a Feszültség, a lágy szövetek, a medence, ágyék, alsó részén pedig a combok fel a felesleges nyomást a sacroiliac közös, okozza vagy súlyosbítja a fájdalom. Nyúlik, célzott, speciális izmok vagy izomcsoportok segíthet enyhíteni SI ízületi fájdalom, majd a restore néhány mozgástartomány, hogy a lábak, a csípő, alsó -, vissza.

Lásd Sacroiliac Közös Zavar Tüneteket Okoz

a Célzott Izom Húzódik

több izmok, amelyek a keresztcsont, vagy hip csontok (a csípő címerek), ezek az izmok segítenek a stabilitást a medence. A feszültség csökkentése ezekben az izmokban csökkentheti a sacroiliacalis ízületre gyakorolt nyomást az alsó háton.

lásd Sacrum (szakrális régió)

az SI ízületi fájdalomcsillapítás közös szakaszai a következők:

nézze meg, hogyan kell helyesen végrehajtani az alább felsorolt egyes sacroiliac ízületi nyújtásokat.
nézze meg: videó: 7 a legjobb sacroiliac ízületi fájdalomcsillapítás

• Hamstring nyúlik. Egy egyszerű combhajlító szakasz egy székben ül, amelynek egyik lába egy másik székre támaszkodik, egyenesen a test előtt. Ebben a helyzetben nyúljon a lábujjak felé, hogy finoman nyújtsa a combhajlító izomot. Tartsa a nyújtást 15-30 másodpercig,majd váltakozva a lábakat, hogy mindkét combcsontot 5-ször nyújtsa. Számos módja van, hogy biztonságosan és hatékonyan nyúlik a combhajlító; melyik szakaszon működik a legjobban, gyakran a személyes preferencia kérdése.

lásd a combhajlító gyakorlatokat az alacsony Hátfájáscsökkentő videóhoz

• Quadriceps stretch. A quadriceps nyújtásához a comb elején álljon egy karral a falhoz a tartáshoz. Húzza fel a jobb lábát a test mögött, térdre hajolva, a jobb kezével fogja meg a lábat vagy a bokát. Tartsa ezt a szakaszt 15-30 másodpercig, majd ismételje meg a bal oldalon. Alternatív lábak, hogy a négylábúakat 2-szer nyújtsák.

lásd a videót: álló Quadriceps Stretch

• Hip adductor stretch. A combok belsejében található csípő-adduktor izmok segítik a lábakat a test közepe felé húzni, a medence csontjaiból pedig a combokhoz kapcsolódnak. Ezeknek az izmoknak a nyújtásához, valamint az SI ízület feszültségének csökkentéséhez üljön a lábakkal egyenesen, egymástól, hogy háromszög alakuljon ki, majd óvatosan hajoljon előre a lábujjak felé. Tartsa ezt a szakaszt 5-10 másodpercig, majd fokozatosan felépüljön 15-30 másodpercig.
• nyomja meg a-up stretch. Fekve a gyomorban, emelje fel a felsőtestet, hogy a könyök és tartsa 15-30 másodpercig, hogy nyúlik az izmok az alsó has és a medence előtt. A legjobb eredmény, próbálja tartani a vállát nyugodt, lefelé, távol a füle, miközben pihentető az izmok a hát alsó részén, fenék. Kezdje ezt a szakaszt 5 másodpercig, majd építsen fel 15-30 másodpercig. Ismételje meg 5-10 alkalommal. A fejlettebb sajtoláshoz emelje fel a felsőtestet a könyökével egyenesen.

lásd a videót: nyomja meg az SI ízületi nyújtást az Ülőfájdalom enyhítésére

• egyetlen térd-Mellkas izometrikus nyújtás. Hátul fekve húzza az egyik térdét a mellkas felé, miközben a másik lábát egyenesen tartja, majd megérinti a talajt. Húzza át az ujjait a comb mögött, óvatosan nyomja le a térdét, 5 másodpercig tartva a nyújtást. Ismételje meg ezt a nyújtást mindkét oldalon 5-10 alkalommal.

Lásd Videó: Egy Térd Mellkasi SI Közös Szakaszon Csípő Fájdalom Enyhítésére

Kismedencei Forgatás Nyúlik

Diavetítés Megtekintése: 7 Legjobb Sacroiliac Közös Fájdalom Húzódik

egy merev sacroiliac közös (rögzítés), nyúlik, hogy óvatosan forgassuk a közös segíthet lazítsa meg a környező szöveteket, majd a restore néhány természetes mozgás. Ezek a szakaszok a következők:

• alsó törzs forgása. Feküdjön hátra mindkét térd kissé hajlítva, majd óvatosan mozgassa mindkét térdét az egyik oldalra, hogy megcsavarja a törzset, miközben mindkét vállát a földön tartja. Tartsa ezt a szakaszt körülbelül 5-10 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Ez a szakasz segít lazítani az izmokat a hát alsó részén, a csípő, a has.
• kismedencei forgási szakasz. Hátul fekve a lábakkal egyenesen, az egyik térdet a levegőbe hozza, így a borjú párhuzamos a padlóval. Forgassa el a lábát úgy, hogy kissé elforduljon a testtől, hogy finoman forgassa a medencét. Az enyhe ellenállás érdekében nyomja meg a kezét a térd külső oldalán, tartsa 5 másodpercig. Ezután forgassa el a lábát úgy, hogy kissé a test közepe felé forduljon, nyomja meg a kezét a térd belsejében, majd tartsa 5 másodpercig. Ismételje meg az egyes szakaszokat 3-szor. Ez a szakasz segít lazítani az izmokat a medence mindkét oldalán, de nem ajánlott minden esetben.

diavetítés megtekintése: Sacroiliac közös gyakorlatok az Ülőfájdalom enyhítésére

más szakaszokat orvos, fizikoterapeuta vagy más egészségügyi szakember ajánlhat egy személyre szabott edzés vagy fizikoterápiás program részeként. Jó ötlet lehet, hogy az új szakaszok megkezdése előtt konzultáljon orvosával a további sérülések megelőzése és a megfelelő forma biztosítása érdekében.