작성자:줄리 축복

고원이란 무엇입니까?

고원의 정의는”더 이상의 변화 나 발전이없는 단계.”원할 수 있습의 실망스러운 일이 일어날 수 있는 열렬한 역도,보너 또는 운동선수이다. 고원은 일어날 때 당신의 몸에 익숙한 작업에게 강제로 그것을 피하고 고원은 가장 자주 달성에 의해 변경하는 루틴입니다. 아래는 역도 고원을 피하기위한 몇 가지 요령입니다.

운동 및 세트/담당자를 다양하게하십시오.

몸을 추측하기 위해 몇 주마다 다른 운동을 시도하십시오. 다양한 운동은 손이나 발 위치를 바꾸는 것만 큼 쉬울 수 있습니다. 풀다운 타입 운동을 위해 언더 핸드 그립을 시도하거나 스쿼트를 위해 더 넓은 자세를 시도하십시오. 매주 같은 날에 같은 근육 그룹을 들어 올리면 고원으로 이어질 수도 있습니다. 예를 들어,등 및 팔뚝이 항상 함께 일하면 신체가 그 일상에 익숙해 질 것입니다. 대신 삼두근과 다시 짝을 지어보십시오. 다른 근육 그룹을 함께 일하거나 각 주에 몇 가지 전신 운동을 추가하면 운동을 다양하게하기에 충분할 수 있습니다. 운동을 다양하게하는 것처럼 세트와 담당자를 다양하게하면 운동을 크게 바꿀 수 있습니다. 대부분의 리프터는 각 운동마다 3~5 세트와 8~12 명의 담당자를 수행합니다. 를 위해 힘을 얻도 5 세트의 5 개 또는 근력 훈련도 2–3 세트의 15–20 담당자.

변경 운동기 위해

그것은 제안을 하는 가장 도전적이 리프트의 시작 부분에서 운동을 피로를 피하기 위해 관련 부상이다. 백 스쿼트 또는 데드 리프트가 항상 첫 번째 운동 인 경우,중간 또는 운동 끝을 향해 해보십시오. 운동 끝에 최대 밖으로 시도 하지 마십시오. 무게를 낮추고 운동의 다른 유형을 얻기 위해 약간의 피로를 통해 작동합니다. 피로로 인해 양식이 부족한 경우 중지하십시오. 운동 순서를 바꾸는 또 다른 방법은 심장을 할 때 변화하는 것입니다. 운동 전에 일반적으로 심장을하는 경우,들어 올린 후에 그 일을 시도하거나 그 반대도 마찬가지입니다.

타이밍 조정

세트 사이의 휴식 시간을 낮추면 강도를 높일 수 있습니다. 세트 사이에 덜 쉬고 필요한 경우 운동 사이에 더 많이 쉬십시오. 수퍼 세트 또는 회로 훈련을 추가하는 것은 휴식 시간을 조정하는 또 다른 방법입니다. 두 개 이상의 운동을 수행하는 경우 다시 다시 적은 시간은 휴식 소비된다. 템포를 조정하는 것은 타이밍을 변화시키는 고급 방법입니다. 전통적으로 들고 1~2 초을 완료하는 각 담당자. 하려고 하는 각 담당자는 느리고,어쩌면 5 초를 완료하는 1 담당자에 대한 다른 도전입니다.

자라기 위해 먹고 자다

고원을 피하기 위해 일하는 것은 체육관 밖에서도 일어납니다. 현재 프로그램에 충분한 칼로리를 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 목표가 근육을 늘리거나 체중을 늘리는 것이라면 체중이 증가함에 따라 칼로리 섭취량을 늘려야합니다. 그렇게 할 에너지가 없다면 더 무겁고 무거운 것을 들어 올리는 것은 불가능합니다. 같은 양의 수면 각 밤은 매우 중요 한가 침대에서 동일한 시간에 일어나는 동일한 과정입니다. 여기에는 주말이 포함됩니다! 늦게까지 머물고 주말에 잠을 자면 몸이 다음 주 초에 일정으로 다시 조정하기가 어려울 수 있습니다. 모든 사람이 다르므로 몸을 위해 일하는 수면 루틴을 찾고 그것을 고수하는 것이 좋습니다.

고원을 피하는 열쇠는 변화입니다. 자신이 고원에 도달하는 것을 발견하면 이러한 제안 중 몇 가지를 시도하십시오.