Essere un principiante non è facile, ma la mia prima lezione di yoga è stato sufficiente per farmi un regolare sul tappeto. Mezz’ora dopo la sessione, ero caduto quattro volte, mi sentivo sudato e avevo quasi deciso di non arrendermi. Ogni posa mi ha fatto sfidare la mia resistenza fisica e flessibilità e mi sembrava di godere che, anche se gradualmente. Mentre mi sono trasferito attraverso una progressione di yoga asana da Surya Namaskar a Naukasana, tutti i muscoli del mio corpo erano impegnati. Lavorando le mie membra, le spalle allungate, torcendo il mio busto. Mi sono destreggiato tra il mantenimento di posture e il tentativo di respirare nel modo giusto. Avevo già sognato il bagno caldo o massaggio con olio che mi dirigerò per, ma non c’era bisogno di. Mi sentivo leggero, rilassato e un senso di sollievo ha preso il sopravvento. Ecco io che ti parlo di yoga per principianti. Alcuni vi dirà che l’esercizio di yoga è troppo lento e noioso invece è un esercizio intenso e olistico. Questa antica forma di fitness con radici in India si concentra sullo sviluppo di equilibrio, forza e flessibilità. Non lasciare che nessuno ti misguide come queste sono tutte le conseguenze della pratica dello yoga e non prerequisiti. Nessuno si aspetta che tu padroneggi le asana il primo giorno. Yoga è tutto di spingere oltre i limiti del vostro corpo nel tempo. Per iniziare, è utile tenere a mente le seguenti cose, suggerisce Zubin Atré, fondatore di Atré Yoga Studio a Nuova Delhi.

• Se si ha una storia di una malattia cronica o si sta riprendendo da un infortunio, consultare il proprio medico prima di iniziare. Lasciate che il vostro insegnante di yoga sapere di eventuali lesioni o dolori.
• Fai quello che puoi facilmente. Non c’è concorrenza. Ci si aspetta di muoversi al proprio ritmo. Ascolta il tuo corpo e non spingerti.
• Molti benefici della pratica yoga si svilupperanno progressivamente. Sii regolare nella tua pratica e non arrenderti perché non puoi toccare le dita dei piedi nel primo tentativo.
• Non scoraggiatevi dalla mancanza iniziale di flessibilità o forza, migliora nel tempo. Sii paziente e dai al tuo corpo il tempo di rispondere.
• Concentrati sul respiro, fin dall’inizio.
• Capire che ogni corpo è unico. Ognuno ha diversi livelli di forza, resistenza e flessibilità. Il tuo stile di vita e gli obiettivi possono anche variare. Trova uno stile di yoga adatto alle tue esigenze.

La tua pratica yoga può fare molto di più che dare potenza muscolare e ridurre lo stress. Uno studio condotto presso l’Università dell’Illinois indica che brevi sessioni di yoga di 20 minuti possono aiutare il cervello a lavorare meglio e mantenere la mente concentrata. Molto dipende dal tipo di asana che esegui-alcuni di loro sono energizzanti come le curve posteriori mentre le curve in avanti hanno un effetto calmante. Le asana in piedi costruiscono resistenza e bilanciano le asana coltivano la concentrazione. Colpi di scena vi aiuterà a disintossicare il corpo e rilasciare la tensione. Se sei nuovo allo yoga, inizia con queste asana di base.

“Ogni posa può essere mantenuta per 3-5 lunghi respiri. Puoi praticarli due volte a settimana e renderlo gradualmente parte della tua routine quotidiana”, raccomanda Zubin.

Ecco alcune asana Yoga di base che possono aiutarti a iniziare:

1. Tadasana (Posa di montagna) Questa posa insegna a stare con maestosa fermezza come una montagna. La parola ‘Tada ‘ significa una montagna, ecco da dove viene il nome. Coinvolge i principali gruppi di muscoli e migliora la concentrazione e la concentrazione. È la posizione di partenza per tutte le altre asana.Stare con i talloni leggermente divaricati e appendere le braccia oltre al busto. Sollevare delicatamente e allargare le dita dei piedi e le palle dei piedi, quindi adagiarle dolcemente sul pavimento. Bilancia il tuo peso corporeo sui tuoi piedi. Sollevare le caviglie e rassodare i muscoli della coscia ruotandoli verso l’interno. Mentre inspiri, allunga il busto e quando espiri rilascia le scapole lontano dalla testa. Allarga la clavicola e allunga il collo. Le orecchie, le spalle, i fianchi e le caviglie dovrebbero essere tutti in una linea. È possibile controllare il vostro allineamento in piedi contro il muro inizialmente. Puoi persino alzare le mani e allungarle. Respira con calma.

Yoga poses: Questa posa insegna a stare con maestosa fermezza come una montagna ; immagine di credito: iStock

2. Vrikshasana (Posa dell’albero) Questa posa ti dà un senso di messa a terra. Migliora l’equilibrio e rafforza le gambe e la schiena. Replica la posizione costante di un albero. Metti il piede destro in alto sulla coscia sinistra. La pianta del piede deve essere piatta e posizionata saldamente. Tieni la gamba sinistra dritta e trova il tuo equilibrio. Mentre inspiri, alza le braccia sopra la testa e unisci i palmi delle mani. Assicurati che la colonna vertebrale sia dritta e fai qualche respiro profondo. Espirare lentamente, abbassare le mani e rilasciare la gamba destra. Di nuovo in posizione eretta ripetere lo stesso con l’altra gamba.

Yoga poses: Questa posa ti dà un senso di messa a terra ; immagine di credito: iStock

3. Adho Mukho Svanasana (posa del cane rivolta verso il basso) Questa posa allunga i muscoli posteriori della coscia, il torace e allunga la colonna vertebrale, fornendo ulteriore flusso di sangue alla testa. E ‘ vi lascerà sensazione di energia. Sedersi sui talloni, allungare le braccia in avanti sul tappeto e abbassare la testa. Forma un tavolo, come spingere le mani, rafforzare le gambe e sollevare lentamente i fianchi. Premere i talloni verso il basso, lasciare che la testa mano liberamente e stringere la vita.

Asana yoga: questa posa allunga i muscoli posteriori della coscia, il torace e allunga la colonna vertebrale; credito di immagine: iStock

4. Trikonasana (Posa a triangolo)Allunga le gambe e il busto, mobilita i fianchi e favorisce la respirazione profonda, lasciandone uno con effetti vivificanti. Stare con i piedi divaricati. Allunga il piede destro (90 gradi) mantenendo la gamba più vicina al busto. Tenere i piedi premuti contro il terreno e bilanciare il peso allo stesso modo su entrambi i piedi. Inspira e mentre espiri piega il braccio destro e fallo toccare terra mentre il braccio sinistro sale. Tieni la vita dritta. Assicurarsi che il corpo sia piegato lateralmente e non in avanti o indietro. Allunga il più possibile mentre fai respiri lunghi e profondi. Ripeti dall’altra parte.

Pose yoga: allunga le gambe e il busto, mobilita i fianchi e promuove la respirazione profonda ; immagine di credito: iStock

5. Kursiasana (posa della sedia) Una posa intensamente potente, questa rafforza i muscoli delle gambe e delle braccia. Costruisce la tua forza di volontà e ha un effetto energizzante sul corpo e sulla mente. Stare dritti con i piedi leggermente divaricati. Allunga le braccia ma non piegare il gomito. Inspira e piega le ginocchia, spingendo il bacino verso il basso come se fossi seduto sulla sedia. Tieni le mani parallele al terreno e schiena dritta. Fai respiri profondi. Piegati gradualmente ma assicurati che le ginocchia non vadano oltre le dita dei piedi.

Pose yoga: una posa intensamente potente, questa rafforza i muscoli delle gambe e delle braccia; immagine di credito: iStock

6. Naukasana (Posa in barca)Stringe i muscoli addominali e rafforza le spalle e la parte superiore della schiena. Lascia il praticante con un senso di stabilità. Sdraiati sul tappeto con i piedi uniti e le mani al tuo fianco. Fai un respiro profondo e mentre espiri sollevare delicatamente il petto e i piedi da terra. Allunga le mani nella direzione dei tuoi piedi. I tuoi occhi, le dita delle mani e dei piedi dovrebbero essere in una riga. Tenere premuto fino a sentire una certa tensione nella zona dell’ombelico come i muscoli addominali cominciano a contrarsi. Mentre espiri, torna a terra e rilassati.

Yoga asana: stringe i muscoli addominali e rafforza le spalle e parte superiore della schiena; immagine di credito: iStock

7. Bhujangasana (Cobra Posa) Questo rafforzerà i muscoli lombari mentre ammortizza la colonna vertebrale, tricipiti e apre il torace per promuovere le inalazioni. Rende anche la colonna vertebrale flessibile.Sdraiati sullo stomaco con i piedi uniti e le dita piatte. Metti le mani verso il basso sotto le spalle sul tappeto, solleva la vita e alza la testa mentre inspiri. Tirare indietro il busto con il supporto delle mani. Tieni i gomiti dritti e assicurati di esercitare la stessa pressione su entrambi i palmi. Inclina la testa all’indietro e assicurati che le spalle siano lontane dalle orecchie. Espirare mentre si torna a terra.

Yoga asana: questo rafforzerà i muscoli lombari mentre ammortizza la colonna vertebrale; immagine di credito: iStock

8. Paschimottanasanaquesto asana aiuta a migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e fianchi e allunga la colonna vertebrale. Siediti con la schiena dritta e le dita dei piedi rivolte verso l’esterno. Inspirare e alzare le mani sopra la testa e allungare. Ora, mentre espiri, abbassa le mani e piegati in avanti per toccare le gambe. Metti le mani ovunque raggiungano, tieni le dita dei piedi se puoi ma non forzarti. Inspirare e allungare la colonna vertebrale. Mentre espiri, tieni l’ombelico vicino alle ginocchia.

Yoga asana: Questo asana aiuta a migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e fianchi ; immagine di credito: iStock

9. Posizione del bambinoquesta postura riposante aiuta a lasciarsi andare e arrendersi. Ripristina la vitalità fisicamente, mentalmente ed emotivamente. Inserisci la posa tra asana impegnative e pratica con gli occhi chiusi, ascoltando il suono del tuo respiro. Piega le ginocchia e siediti sui talloni. Tieni i fianchi sui talloni. Abbassa la testa sul tappeto e porta le mani in avanti al tuo fianco. Premere le cosce contro il petto e respirare leggermente.

Yoga asana: questa postura riposante aiuta a lasciarsi andare e arrendersi ; immagine di credito: iStock

10. SukhasnaSukhasna è una posizione comoda per il pranayama e la meditazione. Dà al praticante un effetto centrante. Tutti gli altri asna sono fatti per rendere finalmente il corpo sentirsi a proprio agio per essere in grado di sedersi in questa posizione per la meditazione. Questo asna prende la pratica yoga oltre la sua dimensione fisica e ti aiuta a entrare in contatto con il tuo lato spirituale. Sedersi comodamente sul tappeto con le gambe incrociate (gamba sinistra tirata all’interno della coscia destra e gamba destra tirata all’interno della coscia sinistra). Mantenere la colonna vertebrale dritta. Metti le mani sulle ginocchia. È possibile utilizzare il mudra Jnana o Chin mudra. Rilassa il tuo corpo e respira dolcemente.

Yoga asana: Sukhasna è una posizione comoda per pranayama; immagine di credito: iStock