5 Beste Styrketrening Treningsrutiner For Nybegynnere (Hjemme Og Treningsstudio)
vil du bli sterk som Disse LEGOs, men ikke hvordan du starter?
i Denne Nybegynnerguiden Til Styrketrening (en del av Vår Styrke 101-serie) har du både selvtilliten til å begynne å bli sterk med motstandstrening OG en plan å følge.Dette er de nøyaktige strategiene vi bruker med Våre Online Coaching-Klienter for å hjelpe dem med å starte styrketrening, og jeg er spent på å dekke alt du trenger.
la oss hjelpe deg med å starte styrketrening! Lær mer:
Vi graver inn i følgende:
- hvordan starter jeg styrketrening eller motstandstrening?
- Hvilket styrketreningsprogram er riktig for meg?
- 5 beste styrketrening treningsøkter for nybegynnere.
- hvor mye vekt skal jeg løfte?
- de 9 beste styrketreningsøvelsene.
- slik vet du at du gjør en øvelse riktig (skjema sjekker)
- Styrketrening for vekttap.
- «BARE FORTELL meg hvilket styrkeprogram jeg skal gjøre.»
Forresten, vi har kombinert denne artikkelen sammen med resten av våre styrke artikler i en» Styrketrening 101: Alt Du Trenger å Vite » guide.
Ta det gratis når du blir Med I Opprøret ved å sette e-posten din i boksen under.
- Alt du trenger å vite om å bli sterk.
- treningsrutiner for kroppsvekt og vekt trening.
- Hvordan finne riktig treningsstudio og trene riktig i ett.
Hvordan Starter Jeg Styrketrening?
Velkommen til den første dagen i resten av livet ditt.
Du vil se tilbake år fra nå og takk «Forbi deg» for å starte styrketrening i dag.
Og jeg lover, du vil styrke trene i dag.tross alt trenger styrketrening Eller motstandstrening Ikke å være skummelt eller overkomplisert! # 1) Bevegelse av hvilken som helst vekt mot «motstand» (inkludert kroppsvekten din) – Gjør hvilken som helst øvelse som skyver musklene dine utenfor komfortsonen, og tvinger dem til å gjenoppbygge sterkere for å forberede neste utfordring.#2) Progressiv overbelastning: gjør litt mer enn forrige gang (løft tyngre vekt eller gjør 1 mer rep) konsekvent. Musklene dine må hele tiden tilpasse seg og gjenoppbygge seg sterkere.
Trener Jim forklarer ins og outs av progressiv overbelastning i denne videoen:
Det er egentlig alt som skal til: gjør litt motstandstrening og forsøk å gjøre det mer og mer utfordrende, og du vil bli sterkere.
- Dette betyr at hvis du faller ned og gjør ett kne push-up akkurat nå, teknisk har du gjort en styrketrening trening.
- Det betyr også at HVIS du da gjør TO kjente push-ups i morgen, så følger du offisielt en styrketreningsrutine.
Med andre ord KAN DU GJØRE dette.
Nå er det mange forskjellige» styrketrening «og» motstandstrening » baner.
Som et «ferdighetstre» i et videospill (med forgreningsbaner og progresjoner), kan du gå opp en bane og blande og matche bevegelser fra andre, avhengig av situasjonen.
disse stiene avhenger av dine mål og hvilket utstyr du har tilgjengelig for deg.
her er typer styrketrening:
KROPPSVEKT TRENING
Kroppsvektstrening gjør ganske enkelt en øvelse der din egen kropp er» vekten «du løfter.»
Duh.
Dette er det BESTE stedet for alle-uansett vekt eller alder – å starte sin styrketreningsreise.
Hvorfor er dette det beste stedet å starte? To store grunner: #1) du har alltid kroppen din med deg(med mindre du er et spøkelse, i så fall er dette vanskelig). Dette betyr at Du kan trene HVOR SOM helst MED kroppsvekt trening:
- Vår Nybegynner Kroppsvekt Trening Rutine i stua.
- Vårt Hotell Trening på et hotell (obvi).
- Vår Park Trening i en … vel, du får poenget.#2) Å Bruke kroppen din til motstandstrening er den mest» menneskelige » tingen noensinne! Ved å lære å presse og trekke og henge og knebøy og lunge, gjør du hva kroppen din er bokstavelig talt laget for å gjøre.
Ved å bli sterk med kroppsvektbevegelser, gjør du deg selv antifragil og mindre skadeutsatt.Kroppsvekt trening er ikke så lett å «skalere» vanskeligheten som noen av de andre styrketreningsmetodene («legg mer vekt på vektstang»), men du kan bli VELDIG sterk med bare kroppsvekt trening.
for eksempel kan du starte med knepushups, deretter gå til vanlige push-ups, deretter forhøyede push-ups, så til og med opp til ting som håndstående og håndstående push-ups.
Du må bare vite HVORDAN og NÅR du skal skalere opp (vi kan hjelpe der også).
la oss lage et kroppsvektstreningsprogram for deg!
DUMBBELL TRENING
Dumbbells er et flott første skritt i verden av vekt trening og styrketrening:
- De Fleste treningssentre vil ha dumbbells, selv om det er et grunnleggende treningsstudio i leilighetskomplekset ditt.
- et sett med dumbbells tar ikke mye plass, noe som betyr at du kan ha et par hjemme uten et stort fotavtrykk.
- Dumbbells gjør det enkelt å legge vanskeligheter til en kroppsvektbevegelse: holde dumbbells mens du gjør lunges, for eksempel.
- Dumbbell øvelser kan være mindre skremmende enn vektstang trening for noen, og er et skritt mot vektstang trening.
- Dumbbells har en ekstra stabiliseringsutfordring, og vil påpeke muskel ubalanser ganske enkelt («oh min høyre arm er sterkere enn min venstre arm.”).
- du kan skalere enkelt. Når 10-kilos vekter blir for lett, plukke opp 15-kilos seg!
KETTLEBELL TRENING
en kettlebell er egentlig en kanonkule med et håndtak på den. De kommer i noen vekt tenkelig, de tar ikke opp mye plass, og kan brukes i dusinvis av måter for en stor kompakt trening.
vår 20-minutters kettlebell workout har 8 enkle øvelser du kan gjøre med bare en vekt.Selv om det er «justerbare kettlebells», vil du mest sannsynlig jobbe med en enkelt kettlebell, og deretter justere bevegelsene dine for «progressiv overbelastning» (gjør treningen litt vanskeligere hver gang).
hvis du er medlem på et treningsstudio, vil de sannsynligvis ha flere kettlebells som du kan bruke til å nivåere opp.
VEKTSTANG TRENING
- det er mye lettere å gå tungt trygt-spesielt for lavere kroppsbevegelser som knebøy og dødløft.
den største ulempen til vektstang trening er at for å trene hjemme, må du ha kjøpt en knebøy rack, en vektstang, en benk, og nok vekter for huset eller garasjen (som kan være en dyr investering, spesielt når du starter ut!).
Hvis ikke, må du definitivt bli med på et treningsstudio.
HVILKEN TRENINGSBANE ER RIKTIG for DEG?
Er du ikke sikker på hvilken vei du skal velge? Du er ikke alene – dette kan være overveldende. Sjekk ut Vårt 1-til-1 Coaching-Program. Vi blir kjent med deg og dine mål, vil sjekke skjemaet via video, og gjøre justeringer basert på din fremgang!
la oss bygge en styrketrening trening for deg som passer ditt travle liv! Lær mer:
Hvilket Styrketreningsprogram er Riktig for Meg?
Så, hva er det beste treningsprogrammet for å starte som nybegynner?
Realistisk Er Det den du faktisk vil gjøre.Vektstangtrening kan være optimal når det gjelder å bygge ren styrke raskt, men hvis du ikke ser deg selv faktisk å komme til treningsstudioet regelmessig – eller du er for selvbevisst til å gå inn i frivektsdelen (for nå)-ikke noe problem!
Start med kroppsvekt trening.Omvendt kan kroppsvektstrening virke praktisk og lett å starte nå, Men hvis du ikke kan motivere deg selv til å trene hjemme, kan du være bedre å bli med på et treningsstudio.
Så la oss få deg et treningsprogram!
Som vi dekker i vår » Hvordan Finne Den Perfekte Treningsplanen (for deg)»: De fleste nybegynnere vil bli best tjent ved å følge en» full kropp «eller» total kropp » rutine, 2 til 3 ganger per uke, med en hviledag mellom hver treningsøkt.
denne treningen i hele kroppen vil ha 4-5 store sammensatte bevegelser.en sammensatt bevegelse er en øvelse som rekrutterer MANGE muskler samtidig og tvinger kroppen til å jobbe sammen. Et eksempel er barbell squat, som rekrutterer hver muskel i kjernen, rumpa og ben for å jobbe sammen for å løfte vekten.
Dette ER MYE mer effektivt – og effektivt for å bygge ren styrke – enn å gjøre 5 forskjellige isolerte benøvelser.
Hvorfor gjør 5 øvelser når 1 øvelse gir deg bedre resultater i 20% av tiden?
for å svare på ditt neste spørsmål, la meg fortelle deg hvor mange sett og reps du bør gjøre som nybegynner!
som vi forklarer i vår» Hvor Mange Sett og Reps » guide:
- Reps i 1-5-serien bygger super tett muskel og styrke.
- Reps i 6-12-serien bygger like mengder muskelkraft, styrke og størrelse.
- Reps i 12 + – serien bygger primært muskulær utholdenhet og størrelse og også kardiovaskulær helse.
Hvis Du vil ha mer, Trener Jim bryter ned forskjellige sett og rep områder i denne videoen:
Mange nybegynner styrke programmer vil oppmuntre deg til å holde ting enkelt, gjør bare 5 sett med 5 reps for hver øvelse.Personlig oppfordrer Jeg folk Til å sikte på en vekt som de kan løfte for 8-10 reps. Dette gir deg en sjanse til å virkelig jobbe på skjemaet og løfte trygt!
max heiser vil komme senere, min venn. Du må lære å gå før du kan løpe!
«Staci, hvilken treningsplan er best for meg?»
Det avhenger av dine mål!
Hvis hovedmålet ditt er generell kondisjon og fett tap, vil det sannsynligvis hjelpe deg med å nå dine mål (sørg for at du ser vår seksjon nedenfor for «styrketrening for vekttap»).
Hvis hovedmålet ditt er å bli sterkere og / eller sette på muskler, vil en mer tradisjonell, ren styrke-stil treningsøkt komme deg dit raskere.TRUTH BOMB: enhver styrketreningstrening vil hjelpe deg med å nå nesten alle mål, forutsatt at du gjør to ting: Spis riktig for dine mål også. Hvordan du spiser vil utgjøre 80-90% av din suksess eller fiasko når det gjelder vekttap eller bulking opp.
- Øk vanskeligheten med treningsøktene dine. Dette er det «progressive overbelastning» ting vi snakket om tidligere. Gjør 1 mer kroppsvekt knebøy, løfte 5 flere pounds, eller fullføre kretsen 10 sekunder raskere enn siste trening. Ved å tvinge kroppen til å stadig tilpasse seg, vil musklene aldri bli selvtilfreds og må fortsette å brenne ekstra kalorier og gjenoppbygge seg sterkere. Avhengig av din nåværende situasjon, Og hvor raskt du ønsker å kutte gjennom «prøve og feil» og få ekspertveiledning, kan jeg ha en interessant løsning for deg.
Vi har en ganske killer 1-on – 1 Online Coaching Program her På Nerd Fitness. Du vil jobbe med en trener som vil bygge et treningsprogram for din kroppstype og mål, sjekk skjemaet for å sikre at du gjør dem sikkerhet, og selv hjelpe planlegge ut din ernæring også.
vi hjelper travle mennesker forvandle fra nybegynnere til sterke badasses! Lær mer:
De 5 Beste Nybegynner Styrketreningsprogrammer
«Alright Staci, er det noen ‘ut av boksen’ nybegynner treningsprogrammer jeg kan begynne å følge nå?»
Yup! La meg dele med deg noen av våre forslag:
her er 5 motstand trening treningsøkter du kan følge I DAG. Velg det nivået du føler deg mest komfortabel med, og deretter nivå opp når du føler deg klar:#1) NYBEGYNNER KROPPSVEKT TRENING: Vår Nybegynner Kroppsvekt Trening har en rekke rep områder for å fremme utholdenhet, styrke og kardiovaskulær helse.
Fullfør ett sett av hver øvelse og deretter gå direkte til neste øvelse:
- 20 bodyweight squats
- 10 push-ups
- 20 walking lunges
- 10 dumbbell rader (ved hjelp av en gallon melk jug)
- 15-sekunders plank
- 30 Jumping Jacks
- Gjenta for 3 runder
Vil du holde deg til kroppsvektstrening? Når du er klar til å gå opp i nivå, sjekk ut vår avanserte bodyweight training circuit.
Ellers kan du gå videre til vekttrening når du føler deg komfortabel!
#2a) NYBEGYNNER NERD FITNESS DUMBBELL WORKOUT
Hvis du bare har begynt med dumbbells og du leter etter et nybegynner treningsprogram å følge, er dette Vårt Nivå 3 Treningsøkt, «Dumbbell Division»:
- 10 goblet squats
- 10 push-ups
- 10 dumbbell rader per side
jeg visste at du ville spørre, så her er Goblet Squat video forklaring (fra nerd fitness prime):
og her er vår video om hvordan du gjør dumbbell rader:
#2b) nybegynner nerd fitness kettlebell workout
vår nybegynner kettlebell rutine er en trening du gjør hvor som helst du har plass til å svinge en kettlebell.
så, sannsynligvis ikke i en telefonkiosk eller et skap eller et badestall. Men annet enn det, ganske mye andre steder.
Komplett 3 Kettlebell Treningskretser:
- 8 Halos (hver side)
- 10 Goblet Squats
- 8 Overhead Presser (hver side)
- 15 Kettlebell Svinger
- 8 Bøyd Over Rader (hver side)
- 6 Front Rack Omvendt Lunge (per side)
- 10 vektstang knebøy
- 10 push-ups
- 10 kroppsvektrader
#3) VEKTSTANG TRENING: 2 DAGERS TRENING SPLIT
som vi dekker i vår «hvordan trene i en gym» guide (hvor vi tar deg Fra «Lost sheep» til «barbell badass»), er denne rutinen En Mye mer fokusert vekttrening, styrkebygging trening som Får føttene våte med vektstang trening. Klikk PÅ en øvelse for å lære hvordan du gjør det riktig.
NF NYBEGYNNER VEKTSTANG STYRKE TRENING: DAG a
Gjør 3 runder av:
NF NYBEGYNNER VEKTSTANG STYRKE TRENING: dag b
gjør 3 runder av:
- 5 barbell rumenske markløft
- 10 push-ups
- 10 dumbbell rader PER arm
hva er noen andre populære styrketreningsprogrammer?
#1)» Startstyrke » regnes som gullstandarden nybegynner vektstang treningsprogram av mange. Vi anbefaler deg å plukke opp selve boken hvis du er seriøs om vektstang trening – det er en av de viktigste treningsbøkene du noensinne kan lese.#2) Sterke Heiser 5X5: et solid treningsprogram som starter deg veldig sakte, med bare vektstangen, og hjelper deg med å mestre form før du blir for tung. Det holder også ting VELDIG enkelt med » do 5×5.»Sterke Heiser har eksistert i lang tid og er et solid program.
#3) Jim Wendlers 5/3/1: Dette programmet gir deg litt mer frihet til å gjøre øvelser du liker, eller jobbe med personlige svakheter, fordi du velger noe av assistansearbeidet.
Merk: du kan endre noen av vektstang treningsprogrammer som skal gjøres med manualer, hvis det er det du har hjemme!
Til Slutt kan du alltid skrive din egen treningsplan! Jeg skrev mine egne treningsøkter i et tiår, og det lærte MEG mye om trening og helse.Vi har vår egen 1-on-1 Online Coaching Program hvor du vil jobbe med en coach som vil bygge en styrke trening treningsprogram for din kroppstype og mål, sjekk skjemaet på hver øvelse via video, og selv hjelpe deg å planlegge ut din ernæring også.
Vil du ha trinnvis veiledning og skjema sjekker? Lær mer:
Hvor Mye Vekt bør jeg løfte?
Vi har EN FULL ressurs om hvordan du bestemmer startvekten din for å løfte, men jeg gir deg kjernen her.det enkle å lære, men vanskelig å implementere svar: løft nok slik at du kan komme gjennom settet, men ikke for mye at du ikke har noe drivstoff igjen i tanken på slutten.
og prøv å løfte sliiiightly mer enn forrige gang.
Hvor mye vekt skal jeg begynne med?
- hvis du bruker manualer eller en kettlebell, alltid feile på siden av «for lett» versus » for tung.»Du vil lære bevegelsen riktig og bygge riktig form .
- hvis du trener med en vektstang, start ALLTID MED bare baren, uansett øvelsen(forresten, en standard vektstang veier 45 pounds).
«Hvor fort skal jeg legge vekt på linjen?»
Her er hva vi lærer alle våre coaching klienter: legg til minimum vekt hver uke du kan, selv om du TROR du KAN løfte mer. Det er bedre å fullføre en treningsøkt full av fart og si » jeg kan gjøre mer!»enn beseiret og sa» det var for mye, crapola .»
Tenk på det på denne måten, selv om du legger bare 5 pund per uke til baren, innen et år vil du løfte 300+ pund!
så gå SAKTE. Team NFS Steve kjøpte til og med små halvpund vekter og øker mange av hans heiser med bare 1 pund per uke. Det er en stor del av hvordan han forvandlet (spøkende) Fra Steve Rogers Til Captain America.
Og hvis du leter etter dette innholdet i lett fordøyelig form, må du laste ned vår Gratis Styrke 101 Guide når du blir med i opprøret nedenfor:
- Alt du trenger å vite om å bli sterk.
- treningsrutiner for kroppsvekt og vekt trening.
- Hvordan finne riktig treningsstudio og trene riktig i ett.
hvis du er ny på alt dette»styrketrening»ting, hopper inn i et program og går fra null til seksti kan være en oppskrift på feil.
Vær i Stedet tålmodig, og ta deg tid til å lære disse bevegelsene først.
jeg skal dele med deg de 9 beste styrketreningsøvelsene som hver nybegynner skal mestre (bla ned for full video og forklaringer!):
- 1. Push-up: bruker hver push muskel i kroppen din (bryst, skuldre, triceps)
- 2. Bodyweight squat: bruker hver muskel i underkroppen (quads, hamstrings, glutes, core)
- 3. Bodyweight row: fungerer hver» pull » muskel og hjelper deg med å forberede deg på en pull-up!
- 4. Pull-up eller chin-up: den beste «pull» øvelsen i historien! Alle bør ha et mål om å få sin første pull-up.
- 5. Bodyweight dip: avansert» push » – bevegelse som retter seg mot push-musklene dine (bryst, skuldre, triceps) på en annen måte enn push-ups.
- 6. Barbell squat: det beste bang for pengene dine på muskelbygging. rekrutterer nesten hver push muskel i hele kroppen, og stor kjerne trening.
- 7. Barbell deadlift: favorittøvelsen til hver trener På Nerd Fitness. Bruker hver» pull», ben og kjerne muskel i kroppen din.
- 8. Barbell benchpress: så grunnleggende og kraftig som de kommer. Bruker hver «push» bevegelse i overkroppen og kan få deg sterk som pokker!
- 9. Barbell press: trykk baren over hodet ditt! Mål skuldre og triceps mer enn brystet.
Klikk på noen av disse øvelsene for Å få EN FULLSTENDIG forklaring på bevegelsen, trinn for trinn:
1) Push-Up: den beste øvelsen du noensinne kan gjøre for deg selv når det gjelder å bruke kroppsvekten din til push-muskler (bryst, skuldre og triceps):
2) Kroppsvekten Squat: denne øvelsen tjener et dobbelt formål: det er grunnlaget for å bygge styrke og bidrar til å bygge riktig mobilitet. Hvis du noen gang skal gjøre barbell squats, må du jobbe med å treffe riktig dybde med en kroppsvekt squat først! 3) Den Inverterte Kroppsvektsraden: til du kan få din første pull-up eller chin-up, er disse øvelsene GODE for å begynne å bygge din trekkmuskelstyrke: ryggen, biceps og underarmer.4) Pull-Up Og Chin-Up: når du kan støtte kroppsvekten din over baren, blir verden din lekeplass. Ingen styrketrening rutine bør være uten pull – up eller chin-up arbeid! (Klikk her hvis du ikke kan gjøre en pull-up eller chin-up ennå?)
5) Kroppsvekt Dip: når du begynner å bli sterkere med push-ups og trenger å finne en måte å øke utfordringen på, bør du vurdere å gjøre dips-advarsel – disse er svært avanserte, men utrolige styrkebyggingsøvelser.
og nå er vi i de beste vekt trening øvelser:
6) vektstang knebøy: Sannsynligvis den beste øvelsen når det gjelder å bygge styrke og muskel gjennom hele kroppen. Det brenner også galne kalorier og gjør livet bedre. Dette ER ET MUST:
7) Vektstang Markløft: Kanskje den beste øvelsen gjennom tidene. Egentlig nei, DET ER den beste øvelsen av all tid. Det er absolutt den mest primale: «plukk vekten opp av bakken . Gjøre.»
dette er en veldig teknisk løft, så sørg for at du leser vår artikkel om hvordan du gjør det med riktig form:
8) Vektstang Trykk: Trykk en vektstang over hodet. Dette rekrutterer alle musklene i brystet, skuldrene og armene for at du skal løfte vekten over hodet ditt.
som en bonus må du virkelig bøye og spenne kjernen din, som også får musklene til å fungere.
9) vektstang benkpress. Ligg på en benk, og senk en vektstang til den nesten berører brystet. Pause, og trykk den tilbake opp mot himmelen. Gjenta! Og bli sterk.
ditt oppdrag, bør du velge å akseptere det: forplikte deg til å prøve en av disse bevegelsene i neste uke. Bruk 20 sekunder med mot, rekruttere en venn som har løftet eller trent før, og prøv ditt beste. Og hvis du vil at noen skal hjelpe deg med å sette disse inn i et treningsprogram, lære deg hvordan du gjør disse bevegelsene riktig, og ha tillit til å vite at du trener riktig for dine mål…La oss lage et treningsprogram som passer ditt travle liv!
Hvordan Vite at du gjør en styrketreningsbevegelse Riktig (Skjemakontroller)
start Alltid med bare kroppens vekt og sørg for at bevegelsen din er riktig!
hvis det er en vektstangbevegelse, bruk en kostespiss (ELLER PVC-Rør).
hvis det er en dumbbell bevegelse, bruk to deler AV PVC ELLER noe annet som er lett og lite for å simulere en dumbbell.
når det gjelder bevegelser som knep, dødløfter, pull-ups, benkpress, er skjemaet ditt avgjørende. Utvikle gode vaner med lettvekt, og du vil spare deg selv måneder med frustrasjon senere og vil beskytte deg mot skade.
hvis du sliter med visse elementer i en bevegelse, ikke bli frustrert! Bare forstå at du har områder der du kan forbedre.
Hvordan vet du om bevegelsen din er riktig?
gjør vanlige video skjema sjekker! Ta opp deg selv og se videoen.
Alternativt kan en ekspert som vurderer din spesifikke bevegelse være uvurderlig.
hvis du leter etter noen som kan gjøre videoskjemaer, gi tilbakemelding og justere treningsøktene dine basert på fremdriften din, kan du sjekke ut vår 1-til-1 Online Personlige Trening!
jeg har hatt en online trener i 4 år, og det har forandret livet mitt.
aldri lurer på om du gjør en bevegelse riktig! Få skjema sjekker fra våre trenere:
Du kan også få kyndig veiledning i person: Se deg rundt på dine lokale styrke-og kondisjonssentre og se om du kan leie en trener (slik finner du en god personlig trener) for en eller to økter bare for å gå over de grunnleggende bevegelsene.
hvis du ikke kan gjøre noen av disse to alternativene, ingen big deal! Videobånd deg selv og sammenlign det med videoene her i artiklene. Du kan også legge inn videoen til skjemaet sjekk delen Av Nerd Fitness Fora.
Da jeg startet, likte jeg virkelig å praktisere alle bevegelsene hjemme fordi jeg kunne se en video på nettet samtidig som jeg så meg selv gjøre det i et speil.
Styrketrening for Vekttap
så du ønsker å gå ned i vekt, og lei av timer med cardio(meg også). Og du lurer på om styrketrening for vekttap – ved å følge en av treningsøktene i denne veiledningen er en levedyktig løsning.
Eller, gisp – vil styrketrening gjøre deg for stor? (SPOILER: Hvis du gjør to viktige ting for effektivt vekttap:
som vi påpeker i vår «cardio vs intervaller vs vekt trening» artikkel, styrketrening Er Den mest effektive metoden for vekttap.Ikke bare det, men du kan finne studie etter studie etter studie som viser fordelene med styrketrening for vektkontroll når kombinert med » kaloribegrensning.»
Som vi dekker i vår » Hvorfor kan Jeg ikke gå ned i vekt?»artikkel, her er hvorfor spise en kalori underskudd og styrketrening er så magisk når kombinert:
når du styrke trene – ved å plukke opp noe tungt – musklene er «brutt ned» under selve øvelsen, og deretter gjenoppbygge seg sterkere i løpet av de neste 24-48 timer.
Gjett hva som skjer i løpet av de 24-48 timer?Kroppen din vil avlede så mange kalorier som forbrukes som nødvendig for å » Gjenoppbygge Muskel!»
det avleder også flere kalorier for å «Brenne Som Drivstoff» for å håndtere denne økte «muskeloppbyggingsaktiviteten».
dette betyr to fantastiske ting:
- stoffskiftet ditt er revved opp i denne tidsperioden, og brenner mer kalorier enn normalt.
- Gjenoppbygging av muskel er en kaloribeskattende aktivitet!Ikke bare det, men når du spiser et kaloriunderskudd, har kroppen din ikke nok kalorier til å brenne hele dagens aktiviteter. I slike tilfeller vil kroppen din trekke fra lagret fett for å sikre at alt arbeidet fortsatt blir gjort.
Dette er trifecta av fysisk transformasjon seier:
- du blir sterkere og holder muskelen du har.
- du brenner gjennom fettet du prøver å bli kvitt.
- du reduserer kroppsfettprosenten din og holder muskelen din = se bra ut naken.
med andre ord, styrketrening + spise riktig er DEN BESTE banen for vekttap der ute! Og ja, i visse situasjoner kan du faktisk gå ned i vekt OG bygge muskler samtidig.
Så Hvordan setter du dette i praksis? Velg en av styrketreningene i denne artikkelen. Beregn dine daglige kaloribehov. Lær om sunn mat. Og begynn.
Med andre ord…
Plukk opp noe tungt, og spis en grønnsak.
dette er typer ting vi jobber med med våre 1-til-1 Coaching Klienter: hjelpe dem løfte vekter trygt og spise riktig for sine mål! La oss hjelpe deg:
la våre trenere lage en tilpasset styrketrening og vekttap plan for deg!
» Bare Fortell Meg Hvilket Styrketreningsprogram Du Skal Følge!»
Ok! Med mindre du samler underbukser, bør du nå ha et treningsprogram du vil prøve ut!
«Staci, dette er mye, kan du BARE FORTELLE meg hva jeg skal gjøre?»
Ok bra.
her er trinnene igjen for deg:
TRINN ETT: VELG TRENINGSBANEN din:
A) HVIS DU TRENER HJEMME. Velg en av disse 3 basert på hvilket utstyr du har:
- Nybegynner Kroppsvekt Trening (ingen utstyr)
- Kettlebell Nybegynner Trening
- Dumbbell Divisjon Trening (Nivå 3 Av Gym Guide)
b) hvis du trener i et treningsstudio: fantastisk! Jeg elsker treningssentre.
Les vår «hvordan trene i et treningsstudio» guide og gå Fra Nivå 1 Til nivå 6 i løpet av neste måned. Gym stengt? Slik bygger du et hjem gym.
TRINN #2: PRØV EN NY ØVELSE: I tillegg til å følge et treningsprogram, skal jeg presse utenfor din komfortsone – det er der ekte vekst skjer.
Lær EN ny bevegelse denne uken.
Velg en av øvelsene nedenfor og prøv den!
her er 42 kroppsvektøvelser du Kan gjøre Også.
TRINN #3) LEI EN YODA: Hvis du er noen som bare vil bli fortalt nøyaktig hva du skal, hvordan du trener for dine mål, og er gode til å følge retningen, bør du vurdere å ansette en trener.
jeg har jobbet med en online trener siden 2014, og det har forandret livet mitt-og jeg gjør dette for å leve!
- Les vår guide på » er en personlig trener verdt det ?»
- Vurder NF Online Coaching-Programmet!
TRINN #4) BLI MED I OPPRØRET! Hvis du liker Hvordan Vi gjør ting rundt her på Nerd Fitness, vi vil gjerne ha deg i vårt fellesskap av misfits, mutanter, og opprørere!
Registrer deg i boksen nedenfor og jeg sender deg vår Gratis Styrke 101 guide:
- Alt du trenger å vite om å bli sterk.
- treningsrutiner for kroppsvekt og vekt trening.
- Hvordan finne riktig treningsstudio og trene riktig i ett.
Uansett hva du gjør i dag:
ikke vær redd for å gjøre noe galt-sannheten blir fortalt, flertallet av folkene i treningsstudioet har ingen anelse om hva de gjør, og er like nervøse som du er!
Mønstre opp 20 sekunder av mot hvis du må, og gi meg beskjed i kommentarfeltet hvordan det går!
Hvilke spørsmål har du om å komme i gang?
Så, Hva er det største som holder deg tilbake fra å starte styrketrening?
-Staci
PS-Sjekk ut resten av artiklene i Vår Styrketrening 101-serie:
- Styrketrening 101
- Styrketrening 101: Finne Riktig Gym
- Styrketrening 101: Hvor Mye Vekt Bør Jeg Løfte?
- Styrketrening 101: Hvordan Bygge Muskler Raskt
- Styrketrening 101: Hvordan Squat Riktig
- Styrketrening 101: Hvordan Markløft
- Styrketrening 101: Hvordan Benkpress
- Styrketrening 101: Hvordan Å Gjøre En Pull-Up
- Styrketrening 101: Hvordan Å Gjøre En Kroppsvekt Rad
- Styrketrening 101: Hvordan Å Gjøre En Kroppsvekt Rad
- Styrketrening 101: Hvordan Å Gjøre En dip
- Styrketrening 101: Hvordan Overhead trykk
Leave a Reply