at være nybegynder er ikke let, men min første yogaklasse var nok til at gøre mig til en regelmæssig på måtten. En halv time inde i sessionen, Jeg var faldet fire gange, følte mig svedig og havde næsten besluttet mig – ikke at give efter. Hver stilling fik mig til at udfordre min fysiske udholdenhed og fleksibilitet, og det syntes jeg at nyde, omend gradvist. Mens jeg flyttede gennem en progression af yoga asana fra Surya Namaskar til Naukasana, var alle muskler i min krop forlovet. Arbejder mine lemmer, skuldre strakt, vrider min torso. Jeg jonglerede mellem at opretholde stillinger og forsøge at trække vejret på den rigtige måde. Jeg havde allerede drømt om det varme bad eller oliemassage, som jeg vil lede efter, men det var ikke nødvendigt. Jeg følte mig let, afslappet og en følelse af lettelse overtog. Her fortæller jeg dig om yoga for begyndere. Nogle vil fortælle dig, at yoga motion er for langsom og kedelig i stedet er det en intens og holistisk øvelse. Denne gamle form for fitness med rødder i Indien fokuserer på at udvikle balance, styrke og fleksibilitet. Lad ikke nogen vildlede dig, da dette alle er konsekvenser af at praktisere yoga og ikke forudsætninger. Ingen forventer, at du mestrer asanas på den allerførste dag. Yoga handler om at skubbe forbi din krops grænser over tid. Til at begynde med er det nyttigt at holde følgende ting i tankerne, foreslår han, at han er grundlægger af ATR-yogastudiet i Delhi.

• hvis du har en historie med en kronisk sygdom eller er ved at komme dig efter en skade, skal du kontakte din læge, inden du begynder. Lad din yogalærer vide om eventuelle skader eller smerter.
• gør hvad du nemt kan. Der er ingen konkurrence. Du forventes at bevæge dig i dit eget tempo. Lyt til din krop og skub ikke dig selv.
• mange fordele ved yoga praksis vil udfolde sig gradvist. Vær regelmæssig i din praksis og giv ikke op, fordi du ikke kan røre tæerne i første omgang.
• bliv ikke modløs af den oprindelige mangel på fleksibilitet eller styrke, det forbedres over tid. Vær tålmodig og giv din krop tid til at reagere.
• fokus på åndedrættet lige fra begyndelsen.
• forstå, at hver krop er unik. Alle har forskellige niveauer af styrke, udholdenhed og fleksibilitet. Din livsstil og dine mål kan også variere. Find en yogastil, der passer til dine behov.

din yogapraksis kan gøre meget mere end at låne muskelkraft og reducere stress. En undersøgelse foretaget ved University of Illinois indikerer, at korte 20-minutters sessioner af yoga kan hjælpe din hjerne med at arbejde bedre og holde dit sind fokuseret. Meget afhænger af den slags asanas, du udfører – nogle af dem giver energi som rygbøjninger, mens fremadbøjninger har en beroligende effekt. Stående asanas opbygge udholdenhed og balancering asanas dyrke koncentration. Drejninger hjælper dig med at afgifte kroppen og frigive spændinger. Hvis du er ny til yoga, skal du starte med disse grundlæggende asanas.

” hver pose kan holdes i 3 til 5 lange vejrtrækninger. Du kan øve disse to gange om ugen og gradvist gøre det til en del af din daglige rutine,” anbefaler han.

her er et par grundlæggende Yoga asanas, der kan hjælpe dig i gang:

1. Tadasana (Mountain Pose)denne stilling lærer en at stå med majestætisk stabilitet som et bjerg. Ordet ‘Tada’ betyder et bjerg, det er her navnet kommer fra. Det involverer de store grupper af muskler og forbedrer fokus og koncentration. Det er startpositionen for alle de andre asanas.Stå med dine hæle lidt fra hinanden og hæng dine arme ud over torsoen. Løft forsigtigt og spred tæerne og kuglerne på dine fødder, og læg dem derefter blødt ned på gulvet. Balance din kropsvægt på dine fødder. Løft dine ankler og fast dine lårmuskler, mens du roterer dem indad. Når du indånder, skal du forlænge din torso, og når du udånder, skal du frigøre dine skulderblade væk fra dit hoved. Udvid din kraveben og forlænge din hals. Dine ører, skuldre, hofter og ankler skal alle være i en linje. Du kan kontrollere din justering ved først at stå mod væggen. Du kan endda hæve dine hænder og strække dem. Træk vejret let.

yogastillinger: denne stilling lærer en at stå med majestætisk stabilitet som et bjerg ; billedkredit: iStock

2. Vrikshasana (Træposition)denne stilling giver dig en følelse af jordforbindelse. Det forbedrer din balance og styrker dine ben og ryg. Det replikerer den stabile holdning af et træ. Placer din højre fod højt op på dit venstre lår. Fodsålen skal være flad og placeret fast. Hold dit venstre ben lige og find din balance. Mens du indånder, løft dine arme over hovedet og bring dine palmer sammen. Sørg for, at din rygsøjle er lige og tag et par dybe vejrtrækninger. Træk langsomt ud, tag dine hænder ned og slip dit højre ben. Tilbage i stående stilling gentag det samme med det andet ben.

yogastillinger: denne stilling giver dig en følelse af jordforbindelse ; billedkredit: iStock

3. Adho Mukho Svanasana (nedadvendt hundepose) denne stilling strækker hamstrings, bryst og forlænger rygsøjlen, hvilket giver yderligere blodgennemstrømning til hovedet. Det vil lade dig føle dig energisk. Sid på dine hæle, stræk dine arme fremad på måtten og sænk dit hoved. Dann et bord, som at skubbe dine hænder, styrke dine ben og langsomt hæve dine hofter. Tryk dine hæle ned, lad dit hoved hånd frit og stram din talje.

Yoga asanas: denne stilling strækker hamstrings, bryst og forlænger rygsøjlen; billedkredit: iStock

4. Trikonasana (Triangle Pose)det strækker benene og overkroppen, mobiliserer hofterne og fremmer dyb vejrtrækning, hvilket efterlader en med livlige effekter. Stå med fødderne brede fra hinanden. Stræk din højre fod ud (90 grader), mens du holder benet tættere på torsoen. Hold dine fødder presset mod jorden og balance din vægt lige på begge fødder. Inhaler, og når du udånder, bøj din højre arm og få den til at røre jorden, mens din venstre arm går op. Hold din talje lige. Sørg for, at din krop er bøjet sidelæns og ikke fremad eller bagud. Stræk så meget som muligt, mens du tager lange, dybe vejrtrækninger. Gentag på den anden side.

Yoga udgør: det strækker benene og torsoen, mobiliserer hofterne og fremmer dyb vejrtrækning ; billedkredit: iStock

5. Kursiasana (stol udgør)en intenst kraftig pose, denne styrker musklerne i ben og arme. Det bygger din viljestyrke og har en energigivende effekt på krop og sind. Stå lige med fødderne lidt fra hinanden. Stræk dine arme, men bøj ikke albuen. Inhaler og bøj knæene, skub bækkenet ned, som om du sidder på stolen. Hold dine hænder parallelt med jorden og ryggen lige. Træk vejret dybt. Bøj gradvist, men sørg for, at dine knæ ikke går ud over tæerne.

Yoga udgør: en intenst kraftig pose, denne styrker musklerne i ben og arme ; billedkredit: iStock

6. Naukasana (båd Pose)det strammer mavemusklerne og styrker skuldre og øvre ryg. Det efterlader udøveren med en følelse af stabilitet. Lig tilbage på måtten med fødderne sammen og hænderne ved din side. Tag en dyb indånding, og løft forsigtigt brystet og fødderne fra jorden, mens du udånder. Stræk dine hænder i retning af dine fødder. Dine øjne, fingre og tæer skal være i en linje. Hold indtil du føler nogle spændinger i din navle område som dine mavemuskler begynder at kontrakt. Når du ånder ud, skal du komme tilbage til jorden og slappe af.

Yoga asanas: det strammer mavemusklerne og styrker skuldre og øvre ryg ; billedkredit: iStock

7. Bhujangasana (Cobra Pose) denne vil styrke de nedre rygmuskler, mens du dæmper rygsøjlen, triceps og åbner brystet for at fremme indåndingerne. Det gør også rygsøjlen fleksibel.Lig på din mave med fødderne sammen og tæerne flade. Placer dine hænder nedad under dine skuldre på måtten, løft din talje og løft dit hoved, mens du indånder. Træk din torso tilbage med støtte fra dine hænder. Hold albuerne lige, og sørg for at lægge lige pres på begge håndflader. VIP hovedet tilbage og sørg for, at dine skuldre er væk fra dine ører. Udånder, mens du kommer tilbage til jorden.

Yoga asanas: denne vil styrke nedre rygmuskler, mens du dæmper rygsøjlen ; billedkredit: iStock

8. Paschimottanasanadenne asana hjælper med at forbedre fleksibiliteten af hamstrings og hofter og forlænger rygsøjlen. Sid dig op med ryggen lige og tæerne peger udad. Træk vejret ind og løft dine hænder over hovedet og stræk. Nu, mens du trækker vejret ud, tag dine hænder ned og bøj derefter frem for at røre ved dine ben. Placer dine hænder, uanset hvor de når, hold tæerne, hvis du kan, men tving ikke dig selv. Træk vejret ind og forlæng din rygsøjle. Mens du trækker vejret, skal du holde navlen tæt på knæene.

Yoga asanas: denne asana hjælper med at forbedre fleksibiliteten af hamstrings og hofter ; billedkredit: iStock

9. Barnets Posedenne afslappende kropsholdning hjælper med at give slip og overgive sig. Det genopretter vitalitet fysisk, mentalt og følelsesmæssigt. Indsæt posen mellem udfordrende asanas, og øv dig med lukkede øjne og lyt til lyden af dit åndedræt. Bøj dine knæ og sidde på dine hæle. Hold dine hofter på dine hæle. Sænk dit hoved på måtten og før dine hænder fremad ved din side. Tryk lårene mod brystet og ånde let.

Yoga asanas: denne afslappende kropsholdning hjælper med at give slip og overgive sig ; billedkredit: iStock

10. SukhasnaSukhasna er en behagelig position for pranayama og meditation. Det giver udøveren en centrerende effekt. Alle de andre asnas er gjort for i sidste ende at få kroppen til at føle sig godt tilpas for at kunne sidde i denne position til meditation. Denne asna tager yogapraksis ud over dens fysiske dimension og hjælper dig med at komme i kontakt med din åndelige side. Sid behageligt på måtten med krydsede ben (venstre ben trukket inde i højre lår og højre ben trukket inde i venstre lår). Hold rygsøjlen lige. Placer dine hænder på dine knæ. Du kan bruge Jnana mudra eller Chin mudra. Slap af din krop og træk vejret forsigtigt.

Yoga asanas: Sukhasna er en behagelig position for pranayama; billedkredit: iStock