af: Julie Blessing

Hvad er et plateau?

definitionen af plateau er ” et stadium, hvor der ikke er nogen yderligere ændring eller udvikling.”Plateauer kan være en af de mest frustrerende ting, der kan ske med den ivrige vægtløfter, bodybuilder, løber eller atlet. Plateauer ske, når din krop vænner sig til arbejdsbyrden påtvunget det og undgå plateauer er oftest opnås ved at ændre rutinen. Nedenfor er nogle tips til at undgå vægtløftning plateauer.

Vary øvelser og sæt/Reps

Prøv forskellige øvelser hvert par uger for at holde din krop gætte. Varierende træning kan være lige så let som at skifte hånd-eller fodposition. Prøv et underhåndsgreb til træktypeøvelser, eller prøv en bredere holdning til et knebøj. At løfte de samme muskelgrupper på de samme dage hver uge kan også føre til plateauer. For eksempel, hvis ryg og biceps altid arbejdes sammen, vil kroppen vænne sig til den rutine. Prøv at parre tilbage med triceps i stedet. Arbejde forskellige muskelgrupper sammen eller tilføje et par fuld krop træning i hver uge kan være nok til at variere motion. Ligesom du ville variere øvelser, kan varierende sæt og reps drastisk ændre en træning. De fleste løftere gør 3-5 sæt og 8-12 reps for hver øvelse. For at få styrke, prøv 5 sæt med 5 eller til muskeludholdenhedstræning, prøv 2-3 sæt med 15-20 reps.

Skift Træningsrækkefølge

det anbefales at gøre de mest udfordrende elevatorer i begyndelsen af en træning for at undgå træthedsrelaterede skader. Hvis rygkneb eller dødløft altid er din første øvelse, kan du prøve at gøre dem i midten eller mod slutningen af en træning. Forsøg ikke at maksimere ud i slutningen af en træning. Sænk vægten og arbejde gennem nogle træthed for at få en anden type træning. Stop, hvis din form mangler på grund af træthed. En anden måde at ændre træningsordre på er at variere, når du laver cardio. Hvis du typisk gør cardio før en træning, så prøv at gøre det, når du løfter, eller omvendt.

Juster Timing

sænkning af hviletiden mellem sæt kan øge styrken. Prøv at hvile mindre mellem sæt og hvile mere mellem øvelser, hvis det er nødvendigt. Tilføjelse af supersets eller kredsløbstræning er en anden måde at justere hviletiden på. Hvis du udfører to eller flere øvelser ryg mod ryg, bruges mindre tid på at hvile. Justering tempo er en avanceret måde at variere timing. Traditionelt tager elevatorer 1-2 sekunder for at fuldføre hver rep. prøv at gøre hver rep langsommere, måske 5 sekunder for at fuldføre 1 rep for en anden udfordring.

Spis og sov for at vokse

arbejde for at undgå plateauer sker også uden for gymnastiksalen. Det er meget vigtigt at indtage nok kalorier til dit nuværende program. Hvis dit mål er at øge musklerne eller gå op i vægt, skal dit kalorieindtag øges, når din vægt stiger. Det er umuligt at løfte tungere og tungere, hvis du ikke har energi til at gøre det. At få den samme mængde søvn hver nat er meget vigtigt, som går i seng på samme tid og vågner op på samme tid hver dag. Dette inkluderer ugedage! Opholder sig sent og sove i på fridage kan gøre det udfordrende for din krop til at justere tilbage til en tidsplan i begyndelsen af den følgende uge. Hver person er forskellig, så det foreslås at finde en søvnrutine, der fungerer for din krop og holde fast ved den.

nøglen til at undgå plateauer er forandring. Prøv et par af disse forslag, hvis du finder dig selv at nå et plateau.