Le probabilità sono, ad un certo punto, hai preso a fare squat nella vostra stanza con la speranza di ottenere un bum più grande per rivaleggiare con Beyonce. Potresti anche essere andato a una lezione di ginnastica che promette di costruire il culo rotondo e rotondo dei tuoi sogni, ma c’è una buona probabilità che tu abbia commesso alcuni errori lungo la strada.

E non saresti solo; quasi tutti potrebbero usare una mano quando cercano di ottenere un culo più grande. Ma anche se non hai i soldi per investire in un personal trainer, ci sono alcuni problemi che puoi facilmente correggere, con una piccola mano d’aiuto.

David Wiener, specialista di allenamento presso la principale app di fitness Freeletics, ha parlato con Cosmopolitan UK degli errori che tutti fanno quando cercano di ravvivare quei muscoli del culo – e ha spiegato come risolverli:

1.Non ti stai concentrando sul modulo

Beh, questo sembra un po ‘ ovvio, ma non puoi semplicemente andare all – in e supporre che tu abbia la tua tecnica giusta. Sai quanto sia difficile ottenere uno squat perfetto?

“Non riuscire a concentrarsi sulla tua forma è uno dei motivi principali per non raggiungere gli obiettivi del tuo corpo”, afferma Wiener. “Quando si tratta di allenare i glutei o tentare di costruire un culo più grande, la forma è fondamentale.”

Quindi, ehm, come facciamo?

“Per assicurarti di allenare correttamente quest’area devi essere sicuro di coinvolgere i glutei e di eseguire correttamente ogni mossa”, spiega. “Se stai cercando di costruire un culo più grande, avrai sicuramente familiarità con lo squat, ma prima di concentrarti su quanto in profondità stai accovacciando o quanto in basso stai diventando, assicurati che il tuo corpo sia correttamente allineato con la testa rivolta in avanti, le spalle indietro e i piedi alla lunghezza delle spalle.

” Una volta che hai inchiodato le basi, sarai sorpreso di quanto sia facile allenare efficacemente questi muscoli.”

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sei veramente solo utilizzando uno o due esercizi

“Squat, affondi e stacchi sono di gran lunga il più utilizzato esercizi per allenare i glutei, ma per vedere i risultati è necessario esercitare una parte più grande della zona dei glutei”, dice Wiener.

In modo che la sfida tozza non ti dia panini d’acciaio, dici?

” Puoi costruire più muscoli aggiungendo variazioni a semplici squat e affondi può aiutarti a assicurarti di mirare all’intero gruppo muscolare, ad esempio squat laterali, affondi laterali e spinte dell’anca.

” Se sei davvero accovacciato e affondo per costruire il tuo culo, è probabile che ti annoierai anche tu. Mantenere i vostri allenamenti divertente ed emozionante passando regolarmente, il vostro corpo non sa cosa aspettarsi e che contribuirà ad accelerare i risultati.”

Non stai usando abbastanza resistenza

Se sta iniziando a sentirsi facile per te, è probabile che non stai mettendo nel lavoro di cui hai bisogno.

“I glutei sono un grande gruppo muscolare e come tali possono prendere molto; probabilmente più di quanto pensi di poter gestire”, spiega Wiener. “Se vuoi davvero costruire quest’area, devi assicurarti di spingerti fuori dalla tua zona di comfort e aggiungere una forte resistenza.

Sì, significa familiarizzare con i pesi. “Non c’è bisogno di essere intimiditi da pesi più grandi, se vuoi apportare cambiamenti significativi in questo settore, devi spingerti. Se stai usando più resistenza non allarmarti se riesci a completare meno ripetizioni, a lungo termine, questo approccio ti aiuterà a vedere una differenza.”

La tua dieta è tutta sbagliata

Sai che dicono “gli addominali sono costruiti in cucina”? Si’, a quanto pare vale anche per il resto del tuo corpo.

” Se pensi perché ti stai allenando duramente che puoi mangiare quello che vuoi, allora temo che ti sbagli”, dice Wiener. “È vero quello che dicono, non puoi allenarti una cattiva dieta e anche se stai cercando di guadagnare dimensioni, ciò che mangi conta davvero.

” Per costruire muscoli e bruciare i grassi è necessario attenersi a una dieta sana che è piena di verdure, proteine magre e grassi buoni. Le proteine magre aiuteranno il tuo corpo a riparare e costruire le fibre muscolari che vengono strappate durante l’allenamento, aiutandole a crescere più grandi e più forti.”

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i Tuoi obiettivi non realistici

Siamo tutti colpevoli di andare troppo e troppo in fretta, tempo per tempo, ma a volte a rallentare un po ‘ è davvero la cosa migliore che puoi fare.

“In questo giorno ed età, siamo circondati da immagini del corpo perfetto che si traduce in obiettivi e ideali del corpo irrealistici che semplicemente non sono realizzabili”, dice Wiener. “Puoi lavorare solo con ciò che madre natura ti ha dato, e se non riesci a raggiungere i tuoi obiettivi, forse è il momento di fermarti e pensare che potrebbero non essere realistici per te e il tuo tipo di corpo.

“Detto questo, i glutei reagiscono bene a un allenamento coerente e vario, quindi la maggior parte delle persone sarà in grado di aggiungere dimensioni e definizione a quest’area, ma solo in proporzione al loro corpo nel suo complesso.”

Stai facendo troppo cardio

Ok, questo possiamo ottenere a bordo con.

“Per costruire il tono muscolare, devi incorporare l’allenamento della forza nella tua routine di allenamento”, spiega Wiener. “Troppo cardio potrebbe trattenerti dal guadagnare dimensioni, ma per garantire un regime di allenamento completo del corpo cardio dovrebbe essere incluso insieme all’allenamento di resistenza. Per il massimo beneficio, prova a mantenere cardio e allenamento della forza in giorni diversi-e se li stai combinando nello stesso allenamento, fai prima il tuo allenamento della forza.

“Se non sei del tutto sicuro da dove cominciare, le app di fitness come Freeletics offrono percorsi di allenamento personalizzati su misura per il tuo obiettivo, mostrandoti esattamente ciò che devi fare per ottenere risultati ottimali.”

Martin Novak

stai saltando i giorni di riposo

Non importa quanto tempo si desidera sentire trasformato, è super importante non andare troppo duro. “Se il tuo cuore è impostato sul raggiungimento di un certo obiettivo, potresti pensare di perdere tempo riposando e prendendo giorni liberi dalla visita alla palestra”, dice Wiener. “I glutei sono il più grande gruppo muscolare del corpo, e tutto ciò significa che il corpo ha bisogno di tempo per riparare per costruire e crescere.

“Non prendere giorni di riposo regolari potrebbe anche causare lesioni che sicuramente non ti aiuteranno sulla strada per un retro più grande. Dovresti mirare a prendere almeno due pause ogni settimana per dare al tuo corpo la possibilità di recuperare da un allenamento intenso.”

Ora che, possiamo fare.

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