okay damer, lyt op! Hvis du er en atlet, en gymnastikrotte eller bare en bonafide yogi, er chancerne for, at du har brug for lidt ekstra get-up-and-go for at støtte din aktive livsstil og rockin’ krop, ikke? Enhver, der er seriøs omkring deres helbred og ydeevne, kender vigtigheden af ernæring for den samlede ekspertise. Du kan pumpe vægte, løbe 10 miles og gøre yoga, indtil dine led bliver så fleksible som gummibånd, men uden ordentlig ernæring kommer du kun så langt.

myter om atletisk præstation og ernæring

Vi fik engang at vide, at hudløse kyllingebryst, brun ris og broccoli eller æggehvider med ikke-fedt yoghurt var “rene” atletiske fødevarer, der kunne understøtte en mager krop. Måltider af dåse tun og terninger selleri med salat spises stadig i lidelse af mange atleter og dieters tænker disse fødevarer er den bedste løsning. Det er ikke helt forkert. Den brune ris, broccoli, selleri og salat er alle ret gode for dig, stjernernes selv. Men de andre fødevarer? Ikke så meget.

hvorfor plantebaseret ernæring forbedrer sundhed og ydeevne

dyrebaserede fødevarer indeholder meget inflammatoriske kilder til fedt og proteiner. Når du tænker over det, ligger kernen i vores mad, hvad vi ender med at blive. Mad er bare sprog til vores krops celler. Celler er kommunikationsveje, der styrer alt fra vores stofskifte til vores hjernefunktion. De gør det hele. Hvad fortæller vi dem at blive?

atleter eller aktive individer har brug for ernæringskilder af høj kvalitet, ikke betændelsesfremmende fødevarer eller fødevarer med kolesterol, toksiner og forurenende stoffer fra dyr. Fordi disse fødevarer er så stærkt forarbejdede, kan vi aldrig rigtig være sikre på, hvad der sker bag kulisserne i deres produktion, uanset hvad marketinghypes kan fortælle os, eller hvad sportspræstationsmagasiner kan fremme. Ignorer reklamerne for valleprotein og græsk yoghurt og gå plantebaseret til ydeevne i stedet. Disse fødevarer giver rå, levende næringsstoffer, som dine celler let genkender og kan behandle til energi sammen med pleje af dine muskler, hjerte og overordnede krop.

at få en fantastisk app som Food Monster — appen på iTunes-som har over 15.000 lækre opskrifter og er den største kødløse, veganske og allergivenlige opskriftsressource kan gøre underværker for at gøre dig sund og stærk!

den kvindelige atletes behov

kvinder har brug for specifikke mængder kulhydrater, fedt og protein for at trives, ernæringsmæssigt set. Disse makronæringsstoffer skal komme fra rene, plantebaserede fødevarer og bør spises ved hvert måltid. Denne balance vil give kroppen brændstof til ydeevne og fremskynde genopretning, muskelvækst og reparation. Det vil også forhindre enhver ernæringsmangel, der kan hindre ydeevnen.

Damer, ikke kost. At reducere kalorier til lavere niveauer end din kropsbehov vil ikke kun shortchange din aktive livsstil, men også dit langsigtede helbred. Lad os droppe slankekure og spilde dine penge på pebret yoghurt og Valle-baserede protein shakes.

Følg denne tilfredsstillende, sunde måltidsplan for hele fødevarer for kvindelige veganske atleter i stedet:

den kvindelige veganske Atletplade:

tre valg af makronæringsforhold: (vælg en afhængigt af dine ernæringsmæssige præferencer)

• (a) 30% Protein, 50% kulhydrater og 20% fedt
• (B) 40% Protein, 50% kulhydrater og 10% fedt
• (B) 40% Protein, 50% kulhydrater og 10% fedt % fedt eller
• (C) 40% protein, 40% kulhydrater og 20% fedt

ved stigning:

vand med citronsaft (reducerer morgenbetændelse og øger energi) eller en grøn juice lavet med grønkål, citron, ingefær, grønt æble og agurk (reducerer også betændelse og giver vitaminer og mineraler)

morgenmadsvalg (før eller efter træning):

• en skål med stålskåret eller rullet havre (1/3-1/2 kop) blandet med 1/2-1 kop usødet ikke-mælkemælk og vand, med en skål med stålskåret eller rullet havre (1/3-1/2 kop) blandet med 1/2-1 kop usødet ikke-mælkemælk og vand, med 1/2 skåret banan eller 1/2 et skåret æble, 1-2 spsk. chia frø og / eller 1 spsk. hvis det er nødvendigt
• en grøn smoothie med spinat eller grønkål, acai berry puree, tranebær, blåbær og/eller banan, en hel mad vegansk proteinpulver, usødet ikke-mejeri mælk og kokosnød yoghurt eller rå mandelsmør
• Chia budding toppet med frugt efter eget valg og skiver mandler
• dampet kvinoa med 1/4 avocado skiver, 3 ounces grillet eller saut pureret salte tofu eller tempeh, kale og matchstick gulerødder
• kinoa eller vild ris kogt med usødet mælk, bær og malet hør; tilsæt nogle mandler til mere protein og fedt, hvis det ønskes
• en bagt sød kartoffel med salsa, kale og tahini; en kop almindelig soja yoghurt med chia frø på siden til protein
• Tahini spredt over spiret korn kanel rosin brød med et æble eller appelsin på siden
• kaffe eller chai, grøn eller urtete (nippe sukker og brug stevia og ikke-mejeri mælk i stedet for fløde)

morgen Snack ideer (hvis nødvendigt)

• 15-20 rå mandler med selleri, rød paprika og rå gulerødder
• en appelsin eller æble med 1/4 kop rå kasjov
• 1/3 kop rå superfood Trail blanding lavet med rå mandler, kokosnød flager, morbær eller goji bær, paranødder og valnødder
• en soja -, kokosnød-eller mandelmælksbaseret yoghurt (vælg usødet) med noget hør og bær
• en grøn juice

frokostideer:

• 1 stor salat med romaine, strimlet grønkål, matchstick gulerødder, 2-3 spsk. hummus, skiver rød paprika, ristede søde kartofler eller ristede courgetterterninger, 1/4 kop hver af edamame, linser eller sorte bønner, 1/4 kop kuberet avocado og en citron/sennep/tahini-baseret dressing
• 1 stor salat med grønkål, romaine, ruccola eller forårsgrønt med agurk, rå oliven eller avocado (1/4 kop), gulerødder, peberfrugter, selleri, kikærter, solsikke-eller græskarfrø, tørrede rosiner eller jordbær og en vinaigrette-dressing
• Seared tofu med ristet butternut græskar, dampet grønkål eller spinat og friske skivede tomater
• kikærtsalat med appelsin eller æble på siden
• en skål havregryn eller dampet kvinoa (se forslag til morgenmadsopskrift)
• en skål vegansk chili toppet med avocado skiver
• en simpel skål linser, brun ris, søde kartofler og grønkål
• en simpel skål med brun eller vild ris, broccoli (se morgenmadsopskriftsforslag)
• en skål vegansk chili toppet med avocadoskiver
• en simpel skål linser, brun ris, søde kartofler og grønkål
• en simpel skål med brun eller vild ris, broccoli en sort bønne indpakning med tomater, majs, avocado og andre grøntsager efter eget valg
• vand at drikke (hydrering er nøglen til atleter)

eftermiddags Snack ideer (om nødvendigt, især hvis træning er om eftermiddagen):

• 1 orange med rå trail blanding eller rå nødder og frø
• 1 grønt æble med 2 spsk rå mandel smør
• grøn juice
• en skål bær med nogle soja yoghurt eller kokosnød yoghurt (usødet)
• en smoothie efter træning
• en banan med en spiseskefuld eller to rå kasjovsmør
• veganske proteinpandekager
• proteinpudding lavet med et vegansk proteinpulver, kokosmel, stevia, vaniljeekstrakt og friske blåbær (omrør med mandelmælk) og Peanut Butter Chocolate Chip ‘Lara’ barer
• selleri, rød paprika skiver, rå gulerødder og rå cukes (god til midt på dagen munchies, ikke som brændstof efter træning)
• vand, vand, vand (og urtete eller grøn te, hvis det er nødvendigt)

Middagsideer (Fremhæv protein til middag til genopretning natten over):

nogen af frokost ideer ovenfor eller :

• Tempeh med sauterede gulerødder, spinat og svampe
• en Buddha skål lavet med sort ris eller teff, sesamfrø, avocado skiver, broccoli, blomkål, ristet butternut eller courgette, citronsaft til at sødes, sort peber og krydderier, edamame eller kikærter
• morgenmad til middage som gennemblødt havre med chia frø, kokosnød yoghurt og en scoop vegansk vaniljeproteinpulver tilsat, bær eller græskar tilsat og kanel og stevia til at sødes
• fyldt indpakning med kvinoa, gulerødder, 1/4 en avocado, kikærter og tofu, hvis det ønskes (tilsæt tahini for mere fedt og protein, hvis du vil.med sorte bønner, salsa, søde kartofler og grønkål eller spinat
• vegansk chili eller en bønnebaseret gryderet
• marineret grønkålsalat lavet med grønkål, citronsaft, mos avocado, krydderier efter eget valg, kuberede søde kartofler og enten tofu, tempeh, edamame, linser, sorte bønner, kikærter eller kvinoa til protein
• vand, te eller koffeinfri kaffe at drikke

nat Snacks (kun hvis sulten, mindst to timer før sengetid)

• bær med yoghurt uden mejeri
• chia budding lavet med chia, mælk uden mejeri, stevia, kanel og kokosmel til at blive tykkere
• et kvadrat med 80% eller højere kakaoindhold mørk chokolade med en orange
• et æble med rå mandelsmør
• græskarprotein yoghurt lavet med vanilje vegansk proteinpulver, dåse græskar, stevia, græskarpai krydderi og mælk uden mejeri
• 1/3 kop hjemmelavet vegansk granola med usødet mælk og mælk uden mælk
• ikke-mejeri mælk at spise som en korn
• sunde havregrynkager (2)
• et glas vand før sengetid eller et lille glas ikke-mejeri usødet mælk til ekstra calcium

den sidste lille skål til plantebaserede Damer:

som du kan se, får kvindelige veganske atleter at spise en række sunde, plantebaserede retter efter eget valg hele dagen lang-ikke lide i stilhed gennem slankekure eller berøvelse af energigivende kulhydrater eller fedtstoffer. Sørg for at medtage alle tre fedtstoffer, kulhydrater og protein ved hver af dine måltider, og find ud af, hvilket forhold mellem kulhydrater og fedt til proteiner der fungerer for dig.

Sådan fortæller du, om du får nok protein, hvorfor sunde fedtstoffer er vigtige for atleter, og hvilke kulhydrater der tjener dig bedst.

anbefalede ressourcer til at spise som en atlet:

nysgerrig efter andre måder at få nok protein på en vegansk diæt? Tjek følgende ressourcer:

• 25 lækre veganske kilder til Protein (den ultimative Guide!)
• prøve måltidsplaner for den kvindelige veganske atlet
• 5 plantebaserede fødevarer, der hjælper dig med at opbygge muskler
• 5 rene muskelopbyggende fødevarer til atleter, der er alle-veganske
• 15 rene, veganske proteinpulvere, der beviser, at protein er langt bedre uden Valle
• atletiske præstationsproblemer, der kan hjælpes ved at spise plantebaseret
• 10 must-read artikler til plantebaserede atleter
• 5 plantebaserede atleter, der blæser proteinmyten ud af vandet
• plantebaseret ugentlig måltidsplan efter diæt: ENDURANCE ATHLETE MENU
• almindelige fordele atleter oplever, når de skifter til en vegansk diæt
• hvad spiser veganske atleter?
• en udholdenhedsatleter Guide til at forberede og spise vegansk mad
• den ultimative Guide til at være en vegansk atlet!
• 10 tip til at spise plante-stærk til atletisk præstation
• 10 fantastiske atleter, der spiser plantedrevet til ydeevne
• de bedste Fitnesshjælpemidler til plantebaserede atleter
• Sådan laver du dine egne energigeler til Udholdenhedsatletik
• Eating for Endurance: 15 produkter med højt kulhydratindhold, højt proteinindhold til brændstof til din træning
• 15 proteinfyldte veganske opskrifter, der indeholder bønner, kikærter, linser og flere pulser!
• 15 nemme Tofu – opskrifter med højt proteinindhold, der er så(y) velsmagende!
• antiinflammatoriske urter og krydderier til atleter
• Top 10 antiinflammatoriske fødevarer til den veganske atlet

BONUSANBEFALING: Hent Food Monster App til fantastiske plantebaserede opskrifter!

Vi kan varmt anbefale at hente Food Monster App – med over 15.000 lækre opskrifter er det den største meatless, veganer og allergi-venlige opskrift ressource til at hjælpe dig med at få sunde! det er en strålende madapp og en stor ressource for alle, der ønsker at skære ud eller reducere allergener som kød, mejeri, soja, gluten, æg, korn og meget mere! Du kan også lave måltidsplaner, tilføje bogmærker, læse funktionshistorier og gennemse opskrifter på tværs af hundreder af kategorier som kost, køkken, måltidstype, lejlighed, ingrediens, populær, sæsonbestemt og så meget mere!

For mere dyr, jord, liv, vegansk mad, Sundhed og opskrift indhold offentliggjort dagligt, abonnere på One Green Planet nyhedsbrev! med over 15.000 lækre opskrifter er det den største kødløse, veganske og allergivenlige opskriftsressource, der hjælper med at reducere dit miljømæssige fodaftryk, redde dyr og blive sunde!

endelig giver det at være offentligt finansieret os en større chance for at fortsætte med at give dig indhold af høj kvalitet. Overvej venligst at støtte os ved at donere!