esélye van, egy bizonyos ponton, már tett csinál guggolás a szobában azzal a reményben, hogy egyre nagyobb bum rivális Beyonce. Lehet, hogy még egy tornaórára is elmentél, amely megígéri, hogy felépíti az álmaid kerek csövét – de jó esély van arra, hogy néhány hibát követett el az út mentén.

és nem lennél egyedül; szinte mindenkinek jól jönne egy segítő kéz, amikor egy nagyobb bummot próbálsz megszerezni. De még akkor is, ha nincs készpénze a személyi edzőbe való befektetéshez, vannak olyan kérdések, amelyeket könnyen kijavíthat, egy kis segítő kézzel.

David Wiener, Képzési Specialista a vezető fitness alkalmazás Freeletics, beszéltem a Kozmopolita UK a hibákat mindenki vét, amikor megpróbálja fel a fejjel azok a csöves izmok -, majd elmagyarázta, hogyan kell megoldani őket:

1.Nem a form

formára koncentrál, ez elég nyilvánvalónak hangzik – de nem lehet csak úgy all-in-nek menni, és feltételezni, hogy a technikája megfelelő. Tudod, milyen nehéz egy tökéletes guggolás?

“az egyik fő oka annak, hogy nem érte el a test céljait” – mondja Wiener. “Amikor a fenék képzéséről vagy egy nagyobb bum felépítéséről van szó, a forma döntő fontosságú.”

Szóval, hogyan csináljuk?

“annak érdekében, hogy ezt a területet megfelelően képezze, meg kell bizonyosodnia arról, hogy bekapcsolja a csúszkát, és minden mozdulatot megfelelően hajt végre” – magyarázza. “Ha akarsz építeni egy nagyobb csöves akkor biztosan ismeri a zömök, de mielőtt összpontosítva, mennyire vagy guggolva, vagy hogy alacsony vagy, ellenőrizze, hogy a test megfelelően igazodik a fej előre néz, a vállakat hátra a láb váll hossza egymástól.

” Ha már szögezték az alapokat, akkor meg fog lepődni, hogy milyen könnyű hatékonyan edzeni ezeket az izmokat.”

Getty Images

csak akkor vagyunk igazán segítségével egy vagy két gyakorlatok

“Guggolás, kitöréseket, valamint deadlifts messze a leggyakrabban használt gyakorlatok, a képzés, a fenék, de az eredmények azt kell gyakorolni, hogy nagyobb része a hasi területen,” mondja.

így a zömök kihívás nem ad neked zsemle acél, azt mondod?

” az egyszerű guggolás és lunges variációk hozzáadásával több izom épülhet fel, ami segíthet abban, hogy a teljes izomcsoportot célozza meg, például az oldalsó guggolást, az oldalsó kitöréseket és a csípőütéseket.

” Ha tényleg csak guggolsz és lökdösödsz, hogy felépítsd a feneked, akkor valószínű, hogy unatkozni is fogsz. Tartsa az edzések szórakoztató és izgalmas váltás fel rendszeresen, a szervezet nem fogja tudni, mire számíthat, és ez segít felgyorsítani az eredményeket.”

nem használ elegendő ellenállást

Ha kezd könnyűnek érezni magát az Ön számára, akkor valószínű, hogy nem helyezi be a szükséges munkát.

“a fenék egy nagy izomcsoport, és mint ilyen, sokat vehet igénybe; valószínűleg többet, mint gondolnád, hogy képes kezelni” – magyarázza Wiener. “Ha igazán szeretné építeni ezt a területet, akkor meg kell győződnie arról, hogy nyomja magát ki a komfort zónában, majd adjunk hozzá néhány nehéz ellenállás.

Igen, ez azt jelenti, hogy megismerjük a súlyokat. “Nem kell megfélemlíteni a nagyobb súlyokat, ha jelentős változtatásokat szeretne végrehajtani ezen a területen, akkor meg kell nyomnia magát. Ha több ellenállást használ, ne aggódjon, ha kevesebb ismétlést tud befejezni, hosszú távon ez a megközelítés segít különbséget látni.”

a diéta minden rossz

tudod, hogy azt mondják:”abs épülnek a konyhában”? Igen, kiderült, hogy ez a fajta vonatkozik a többi bod, is.

“Ha úgy gondolja, mert keményen edzel, hogy bármit meg tudsz enni, amit akarsz, akkor attól tartok, tévedsz” – mondja Wiener. “Igaz, amit mondanak, nem lehet rossz étrendet edzeni, és még akkor is, ha megpróbálsz méreteket szerezni, amit eszel, valójában számít.

” az izomépítéshez és a zsírégetéshez ragaszkodnia kell az egészséges étrendhez, amely tele van zöldségekkel, sovány fehérjével és jó zsírokkal. A sovány fehérje segít a szervezetnek az edzés során elszakadt izomrostok helyreállításában és felépítésében, segítve őket abban, hogy egyre nagyobbak és erősebbek legyenek.”

Getty Images

A célok nem reális

mindannyian bűnösek Vagyunk túl nehéz, túl gyorsan időről időre, de néha lassul, egy kicsit tényleg a legjobb, amit tehetsz.

“ebben a korban a tökéletes test képeivel vagyunk körülvéve, amelyek irreális testcélokat és eszméket eredményeznek, amelyek egyszerűen nem érhetők el” – mondja Wiener. “Csak azzal dolgozhatsz, amit az Anyatermészet adott neked, és ha nem sikerül elérned a céljaidat, talán itt az ideje, hogy megállj, és azt gondold, hogy talán nem lesznek reálisak neked és a testednek.

” hogy azt mondta, a fenék jól reagálnak a következetes és változatos képzés, így a legtöbb ember képes lesz hozzá méret és meghatározás ezen a területen, de csak arányában a test egészére.”

túl sok kardiót csinálsz

Oké, ezzel a fedélzeten lehetünk.

“az izomtónus felépítéséhez be kell építenie az erősítő edzést az edzés rutinjába” – magyarázza Wiener. “A túl sok kardio visszatarthatja Önt a méret megszerzésétől, de a teljes testképzési rendszer biztosítása érdekében a kardio-t az ellenállás-képzés mellett be kell vonni. A maximális haszon, próbálja tartani cardio és erő képzés különböző napokon – és ha egyesíti őket ugyanabban az edzésben, nem az erő képzés első.

” Ha nem vagy teljesen biztos benne, hogy hol kezdjem, a Freeleticshez hasonló fitneszalkalmazások egyéni edzési utakat kínálnak, amelyek a célodhoz igazodnak, pontosan megmutatva, mit kell tennie az optimális eredmény érdekében.”

Martin Novak

lógsz a többi nap

Nem számít, milyen gyorsan akarod, hogy úgy érzi át, nagyon fontos, hogy ne túl kemény. “Ha a szíved egy bizonyos cél elérésére van beállítva, akkor azt gondolhatod, hogy időt vesztegetsz azzal, hogy pihensz, és szabadnapokat veszel ki az edzőteremből” – mondja Wiener. “A fenék a test legnagyobb izomcsoportja, és mindezek a nehéz emelés azt jelenti, hogy a testnek időre van szüksége a javításhoz az építéshez és a növekedéshez.

” a rendszeres pihenőnapok elmulasztása olyan sérülést is okozhat, amely biztosan nem segít a nagyobb hátoldal felé vezető úton. Meg kell törekednie, hogy legalább két nyugszik minden héten, hogy a szervezet a lehetőséget, hogy felépüljön az intenzív edzés.”

most, hogy meg tudjuk csinálni.

kövesse az Abbit az Instagram-on