5 bedste træningsrutiner for styrketræning for begyndere (Home & Gym)
vil du blive stærk som disse Lego ‘ er, men ikke hvordan man starter?
i denne Begyndervejledning til styrketræning (en del af vores styrke 101-serie) har du både selvtillid til at begynde at blive stærk med modstandstræning og en plan at følge.
dette er de nøjagtige strategier, vi bruger med vores online Coaching-klienter for at hjælpe dem med at starte styrketræning, og jeg er begejstret for at dække alt hvad du har brug for.
lad os hjælpe dig med at starte styrketræning! Lær mere:
Vi graver ind i følgende:
- Hvordan starter jeg styrketræning eller modstandstræning?
- hvilket styrketræningsprogram er det rigtige for mig?
- 5 bedste styrketræning træning for begyndere.
- hvor meget vægt skal jeg løfte?
- de 9 bedste styrketræningsøvelser.
- sådan ved du, at du laver en øvelse korrekt (formkontrol)
- styrketræning til vægttab.
- ” bare fortæl mig, hvilket styrkeprogram jeg skal gøre.”
forresten har vi kombineret denne artikel sammen med resten af vores styrkeartikler til en “styrketræning 101: alt hvad du behøver at vide” guide.
Grib det gratis, når du tilmelder dig Rebellion ved at sætte din e-mail i boksen nedenfor.
- alt hvad du behøver at vide om at blive stærk.
- træningsrutiner for kropsvægt og vægttræning.
- Sådan finder du det rigtige motionscenter og træner korrekt i en.
Hvordan starter jeg styrketræning?
velkommen til den første dag i resten af dit liv.
du vil se tilbage år fra nu og takke “forbi dig” for at starte styrketræning i dag.
og jeg lover, du vil styrke toget i dag.
Når alt kommer til alt behøver styrketræning eller modstandstræning ikke at være skræmmende eller overkompliceret!
styrketræning kommer virkelig ned på to ting:
#1) bevægelse af enhver vægt mod “modstand”(inklusive din kropsvægt) – gør enhver øvelse, der skubber dine muskler uden for deres komfortområde, tvinger dem til at genopbygge stærkere for at forberede den næste udfordring.
#2) progressiv overbelastning: gør lidt mere end sidste gang (løft tungere vægt eller gør 1 mere rep) konsekvent. Dine muskler vil have konstant nødt til at tilpasse sig og genopbygge sig stærkere.
Coach Jim forklarer ind og ud af progressiv overbelastning i denne video:
det er virkelig alt, hvad der er til det: gøre nogle modstand uddannelse og forsøge at gøre det mere og mere udfordrende, og du vil vokse stærkere.
- det betyder, at hvis du falder ned og gør et knæ push-up lige nu, har du teknisk set lavet en styrketræning træning.
- det betyder også, at hvis du så gør to kendte push-ups i morgen, så følger du officielt en styrketræningsrutine.
med andre ord kan du gøre dette.
nu er der mange forskellige “styrketræning” og “modstandstræning” stier.
som et “færdighedstræ” i et videospil (med forgreningsstier og fremskridt) kan du gå videre op ad en sti og blande og matche bevægelser fra andre afhængigt af situationen.
disse stier afhænger af dine mål og hvilket udstyr du har til rådighed for dig.
Her er de typer af styrketræning:
kropsvægtstræning
kropsvægt træning er simpelthen at lave en øvelse, hvor din egen krop er den “vægt” du “løfter.”
Duh.
dette er det bedste sted for nogen – uanset vægt eller alder – at starte deres styrketræning rejse.
hvorfor er dette det bedste sted at starte? To store grunde:
#1) Du har altid din krop med dig (medmindre du er et spøgelse, i hvilket tilfælde dette er akavet). Dette betyder, at du kan træne hvor som helst med kropsvægtstræning:
- Vores begynder kropsvægt træningsrutine i din stue.
- Vores Hotel træning på et hotel (obvi).
- Vores Park træning i en…godt, du får det punkt.
#2) Brug af din krop til modstandstræning er den mest” menneskelige ” ting nogensinde! Ved at lære at skubbe og trække og hænge og kneppe og springe, gør du, hvad din krop bogstaveligt talt er designet til at gøre.
ved at blive stærk med kropsvægtsbevægelser gør du dig selv antiskrøbelig og mindre udsat for skade.
kropsvægtstræning er ikke så let at ‘skalere’ vanskeligheden som nogle af de andre styrketræningsmetoder (“læg mere vægt på barbell”), men du kan blive rigtig stærk med bare kropsvægtstræning.
for eksempel kan du starte med knæ pushups, derefter gå til regelmæssige push-ups, derefter forhøjede push-ups, så endda op til ting som håndstand og håndstand push-ups.
Du skal bare vide, hvordan og hvornår du skal skalere op (vi kan også hjælpe der).
lad os oprette et kropsvægt træningsprogram for dig!
DUMBBELL TRAINING
håndvægte er et godt første skridt ind i verden af vægt træning og styrketræning:
- de fleste fitnesscentre vil have håndvægte, selvom det er et grundlæggende gym i dit lejlighedskompleks.
- et sæt håndvægte tager ikke meget plads, hvilket betyder, at du kan have et par derhjemme uden et stort fodaftryk.
- håndvægte gør det nemt at tilføje vanskeligheder til en kropsvægtsbevægelse: f.eks.
- Dumbbell øvelser kan være mindre skræmmende end barbell træning for nogle, og er et skridt i retning af barbell træning.
- håndvægte har en ekstra stabiliseringsudfordring og vil påpege muskelubalancer temmelig let (“Åh min højre arm er stærkere end min venstre arm.”).
- du kan skalere nemt. Når 10-pund vægtene bliver for lette, skal du hente de 15-pund!
KETTLEBELL træning
en kettlebell er i det væsentlige en kanonkugle med et håndtag på. De kommer i enhver tænkelig vægt, de tager ikke meget plads og kan bruges på snesevis af måder til en god kompakt træning.
vores 20-minutters kettlebell træning har 8 enkle øvelser, du kan gøre med kun en vægt.
selvom der er “justerbare kettlebells”, vil du højst sandsynligt arbejde med en enkelt kettlebell og derefter justere dine bevægelser for” progressiv overbelastning ” (hvilket gør træningen lidt vanskeligere hver gang).
Hvis du er medlem på et motionscenter, har de sandsynligvis flere kettlebells, som du kan bruge til at niveauere op.
BARBELL TRAINING
uanset køn eller køn, hvis dit mål er at blive stærk hurtigt, skal du bruge 20 sekunders mod og få behagelig træning med en vægtstang (jeg hjælper dig, Jeg lover):
- “progressiv overbelastning” er let – du tilføjer blot vægte til hver side af stangen, så du gradvist kan løfte mere og mere vægt hver uge.
- det er meget lettere at gå tungt sikkert – især til underkropsbevægelser som knebøj og dødløft.
den største ulempe ved vægtstangsuddannelse er, at for at træne derhjemme skal du have købt et knebøjestativ, en vægtstang, en bænk og nok vægte til dit hus eller garage (hvilket kan være en dyr investering, især når du starter!).
Hvis ikke, skal du helt sikkert deltage i et motionscenter.
hvilken modstandstræning er den rigtige for dig?
Ikke sikker på, hvilken vej du skal vælge? Du er ikke alene – disse ting kan være overvældende. Tjek vores 1-mod-1 Coaching Program. Vi lærer dig og dine mål at kende, tjekker din formular via video og foretager justeringer baseret på dine fremskridt!
lad os opbygge en styrketræning træning for dig, der passer til dit travle liv! Lær mere:
hvilket styrketræningsprogram er det rigtige for mig?
Så hvad er det bedste træningsprogram at starte som nybegynder?
realistisk er det den, du rent faktisk vil gøre.
Barbell træning kan være optimal med hensyn til at opbygge ren styrke hurtigt, men hvis du ikke ser dig selv faktisk komme til gymnastiksalen regelmæssigt – eller du er for selvbevidst til at komme ind i den frie vægt sektion (for nu)-ikke noget problem!
Start med kropsvægtstræning.
omvendt kan kropsvægtstræning virke praktisk og let at starte nu, men hvis du ikke kan motivere dig selv til at træne derhjemme, er det måske bedre at deltage i et motionscenter.
så lad os få dig et træningsprogram!
som vi dækker i vores “Sådan finder du den perfekte træningsplan(for dig)”: De fleste begyndere vil være bedst tjent ved at følge en” full-body “eller” total body ” rutine, 2 til 3 gange om ugen, med en hviledag mellem hver træning.
denne træning i hele kroppen har 4-5 store sammensatte bevægelser.
en sammensat bevægelse er en øvelse, der rekrutterer masser af muskler samtidigt og tvinger din krop til at arbejde sammen.
et eksempel ville være barbell-knebet, som rekrutterer hver muskel i din kerne, røv og ben til at arbejde sammen for at løfte vægten.
Dette er langt mere effektivt – og effektivt til at opbygge ren styrke – end at lave 5 forskellige isolerede benøvelser.
hvorfor gør 5 øvelser, når 1 øvelse vil få dig bedre resultater i 20% af tiden?
for at besvare dit næste spørgsmål, lad mig fortælle dig, hvor mange sæt og reps du skal gøre som nybegynder!
som vi forklarer i Vores” hvor mange sæt og Reps ” guide:
- Reps i 1-5-serien bygger super tætte muskler og styrke.
- Reps i 6-12-området bygger lige store mængder muskelkraft, styrke og størrelse.
- Reps i 12 + – serien bygger primært muskulær udholdenhed og størrelse og også kardiovaskulær sundhed.
Hvis du vil have mere, nedbryder Coach Jim forskellige sæt-og rep-intervaller i denne video:
mange begynderstyrkeprogrammer vil opfordre dig til at holde tingene enkle ved kun at lave 5 sæt med 5 reps for hver øvelse.
personligt opfordrer jeg folk til at sigte mod en vægt, som de kan løfte for 8-10 reps. Dette giver dig en chance for virkelig at arbejde på din form og løfte sikkert!
de maksimale elevatorer kommer senere, min ven. Du skal lære at gå, før du kan løbe!
” Staci, hvilken træningsplan er bedst for mig?”
det afhænger af dine mål!
Hvis dit hovedmål er generel fitness og fedt tab, vil det sandsynligvis hjælpe dig med at nå dine mål (sørg for at se vores afsnit nedenfor for “styrketræning til vægttab”).
Hvis dit hovedmål er at blive stærkere og/eller lægge muskler på, vil en mere traditionel, ren styrke-stil gym træning få dig der hurtigere.
sandhedsbombe: enhver styrketræning træning hjælper dig med at nå næsten ethvert mål, forudsat at du gør to ting:
- spis også korrekt til dine mål. Hvordan du spiser vil tegne sig for 80-90% af din succes eller fiasko, når det kommer til vægttab eller bulking op.
- Forøg vanskeligheden ved dine træningsprogrammer. Dette er den “progressive overload” ting, vi talte om tidligere. Gør 1 mere kropsvægt, løft 5 flere pund eller fuldfører dit kredsløb 10 sekunder hurtigere end sidste træning. Ved at tvinge din krop til konstant at tilpasse sig, bliver dine muskler aldrig selvtilfredse og skal fortsætte med at forbrænde ekstra kalorier og genopbygge sig stærkere.
afhængigt af din nuværende situation, og hvor hurtigt du ønsker at skære igennem “trial and error” og få ekspertvejledning, har jeg måske en interessant løsning til dig.
Vi har et smukt killer 1-mod-1 Online coachingprogram her på Nerd Fitness. Du vil arbejde med en coach, der vil opbygge et træningsprogram for din kropstype og mål, Tjek din formular for at sikre, at du gør dem sikkerhed, og endda hjælpe med at planlægge din ernæring også.
vi hjælper travle mennesker med at omdanne fra nybegyndere til stærke badasses! Lær mere:
De 5 Bedste Begynderstyrketræningsprogrammer
” okay Staci, er der nogen ‘ud af boksen’ begynder træningsprogrammer, jeg kan begynde at følge nu?”
Yup! Lad mig dele med dig nogle af vores forslag:
Her er 5 modstandstræningstræning, du kan følge i dag. Vælg det niveau, du føler dig mest komfortabel med, og niveau derefter op, når du føler dig klar:
#1) begynder kropsvægt træning:
vores begynder kropsvægt træning har en række rep intervaller for at fremme udholdenhed, styrke og kardiovaskulær sundhed.
Fuldfør et sæt af hver øvelse og gå derefter direkte til næste øvelse:
- 20 kropsvægt knebøj
- 10 push-ups
- 20 gående lunges
- 10 håndvægt rækker (ved hjælp af en gallon mælkekande)
- 15 sekunders planke
- 30 Jumping Jacks
- gentag i 3 runder
vil du holde fast i kropsvægtstræning? Når du er klar til niveau op, tjek vores avancerede kropsvægt træning kredsløb.
ellers kan du gå videre til vægttræning, når du har det godt!
#2a) begynder NERD FITNESS DUMBBELL træning
Hvis du lige er kommet i gang med håndvægte, og du leder efter et begynderuddannelsesprogram, der skal følges, er dette vores niveau 3 Gym træning, “Dumbbell Division”:
- 10 goblet knebøj
- 10 push-ups
- 10 dumbbell rækker pr. side
Jeg vidste, at du ville spørge, så her er Goblet knebøj video forklaring (fra Nerd Fitness prime):
og her er vores video om, hvordan man gør håndvægt rækker:
#2B) begynder Nerd Fitness kettlebell træning
vores begynder kettlebell rutine er en træning, du gør hvor som helst du har plads til at svinge en kettlebell.
så sandsynligvis ikke i en telefonboks eller et skab eller et badeværelse stall. Men bortset fra det, stort set andre steder.
Komplet 3 Kettlebell træning kredsløb:
- 8 glorier (hver side)
- 10 Bægerbukser
- 8 Overhead presser (hver side)
- 15 Kettlebell gynger
- 8 bøjet over rækker (hver side)
- 6 front Rack Reverse Lunge (Per side)
#3) BARBELL træning: 2 dages træning SPLIT
som vi dækker i vores “Sådan træner du i et motionscenter” guide (hvor vi tager dig fra “lost sheep” til “barbell badass”), denne rutine er en meget mere fokuseret vægttræning, styrkeopbyggende træning, der får dine fødder våde med barbell træning. Klik på en øvelse for at lære at gøre det ordentligt.
NF begynder BARBELL styrke træning: dag a
gør 3 runder af:
- 10 barbell knebøj
- 10 push-ups
- 10 kropsvægt rækker
NF begynder vægtstang styrke træning: dag b
gør 3 runder af:
- 5 barbell rumænske dødløft
- 10 push-ups
- 10 dumbbell rækker per arm
Hvad er nogle andre populære styrketræningsprogrammer?
#1)” Startstyrke ” betragtes som guldstandarden begynder vægtstang vægt træningsprogram af mange. Vi anbefaler stærkt, at du henter den faktiske bog, hvis du er seriøs med vægtstangstræning – det er en af de vigtigste træningsbøger, du nogensinde kan læse.
#2) Strong Lifts 5H5: et solidt træningsprogram, der starter dig meget langsomt, med bare barbell, og hjælper dig med at mestre form, før du bliver for tung. Det holder også tingene meget let med ” gør 5 til 5.”Stærke elevatorer har eksisteret i lang tid og er et solidt program.
#3) 5/3/1: Dette program giver dig lidt mere frihed til at udføre øvelser, som du nyder, eller arbejde på personlige svagheder, fordi du vælger noget af hjælpearbejdet.
Bemærk: Du kan ændre et hvilket som helst af de træningsprogrammer, der skal udføres med håndvægte, hvis det er det, du har derhjemme!
endelig kan du altid skrive din egen træningsplan! Jeg skrev mine egne træningsprogrammer i et årti, og det lærte mig meget om træning og sundhed.
Vi har vores eget 1-mod-1 Online coachingprogram, hvor du vil arbejde med en træner, der vil opbygge et styrketræning træningsprogram til din kropstype og mål, Tjek din formular på hver øvelse via video og endda hjælpe dig med at planlægge din ernæring også.
vil du have trinvis vejledning og formkontrol? Læs mere:
hvor meget vægt skal jeg løfte?
Vi har en fuld ressource om, hvordan du bestemmer din startvægt til løft, men jeg giver dig kernen her.
det enkle at lære, men svært at implementere svar: løft nok, så du kan komme igennem sættet, men ikke for meget, at du ikke har noget brændstof tilbage i tanken i slutningen.
og prøv derefter at løfte sliiiightly mere end sidste gang.
hvor meget vægt skal jeg starte med?
- hvis du bruger håndvægte eller en kettlebell, skal du altid fejle på siden af “for lys” versus “for tung.”Du vil lære bevægelsen korrekt og opbygge korrekt form.
- hvis du træner med en barbell, skal du altid starte med bare baren, uanset øvelsen (forresten vejer en standard barbell 45 pund).
“hvor hurtigt skal jeg tilføje vægt til baren?”
Her er hvad vi lærer alle vores coaching klienter: tilføj den mindste mængde vægt hver uge, du kan, selvom du tror, du kan løfte mere. Det er bedre at afslutte en træning fuld af momentum og sige “Jeg kan gøre mere!”end besejret og siger “det var for meget, crapola.”
tænk på det på denne måde, selvom du kun tilføjer 5 pund om ugen til baren, inden for et år løfter du 300+ pund!
så gå langsomt. Team NFS Steve købte endda små halvpundvægte og øger mange af hans elevatorer med kun 1 pund om ugen. Det er en stor del af, hvordan han forvandlede (sjovt) fra Steve Rogers til Captain America.
og hvis du er på udkig efter dette indhold i let fordøjelig form, skal du sørge for at hente vores gratis styrke 101 Guide, når du tilmelder dig rebellion nedenfor:
- alt hvad du behøver at vide om at blive stærk.
- træningsrutiner for kropsvægt og vægttræning.
- Sådan finder du det rigtige motionscenter og træner korrekt i en.
De 9 bedste styrketræningsøvelser til at lære
Hvis du er ny til alt dette “styrketræning” ting, hoppe ind i et program og gå fra nul til tres kan være en opskrift på fiasko.
i stedet skal du være tålmodig og tage dig tid til at lære disse bevægelser først.
Jeg vil dele med dig de 9 bedste styrketræningsøvelser, som enhver nybegynder skal mestre (rul ned for fuld video og forklaringer!):
- 1. Push-up: bruger hver push muskel i din krop (bryst, skuldre, triceps)
- 2. Kropsvægt knebøj: bruger hver muskel i underkroppen (firkant, hamstrings, glutes, core)
- 3. Kropsvægt række: arbejder hver” pull ” muskel og hjælper med at forberede dig til en pull-up!
- 4. Pull – up eller chin-up: den bedste “pull” øvelse i historien! Alle skal have et mål om at få deres første pull-up.
- 5. Kropsvægt dip: avanceret” push ” – bevægelse, der er målrettet mod dine push-muskler (bryst, skuldre, triceps) på en anden måde end push-ups.
- 6. Barbell kneb: det bedste bang for din buck på muskelopbygning. rekrutter næsten hver push muskel i hele din krop, og stor kerne træning.
- 7. Barbell deadlift: den foretrukne øvelse for enhver træner hos Nerd Fitness. Bruger hver “pull”, ben og kerne muskler i din krop.
- 8. Barbell benchpress: så grundlæggende og kraftfuld som de kommer. Bruger hver” push ” bevægelse i din overkrop og kan få dig stærk som pokker!
- 9. Barbell press: tryk baren over dit hoved! Målretter skuldre og triceps mere end brystet.
Klik på en af disse øvelser for at få en fuld forklaring af bevægelsen, trin for trin:
1) Push-Up: den bedste øvelse, du nogensinde kunne gøre for dig selv, når det kommer til at bruge din kropsvægt til push muskler (dit bryst, skuldre og triceps):
2) Kropsvægtskubben: denne øvelse tjener et dobbelt formål: det er grundlaget for at opbygge styrke og hjælper med at opbygge korrekt mobilitet. Hvis du nogensinde vil gøre barbell knebøj, skal du arbejde på at ramme ordentlig dybde med en kropsvægt knebøj først!
3) Den omvendte kropsvægt række: indtil du kan få din første pull-up eller chin-up, er disse øvelser gode til at begynde at opbygge din pull-muskelstyrke: din ryg, biceps og underarme.
4) Pull-up og Chin-Up: Når du kan støtte din kropsvægt over baren, bliver verden din legeplads. Ingen styrketræning rutine bør være uden pull-up eller chin-up arbejde! (Klik her, hvis du ikke kan gøre en pull-up eller chin-up endnu?)
5) Kropsvægtdip: når du begynder at blive stærkere med push-ups og har brug for at finde en måde at øge udfordringen på, kan du overveje at gøre dips – advarsel: Disse er meget avancerede, men utrolige styrkeopbygningsøvelser.
og nu er vi i de bedste vægttræningsøvelser:
6) vægtstangen: Sandsynligvis den bedste øvelse, når det kommer til at opbygge styrke og muskler i hele din krop. Det forbrænder også skøre kalorier og gør livet bedre. Dette er et MUST:
7) Barbell Deadlift: måske den bedste øvelse af hele tiden. Faktisk nej, det er den bedste øvelse nogensinde. Det er bestemt den mest primære: “vælg vægten op fra jorden. Gjort.”
Dette er en meget teknisk lift, så sørg for at læse vores artikel om, hvordan du gør det med korrekt form:
8) Barbell Press: Tryk en barbell over dit hoved. Dette rekrutterer alle musklerne i dit bryst, skuldre og arme, så du kan løfte vægten over dit hoved.
som en bonus skal du virkelig bøje og afstive din kerne, hvilket får disse muskler til at arbejde også.
9) barbell bænkpres. Lig på en bænk, og sænk en barbell, indtil den næsten rører ved brystet. Pause, og tryk den tilbage op mod himlen. Gentag! Og bliv stærk.
din mission, hvis du vælger at acceptere det: forpligt dig til at prøve en af disse bevægelser i den næste uge. Brug 20 sekunders mod, rekrutter en ven, der har løftet eller trænet før, og prøv dit bedste.
og hvis du vil have nogen til at hjælpe dig med at sætte disse i et træningsprogram, skal du lære dig at gøre disse bevægelser ordentligt og have tillid til at vide, at du træner korrekt til dine mål…
lad os oprette et træningsprogram, der passer til dit travle liv!
sådan ved du, at du laver en styrketræningsbevægelse korrekt (Formkontrol)
start altid med bare din krops vægt og sørg for, at din bevægelse er korrekt!
Hvis det er en barbellbevægelse, skal du bruge en kosteskaft (eller PVC-rør).
hvis det er en håndvægtsbevægelse, skal du bruge to sektioner af PVC eller noget andet, der er let og lille til at simulere en håndvægt.
når det kommer til bevægelser som knebøj, dødløft, pull-ups, bænkpress, er din form afgørende. Udvikle gode vaner med letvægts, og du vil spare dig selv måneder af frustration senere og vil beskytte dig mod skade.
Hvis du kæmper med visse elementer i en bevægelse, skal du ikke blive frustreret! Bare forstå, at du vil have områder, hvor du kan forbedre.
hvordan ved du, om din bevægelse er korrekt?
gør regelmæssig video form kontrol! Optag dig selv og se videoen.
Alternativt kan en ekspert, der gennemgår din specifikke bevægelse, være uvurderlig.
Hvis du leder efter nogen, der kan foretage kontrol af videoformularer, give feedback og justere dine træningsprogrammer baseret på dine fremskridt, kan du tjekke vores 1-mod-1 Online personlige træning!
jeg har haft en online coach i 4 år, og det har ændret mit liv.
spekulerer aldrig på, om du laver en bevægelse korrekt! Få formularchecks fra vores trænere:
Du kan også få ekspertvejledning personligt: Se dig omkring på dine lokale styrke-og konditioneringscentre, og se om du kunne ansætte en træner (Sådan finder du en god personlig træner) til en eller to sessioner bare for at gå over de grundlæggende bevægelser.
Hvis du ikke kan gøre nogen af disse to muligheder, ingen big deal! Videobånd dig selv og sammenlign det med videoerne her i artiklerne. Du kan også sende din video til formularcheck-sektionen i Nerd Fitness-fora.
da jeg startede, kunne jeg virkelig godt lide at øve alle bevægelserne derhjemme, fordi jeg kunne se en video online på samme tid som jeg så mig selv gøre det i et spejl.
styrketræning til vægttab
så du søger at tabe sig og træt af timer med cardio (mig også).
og du spekulerer på, om styrketræning til vægttab-ved at følge en af træningene i denne vejledning er en levedygtig løsning.
eller gisp – vil styrketræning gøre dig for stor? (TAGSPOILER: det vil ikke)
Ja, styrketræning hjælper dig med at tabe dig, hvis du gør to vigtige ting for effektivt vægttab:
- kaloriebegrænsning: spiser færre kalorier, end du forbrænder hver dag
- styrketræning med progressiv overbelastning (opsamling af tungere ting)
Som vi peger på ud i Vores “cardio vs intervaller vs vægttræning” artikel, styrketræning er den mest effektive metode til vægttab.
ikke kun det, men du kan finde undersøgelse efter undersøgelse efter undersøgelse, der viser dig fordelene ved styrketræning til vægtstyring, når det kombineres med “kaloriebegrænsning.”
som vi dækker i vores ” Hvorfor kan jeg ikke tabe mig?”artikel, her er hvorfor at spise et kaloriunderskud og styrketræning er så magisk, når det kombineres:
Når du styrker toget – ved at samle noget tungt – bliver dine muskler “nedbrudt” under selve øvelsen, og så genopbygger de sig stærkere i løbet af de næste 24-48 timer.
gæt hvad der sker i løbet af disse 24-48 timer?
din krop vil aflede så mange kalorier forbruges som nødvendigt for at ” genopbygge muskler!”
det omdirigerer også yderligere kalorier til at “brænde som brændstof” for at håndtere denne øgede “muskelgenopbygningsaktivitet”.
det betyder To fantastiske ting:
- dit stofskifte er revved op for denne periode, brænde flere kalorier end normalt.
- genopbygning af muskler er en kaloribeskatningsaktivitet!
ikke kun det, men når du spiser et kaloriunderskud, har din krop ikke nok kalorier til at brænde alle dagens aktiviteter. I disse tilfælde vil din krop trække fra din gemte fedt for at sikre alt arbejdet stadig bliver gjort.
Dette er trifecta af fysisk transformation sejr:
- du bliver stærkere og holder den muskel, du har.
- du brænder gennem det fedt, du prøver at slippe af med.
- du reducerer din kropsfedtprocent og holder din muskel = ser godt ud nøgen.
med andre ord, styrketræning + spise rigtigt er den bedste vej til vægttab derude! Og ja, i visse situationer kan du faktisk tabe sig og opbygge muskler på samme tid.
så hvordan sætter du dette i praksis? Vælg en af styrketræningerne i denne artikel. Beregn dine daglige kaloribehov. Lær om sund kost. Og start.
med andre ord…
Hent noget tungt og spis en grøntsag.
dette er de typer ting, vi arbejder på med vores 1-mod-1 Coaching-klienter: at hjælpe dem med at løfte vægte med tillid og spise korrekt til deres mål! Lad os hjælpe dig:
lad vores trænere oprette en brugerdefineret styrketræning og vægttabsplan for dig!
” Bare fortæl mig, hvilket styrketræningsprogram jeg skal følge!”
Okay! Medmindre du samler underbukser, skal du nu have et træningsprogram, du vil prøve!
” Staci, dette er meget, kan du bare fortælle mig, hvad jeg skal gøre?”
Okay fint.
Her er trinene igen for dig:
trin et: vælg din TRÆNINGSSTI:
a) hvis du træner derhjemme. Vælg en af disse 3 baseret på hvilket udstyr du har:
- begynder kropsvægt træning (intet udstyr)
- Kettlebell begynder træning
- Dumbbell Division træning (niveau 3 af Gym Guide)
B) hvis du træner i et motionscenter: fantastisk! Jeg elsker fitnesscentre.
læs vores “Sådan træner du i et motionscenter” guide og gå fra niveau 1 til niveau 6 i løbet af den næste måned. Gym lukket? Sådan bygger du et hjemmegymnastik.
trin #2: Prøv en ny øvelse: Ud over at følge et træningsprogram vil jeg skubbe uden for dit komfortområde – det er her reel vækst sker.
Lær en ny bevægelse i denne uge.
vælg en af øvelserne nedenfor og prøv det!
- Sådan sidder du på huk
- sådan dørløft
- sådan bænkpres
- hvordan for at gøre overheadpressen
- Sådan gør du en pull-up
- Sådan gør du en push-up
- Sådan gør du en omvendt række
Her er 42 kropsvægtøvelser, du kan bruge til at kan også gøre.
trin #3) Lej en YODA: Hvis du er en person, der bare ønsker at blive fortalt præcis, hvad de skal, Hvordan man træner til dine mål, og er gode til at følge retning, overveje at ansætte en coach.
jeg har arbejdet med en online coach siden 2014, og det har ændret mit liv – og jeg gør det her for at leve!
- læs vores guide til ” er en personlig træner det værd?”
- overvej NF Online Coaching Program!
trin #4) Deltag i oprøret! Hvis du kan lide, hvordan vi gør tingene her på Nerd Fitness, vi vil meget gerne have dig i vores samfund af misfits, mutanter, og oprørere!
Tilmeld dig i boksen nedenfor, så sender jeg dig vores gratis Strength 101 guide:
- alt hvad du behøver at vide om at blive stærk.
- træningsrutiner for kropsvægt og vægttræning.
- Sådan finder du det rigtige motionscenter og træner korrekt i en.
uanset hvad du gør i dag:
vær ikke bange for at gøre noget forkert – sandheden bliver fortalt, de fleste mennesker i gymnastiksalen har ingen anelse om, hvad de laver, og er lige så nervøse som du er!
mønstre dine 20 sekunders mod, hvis du har brug for det, og lad mig vide i kommentarerne, hvordan det går!
hvilke spørgsmål Har du om at komme i gang?
så hvad er den største ting, der holder dig tilbage fra at starte styrketræning?
-Staci
PS-Tjek resten af artiklerne i Vores styrketræning 101 serie:
- styrketræning 101
- styrketræning 101: at finde den rigtige Gym
- styrketræning 101: hvor meget vægt skal jeg løfte?
- styrketræning 101: Hvordan man opbygger muskler hurtigt
- styrketræning 101: Hvordan man sidder på hug korrekt
- styrketræning 101: Hvordan man løfter dødløft
- styrketræning 101: Hvordan man bænkpres
- styrketræning 101: Hvordan man laver en Pull-Up
- styrketræning 101: Hvordan man laver en kropsvægt række
- styrketræning 101: Hvordan man laver en kropsvægt række
- styrketræning 101: Hvordan man laver en kropsvægt gør en dip
- styrketræning 101: Sådan overhead tryk
Leave a Reply