Di: Julie Blessing

Che cos’è un plateau?

La definizione di plateau è “una fase in cui non ci sono ulteriori cambiamenti o sviluppi.”Altipiani possono essere una delle cose più frustranti che possono accadere al sollevatore di pesi avido, bodybuilder, corridore o atleta. Altipiani accadere quando il vostro corpo si abitua al carico di lavoro costretto su di esso ed evitando altipiani è più spesso raggiunto cambiando la routine. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per evitare altipiani di sollevamento pesi.

Variare esercizi e Set/ripetizioni

Provare diversi esercizi ogni poche settimane per mantenere il vostro corpo indovinare. Variare l’esercizio può essere facile come cambiare la posizione della mano o del piede. Prova una presa subdola per esercizi di tipo pull down o prova una posizione più ampia per uno squat. Sollevare gli stessi gruppi muscolari negli stessi giorni ogni settimana può anche portare a altipiani. Ad esempio, se schiena e bicipiti sono sempre lavorati insieme, il corpo si abituerà a quella routine. Prova invece ad accoppiare i tricipiti. Lavorare diversi gruppi muscolari insieme o l’aggiunta di un paio di allenamenti corpo pieno in ogni settimana può essere sufficiente per variare esercizio. Proprio come si potrebbe variare esercizi, variando set e ripetizioni possono cambiare drasticamente un allenamento. La maggior parte dei sollevatori fanno 3-5 set e 8-12 ripetizioni per ogni esercizio. Per guadagnare forza prova 5 set di 5 o per l’allenamento di resistenza muscolare prova 2-3 set di 15-20 ripetizioni.

Cambia l’ordine di allenamento

Si consiglia di eseguire gli ascensori più impegnativi all’inizio di un allenamento per evitare lesioni legate alla fatica. Se gli squat o gli stacchi sono sempre il tuo primo esercizio, prova a farli nel mezzo o verso la fine di un allenamento. NON tentare di max fuori alla fine di un allenamento. Abbassare il peso e lavorare attraverso un po ‘ di fatica per ottenere un diverso tipo di allenamento. Fermati se la tua forma è carente a causa della fatica. Un altro modo per cambiare l’ordine di allenamento è variare quando fai cardio. Se in genere fai cardio prima di un allenamento, prova a farlo dopo aver sollevato o viceversa.

Regolare i tempi

Abbassando il tempo di riposo tra le serie può aumentare la forza. Prova a riposare meno tra i set e riposando di più tra gli esercizi, se necessario. L’aggiunta di superset o circuit training è un altro modo per regolare il tempo di riposo. Se si eseguono due o più esercizi back to back viene trascorso meno tempo a riposo. Regolazione del tempo è un modo avanzato per variare i tempi. Tradizionalmente gli ascensori impiegano 1-2 secondi per completare ogni rappresentante. Prova a fare ogni rappresentante più lentamente, forse 5 secondi per completare 1 rappresentante per una sfida diversa.

Mangiare e dormire per crescere

Lavorare per evitare altipiani accade al di fuori della palestra pure. È molto importante assumere abbastanza calorie per il tuo programma attuale. Se il tuo obiettivo è aumentare il muscolo o aumentare di peso, il tuo apporto calorico dovrebbe aumentare man mano che il tuo peso aumenta. È impossibile sollevare sempre più pesante se non si ha l’energia per farlo. Ottenere la stessa quantità di sonno ogni notte è molto importante, come sta andando a letto allo stesso tempo e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno. Questo include i fine settimana! Stare alzati fino a tardi e dormire nei fine settimana può rendere difficile per il tuo corpo adattarsi a un programma all’inizio della settimana successiva. Ogni persona è diversa, quindi è consigliabile trovare una routine di sonno che funzioni per il tuo corpo e seguirla.

La chiave per evitare gli altipiani è change. Prova alcuni di questi suggerimenti se ti ritrovi a raggiungere un altopiano.