door: Julie Blessing

Wat is een plateau?

de definitie van plateau is ” een fase waarin er geen verdere verandering of ontwikkeling is.”Plateaus kan een van de meest frustrerende dingen die kunnen gebeuren met de fervent gewichtheffer, bodybuilder, loper of atleet. Plateaus gebeuren wanneer uw lichaam gewend raakt aan de werkdruk gedwongen op het en het vermijden van plateaus wordt meestal bereikt door het veranderen van de routine. Hieronder zijn enkele tips voor het vermijden van gewichtheffen plateaus.

varieer oefeningen en Sets/herhalingen

Probeer om de paar weken verschillende oefeningen om je lichaam te laten raden. Variërende oefening kan net zo eenvoudig zijn als het veranderen van hand-of voetpositie. Probeer een underhand grip voor pull down type oefeningen of probeer een bredere houding voor een squat. Het optillen van dezelfde spiergroepen op dezelfde dagen per week kan ook leiden tot plateaus. Bijvoorbeeld, als rug en biceps altijd samen worden gewerkt, zal het lichaam wennen aan die routine. Probeer in plaats daarvan terug te koppelen met triceps. Werken verschillende spiergroepen samen of het toevoegen van een paar full body workouts in elke week kan genoeg zijn om oefening variëren. Net zoals je oefeningen zou variëren, kunnen verschillende sets en herhalingen een training drastisch veranderen. De meeste lifters doen 3-5 sets en 8-12 herhalingen voor elke oefening. Voor het verkrijgen van kracht probeer 5 sets van 5 of voor spierduurtraining Probeer 2 – 3 sets van 15 – 20 herhalingen.

Wijzig de Workout volgorde

Er wordt voorgesteld om de meest uitdagende liften te doen in het begin van een training om vermoeidheid gerelateerde verwondingen te voorkomen. Als back squats of deadlifts zijn altijd uw eerste oefening, probeer ze te doen in het midden of tegen het einde van een training. Probeer niet om max uit aan het einde van een training. Verlaag het gewicht en werk door wat vermoeidheid om een ander type training te krijgen. Stop als uw vorm ontbreekt als gevolg van vermoeidheid. Een andere manier om de workout volgorde te veranderen is om te variëren wanneer je cardio doet. Als u meestal doen cardio voor een training, probeer het te doen nadat u tillen, of vice versa.

Timing aanpassen

het verlagen van de rusttijd tussen sets kan de sterkte verhogen. Probeer minder te rusten tussen de sets en rust meer tussen de oefeningen indien nodig. Het toevoegen van supersets of circuit training is een andere manier om de rusttijd aan te passen. Als u twee of meer oefeningen back-to-back uit te voeren minder tijd wordt besteed rust. Het aanpassen van het tempo is een geavanceerde manier om de timing te variëren. Traditioneel nemen liften 1-2 seconden in beslag om elke rep te voltooien. probeer elke rep langzamer te doen, misschien 5 seconden om 1 rep te voltooien voor een andere uitdaging.

eten en slapen om te groeien

werken om plateaus te vermijden gebeurt ook buiten de sportschool. Het is erg belangrijk om voldoende calorieën in te nemen voor uw huidige programma. Als uw doel is om spier te verhogen of gewichtstoename, uw calorie-inname moet toenemen als uw gewicht toeneemt. Het is onmogelijk om zwaarder en zwaarder te tillen als je niet de energie hebt om dit te doen. Het krijgen van dezelfde hoeveelheid slaap elke nacht is erg belangrijk, zoals naar bed gaan op hetzelfde moment en wakker worden op dezelfde tijd elke dag. Dit geldt ook voor het weekend! Laat opblijven en in het weekend uitslapen kan het voor uw lichaam uitdagend maken om zich aan het begin van de volgende week weer aan te passen aan een schema. Elke persoon is anders, dus is het raadzaam om een slaap routine die werkt voor je lichaam te vinden en vasthouden aan het.

de sleutel om plateaus te vermijden is verandering. Probeer een paar van deze suggesties als je merkt dat je het bereiken van een plateau.