wilt u sterk worden zoals deze Lego ‘ s, maar hoe moet ik niet beginnen?

in deze beginnershandleiding voor krachttraining (onderdeel van onze Strength 101-serie), hebt u zowel het vertrouwen om sterk te worden met weerstandstraining als een plan om te volgen.

Dit zijn de exacte strategieën die we gebruiken met onze online Coaching klanten om hen te helpen met krachttraining, en ik ben enthousiast om alles wat je nodig hebt te dekken.

laat ons u helpen met krachttraining! Meer informatie:

we zullen het volgende onderzoeken:

• hoe start ik met krachttraining of weerstandstraining?
• welk krachttrainingsprogramma past bij mij?
• 5 beste krachttrainingen voor beginners.
• hoeveel gewicht moet ik heffen?
• de 9 beste krachttrainingsoefeningen.
• Hoe weet je dat je een oefening goed doet (form checks)
• krachttraining voor gewichtsverlies.
• ” vertel me gewoon welk krachtprogramma ik moet doen.”

trouwens, we hebben dit artikel samen met de rest van onze kracht artikelen gecombineerd in een “Strength Training 101: Everything You Need to Know” gids.

pak het gratis wanneer u lid wordt van de Rebellion door uw e-mail in het onderstaande vak te plaatsen.

hoe Start ik met krachttraining?

welkom op de eerste dag van de rest van je leven.

je kijkt over jaren terug en bedankt “Past You” Voor het starten van krachttraining vandaag.

en ik beloof je dat je vandaag krachttrain.

krachttraining of weerstandstraining hoeft immers niet eng of ingewikkeld te zijn!

krachttraining komt eigenlijk neer op twee dingen:

#1) beweging van elk gewicht tegen “weerstand”(inclusief je lichaamsgewicht) – het doen van elke oefening die je spieren buiten hun comfortzone duwt, waardoor ze sterker moeten opbouwen om de volgende uitdaging voor te bereiden.

#2) progressieve overbelasting: doe iets meer dan de vorige keer (hef zwaarder gewicht of doe 1 meer rep) consequent. Je spieren zullen zich voortdurend moeten aanpassen en zichzelf sterker moeten opbouwen.

Coach Jim legt de ins en outs van progressieve overbelasting uit in deze video:

dat is eigenlijk alles wat er is: doe wat resistance training en probeer het steeds uitdagender te maken, en je zult sterker worden.

• dit betekent dat als je nu een kniepush-up doet, je technisch gezien een krachttraining hebt gedaan.
• het betekent ook dat als je morgen twee bekende push-ups doet, je officieel een krachttrainingsroutine volgt.

met andere woorden, U kunt dit doen.

nu zijn er veel verschillende “krachttraining” en “weerstandstraining” paden.

net als een” skill tree ” in een videospel (met vertakkende paden en progressies), kunt u een pad omhoog gaan, en bewegingen van anderen mixen en matchen, afhankelijk van de situatie.

deze paden zijn afhankelijk van uw doelen en welke apparatuur u tot uw beschikking hebt.

Hier zijn de soorten krachttraining:

BODYWEIGHT TRAINING

lichaamsgewicht training is gewoon het doen van een oefening waarbij je eigen lichaam het “gewicht” is dat je “tilt.”

Duh.

Dit is de beste plek voor iedereen-ongeacht gewicht of leeftijd-om hun krachttrainingsreis te beginnen.

Waarom is dit de beste plek om te beginnen? Twee grote redenen:

#1) Je hebt altijd je lichaam bij je (tenzij je een spook bent, in welk geval dit ongemakkelijk is). Dit betekent dat u overal kunt trainen met bodyweight training:

• onze trainingsroutine voor beginners in uw woonkamer.
• onze Hotel training in een hotel (obvi).
• onze Park Training in een … Nou, je begrijpt het punt.

# 2) je lichaam gebruiken voor resistentietraining is het meest “menselijke” ding ooit! Door te leren duwen en trekken en hangen en hurken en Longeren, doe je waar je lichaam letterlijk voor ontworpen is.

door sterk te worden met lichaamsbewegingen, maakt u uzelf antifragiel en minder gevoelig voor letsel.

Bodyweight training is niet zo eenvoudig om de moeilijkheid te’ schalen ‘ als sommige van de andere krachttrainingsmethoden (“leg meer gewicht op de barbell”), maar je kunt echt sterk worden met alleen maar bodyweight training.

bijvoorbeeld, u kunt beginnen met knie push-ups, dan naar gewone push-ups gaan, dan verhoogde push-ups, dan zelfs omhoog naar dingen zoals handstands en handstand push-ups.

je hoeft alleen maar te weten hoe en wanneer je moet opschalen (we kunnen daar ook bij helpen).

laat ons een body weight training programma voor u maken!

haltertraining

halters zijn een geweldige eerste stap in de wereld van krachttraining en krachttraining:

1. De meeste sportscholen hebben halters, zelfs als het een basic gym in uw appartementencomplex is.
2. een set halters neemt niet veel ruimte in beslag, wat betekent dat je thuis een paar kunt hebben zonder een grote voetafdruk.
3. halters maken het gemakkelijk om moeilijkheden toe te voegen aan een beweging van het lichaamsgewicht: het vasthouden van halters tijdens lunges, bijvoorbeeld.
4. korte-halteroefeningen kunnen voor sommigen minder intimiderend zijn dan lange-haltertraining en zijn een stap in de richting van lange-haltertraining.
5. halters hebben een extra stabilisatie uitdaging, en zal wijzen op spieronevenwichtigheden vrij gemakkelijk (“oh mijn rechterarm is sterker dan mijn linkerarm.”).
6. u kunt eenvoudig schalen. Zodra de 10-pond gewichten te gemakkelijk worden, pak de 15-pond degenen!

P> KETTLEBELL TRAINING

een kettlebell is in wezen een kanonskogel met een handvat erop. Ze komen in elk denkbaar gewicht, ze nemen niet veel ruimte in beslag en kunnen op tientallen manieren worden gebruikt voor een geweldige compacte training.

onze 20 minuten durende kettlebell workout heeft 8 eenvoudige oefeningen die u kunt doen met slechts één gewicht.

hoewel er “verstelbare kettlebells” zijn, werkt u waarschijnlijk met een enkele kettlebell en past u vervolgens uw bewegingen aan voor “progressieve overbelasting” (waardoor de training elke keer iets moeilijker wordt).

als u lid bent van een sportschool, zullen ze waarschijnlijk meerdere kettlebells hebben die u kunt gebruiken om een level omhoog te brengen.

BARBELL TRAINING

ongeacht geslacht of geslacht leeftijd, als je doel is om snel sterk te worden, gebruik dan 20 seconden moed en krijg een comfortabele training met een halter (Ik zal je helpen, Ik beloof het):

1. “progressieve overbelasting” is eenvoudig – je voegt gewoon gewichten toe aan beide kanten van de stang, waardoor je geleidelijk meer en meer gewicht per week kunt tillen.
2. het is veel gemakkelijker om veilig zwaar te gaan-vooral voor onderlichaamsbewegingen zoals de squat en de deadlift.

het grootste nadeel van lange haltertraining is dat je om thuis te trainen een squat rack, een halter, een bank en voldoende gewichten voor je huis of garage moet hebben gekocht (wat een dure investering kan zijn, vooral wanneer je begint!).

als dit niet het geval is, moet u zeker deelnemen aan een sportschool.

welk WEERSTANDSTRAININGSPAD IS geschikt voor u?

niet zeker welk pad gekozen moet worden? Je bent niet alleen – dit spul kan overweldigend zijn. Bekijk ons 1-op-1 Coaching programma. We leren u en uw doelen kennen, controleren uw formulier via video, en maken aanpassingen op basis van uw vooruitgang!

laat ons een krachttraining voor u bouwen die past bij uw drukke leven! Meer informatie:

welk krachttrainingsprogramma is geschikt voor mij?

dus, wat is het beste trainingsprogramma om als beginner te starten?

realistisch gezien is het degene die je daadwerkelijk gaat doen.

lange haltertraining kan optimaal zijn in termen van het snel opbouwen van pure kracht, maar als je jezelf niet regelmatig naar de sportschool ziet gaan – of je bent te zelfbewust om de vrije gewichtsectie te betreden (voor nu) – geen probleem!

begin met lichaamsgewicht training.

omgekeerd lijkt bodyweight training misschien handig en gemakkelijk om nu te beginnen, maar als je jezelf niet kunt motiveren om thuis te trainen, ben je misschien beter af bij een sportschool.

dus laten we je een trainingsprogramma geven!

zoals we behandelen in onze ” Hoe vind ik het perfecte trainingsplan (voor u)”: De meeste beginners zullen het best worden bediend door het volgen van een “full-body” of “total body” routine, 2 tot 3 keer per week, met een dag van rust tussen elke training.

Deze full-body training zal 4-5 grote samengestelde bewegingen hebben.

een samengestelde beweging is een oefening die veel spieren tegelijkertijd rekruteert en je lichaam dwingt om in harmonie te werken.

een voorbeeld is de barbell squat, die elke spier in je kern, kont en benen rekruteert om samen te werken om het gewicht op te tillen.

Dit is veel efficiënter – en effectiever in het opbouwen van pure kracht – dan het doen van 5 verschillende geïsoleerde beenoefeningen.

Waarom doen 5 oefeningen als 1 oefening zal u betere resultaten in 20% van de tijd?

om uw volgende vraag te beantwoorden, laat me u vertellen hoeveel sets en herhalingen u als beginner moet doen!

zoals we uitleggen in onze gids” hoeveel Sets en herhalingen”:

• Reps in het 1-5 bereik bouwen superdichte spier en sterkte.
• Reps in het 6-12 bereik bouwen gelijke hoeveelheden spierkracht, sterkte en grootte op.
• Reps in de 12 + range bouwen voornamelijk op spieruithoudingsvermogen en-grootte en ook cardiovasculaire gezondheid.

als je meer wilt, breekt Coach Jim verschillende set-en rep-ranges af in deze video:

veel krachtprogramma ‘ s voor beginners zullen je aanmoedigen om het simpel te houden, door slechts 5 sets van 5 herhalingen te doen voor elke oefening.

persoonlijk moedig ik mensen aan om te streven naar een gewicht dat ze 8-10 herhalingen kunnen tillen. Dit geeft je de kans om echt aan je vorm te werken en veilig te tillen!

de max lifts komen later, mijn vriend. Je moet leren lopen voordat je kunt rennen.

“Staci, welk trainingsplan is het beste voor mij?”

Het hangt af van je doelen!

als uw belangrijkste doel algemene fitness en vet verlies is, zal het doen van een circuit training u waarschijnlijk helpen uw doelen te bereiken (zorg ervoor dat u onze sectie hieronder voor “krachttraining voor gewichtsverlies”).

als uw belangrijkste doel is om sterker te worden en/of spieren op te zetten, zal het volgen van een meer traditionele, pure kracht-stijl gym Training U daar sneller brengen.

TRUTH BOMB: elke krachttraining zal je helpen om bijna elk doel te bereiken, mits je twee dingen doet:

1. eet ook correct voor je doelen. Hoe je eet zal zeker verantwoordelijk zijn voor 80-90% van uw succes of mislukking als het gaat om gewichtsverlies of bulking up.
2. verhoog de moeilijkheidsgraad van uw workouts. Dit is dat” progressieve overbelasting ” spul waar we het eerder over hadden. Doen 1 meer lichaamsgewicht squat, het opheffen van 5 extra pond, of het voltooien van uw circuit 10 seconden sneller dan de laatste training. Door je lichaam te dwingen zich voortdurend aan te passen, zullen je spieren nooit zelfgenoegzaam worden en moeten ze extra calorieën blijven verbranden en zichzelf sterker opbouwen.

afhankelijk van uw huidige situatie, en hoe snel u op zoek bent om door de “trial and error” te snijden en deskundige begeleiding te krijgen, heb ik misschien een interessante oplossing voor u.

we hebben een mooi killer 1-op-1 Online Coaching Programma hier bij Nerd Fitness. U zult werken met een coach die een trainingsprogramma voor uw lichaamstype en doelen zal bouwen, controleer uw formulier om ervoor te zorgen dat u ze veiligheid doet, en zelfs helpen plannen van uw voeding te.

we helpen drukke mensen te transformeren van beginners naar sterke badasses! Meer informatie:

de 5 beste krachttrainingsprogramma ‘ s voor beginners

“goed Staci, zijn er’ out of the box ’trainingsprogramma’ s voor beginners die ik nu kan volgen?”

Yup! Laat me enkele van onze suggesties met u delen:

Hier zijn 5 resistance training workouts die u vandaag kunt volgen. Kies het niveau waarmee u zich het meest op uw gemak voelt en verhoog het niveau wanneer u er klaar voor bent:

#1) BEGINNER body weight WORKOUT:

onze Beginner body weight Workout heeft een verscheidenheid aan rep-reeksen om uithoudingsvermogen, kracht en cardiovasculaire gezondheid te bevorderen.

Voltooi een set van elke oefening en ga dan direct naar de volgende oefening:

• 20 squats
• 10 push-ups
• 20 wandelende lunges
• 10 halterrijen (met een gallon melkkan)
• 15 seconden plank
• 30 Jumping Jacks
• herhalen gedurende 3 rondes

wilt u doorgaan met lichaamsgewicht training? Wanneer u klaar bent om een level omhoog, check out onze geavanceerde lichaamsgewicht training circuit bent.

anders kunt u doorgaan met krachttraining wanneer u zich op uw gemak voelt!

#2A) beginner NERD FITNESS DUMBBELL WORKOUT

als u net aan de slag bent met dumbbells en u op zoek bent naar een trainingsprogramma voor beginners, is dit onze Level 3 Gym Workout, “Dumbbell Division”:

• 10 Goblet squats
• 10 push-ups
• 10 dumbbell rijen per kant

Ik wist dat u zou vragen, dus hier is Goblet Squat video uitleg (van Nerd fitness Prime):

En dit is onze video over hoe dit te doen dumbbell rows:

#2B) BEGINNER NERD FITNESS KETTLEBELL WORKOUT

Onze Beginner Kettlebell Routine is een workout hoeft u overal waar u kamer te zwaaien met een kettlebell.

dus, waarschijnlijk niet in een telefooncel, een kast of een toiletruimte. Maar buiten dat, vrijwel overal anders.

Complete 3 Kettlebell Trainingscircuits:

• 8 Halo ‘ s (elke zijde)
• 10 kelk Squats
• 8 Overhead persen (elke zijde)
• 15 Kettlebell schommels
• 8 gebogen over rijen (elke zijde)
• 6 Reverse longe (per zijde)

#3) BARBELL TRAINING: 2 daagse WORKOUT SPLIT

zoals we in onze “how to train in a gym” guide (waar we je van “lost sheep” naar “barbell badass”), deze routine is een veel meer gerichte gewichtstraining, kracht building workout die je voeten nat met barbell training krijgt. Klik op een oefening om te leren hoe het goed te doen.

NF BEGINNER BARBELL KRACHT TRAINING: een DAG met EEN

3 rondes van:

• 10 barbell squats
• 10 push-ups
• 10 lichaamsgewicht rijen

NF BEGINNER BARBELL KRACHT TRAINING: DAG B

3 rondes van:

• 5 barbell Romanian deadlifts
• 10 push-ups
• 10 dumbbell rows per arm

WAT ZIJN ENKELE ANDERE POPULAIRE KRACHT TRAINING PROGRAMMA ‘ s?

# 1) “Startsterkte” wordt door velen beschouwd als de gouden standaard beginner lange haltergewichttraining programma. We raden u ten zeerste aan om het eigenlijke boek op te halen als u serieus bent over haltertraining – het is een van de belangrijkste trainingsboeken die u ooit kunt lezen.

#2) Strong Lifts 5X5: een solide trainingsprogramma dat je heel langzaam start, met alleen de lange halter, en je helpt je vorm onder de knie te krijgen voordat je te zwaar wordt. Het houdt ook dingen heel gemakkelijk met ” doen 5×5.”Strong Lifts bestaat al lang en is een solide programma.

#3) Jim Wendler ‘ s 5/3/1: Dit programma geeft je een beetje meer vrijheid om oefeningen te doen die je leuk vindt, of om te werken aan persoonlijke zwakheden, omdat je een deel van het assistentiewerk kiest.

Opmerking: U kunt elk van de lange halter trainingsprogramma ‘ s te doen met halters, als dat is wat je thuis hebt!

ten slotte kunt u altijd uw eigen trainingsplan schrijven! Ik schreef mijn eigen trainingen voor een decennium en het leerde me veel over training en gezondheid.

we hebben ons eigen 1-op-1 Online Coaching programma waar u zult werken met een coach die een krachttraining workout programma voor uw lichaamstype en doelen zal bouwen, controleer uw formulier op elke oefening via video, en zelfs helpen u het plannen van uw voeding ook.

wilt u stapsgewijze begeleiding en formuliercontroles? Meer informatie:

hoeveel gewicht moet ik tillen?

we hebben een volledige bron over hoe u uw startgewicht voor het tillen kunt bepalen, maar Ik zal u de kern hier geven.

het eenvoudig te leren maar moeilijk te implementeren antwoord: til genoeg op zodat je door de set heen kunt, maar niet te veel dat je aan het einde geen brandstof meer in de tank hebt.

en probeer dan iets meer te tillen dan de vorige keer.

met hoeveel gewicht moet ik beginnen?

• Als u halters of een kettlebell gebruikt, moet u altijd aan de kant van” te licht “Versus” te zwaar ” staan.”Je wilt de beweging correct leren en de juiste vorm opbouwen.
• Als u traint met een lange halter, begin dan altijd met alleen de stang, ongeacht de oefening (een standaard halter weegt trouwens 45 pond).

” hoe snel moet ik gewicht toevoegen aan de balk?”

Hier is wat we al onze coaching klanten leren: voeg de minimale hoeveelheid gewicht per week die je kunt, zelfs als je denkt dat je meer kunt tillen. Het is beter om een workout vol momentum af te maken en te zeggen “Ik kan meer doen!”dan verslagen en zeggen” dat was te veel, crapola.”

denk er op deze manier aan, zelfs als je slechts 5 pond per week toevoegt aan de bar, binnen een jaar zou je 300+ pond optillen!

dus ga langzaam. Team NF ‘ S Steve kocht zelfs kleine halve pond gewichten en verhoogt veel van zijn liften met slechts 1 pond per week. Het is een groot deel van hoe hij getransformeerd (gekscherend) van Steve Rogers naar Captain America.

en als u op zoek bent naar deze inhoud in licht verteerbare vorm, zorg er dan voor dat u onze gratis Strength 101 Guide downloadt wanneer u zich aansluit bij de onderstaande rebellion:

de 9 beste krachttrainingsoefeningen om te leren

als je nieuw bent in al deze “krachttraining” dingen, hoppen in een programma en gaan van nul naar zestig kan een recept voor mislukking zijn.

wees in plaats daarvan geduldig en neem de tijd om deze bewegingen eerst te leren.

Ik ga met u de 9 beste krachttrainingsoefeningen delen die elke beginner onder de knie moet krijgen (scroll naar beneden voor volledige video en uitleg!):

• 1. Push-up: gebruikt elke duwspier in uw lichaam (borst, schouders, triceps)
• 2. Lichaamsgewicht squat: gebruikt elke spier in het onderlichaam (quads, hamstrings, bilspieren, kern)
• 3. Lichaamsgewicht rij: werkt elke “pull” spier en helpt je voor te bereiden op een pull-up!
• 4. Pull-up of chin-up: de beste “pull” oefening in de geschiedenis! Iedereen moet een doel hebben om hun eerste pull-up te krijgen.
• 5. Body weight dip: geavanceerde “push” – beweging die je pushspieren (borst, schouders, triceps) op een andere manier aanpakt dan push-ups.
• 6. Barbell squat: de beste bang voor je buck op spieropbouw. rekruten bijna elke push spier in je hele lichaam, en grote core workout.
• 7. Barbell deadlift: de favoriete oefening van elke coach bij Nerd Fitness. Gebruikt elke “pull,” been, en de kern spier in je lichaam.
• 8. Lange halterbankpress: zo basic en krachtig als maar kan. Maakt gebruik van elke “push” beweging in je bovenlichaam en kan je sterk als heck!
• 9. Barbell press: druk op de balk boven je hoofd! Richt zich meer op schouders en triceps dan op de borst.

klik op een van deze oefeningen om een volledige uitleg van de beweging te krijgen, stap-voor-stap:

1) de Push-Up: de beste oefening die je ooit voor jezelf zou kunnen doen als het gaat om het gebruik van je lichaamsgewicht voor pushspieren (je borst, schouders en triceps):

2) het lichaamsgewicht Squat: deze oefening dient een tweeledig doel: het is de basis voor het opbouwen van kracht en helpt bij het bouwen van een goede mobiliteit. Als je gaat ooit doen barbell squats, je nodig hebt om te werken aan het raken van de juiste diepte met een lichaamsgewicht squat eerste!

3) de rij met omgekeerd lichaamsgewicht: totdat u uw eerste pull-up of kin-up kunt krijgen, zijn deze oefeningen geweldig om te beginnen met het opbouwen van uw pull-spierkracht: uw rug, biceps en onderarmen.

4) de Pull-Up en kin-Up: zodra u uw lichaamsgewicht boven de bar kunt ondersteunen, wordt de wereld uw speeltuin. Geen enkele krachttrainingsroutine mag zonder pull-up of optrekwerk zijn! (Klik hier als je nog geen pull-up of kin-up kunt doen?)

5) de Dip van het lichaamsgewicht: als je sterker begint te worden met push-ups en een manier moet vinden om de uitdaging te vergroten, overweeg dan om dips – waarschuwing te doen: dit zijn zeer geavanceerde, maar ongelooflijke krachtopbouwoefeningen.

En nu zijn we in de beste krachttraining oefeningen:

6) De Barbell Squat: Waarschijnlijk de beste oefening als het gaat om het opbouwen van kracht en spieren door je hele lichaam. Het verbrandt ook gekke calorieën en maakt het leven beter. Dit is een MUST:

7) de barbell Deadlift: misschien wel de beste oefening aller tijden. Eigenlijk nee, het IS de beste oefening aller tijden. Het is zeker de meest oer: “pak het gewicht van de grond. Gemaakt.”

Dit is een zeer technische lift, dus zorg ervoor dat je ons artikel leest over hoe het te doen met de juiste vorm:

8) De Lange Halter drukken: druk een lange halter boven uw hoofd. Dit werft alle spieren in je borst, schouders en armen om het gewicht boven je hoofd te tillen.

als bonus, moet je echt flex en brace je kern, die krijgt die spieren werken ook.

9) de halter bankdrukken. Ga op een bank liggen en laat een halter zakken tot het bijna je borst raakt. Pauzeer, en druk het terug naar de hemel. Herhaal! En sterk worden.

Jouw missie, mocht u ervoor kiezen om het te accepteren: plegen te proberen EEN van deze bewegingen in de volgende week. Gebruik 20 seconden moed, rekruteer een vriend die eerder heeft getild of getraind, en doe je best.

en als je wilt dat iemand je helpt om deze in een trainingsprogramma te zetten, leer je dan hoe je deze bewegingen goed doet, en heb het vertrouwen om te weten dat je correct traint voor je doelen …

laten we een trainingsprogramma maken dat past bij je drukke leven!

Hoe weet je dat je een krachttrainingsbeweging correct uitvoert (Vormcontroles)

begin altijd met alleen het gewicht van uw lichaam en zorg ervoor dat uw beweging correct is!

als het een halterbeweging is, gebruik dan een bezemsteel (of PVC-pijp).

als het een halterbeweging is, gebruik dan twee secties PVC of iets anders dat licht en klein is om een halter te simuleren.

als het gaat om bewegingen zoals squats, deadlifts, pull-ups, bankdrukken, is uw vorm cruciaal. Ontwikkel goede gewoonten met lichtgewicht en je bespaart jezelf maanden van frustratie later en zal je beschermen tegen letsel.

als je worstelt met bepaalde elementen van een beweging, raak dan niet gefrustreerd! Begrijp gewoon dat je gebieden zult hebben waarin je kunt verbeteren.

Hoe weet u of uw beweging correct is?

voer regelmatig video formulier controles! Neem jezelf op en bekijk de video.

als alternatief kan een expert die uw specifieke beweging bekijkt van onschatbare waarde zijn.

Als u op zoek bent naar iemand die video form checks kan doen, feedback kan geven en uw workouts kan aanpassen op basis van uw voortgang, kunt u onze 1-op-1 Online Personal Training bekijken!

Ik heb al 4 jaar een online coach en het heeft mijn leven veranderd.

vraag je nooit af of je een beweging goed doet! Krijg form checks van onze coaches:

u kunt ook deskundige begeleiding krijgen in persoon: Kijk rond op uw lokale kracht en conditie sportscholen en kijk of je een coach (hier is hoe je een goede personal trainer te vinden) voor een of twee sessies gewoon om te gaan over de basisbewegingen kon huren.

als je geen van deze twee opties kunt doen, geen probleem! Videotape jezelf en vergelijk het met de video ‘ s hier in de artikelen. Je kunt je video ook plaatsen in de sectie form check van de Nerd Fitness Forums.

toen ik begon, hield ik echt van het oefenen van alle bewegingen thuis, omdat ik een video online kon kijken op hetzelfde moment als ik mezelf het in de spiegel zag doen.

krachttraining voor gewichtsverlies

dus je bent op zoek om gewicht te verliezen, en moe van uren cardio (ik ook).

en u vraagt zich af of krachttraining voor gewichtsverlies – door het volgen van een van de trainingen in deze gids een haalbare oplossing is.

of, zal krachttraining je te omvangrijk maken? (SPOILER: het zal niet)

Ja, krachttraining helpt u gewicht te verliezen als u twee belangrijke dingen doet voor effectief gewichtsverlies:

• caloriebeperking: elke dag minder calorieën eten dan u verbrandt
• krachttraining met progressieve overbelasting (het oppakken van zwaardere spullen)

in ons artikel “cardio vs intervallen vs gewichtstraining” is krachttraining de meest efficiënte methode voor gewichtsverlies.

niet alleen dat, maar u kunt studie na studie na studie vinden die u de voordelen van krachttraining voor gewichtsbeheersing toont in combinatie met ” calorie beperking.”

zoals we behandelen in onze “Why can’ t i lose weight?”artikel, hier is waarom het eten van een calorietekort en krachttraining zo magisch is in combinatie:

wanneer je kracht traint-door iets zwaars op te pikken – worden je spieren “afgebroken” tijdens de oefening zelf, en dan bouwen ze zich sterker op in de komende 24-48 uur.

raad eens wat er gebeurt tijdens die 24-48 uur?

uw lichaam zal zoveel calorieën verbruiken als nodig is om ” spieren te herbouwen!”

Het leidt ook extra calorieën om te” branden als brandstof “om deze verhoogde” spieropbouw ” – activiteit aan te kunnen.

Dit betekent twee verbazingwekkende dingen:

• uw metabolisme wordt gedurende deze periode op toeren gebracht en verbrandt meer calorieën dan normaal.
• spieropbouw is een calorie belastende activiteit!

niet alleen dat, maar wanneer u een calorietekort eet, heeft uw lichaam niet genoeg calorieën om alle activiteiten van de dag te voeden. In deze gevallen, zal je lichaam te trekken uit uw opgeslagen vet om ervoor te zorgen dat al het werk nog steeds wordt gedaan.

Dit is de trifecta van de overwinning van de fysieke transformatie:

• U wordt sterker en behoudt de spier die u hebt.
• je verbrandt door het vet dat je probeert kwijt te raken.
• U vermindert het vetpercentage van uw lichaam en houdt uw spieren er naakt goed uit.

met andere woorden, krachttraining + goed eten is de beste manier om gewicht te verliezen! En ja, in bepaalde situaties kun je eigenlijk afvallen en tegelijkertijd spieren opbouwen.

dus hoe zet je dit in de praktijk? Kies een van de kracht workouts in dit artikel. Bereken uw dagelijkse calorische behoeften. Leer over gezond eten. En begin.

met andere woorden …

pak iets zwaars en eet een groente.

Dit zijn de soorten dingen waar we aan werken met onze 1-op-1 Coaching klanten: hen helpen om zelfverzekerd gewichten te heffen en correct te eten voor hun doelen! Laat ons u helpen:

laat onze coaches een aangepast plan voor krachttraining en gewichtsverlies voor u opstellen!

” vertel me gewoon welk krachttrainingsprogramma ik moet volgen!”

Oké! Tenzij u het verzamelen van onderbroeken, moet u nu een workout programma dat u wilt uitproberen!

“Staci, dit is veel, kun je me gewoon vertellen wat ik moet doen?”

oke prima.

Hier zijn de stappen weer voor u:

stap één: kies uw TRAININGSPAD:

A) Als u thuis traint. Kies een van deze 3 gebaseerd op welke apparatuur je hebt:

• training voor beginners met lichaamsgewicht (geen apparatuur)
• Kettlebell training voor beginners
• training voor Halterdivisie (niveau 3 van de Gym Guide)

b) Als u in een sportschool traint: geweldig! Ik hou van sportscholen.

Lees onze” How to train in a gym ” gids en ga de volgende maand van Niveau 1 naar niveau 6. Gym gesloten? Hier is hoe je een huis sportschool te bouwen.

stap # 2: Probeer een nieuwe oefening: Naast het volgen van een trainingsprogramma, ga ik duwen buiten uw comfort zone – dat is waar echte groei gebeurt.

leer deze week een nieuw deel.

Kies een van de onderstaande oefeningen en probeer het uit!

• Hoe squat
• Hoe deadlift
• Hoe bench press
• Hoe de overhead druk op
• Hoe doe je een pull-up
• Hoe doe een push-up
• Hoe een omgekeerde rij

Hier zijn 42 lichaamsgewicht oefeningen die je kunt doen ook.

stap #3) huur een YODA: Als je iemand bent die gewoon wil precies worden verteld wat te, Hoe te trainen voor uw doelen, en zijn goed in het volgen van richting, overwegen het inhuren van een coach.

Ik werk al sinds 2014 met een online coach en het heeft mijn leven veranderd – en ik doe dit soort dingen voor de kost!

• Lees onze handleiding over ” Is een personal trainer het waard?”
• overweeg het NF Online Coaching Programma!

stap # 4) doe mee aan de opstand! Als je het leuk vindt hoe we dingen doen hier bij Nerd Fitness, zouden we je graag hebben in onze gemeenschap van buitenbeentjes, mutanten en rebellen!

Meld u aan in het onderstaande vak en ik stuur u onze gratis Strength 101 guide:

ongeacht wat u vandaag doet:

wees niet bang om iets verkeerd te doen-eerlijk gezegd, de meerderheid van de mensen in de sportschool hebben geen idee wat ze doen, en zijn net zo nerveus als jij!

Verzamel uw 20 seconden moed als je nodig hebt, en laat me weten in de commentaren hoe het gaat!

welke vragen heeft u over aan de slag gaan?

dus, wat is het grootste wat je weerhoudt van het starten van krachttraining?

-Staci

PS-bekijk de rest van de artikelen in onze krachttraining 101 serie:

• krachttraining 101
• krachttraining 101: de juiste sportschool vinden
• krachttraining 101: hoeveel gewicht moet ik tillen?
• krachttraining 101: Hoe om Spier te Bouwen Snel
• krachttraining 101: Hoe Squat Goed
• krachttraining 101: Hoe Deadlift
• krachttraining 101: Hoe Bench Press
• krachttraining 101: Hoe Doe je een Pull-Up
• krachttraining 101: Hoe een Lichaamsgewicht Rij
• krachttraining 101: Hoe Doe je een Duik
• krachttraining 101: Hoe Overhead Druk op