Va bene signore, ascoltate! Se sei un atleta, un topo da palestra o solo uno yogi in buona fede, è probabile che tu abbia bisogno di un po’ di get-up-and-go in più per sostenere il tuo stile di vita attivo e il tuo corpo rockin, giusto? Chiunque sul serio la loro salute e le prestazioni conosce l’importanza della nutrizione per l’eccellenza complessiva. È possibile pompare pesi, correre 10 miglia, e fare yoga fino a quando le articolazioni diventano flessibili come rubberbands, ma senza una corretta alimentazione, si otterrà solo finora.

Miti sulle prestazioni atletiche e sulla nutrizione

Una volta ci è stato detto che petti di pollo senza pelle, riso integrale e broccoli o albumi con yogurt non grasso erano cibi atletici “puliti” che potevano sostenere un corpo magro. I pasti di tonno in scatola e sedano a dadini con lattuga sono ancora mangiati nella sofferenza da molti atleti e dietisti che pensano che questi alimenti siano l’opzione migliore. Beh, non e ‘ del tutto sbagliato. Il riso integrale, broccoli, sedano, e lattuga sono tutti abbastanza buono per voi, stellare anche. Ma gli altri alimenti? Non tanto.

Perché la nutrizione a base vegetale migliora la salute e le prestazioni

Gli alimenti a base animale contengono fonti molto infiammatorie di grassi e proteine. Quando ci pensi, al centro del nostro cibo sta quello che finiamo per diventare. Il cibo è solo un linguaggio per le cellule del nostro corpo. Le cellule sono vie di comunicazione che controllano tutto, dal nostro metabolismo alla nostra funzione cerebrale. Fanno tutto. Cosa stiamo dicendo loro di diventare?

Gli atleti o gli individui attivi hanno bisogno di fonti di nutrizione di alta qualità, non alimenti che promuovono l’infiammazione o alimenti con colesterolo, tossine e contaminanti provenienti da animali. Poiché questi alimenti sono così altamente elaborati, non possiamo mai essere sicuri di ciò che accade dietro le quinte della loro produzione, indipendentemente dalle pubblicità di marketing o dalle riviste di prestazioni sportive che possono promuovere. Ignorare le pubblicità per proteine del siero di latte e yogurt greco e andare a base vegetale per le prestazioni, invece. Questi alimenti forniscono nutrienti grezzi e viventi che le cellule riconoscono facilmente e possono trasformarsi in energia, insieme alla cura dei muscoli, del cuore e del corpo in generale.

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Le esigenze dell’atleta femminile di potenza vegetale

Le donne hanno bisogno di quantità specifiche di carboidrati, grassi e proteine per prosperare, nutrizionalmente parlando. Questi macro-nutrienti dovrebbero provenire da cibi puliti e vegetali e dovrebbero essere consumati ad ogni pasto. Questo equilibrio fornirà al corpo carburante per le prestazioni e accelerare il recupero, la crescita muscolare e la riparazione. Sarà anche prevenire eventuali carenze nutrizionali che possono ostacolare le prestazioni.

Signore, non dieta. Ridurre le calorie a livelli più bassi di quelli di cui il tuo corpo ha bisogno non solo cambierà il tuo stile di vita attivo ma anche la tua salute a lungo termine. Abbandoniamo la dieta e sprechiamo i tuoi soldi in yogurt costosi e frullati proteici a base di siero di latte.

Segui questo soddisfacente, sano, alimento intero piano di pasto per la femmina vegani atleti invece:

Femminile Atleta Vegano Piatto:

Tre Macronutrienti Rapporti di Scelte: (da Scegliere a Seconda della Vostra Nutrizionali Preferenze)

• (A), 30% di Proteine, 50% Carboidrati, 20% di Grassi
• (B) 40% di Proteine, 50% Di Carboidrati, e il 10% di Grassi o
• (C) 40% di Proteine, 40% Carboidrati, 20% di Grassi

Su Aumento:

Acqua con succo di limone (diminuisce l’infiammazione mattutina e aumenta l’energia) o un succo verde a base di cavolo, limone, zenzero, mela verde e cetriolo (diminuisce anche l’infiammazione e fornisce vitamine e minerali)

Scelte per la colazione (pre o post-allenamento):

• Una ciotola di avena tagliata in acciaio o laminata (1/3-1/2 tazza) mescolata con 1/2-1 tazza di latte non zuccherato e acqua, con 1/2 banana affettata o 1/2 una mela affettata, 1-2 cucchiai. semi di chia e / o 1 cucchiaio. terra di semi di lino, bacche di scelta, e la stevia, se necessario.
• Un frullato verde con spinaci o cavoli, acai berry, purea di mirtilli rossi, mirtilli e/o di banana, un whole foods vegan proteine in polvere, amaro senza latticini, latte, noce di cocco e yogurt o crudo, burro di mandorle
• budino di Chia condita con frutta di scelta e mandorle a lamelle
• al Vapore quinoa con 1/4 di avocado a fette, 3 once alla griglia o in padella salate tofu o tempeh, cavolo, e fiammifero le carote
• Quinoa o riso selvatico cucinato con non zuccherato senza latticini, latte, frutti di bosco, e di lino a terra; aggiungere alcune mandorle per più proteine e grassi se lo si desidera
• Una patata dolce al forno con salsa, cavolo, e tahini; una tazza di pianura yogurt di soia con semi di chia sul lato per una proteina
• Tahini si sviluppa su grano germogliato cannella pane all’uvetta con una mela o arancione sul lato
• il Caffè o il tè chai, verde, a base di erbe o tè (nix lo zucchero e utilizzare la stevia e non-caseari latte al posto della panna)

Spuntino di metà Mattina Idee (se necessario)

• 15-20 mandorle crude, sedano, peperoni rossi e carote crude
• Un’arancia o di mela con 1/4 di tazza di anacardi crudi
• 1/3 tazza di crudo superfood trail mix fatto con crudo di mandorle, di cocco fiocchi, gelsi o bacche di goji, noci del Brasile e noci
• Uno yogurt a base di latte di soia, cocco o mandorla (scegli non zuccherato) con un po ‘ di lino e bacche
• Un succo verde

Idee per il pranzo:

• 1 insalata grande con romaine,cavolo tritato, carote di fiammifero, 2-3 cucchiai. hummus, fette di peperoni rossi, arrosto, patata dolce o arrosto zucca a cubetti, 1/4 di tazza di ciascuno di edamame, lenticchie o fagioli neri, 1/4 di tazza di cubetti di avocado e limone/senape/tahini a base di medicazione
• 1 grande insalata di cavolo, romana, rucola, o verde primavera con il cetriolo, crudo, olive, avocado (1/4 di tazza), carote, peperoni, sedano, ceci, semi di girasole o di semi di zucca, uva sultanina o fragole, e una vinaigrette
• Paté di tofu con zucca arrostite, cotte a vapore il cavolo o spinaci, freschi e pomodori a fette
• Insalata di Ceci Sandwich Deluxe con un’arancia o di mela sul lato
• un panino fatto da grano germogliato pane, crudo, burro di mandorle, fragole fresche a fette o banane, e un contenitore di yogurt di soia (non zuccherato) sul lato con la cannella e la chia o semi di lino
• Una ciotola di farina d’avena o al vapore, quinoa (vedi colazione ricetta suggerimenti)
• Una ciotola di chili vegan condita con fette di avocado
• Un semplice piatto di lenticchie, riso, patate dolci e cavolo
• Una semplice ciotola di marrone o riso selvatico, broccoli, zucca, e il tempeh
• Un fagiolo nero avvolgere con pomodori, mais, avocado e altre verdure a scelta
• Acqua da bere (l’idratazione è fondamentale per gli atleti)

Idee spuntino pomeridiano (se necessario, soprattutto se gli allenamenti sono nel pomeriggio):

• 1 arancia con crudo di trail mix o crudo, noci e semi
• 1 mela verde con 2 cucchiai di olio crudo burro di mandorle
• Verde, succo di frutta
• Una ciotola di frutti di bosco con alcuni yogurt di soia o di cocco e yogurt non zuccherato)
• Un post-allenamento frullato
• Una banana con un cucchiaio o due di crudo burro di anacardi
• Vegan protein pancake
• Proteine budino fatto con un vegano proteine in polvere, la farina di cocco, la stevia, l’estratto di vaniglia e mirtilli freschi (mescolare con latte di mandorla in una forma da budino)
• Materie prime energetiche morsi
• frutta e noci bar come queste Burro di Arachidi Cioccolato Chip ‘Lara’ Bar
• Sedano, peperoni rossi a fette, carote crude, e raw cukes (buona per metà giornata munchies, non come post-allenamento di carburante)
• Acqua, acqua, acqua (e tisane o tè verde, se necessario)

la Cena di Idee (sottolineare proteine a cena per la notte di recupero):

il pranzo idee di cui sopra o :

• Tempeh con soffritto di carote, spinaci e funghi
• Un Buddha ciotola fatta con il riso nero o di teff, semi di sesamo, fette di avocado, broccoli, cavolfiore, arrosto, butternut zucca o zucchine, il succo di limone per dolcificare, pepe nero e spezie, edamame o ceci
• prima Colazione per cene come imbevuto di avena con semi di chia, di cocco, lo yogurt e un cucchiaio di vegan alla vaniglia proteine in polvere, frutti di bosco o di zucca aggiunto, e la cannella e la stevia per addolcire
• avvolgere il Ripieno con la quinoa, la carota, 1/4 di avocado, ceci e tofu, se desiderato (aggiungere tahini per più grasso e proteine se vuoi.)
• Quinoa con fagioli neri, salsa, patate dolci e cavolo o spinaci
• Vegan peperoncino o un fagiolo a base di stufato
• cavolo Marinato insalata con cavolo, succo di limone, purea di avocado, condimenti a scelta, dolce a cubetti le patate e tofu, tempeh, edamame, lenticchie, fagioli neri, ceci, o la quinoa per la proteina
• Acqua, tè, o decaffeinato caffè da bere

Spuntini notturni (solo se affamati, almeno due ore prima di andare a letto)

• con bacche di non-caseari yogurt
• chia budino fatto con chia, senza latticini, il latte, la stevia, la cannella, la noce di cocco e la farina per addensare
• un quadrato di 80% o più di cacao contenuto il cioccolato fondente con arancia
• una mela con crudo di burro di mandorle
• zucca proteine yogurt fatto con la vaniglia vegan proteine in polvere, zucca in scatola, stevia, torta di zucca spezie, e senza latticini, latte
• 1/3 di tazza fatta in casa vegan muesli con non zuccherato senza latticini, latte a mangiare come un cereale
• sano di avena biscotti (2)
• un bicchiere di acqua prima di andare a letto o un piccolo bicchiere di latte non latte non zuccherato per extra calcio

L’ultimo piccolo piatto per le donne a base vegetale:

Come puoi vedere, le atlete vegane possono mangiare una varietà di piatti sani a base vegetale di loro scelta tutto il giorno-non soffrire in silenzio attraverso la dieta o la privazione di carboidrati o grassi energizzanti. Assicurati di includere tutti e tre i grassi, i carboidrati e le proteine in ciascuno dei tuoi pasti e trova quale rapporto tra carboidrati e grassi e proteine funziona per te.

Ecco come dire se stai ricevendo abbastanza proteine, perché i grassi sani sono importanti per gli atleti e quali carboidrati ti serviranno meglio.

Risorse consigliate per mangiare come un atleta:

Curioso di altri modi per ottenere abbastanza proteine su una dieta vegana? Scopri le seguenti risorse:

• 25 Deliziose fonti vegane di proteine (La guida definitiva!)
• Esempio di Piani di Pasto per la Femmina, Atleta Vegano
• 5 Cibi a Base Vegetale, che Vi Aiuterà a Costruire il Muscolo
• 5 Pulire la Costruzione Muscolare Alimenti per gli Atleti Che Sono Vegane
• 15 Pulito, Vegan di Proteine in polvere, Che Dimostrano la Proteina è il Modo Migliore Senza Siero di latte
• Atletico Problemi di Prestazioni Che Può essere Aiutato da Mangiare a Base di Piante
• 10 Deve Leggere Articoli Per Impianti a Base di Atleti
• 5 a Base di Vegetali, gli Atleti Che Soffiano il Mito delle Proteine di Acqua
• Piano alimentare settimanale a base vegetale per dieta: MENU DELL’ATLETA DI RESISTENZA
• Benefici comuni Gli atleti sperimentano quando si passa a una dieta vegana
• Cosa mangiano gli atleti vegani?
• Una guida per gli atleti di resistenza per preparare e mangiare cibo vegano
• La guida definitiva per essere un atleta vegano!
• 10 consigli su Come mangiare pianta-Forte per le prestazioni atletiche
• 10 atleti incredibili che mangiano pianta-Powered per le prestazioni
• I migliori aiuti per il fitness per gli atleti a base vegetale
• Come fare il proprio gel di energia per la resistenza Atletica
• Mangiare per la resistenza: 15 High Carb, prodotti ad alto contenuto proteico per alimentare il vostro allenamento
• 15 Ricette vegane ricco di proteine che dispongono di fagioli, ceci, lenticchie, e più legumi!
• 15 Facile ad alto contenuto proteico Tofu ricette che sono così (y) Gustoso!
• Erbe e spezie anti-infiammatori per gli atleti
• Top 10 alimenti anti-infiammatori per l’atleta Vegan

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