empezar el Entrenamiento de Fuerza?
Bienvenido al primer día del resto de su vida.
Mirarás hacia atrás en los próximos años y agradecerás a «El pasado» por comenzar el entrenamiento de fuerza hoy.
Y te prometo que hoy entrenarás fuerza.
Después de todo, el entrenamiento de fuerza o de resistencia no tiene por qué ser aterrador o complicado.
El entrenamiento de fuerza en realidad se reduce a dos cosas:
#1) Movimiento de cualquier peso contra la «resistencia»(incluido el peso corporal): hacer CUALQUIER ejercicio que empuje los músculos fuera de su zona de confort, obligándolos a reconstruirse más fuertes para prepararse para el siguiente desafío.
#2) Sobrecarga progresiva: hacer un poco más que la última vez (levantar un peso más pesado o hacer 1 repetición más) de manera consistente. Sus músculos tendrán que adaptarse constantemente y reconstruirse más fuertes.
El entrenador Jim explica los entresijos de la sobrecarga progresiva en este video:
Eso es realmente todo lo que hay que hacer: hacer un poco de entrenamiento de resistencia e intentar que sea cada vez más desafiante, y crecerás más fuerte.
- Esto significa que si te caes y haces UNA flexión de rodilla ahora mismo, técnicamente has hecho un entrenamiento de fuerza.
- También significa que si luego haces DOS flexiones conocidas mañana, estás oficialmente siguiendo una rutina de entrenamiento de fuerza.
En otras palabras, PUEDE HACER ESTO.
Ahora, hay muchos caminos diferentes de «entrenamiento de fuerza» y «entrenamiento de resistencia».
Al igual que un «árbol de habilidades» en un videojuego (con caminos de ramificación y progresiones), puedes avanzar por un camino y mezclar y combinar movimientos de otros dependiendo de la situación.
Estos caminos dependen de sus objetivos y del equipo que tenga a su disposición.
Estos son los tipos de entrenamiento de fuerza:
ENTRENAMIENTO CON EL PESO CORPORAL
El entrenamiento con el peso corporal es simplemente hacer un ejercicio en el que tu propio cuerpo es el «peso» que estás «levantando».»
Duh.
Este es el MEJOR lugar para que cualquier persona, independientemente de su peso o edad, comience su viaje de entrenamiento de fuerza.
¿Por qué es este el mejor lugar para comenzar? Dos grandes razones:
#1) Siempre tienes tu cuerpo contigo (a menos que seas un fantasma, en cuyo caso, esto es incómodo). Esto significa que puede ejercitarse EN CUALQUIER LUGAR con el entrenamiento con el peso corporal:
- Nuestra Rutina de Entrenamiento con el Peso corporal para principiantes en su sala de estar.
- Nuestro entrenamiento de hotel en un hotel (obvio).
- Nuestro entrenamiento de parque en un well bueno, entiendes el punto.
#2) ¡Usar tu cuerpo para el entrenamiento de resistencia es lo más «humano» de la historia! Al aprender a empujar, tirar, colgar, agacharse y estocarse, estás haciendo lo que tu cuerpo está literalmente diseñado para hacer.
Al fortalecerse con los movimientos del peso corporal, se está volviendo antifrágil y menos propenso a las lesiones.
El entrenamiento con el peso corporal no es tan fácil de»escalar» la dificultad como algunos de los otros métodos de entrenamiento de fuerza («pon más peso en la barra»), pero puedes ser MUY fuerte solo con el entrenamiento con el peso corporal.
Por ejemplo, puedes comenzar con flexiones de rodilla, luego ir a flexiones regulares, luego flexiones elevadas, e incluso hasta cosas como las flexiones de manos y las flexiones de manos.
Solo tienes que saber CÓMO y CUÁNDO escalar (también podemos ayudarte en eso).
¡Permítanos crear un programa de entrenamiento con el peso corporal para usted!
ENTRENAMIENTO CON MANCUERNAS
Las mancuernas son un gran primer paso en el mundo del entrenamiento con pesas y el entrenamiento de fuerza:
- La mayoría de los gimnasios tendrán mancuernas, incluso si se trata de un gimnasio básico en su complejo de apartamentos.
- Un conjunto de mancuernas no ocupa mucho espacio, lo que significa que puedes tener un par en casa sin ocupar mucho espacio.
- Las mancuernas hacen que sea fácil añadir dificultad a un movimiento del peso corporal: sostener mancuernas mientras hace estocadas, por ejemplo.
- Los ejercicios con mancuernas pueden ser menos intimidantes que el entrenamiento con pesas para algunos, y son un paso hacia el entrenamiento con pesas.
- Las mancuernas tienen un desafío adicional de estabilización y señalarán los desequilibrios musculares con bastante facilidad («oh, mi brazo derecho es más fuerte que mi brazo izquierdo.”).
- Puede escalar fácilmente. Una vez que las pesas de 10 libras se vuelvan demasiado fáciles, ¡recoja las de 15 libras!
ENTRENAMIENTO CON pesas RUSAS
Una pesa rusa es esencialmente una bala de cañón con un mango. Vienen en cualquier peso imaginable, no ocupan mucho espacio y se pueden usar de docenas de maneras para un gran entrenamiento compacto.
Nuestro entrenamiento con pesas rusas de 20 minutos tiene 8 ejercicios simples que puedes hacer con un solo peso.
Aunque hay «pesas rusas ajustables», lo más probable es que trabaje con una sola pesa rusa y luego ajuste sus movimientos para» sobrecarga progresiva » (haciendo que el entrenamiento sea un poco más difícil cada vez).
Si eres miembro de un gimnasio, probablemente tendrán varias pesas rusas que puedes usar para subir de nivel.
ENTRENAMIENTO CON PESAS
Sin importar el sexo o el género, si tu objetivo es hacerte fuerte rápidamente, usa 20 segundos de coraje y entrena cómodamente con una barra (te ayudaré, lo prometo):
- «Sobrecarga progresiva» es fácil: simplemente agrega pesas a cada lado de la barra, lo que te permite levantar progresivamente más y más peso cada semana.
- Es mucho más fácil ir pesado de forma segura, especialmente para los movimientos de la parte inferior del cuerpo, como la posición en cuclillas y el peso muerto.
El mayor inconveniente del entrenamiento con pesas es que para entrenar en casa, debe haber comprado un estante para sentadillas, una barra, un banco y suficientes pesas para su casa o garaje (¡lo que puede ser una inversión costosa, especialmente al comenzar!).
Si no es así, definitivamente necesitarás unirte a un gimnasio.
¿QUÉ CAMINO DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA ES EL ADECUADO PARA TI?
No está seguro de qué camino elegir? No estás solo, estas cosas pueden ser abrumadoras. Echa un vistazo a nuestro Programa de Entrenamiento 1 a 1. Te conoceremos a ti y a tus objetivos, comprobaremos tu formulario a través de vídeo y haremos ajustes en función de tu progreso.
¡Permítanos construir un entrenamiento de fuerza para usted que se adapte a su ajetreada vida! Más información:
¿Qué Programa de Entrenamiento de Fuerza es Adecuado para Mí?
Entonces, ¿cuál es el mejor programa de entrenamiento para comenzar como principiante?
Siendo realistas, es la que realmente harás.
El entrenamiento con pesas puede ser óptimo en términos de aumentar la fuerza pura rápidamente, pero si no te ves yendo al gimnasio regularmente, o estás demasiado consciente de ti mismo para entrar en la sección de pesas libres (por ahora), ¡no hay problema!
Comience con el entrenamiento con el peso corporal.
Por el contrario, el entrenamiento con el peso corporal puede parecer conveniente y fácil de comenzar ahora, pero si no puedes motivarte para hacer ejercicio en casa, es mejor que te unas a un gimnasio.
¡Así que vamos a conseguirte un programa de entrenamiento!
Como cubrimos en nuestro «Cómo Encontrar el Plan de Entrenamiento Perfecto (para ti)»: LA MAYORÍA de los principiantes estarán mejor servidos siguiendo una rutina de «cuerpo completo» o «cuerpo total», de 2 a 3 veces por semana, con un día de descanso entre cada entrenamiento.
Este entrenamiento de cuerpo completo tendrá 4-5 movimientos compuestos grandes.
Un movimiento compuesto es un ejercicio que recluta MUCHOS músculos simultáneamente y obliga a tu cuerpo a trabajar al unísono.
Un ejemplo sería la sentadilla con barra, que recluta todos los músculos del tronco, los glúteos y las piernas para trabajar juntos y levantar el peso.
Esto es mucho más eficiente, y efectivo para construir fuerza pura, que hacer 5 ejercicios diferentes aislados para las piernas.
¿Por qué hacer 5 ejercicios cuando 1 ejercicio te dará mejores resultados en el 20% de las veces?
Para responder a tu siguiente pregunta, déjame contarte cuántos sets y repeticiones debes hacer como principiante.
Como explicamos en nuestra guía «Cuántos Sets y repeticiones»:
- Las repeticiones en el rango 1-5 construyen músculos y fuerza súper densos.
- Las repeticiones en el rango de 6 a 12 desarrollan cantidades iguales de potencia muscular, fuerza y tamaño.
- Las repeticiones en el rango de 12+ aumentan principalmente la resistencia y el tamaño muscular y también la salud cardiovascular.
Si quieres más, el entrenador Jim desglosa diferentes series y rangos de repeticiones en este video:
Muchos programas de fuerza para principiantes te animarán a mantener las cosas simples, haciendo solo 5 series de 5 repeticiones por cada ejercicio.
Personalmente, animo a las personas a buscar un peso que puedan levantar durante 8-10 repeticiones. ¡Esto le da la oportunidad de trabajar realmente en su formulario y levantar de forma segura!
Los ascensores máximos vendrán más tarde, amigo mío. Tienes que aprender a caminar antes de poder correr!
«Staci, ¿qué plan de entrenamiento es el mejor para mí?»
¡Depende de tus objetivos!
Si su objetivo principal es la condición física general y la pérdida de grasa, hacer un entrenamiento de circuito probablemente lo ayudará a alcanzar sus objetivos (asegúrese de ver nuestra sección a continuación para «entrenamiento de fuerza para perder peso»).
Si tu objetivo principal es fortalecerte y / o ponerte musculoso, seguir un entrenamiento de gimnasio de estilo más tradicional y de fuerza pura te llevará más rápido.
BOMBA DE LA VERDAD: CUALQUIER entrenamiento de fuerza te ayudará a alcanzar casi cualquier objetivo siempre que hagas dos cosas:
- Comer correctamente para tus objetivos también. La forma en que comes representará el 80-90% de tu éxito o fracaso cuando se trata de perder peso o aumentar de volumen.
- Aumenta la dificultad de tus entrenamientos. Esta es la «sobrecarga progresiva» de la que hablábamos antes. Hacer 1 sentadilla de peso corporal más, levantar 5 libras más o completar el circuito 10 segundos más rápido que el último entrenamiento. Al obligar a su cuerpo a adaptarse constantemente, sus músculos nunca se volverán complacientes y tendrán que seguir quemando calorías adicionales y reconstruirse más fuertes.
Dependiendo de su situación actual, y de lo rápido que esté buscando cortar el «ensayo y error» y obtener orientación de expertos, podría tener una solución interesante para usted.
Tenemos un Programa de Entrenamiento en línea 1 a 1 bastante impresionante aquí en Nerd Fitness. Trabajarás con un entrenador que elaborará un programa de ejercicios para tu tipo de cuerpo y tus objetivos, revisará tu formulario para asegurarte de que los estás haciendo de forma segura e incluso te ayudará a planificar tu nutrición.
¡Ayudamos a las personas ocupadas a transformarse de novatos a badasses fuertes! Más información:
Los 5 Mejores Programas de Entrenamiento de Fuerza para Principiantes
«Muy bien, Staci, ¿hay algún programa de entrenamiento para principiantes» fuera de la caja » que pueda comenzar a seguir ahora?»
Sí! Permítanme compartir con ustedes algunas de nuestras sugerencias:
Aquí hay 5 entrenamientos de entrenamiento de resistencia que puede seguir HOY. Elige el nivel con el que te sientas más cómodo y luego sube de nivel cuando te sientas listo:
#1) ENTRENAMIENTO CON PESO CORPORAL PARA PRINCIPIANTES:
Nuestro Entrenamiento con peso corporal para principiantes tiene una variedad de rangos de repeticiones para promover la resistencia, la fuerza y la salud cardiovascular.
Completa un conjunto de cada ejercicio y luego pasa directamente al siguiente ejercicio:
- 20 sentadillas de peso corporal
- 10 flexiones
- 20 estocadas para caminar
- 10 filas de mancuernas (con una jarra de leche de un galón)
- tablón de 15 segundos
- 30 Saltos
- Repetir durante 3 rondas
Cuando estés listo para subir de nivel, echa un vistazo a nuestro circuito de entrenamiento avanzado con el peso corporal.
De lo contrario, puede pasar al entrenamiento con pesas cuando se sienta cómodo.
#2A) ENTRENAMIENTO CON MANCUERNAS PARA PRINCIPIANTES NERD FITNESS
Si recién estás empezando con las mancuernas y estás buscando un programa de entrenamiento para principiantes para seguir, este es nuestro Entrenamiento de Gimnasio de Nivel 3, «División de mancuernas»:
- 10 sentadillas con copas
- 10 flexiones
- 10 filas de mancuernas por lado
Sabía que lo preguntarías, así que aquí está la explicación del video de cuclillas en cuclillas (de Nerd Fitness Prime):
Y aquí está nuestro video sobre cómo hacer filas de mancuernas:
#2B) ENTRENAMIENTO DE PESAS RUSAS PARA PRINCIPIANTES NERD FITNESS
Nuestra rutina de pesas Rusas para principiantes es un entrenamiento que haces en cualquier lugar donde tengas espacio para balancear una pesa rusa.
Así que, probablemente no en una cabina telefónica, un armario o un baño. Pero aparte de eso, casi en cualquier otro lugar.
Completa 3 Circuitos de Entrenamiento con Pesas Rusas:
- 8 Halos (a cada lado)
- 10 Sentadillas de copa
- 8 Prensas superiores (a cada lado)
- 15 Columpios de pesas rusas
- 8 Filas dobladas (a cada lado)
- 6 Estocadas Inversas en el estante delantero (a cada lado)
#3) ENTRENAMIENTO CON PESAS: DIVISIÓN DE ENTRENAMIENTO DE 2 DÍAS
guía de cómo entrenar en un gimnasio (donde lo llevamos de «oveja perdida» a «badass con barra»), esta rutina es un entrenamiento con pesas mucho más enfocado, un entrenamiento para fortalecer la fuerza que moja sus pies con el entrenamiento con barra. Haga clic en CUALQUIER ejercicio para aprender a hacerlo correctamente.
NF PRINCIPIANTE BARRA ENTRENAMIENTO de FUERZA: UN DÍA
Hacer 3 rondas de:
- 10 sentadillas con barra
- 10 push-ups
- 10 peso corporal filas
NF PRINCIPIANTE BARRA ENTRENAMIENTO de FUERZA: B DÍA
Hacer 3 rondas de:
- 5 barra peso muerto rumano
- 10 push-ups
- 10 con mancuernas de filas por el brazo
¿cuáles SON ALGUNOS OTROS POPULARES PROGRAMAS de ENTRENAMIENTO de la FUERZA?
#1)» Fuerza inicial » es considerado el programa de entrenamiento con pesas para principiantes estándar de oro por muchos. Le recomendamos encarecidamente que recoja el libro real si se toma en serio el entrenamiento con pesas: es uno de los libros de entrenamiento más importantes que pueda leer.
#2) Strong Lifts 5X5: Un programa de entrenamiento sólido que comienza muy lento, con solo la barra, y te ayuda a dominar la forma antes de que te pongas demasiado pesado. También mantiene las cosas muy fáciles con «do 5×5».»Strong Lifts ha existido durante mucho tiempo y es un programa sólido.
# 3) Jim Wendler’s 5/3/1: Este programa le permite un poco más de libertad para hacer ejercicios que disfrute, o trabajar en debilidades personales, porque elige algunos de los trabajos de asistencia.
Nota: Puede modificar cualquiera de los programas de entrenamiento con pesas para hacer con mancuernas, si eso es lo que tiene en casa.
por último, siempre puedes escribir tu propio plan de entrenamiento! Escribí mis propios entrenamientos durante una década y me enseñó MUCHO sobre entrenamiento y salud.
Tenemos nuestro propio Programa de Entrenamiento en línea 1 a 1 en el que trabajarás con un entrenador que desarrollará un programa de entrenamiento de fuerza para tu tipo de cuerpo y objetivos, revisará tu formulario en cada ejercicio a través de video e incluso te ayudará a planificar tu nutrición también.
¿Desea orientación paso a paso y comprobaciones de formularios? Más información:
¿Cuánto Peso debo levantar?
Tenemos un recurso COMPLETO sobre cómo determinar su peso inicial para levantar, pero le daré la esencia aquí.
La respuesta fácil de aprender pero difícil de implementar: levanta lo suficiente para que puedas atravesar el set, pero no demasiado para que NO te quede combustible en el tanque al final.
Y luego, intenta levantar ligeramente más que la última vez.
¿Con cuánto peso debo comenzar?
- Si está utilizando mancuernas o una pesa rusa, siempre erre en el lado de «demasiado ligero» en lugar de «demasiado pesado».»Quieres aprender el movimiento correctamente y construir la forma correcta.
- Si entrenas con una barra, SIEMPRE comienza con SOLO la barra, sin importar el ejercicio (Por cierto, una barra estándar pesa 45 libras).
«¿ Qué tan rápido debo agregar peso a la barra?»
Esto es lo que enseñamos a todos nuestros clientes de entrenamiento:agregue la cantidad mínima de peso cada semana que pueda, incluso si CREE que puede levantar más. Es mejor terminar un entrenamiento lleno de impulso y decir » ¡Puedo hacer más!»que derrotado y diciendo» eso fue demasiado, crapola.»
Piénselo de esta manera, incluso si agrega solo 5 libras por semana a la barra, ¡en un año estaría levantando más de 300 libras!
Así que ve DESPACIO. Steve del equipo NF incluso compró pesas pequeñas de media libra y aumenta muchos de sus levantamientos en solo 1 libra por semana. Es una gran parte de cómo se transformó (en broma) de Steve Rogers a Capitán América.
Y si está buscando este contenido en una forma fácil de digerir, asegúrese de descargar nuestra Guía gratuita de Fuerza 101 cuando se una a la rebelión a continuación:
- Todo lo que necesitas saber para hacerte fuerte.
- Rutinas de entrenamiento para el peso corporal Y el entrenamiento con pesas.
- Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar correctamente en uno.
Las 9 Mejores Ejercicios de Entrenamiento de Fuerza para Aprender
Si eres nuevo en todo esto «entrenamiento de fuerza» cosas, saltando en un programa y va de cero a sesenta podría ser una receta para el fracaso.
En su lugar, sea paciente y tómese el tiempo para aprender estos movimientos primero.
Voy a compartir con ustedes los 9 mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza que todo principiante debe dominar (desplácese hacia abajo para ver el video completo y las explicaciones!):
- 1. Flexiones: utiliza todos los músculos de empuje del cuerpo (pecho, hombros, tríceps)
- 2. Sentadilla de peso corporal: utiliza todos los músculos de la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, core)
- 3. Fila de peso corporal: funciona en todos los músculos «tirones» y te ayuda a prepararte para un tirón.
- 4. Pull-up o dominadas: ¡el mejor ejercicio de «pull» de la historia! Todo el mundo debería tener un objetivo para conseguir su primer pull-up.
- 5. Inmersión de peso corporal: movimiento avanzado de «empuje» que se dirige a los músculos de empuje (pecho, hombros, tríceps) de una manera diferente a las flexiones.
- 6. Sentadillas con barra: la mejor inversión para la construcción de músculo. recluta casi todos los músculos de empuje de todo el cuerpo y un excelente entrenamiento del core.
- 7. Peso muerto con pesas: el ejercicio favorito de todos los entrenadores de Nerd Fitness. Utiliza cada «tirón», pierna y músculo central de su cuerpo.
- 8. Barra de banco: tan básica y potente como sea posible. Utiliza cada movimiento de «empuje» en la parte superior de tu cuerpo y puede hacerte fuerte como el demonio!
- 9. Prensa de barra: ¡presione la barra por encima de su cabeza! Apunta a hombros y tríceps más que al pecho.
Haga clic en cualquiera de estos ejercicios para obtener una explicación COMPLETA del movimiento, paso a paso:
1) El Push-Up: El mejor ejercicio que podría hacer por sí mismo cuando se trata de usar su peso corporal para los músculos de empuje (su pecho, hombros y tríceps):
2) La Sentadilla con peso corporal: Este ejercicio tiene un doble propósito: es la base para construir fuerza Y ayuda a construir una movilidad adecuada. Si alguna vez vas a hacer sentadillas con barra, primero debes trabajar para alcanzar la profundidad adecuada con una sentadilla de peso corporal.
3) La Fila de peso corporal Invertida: Hasta que puedas hacer tu primera dominada o dominada, estos ejercicios son EXCELENTES para comenzar a desarrollar tu fuerza muscular de tracción: la espalda, los bíceps y los antebrazos.
4) El dominador y el dominador: Una vez que puedes sostener tu peso corporal por encima de la barra, el mundo se convierte en tu patio de recreo. ¡Ninguna rutina de entrenamiento de fuerza debe ser sin hacer dominadas o dominadas! (Haga clic aquí si todavía no puede hacer una dominada o dominada?)
5) La inmersión de peso corporal: A medida que empiezas a hacerte más fuerte con las flexiones y necesitas encontrar una manera de aumentar el desafío, considera hacer inmersiones-advertencia: estos son ejercicios muy avanzados, pero increíbles para aumentar la fuerza.
Y ahora estamos en el mejor de los ejercicios de entrenamiento con pesas:
6) La Sentadilla con Barra: Probablemente el mejor ejercicio cuando se trata de desarrollar fuerza y músculos en todo el cuerpo. También quema calorías locas y mejora la vida. Este es un DEBE:
7) El peso Muerto con Barra: tal vez el mejor ejercicio de todos los tiempos. En realidad no, es el mejor ejercicio de todos los tiempos. Es sin duda el más primitivo: «levanta el peso del suelo. Terminado.»
Este es un ascensor muy técnico, así que asegúrese de leer nuestro artículo sobre cómo hacerlo con la forma adecuada:
8) de La Barra de Prensa: Prensa de una barra por encima de tu cabeza. Esto recluta todos los músculos de su pecho, hombros y brazos para que pueda levantar el peso sobre su cabeza.
Como beneficio adicional, necesita flexionar y reforzar realmente su núcleo, lo que también hace que esos músculos funcionen.
9) de La Barra de Press de Banca. Acuéstese en un banco y baje una barra hasta que casi toque su pecho. Haga una pausa y presione hacia arriba hacia el cielo. ¡Repito! Y ponte fuerte.
Su misión, si decide aceptarla: comprometerse a probar UNO de estos movimientos en la próxima semana. Usa 20 segundos de coraje, recluta a un amigo que haya levantado o entrenado antes y haz lo mejor que puedas.
Y si quieres que alguien te ayude a ponerlos en un programa de entrenamiento, te enseñe a hacer estos movimientos correctamente y a tener la confianza de saber que estás entrenando correctamente para tus objetivos ¡Vamos a crear un programa de entrenamiento que se adapte a tu ajetreada vida!
Cómo saber que estás haciendo un movimiento de entrenamiento de fuerza Correctamente (Verificación de formularios)
¡Comienza siempre con el peso de tu cuerpo y asegúrate de que tu movimiento sea el correcto!
Si se trata de un movimiento con barra, use un palo de escoba (o tubo de PVC).
Si se trata de un movimiento con mancuerna, use dos secciones de PVC u otra cosa que sea ligera y pequeña para simular una mancuerna.
Cuando se trata de movimientos como sentadillas, peso muerto, dominadas, press de banca, tu forma es crucial. Desarrolle buenos hábitos con peso ligero y se ahorrará meses de frustración más tarde y lo protegerá de lesiones.
Si estás luchando con ciertos elementos de un movimiento, ¡no te frustres! Solo entiende que tendrás áreas en las que puedes mejorar.
¿Cómo sabes si tu movimiento es correcto?
Haga verificaciones regulares de formularios de video! Grábate y mira el video.
Alternativamente, un experto que revise su movimiento específico puede ser invaluable.
Si estás buscando a alguien que pueda hacer verificaciones de formularios de video, proporcionar comentarios y ajustar tus entrenamientos en función de tu progreso, ¡puedes consultar nuestro Entrenamiento Personal en línea 1 a 1!
He tenido un entrenador en línea durante 4 años y ha cambiado mi vida.
¡Nunca te preguntes si estás haciendo un movimiento correctamente! Obtenga cheques de formularios de nuestros entrenadores:
También puede obtener orientación de expertos en persona: Mira a tu alrededor en los gimnasios de entrenamiento y fuerza locales y ve si puedes contratar a un entrenador (aquí te mostramos cómo encontrar un buen entrenador personal) para una o dos sesiones solo para repasar los movimientos básicos.
Si no puedes hacer ninguna de esas dos opciones, ¡no es gran cosa! Grábate a ti mismo y compáralo con los videos aquí en los artículos. También puedes publicar tu video en la sección de verificación de formularios de los Foros de Nerd Fitness.
Cuando empecé, me gustaba mucho practicar todos los movimientos en casa porque podía ver un video en línea al mismo tiempo que me veía hacerlo en un espejo.
Entrenamiento de fuerza Para bajar de peso
Así que estás buscando perder peso y cansado de horas de cardio (yo también).
Y te estás preguntando si el entrenamiento de fuerza para bajar de peso, siguiendo uno de los entrenamientos de esta guía, es una solución viable.
O, jadeo: ¿el entrenamiento de fuerza te hará demasiado voluminoso? (SPOILER:
Sí, el entrenamiento de fuerza te ayudará a perder peso SI haces dos cosas clave para una pérdida de peso efectiva:
- Restricción calórica: comer menos calorías de las que quemas todos los días
- Entrenamiento de fuerza con sobrecarga progresiva (recoger cosas más pesadas)
Como señalamos en nuestro artículo «Cardio vs Intervalos vs Entrenamiento con pesas», el entrenamiento de fuerza es el método MÁS eficiente para perder peso.
No solo eso, sino que puedes encontrar estudio tras estudio tras estudio que te muestra los beneficios del entrenamiento de fuerza para controlar el peso cuando se combina con «restricción calórica».»
Como cubrimos en nuestro «¿Por qué no puedo perder peso?»artículo, he aquí por qué comer un déficit calórico y el entrenamiento de fuerza son tan mágicos cuando se combinan:
Cuando entrenas fuerza, al recoger algo pesado, tus músculos se «descomponen» durante el ejercicio en sí, y luego se reconstruyen más fuertes en las próximas 24-48 horas.
Adivina qué sucede durante esas 24-48 horas?
Su cuerpo desviará tantas calorías consumidas como sea necesario para » Reconstruir el músculo!»
También desvía calorías adicionales a » Quemar como combustible «para manejar esta mayor actividad de» reconstrucción muscular».
Esto significa dos cosas increíbles:
- Su metabolismo se acelera durante este período de tiempo, quemando más calorías de lo normal.
- ¡Reconstruir el músculo es una actividad que grava las calorías!
No solo eso, sino que cuando comes un déficit calórico, tu cuerpo no tiene suficientes calorías para alimentar todas las actividades del día. En estos casos, su cuerpo extraerá de la grasa almacenada para asegurarse de que todo el trabajo aún se haga.
Esta es la trifecta de la victoria de la transformación física:
- Te haces más fuerte y mantienes el músculo que tienes.
- Quemas la grasa de la que intentas deshacerte.
- Estás disminuyendo tu porcentaje de grasa corporal y manteniendo tu músculo = lucir bien desnudo.
En otras palabras, el entrenamiento de fuerza + comer bien es el MEJOR camino para perder peso. Y sí, en ciertas situaciones, en realidad puedes perder peso Y desarrollar músculo al mismo tiempo.
Entonces, ¿cómo poner esto en práctica? Elige uno de los entrenamientos de fuerza de este artículo. Calcula tus necesidades calóricas diarias. Aprenda sobre la alimentación saludable. Y empieza.
En otras palabras…
Recoger algo pesado, y comer una verdura.
Estos son los tipos de cosas en las que trabajamos con nuestros clientes de Entrenamiento 1 a 1: ¡ayudarlos a levantar pesas con confianza y a comer correctamente para sus objetivos! Permítanos ayudarlo:
¡Deje que nuestros entrenadores creen un plan personalizado de entrenamiento de fuerza y pérdida de peso para usted!
» ¡Solo Dime Qué Programa de Entrenamiento de Fuerza Seguir!»
Bien! A menos que estés recogiendo calzoncillos, ¡ahora deberías tener un programa de entrenamiento que quieras probar!
«Staci, esto es mucho, ¿puedes decirme qué hacer?»
Bien bien.
Estos son los pasos nuevamente para usted:
PASO UNO: ELIJA SU RUTA DE ENTRENAMIENTO:
A) Si ESTÁ ENTRENANDO EN CASA. Elija uno de estos 3 en función del equipo que tenga:
- Entrenamiento de peso corporal para principiantes (sin equipo)
- Entrenamiento para principiantes con pesas rusas
- Entrenamiento de división con mancuernas (Nivel 3 de la Guía de gimnasia)
B) SI ESTÁS ENTRENANDO EN UN GIMNASIO: ¡Increíble! Me encantan los gimnasios.
Lea nuestra guía «Cómo entrenar en un gimnasio» y pase del Nivel 1 al Nivel 6 durante el próximo mes. Gimnasio cerrado? Te mostramos cómo construir un gimnasio en casa.
PASO #2: PRUEBA UN NUEVO EJERCICIO: Además de seguir un programa de entrenamiento, voy a salir de tu zona de confort, ahí es donde ocurre el crecimiento real.
Aprende un nuevo movimiento esta semana.
¡Elige uno de los ejercicios a continuación y pruébalo!
- Cómo sentadilla
- como peso muerto
- como el press de banca
- Cómo hacer el press de hombros
- Cómo hacer un pull-up
- Cómo hacer un push-up
- Cómo hacer un invertido fila
Aquí hay 42 ejercicios de peso corporal que puede hacer demasiado.
PASO # 3) CONTRATA A UN YODA: Si usted es alguien que solo quiere que le digan exactamente qué hacer, cómo entrenar para sus objetivos y es bueno en seguir instrucciones, considere contratar a un entrenador.
He estado trabajando con un entrenador en línea desde 2014 y ha cambiado mi vida, ¡y hago estas cosas para ganarme la vida!
- Lea nuestra guía sobre » ¿Vale la pena un entrenador personal?»
- ¡Considere el Programa de Entrenamiento en Línea de NF!
PASO # 4) ¡ÚNETE A LA REBELIÓN! Si te gusta cómo hacemos las cosas aquí en Nerd Fitness, nos encantaría tenerte en nuestra comunidad de inadaptados, mutantes y rebeldes.
Regístrese en el cuadro de abajo y le enviaré nuestra guía gratuita de Fuerza 101:
- Todo lo que necesitas saber para hacerte fuerte.
- Rutinas de entrenamiento para el peso corporal Y el entrenamiento con pesas.
- Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar correctamente en uno.
No importa lo que hagas hoy:
No tengas miedo de hacer nada malo, a decir verdad, la mayoría de las personas en el gimnasio no tienen idea de lo que están haciendo y están tan nerviosas como tú.
Reúne tus 20 segundos de coraje si es necesario, y hazme saber en los comentarios cómo va!
¿Qué preguntas tiene sobre cómo empezar?
Entonces, ¿qué es lo más importante que te impide comenzar el entrenamiento de fuerza?
-Staci
PS-Echa un vistazo al resto de artículos de nuestra serie de entrenamiento de fuerza 101:
- Entrenamiento de fuerza 101
- Entrenamiento de Fuerza 101: Encontrar el Gimnasio adecuado
- Entrenamiento de Fuerza 101: ¿Cuánto Peso Debo Levantar?
- Entrenamiento de Fuerza 101: Cómo Construir Músculo Rápidamente
- Entrenamiento de Fuerza 101: Cómo Ponerse en Cuclillas Correctamente
- Entrenamiento de Fuerza 101: Cómo Levantar Peso muerto
- Entrenamiento de Fuerza 101: Cómo Hacer Press de Banca
- Entrenamiento de Fuerza 101: Cómo Hacer una Dominada
- Entrenamiento de Fuerza 101: Cómo Hacer una Fila de Peso corporal
- Entrenamiento de Fuerza 101: Cómo Haz una inmersión
- Entrenamiento de fuerza 101: Cómo presionar por encima de la cabeza
Leave a Reply