7 greșeli toată lumea face atunci când încearcă să construiască un vagabond
șansele sunt, la un moment dat, le-ați luat pentru a face genuflexiuni în camera ta cu speranța de a obține un vagabond mai mare pentru a rivaliza Beyonce. Este posibil să fi mers chiar la o clasă de gimnastică care promite să construiască pert, vagabond rotund de visele tale – dar există o șansă bună ați făcut unele greșeli de-a lungul drum.
și nu ai fi singur; aproape toată lumea ar putea folosi o mână de ajutor atunci când încearcă să obțină un vagabond mai mare. Dar chiar dacă nu aveți bani pentru a investi într-un antrenor personal, există unele probleme pe care le puteți corecta cu ușurință, cu puțină mână de ajutor. David Wiener, specialist în Training la leading fitness App Freeletics, a vorbit cu Cosmopolitan UK despre greșelile pe care le face toată lumea atunci când încearcă să – și îmbunătățească mușchii vagabonzi-și a explicat cum să le rezolve:
1.Nu te concentrezi pe forma
Ei bine, asta sună cam evident – dar nu poți merge all-in și să presupui că ai tehnica potrivită. Știi cât de greu este să obții o ghemuire perfectă?
„faptul că nu te concentrezi pe forma ta este unul dintre principalele motive pentru care nu îți atingi obiectivele corpului”, spune Wiener. „Când vine vorba de antrenamentul gluteilor sau de încercarea de a construi un vagabond mai mare, forma este crucială.”
deci, er, cum facem asta?
„pentru a vă asigura că antrenați corect această zonă, trebuie să vă asigurați că vă angajați glutele și efectuați fiecare mișcare în mod corespunzător”, explică el. „Dacă încercați să construiți un vagabond mai mare, atunci cu siguranță veți fi familiarizați cu ghemuitul, dar înainte de a vă concentra pe cât de adânc vă ghemuiți sau cât de jos ajungeți, asigurați-vă că corpul dvs. este aliniat corespunzător cu capul orientat înainte, umerii înapoi și picioarele lungimea umărului. „odată ce ați bătut în cuie elementele de bază, veți fi surprins de cât de ușor este de a instrui în mod eficient aceste muschi.”
Getty Images
folosești doar unul sau două exerciții
„genuflexiuni, lunges și deadlifts sunt de departe cele mai utilizate exerciții pentru antrenamentul gluteilor, dar pentru a vedea rezultatele trebuie să exersați o parte mai mare a zonei gluteului”, spune Wiener.
astfel încât provocarea ghemuit nu vă va da chifle de oțel, spui?
„puteți construi mai mult mușchi adăugând variații la genuflexiuni simple și lunges vă poate ajuta să vă asigurați că vizați întregul grup muscular, de exemplu genuflexiuni laterale, lunges laterale și împingeri de șold.
„Dacă ești doar ghemuit și lunging pentru a-ți construi Vagabondul, șansele sunt că te vei plictisi și tu. Păstrați-vă antrenamentele distractive și interesante prin comutarea regulată, corpul dvs. nu va ști la ce să se aștepte și acest lucru va ajuta la accelerarea rezultatelor.”
nu folosești suficientă rezistență
dacă începe să ți se pară ușor, sunt șanse să nu faci munca de care ai nevoie.
„glutele sunt un grup muscular mare și, ca atare, pot lua mult; probabil mai mult decât crezi că poți face față”, explică Wiener. „Dacă doriți cu adevărat să construiți această zonă, atunci trebuie să vă asigurați că vă împingeți din zona dvs. de confort și adăugați o rezistență puternică.
da, asta înseamnă să te familiarizezi cu greutățile. „Nu este nevoie să fii intimidat de greutăți mai mari, dacă vrei să faci schimbări semnificative în acest domeniu, atunci trebuie să te împingi. Dacă utilizați mai multă rezistență nu vă alarmați dacă puteți completa mai puține repetări, pe termen lung, această abordare vă va ajuta să vedeți o diferență.”
dieta ta este greșită
știi că se spune „abs sunt construite în bucătărie”? Da, se pare că se aplică și pentru restul corpului tău.
„dacă credeți că pentru că vă antrenați din greu că puteți mânca orice doriți, atunci mă tem că vă înșelați”, spune Wiener. „Este adevărat ceea ce spun ei, nu poți depăși o dietă proastă și chiar dacă încerci să câștigi dimensiune, ceea ce mănânci contează cu adevărat.
„pentru a construi musculare și arde de grăsime trebuie să rămânem la o dieta sanatoasa, care este plin de legume, proteine slabe și grăsimi bune. Proteina slabă vă va ajuta corpul să repare și să construiască fibrele musculare care sunt rupte în timpul antrenamentului, ajutându-le să crească mai mari și mai puternice.”
obiectivele dvs. nu sunt realiste
suntem cu toții vinovați de a merge prea greu prea repede de la din când în când, dar uneori încetinirea puțin este într-adevăr cel mai bun lucru pe care îl puteți face.
„în zilele noastre, suntem înconjurați de imagini ale corpului perfect, ceea ce duce la obiective și idealuri nerealiste ale corpului, care pur și simplu nu sunt realizabile”, spune Wiener. „Poți lucra doar cu ceea ce ți-a oferit mama natură și, dacă nu reușești să-ți atingi obiectivele, poate că este timpul să te oprești și să te gândești că s-ar putea să nu fie realiste pentru tine și tipul tău de corp.
„acestea fiind spuse, glutele reacționează bine la o pregătire consistentă și variată, astfel încât majoritatea oamenilor vor putea adăuga dimensiune și definiție acestei zone, dar numai proporțional cu corpul lor în ansamblu.”
faci prea mult cardio
bine, cu asta putem ajunge la bord.
„pentru a construi tonusul muscular, trebuie să încorporați antrenamentul de forță în rutina de exerciții fizice”, explică Wiener. „Prea mult cardio ar putea să vă împiedice să câștigați dimensiunea, dar pentru a vă asigura că un regim de antrenament complet al corpului cardio ar trebui inclus alături de antrenamentul de rezistență. Pentru un beneficiu maxim, încercați să păstrați antrenamentul cardio și de forță în zile diferite – și dacă le combinați în același antrenament, faceți mai întâi antrenamentul de forță.
„dacă nu sunteți pe deplin sigur de unde să începeți, aplicațiile de fitness precum Freeletics oferă călătorii personalizate de antrenament care sunt adaptate obiectivului dvs., arătându-vă exact ce trebuie să faceți pentru rezultate optime.”
săriți peste zilele de odihnă
indiferent cât de repede doriți să vă simțiți transformat, este foarte important nu pentru a merge prea greu. „Dacă inima ta este setată să îndeplinească un anumit obiectiv, atunci s-ar putea să crezi că pierzi timpul odihnindu-te și luându-ți zile libere de la vizitarea sălii de sport”, spune Wiener. „Glutele sunt cel mai mare grup muscular din corp și toate aceste ridicări grele înseamnă că organismul are nevoie de timp pentru a se repara pentru a construi și a crește.
„a nu lua zile regulate de odihnă ar putea duce, de asemenea, la răniri care cu siguranță nu vă vor ajuta pe drumul către un spate mai mare. Tu ar trebui să fie cu scopul de a lua cel puțin două se odihnește în fiecare săptămână pentru a da corpul tau sansa de a recupera de la antrenament intens.”
acum, că, putem face.
urmați Abbi pe Instagram
Leave a Reply