melyek a legjobb élelmiszerek gyorsabb, karcsúbb, egészségesebb izomnövekedést? Lehet, hogy egyszerű kérdésnek tűnik, de ha nagyszerű ömlesztési étrendet akarunk építeni, akkor elég mélyre mehetünk vele.

például a gyorsétel magas kalóriatartalmú és könnyen emészthető. Nagyszerű a súlygyarapodáshoz, ugye? Abszolút. De tele van üres kalóriákkal is, alacsony a fehérjéje, és idővel gyengébbé teheti az emésztőrendszerünket. Az új kutatások azt is mutatják, hogy a telített zsírokban és a fruktózban magasabb élelmiszerek—ami gyakori a gyorsételeknél—nagyobb valószínűséggel tárolódnak zsigeri testzsírként, nem pedig izomként (tanulmány).

szerencsére van jó néhány nagy ömlesztési élelmiszerek, amelyek megkönnyítik, hogy enni több kalóriát, nagy stimuláló izomnövekedést, nagy az egészségünkre, és hogy javíthatja az emésztést idővel.

továbbá a jó ömlesztési étrend felépítése nem olyan egyszerű, mint sok egészséges étel fogyasztása. Például a legjobb ömlesztési étrend általában meglehetősen magas az olyan élelmiszerekben, amelyek glükózra bomlanak. Az alacsonyabb rosttartalmú keményítők, mint például a fehér rizs és a tészta, kiválóan alkalmasak erre. Ez nem gyakori a legtöbb más pop-kultúra diéták, mint például a ketogén étrend, alacsony szénhidráttartalmú étrend, vagy paleo diéta. Ez teszi az ömlesztési étrendet egyedivé.

minden további nélkül, itt vannak a legjobb ömlesztési élelmiszerek.

mi teszi az ételt jó ömlesztésre?

a legjobb ömlesztési élelmiszerek néhány jellemzővel rendelkeznek:

• gazdag kalóriákban (nagy energiasűrűség).
• jó az izomnövekedés stimulálására.
• jó általános egészségünkre.
• nem valószínű, hogy zsírként tárolódik.

most nem minden egyes ételnek, amelyet eszünk, meg kell felelnie ezeknek a követelményeknek. Például a spenót nem gazdag kalóriákban vagy könnyen emészthető, de van néhány egyedi egészségügyi és izomépítő előnye. Ezek közül az előnyök közé tartozik a magas nitráttartalom, amely javítja a súlyzós edzés teljesítményét, és felgyorsítja az izomnövekedést.

egy meglehetősen ellentétes példa esetén fontoljon meg valamit, mint a fehér rizs. A fehér rizs szinte teljesen mentes a mikrotápanyagoktól, de könnyen emészthető kalóriákban is gazdag. Azok a kalóriák, amelyek teljes egészében glükózból származnak, könnyen tárolhatók izmainkban, de szinte lehetetlen testzsírként tárolni. Ez lehet, hogy a fehér rizs egy nagy ömlesztési élelmiszer bizonyos körülmények között.

kombinálásával egy csomó különböző élelmiszerek együtt, mind az alacsony, mind a magas rosttartalmú, tudjuk a végén egy diéta, ami nagyszerű ömlesztési összességében.

A legjobb Ömlesztési élelmiszerek

a sovány srácok hajlamosak gyorsabb metabolizmusra és kisebb gyomorra, ami hihetetlenül nehéz enni elég kalóriát, hogy hízni. Ha küzd, hogy, itt van az útmutató eszik több kalóriát.

ebben a cikkben csak néhány példát fogunk adni a legjobb ömlesztési ételekről. Remélem, hogy ez ad néhány ötletet arról, hogyan lehet javítani a tömegnövelő étrend.

A teljes tej (és az összes tej)

a tej minden idők egyik leghíresebb ömlesztett étele. A fő oka annak, hogy a tej annyira nagy izomépítés, hogy ez egy egyszerű forrása a kalória és a fehérje, ez nem túl töltelék, és elájul a gyomrunk elég gyorsan.

egy liter teljes tej tartalmaz:

• 630 kalória van
• 34 gramm zsír
• 49 gramm szénhidrát
• 32 gramm fehérje

Ha felvett egy liter tej a diéta, számíthatunk rá, hogy megszerezzék egy font / hét, a skála. Azt is egyre több fehérjét, mint amit kap egy szabványos gombóc fehérje por. Nem rossz!

a tej előnyei túlmutatnak azon, hogy jó kalória-és fehérjeforrás. Számos olyan tulajdonságot tartalmaz, amelyek segítenek az izomépítésben:

• cinkben, szelénben és magnéziumban gazdag.
• kiegyensúlyozott aminosav-profillal rendelkezik.
• gyakran dúsított D-vitamin
• Ez a kalciumban gazdag, ami javítja a csontsűrűség
• tele kazein fehérje, amely megemészti nagyon folyamatosan

a Tej is rejtélyes módon anabolikus kutatók, megjegyezve, gyorsított árak az izom növekedés, a tej (tanulmány), de még nem tudni, melyik ingatlan tej létre, hogy extra izom növekedés (tanulmány).

írtunk egy teljes cikket arról, hogyan kell ömleszteni a tejet, beleértve mind a GOMAD, mind a LOMAD lebontását.

olívaolaj (és más olajok)

egy evőkanál olívaolaj 120 kalóriát tartalmaz, így a menüben a leginkább kalóriaszegény étel. 250 kalória a menetrend mögött? Semmi baj. Öntsünk egy lövés olívaolajat.

amikor rájöttünk, hogy mennyire gazdag a kalóriaolaj forrása, elkezdtük az olívaolaj felvételét lefekvés előtt, ami egy egyszerű módja annak, hogy bekerüljünk a kalóriafeleslegbe, amelyre szükségünk volt. Egészséges is volt. Az olívaolajnak számos egészségügyi előnye van, nagyrészt magas antioxidáns tartalmából ered (tanulmány).

ugyanakkor az olívaolajról készült felvételek készítése is nehéz időszak volt, és inkább nem csinálnám újra. Manapság jobban szeretem, ha olívaolajat öntünk a zöldségeimre, vagy egy evőkanálnyi italt keverünk bele a pörköltbe és a levesbe.

Hasonló előnyöket alkalmazni, hogy a legkülönbözőbb olajok:

• Olívaolaj
• Lenmag olaj
• Avokádó olaj
• Dió olaj
• halolaj
• Krill olaj

ha már itt tartunk, a halak, valamint a krill olaj van néhány egyedi tömegnövelő ellátások, is. Van néhány előzetes kutatás, amely azt mutatja, hogy akár egy evőkanál halolaj naponta segíthet nekünk az izom építésében.

hüvelykujjszabályként a trükk az, hogy olyan minimálisan feldolgozott olajokat válasszunk, amelyek magasabbak az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokban. Ez nem jelenti azt, hogy soha ne fogyasszon telített olajokat, például kókuszolajat vagy vajat. Mivel azonban ezeket leginkább mérsékelten fogyasztják, előfordulhat, hogy nem teszik a legjobb “ömlesztési” olajokat.

Ez nem jelenti azt, hogy a telített zsír rossz. Csak az, hogy a legtöbb egészségügyi szervezet azt javasolja, hogy a telített zsírt a teljes kalória körülbelül 10% – ára korlátozzuk, és sok közös ömlesztett élelmiszer (például őrölt hús), valamint más olajok (például olívaolaj) már tartalmaznak telített zsírt. Ez gyakran elég közel hoz minket ahhoz a 10% – os küszöbhöz anélkül, hogy szándékosan kellene fogyasztanunk minden extrát. Ezen túl sokkal növelheti a zsigeri zsír megszerzésének kockázatát (tanulmány).

a diófélék (és a diófélék)

a diófélék hihetetlenül nagy energiasűrűséggel rendelkeznek, így nagy kalóriaforrást jelentenek az ömlesztés közben. A zsírok egyik legegészségesebb forrása, gyakran tartalmaznak rostot, és a diófélékben található ásványi anyagok (például magnézium) általában kiválóan alkalmasak a tesztoszteron termelésre és az izomnövekedésre. Bónuszként általában néhány gramm fehérjét kapsz.

• mandula
• dió
• kesudió

pisztácia

• pekándió
• Macadamia dió
• Brazil dió
• mogyoró
• földimogyoró

a földimogyoró tekintetében igen, technikailag hüvelyesek, de még mindig nagy kalóriaforrás, zsír, fehérje és ásványi anyagok.

néhány diót felvillanyoznak az izomépítés bizonyos előnyei miatt. Például a mandulát gyakran mondják, hogy minden idők leginkább tápanyagban gazdag étele. Egy másik példa, Tim Ferriss azt állítja, hogy a brazil dió fogyasztása megháromszorozta a tesztoszteron termelését. Ezek az állítások akár igazak is lehetnek, de a legtöbb teljes élelmiszernek van egy mosodai listája az összehasonlítható előnyökről. Ez egyszerűen azért van, mert a valódi étel általában jó nekünk. A legjobb ömlesztési étrend általában a valódi ételek széles választékából áll.

hüvelykujjszabályként próbáljon sokféle diót enni. Vegyes dió kapsz egy nagyobb különféle tápanyagok, és a változatos ízek segít megelőzni az íz fáradtság (ahol kap beteg az élelmiszerek, hogy te túlevés).

szárított gyümölcsök

a szárított gyümölcsök töredéke a normál gyümölcsök méretének, mégis ugyanolyan sok vitaminjuk, ásványi anyaguk és rostjuk van. Valójában, ha összehasonlítjuk a szárított gyümölcsöt a friss gyümölcs tömegével, a szárított gyümölcs körülbelül 3,5-szer annyi rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a friss gyümölcs.

a szárított gyümölcsök kalóriatartalmának tiszteletére szándékosan rövid, édes, hihetetlenül izmos leszek.

Trail Mix

a Trail mix a kedvenc ömlesztett ételem. Egyesíti a vegyes dió sok előnyét az aszalt gyümölcsök előnyeivel, abszolút izomépítő mesterművet hozva létre.

tény, hogy a legutóbbi tömeges, az egyetlen dolog, amit változott a diéta volt hozzá egy 450 kalóriatartalmú snack trail mix ebéd és vacsora között. Aztán, amikor ez már nem volt elég, hozzáadtam egy második 450 kalóriatartalmú snacket a reggeli és az ebéd között. Ez az egyszerű megközelítés ömlesztési lehetővé tette számomra, hogy szert tizenhárom fontot során négy hónap, így az életem nyereség + 55 font akár + 65 font.

most, ne feledje, hogy az elmúlt néhány évben számos fokozatos fejlesztést végeztem az étrendemben. A trail mix került hozzáadásra a tetején egy diéta, ami már elég jó fenntartása izmos testalkat. Mégis, ez volt a legkönnyebb és legélvezetesebb ömlesztett még.

tipp: tudom, hogy ez őrültnek hangzik, de a trail mix sokkal élvezetesebb “inni”, mint enni. Egy pohárba raktam a mixemet, és néhány korty alatt visszaütöttem.”Természetesen még mindig rágom.

müzli gabona (trail mix + milk)

a müzli, mint a trail mix, több ömlesztett élelmiszer keveréke. Általában a zab, a szemek, a diófélék, a szárított gyümölcsök összekeverésével készül. Az emberek ezután általában öntsünk egy kis tejet (vagy joghurtot), és enni, mint a gabona.

Ha már bekerülni ezeket a combo élelmiszerek, ahol ez csak a legjobb ömlesztési élelmiszerek dobott össze egy finom mix, ez csak nem igazságos, hogy a bőr. Úgy értem, hogy lehet A skinniness valaha is túlélni, ha mind a trail mix, mind a müzli fegyverünk van? Ez már nem is tisztességes harc.

étcsokoládé

étcsokoládé egy nagy forrása az egészséges zsírok, ásványi anyagok, antioxidánsok, így egy csodálatosan egészséges ömlesztési élelmiszer. Ez is kalorikusan sűrű, könnyen emészthető, ami segít hízni.

a csokoládé egy epicatechin nevű vegyületben is gazdag, amely elősegíti az erek kitágulását és javítja a véráramlást, hasonló hatást fejt ki az edzés előtti kiegészítőkre, mint például az L-citrullin. (A szilva is ezt teszi.)

most, mint minden ételnél, ezek a hatások nem varázslatosak. Mégis, ez azt jelenti, hogy ha a tömegnövelő étrend gazdag élelmiszerek, mint a csokoládé, aszalt szilva, cékla, spenót, akkor képes lesz arra, hogy javítsa az edzés teljesítményét és az izomnövekedést egyszerűen eszik a diéta, hogy ismert, hogy általában egészséges.

Ömlesztési tipp: a még élvezetesebb ömlesztéshez sötét csokoládét adhat a nyomvonal-keverékhez vagy a müzli gabonafélékhez.

Protein Shake

a Protein shake a legegyszerűbb módja annak, hogy egy kis gyomorral rendelkező srác növelje fehérjebevitelét. Ha olyan ételt eszel, ami alacsony fehérjetartalommal rendelkezik, egy protein shake-et. Mielőtt egy kemény edzés után hazamenne, egy fehérje rázza meg. Ha rájössz az utolsó pillanatban, hogy nem ettél elég fehérjét azon a napon, van egy protein shake. Egyszerű.

tipp: előfordulhat, hogy nem kell annyi víz a protein shake-ben, mint gondolná. Általában egy jó két kanál tejsavófehérjét Keverhetek egy standard pohárba.

banán

a banán az egyik leghevesebb gyümölcs, és egyben a prebiotikumok egyik nagy forrása is, ami fontos az emésztőrendszer zökkenőmentes működéséhez.

így adhat hozzá banánt az ömlesztési étrendhez:

• keverje össze őket a reggeli turmixokba.
• őket, mint egy edzés előtti snack.
• adjon hozzá banánszeleteket a müzlihez.
• egyél mogyorós-banános szendvicset.

fehér rizs

a fehér rizs a legolcsóbb ömlesztett élelmiszer. Egy csésze szakács fehér rizs körülbelül 200 kalóriát tartalmaz. Még jobb, hogy ezek a kalóriák keményítőből származnak, amely gyorsan glükózra bomlik. Ez a glükóz nagy üzemanyag az izmok, valamint rendkívül valószínűtlen, hogy tárolja a testzsír.

a barna rizst általában magasabb rosttartalma miatt egészségesebbnek tekintik, de a fehér rizs olcsóbb és könnyebben emészthető, miközben ugyanolyan hatékony az izomépítéshez. Ha azonban több Rostra vagy fehérjére van szüksége az étrendben, akkor a barna rizs lehet A jobb választás.

tipp: a fehér rizs nagyszerű ágyat kínál curry, stir-fries, picadillo, sőt chili számára is, amelyek mindegyike teljesen hihetetlen ömlesztési étel.

zab

a zab hasonló a fehér rizshez, mivel glükózra bomlik, ami nagyszerű. A zab azonban sokkal töltőbb és táplálóbb, ami azt jelenti, hogy gyakran egészen másképp használják őket.

Zab gazdag, számos vitamint, ásványi anyagokat, de a fő érv az, hogy gazdag vagy az üvegszálas béta-glükán, amely fantasztikus a szív egészségét. Ömlesztési jöhet a kockázata egyre testzsír, ömlesztési étrend gyakran jár eszik több koleszterin, telített zsírok. A zab népszerű módja annak, hogy ezt kiegyenlítsük.

az őrölt zab az edzőrázásban is népszerű, és erre valóban hatékony lehet. Általában azonban inkább a maltodextrint ajánljuk, mivel a zabot kissé nehéz megemészteni, néha puffadást vagy kellemetlenséget okozva, miközben az emberek emelnek.

tipp: a zab sokkal kevésbé tölthető, ha összekeverjük őket egy turmixba, és megisszuk.

Smoothies

Ha több kalóriát próbál enni, egy jó turmixgép gyorsan a legjobb barátod lesz. Az ételek keverésekor fűtőanyaguk sűrűbbé, kevésbé töltötté és könnyebben emészthetővé válik. A legjobb az egészben, hogy az élelmiszerek keverése nem csökkenti tápértéküket.

Íme néhány jó összetevő egy ömlesztési turmixhoz:

• egy marék vegyes dió.
• egy adag spenót (a nitrátok esetében).
• egy marék zab (a keményítőtartalmú szénhidrátokhoz).
• joghurt (a probiotikumok).
• egy kanál fehérjepor.
• fagyasztott vegyes bogyók.
• víz vagy tej.

minden bizonnyal vannak módok a finomabb turmixok készítésére, de semmi sem fogja legyőzni ezt az izomnövekedés táplálása szempontjából.

sajt

a sajt magas kalóriatartalmú, megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaz, és sokkal ízletesebbé teszi az ételt. Egyes sajtok, mint például a parmezán, szintén gazdag probiotikumokban, így nagyszerűek az emésztési egészségre.

tipp: a parmezán szinte bármilyen ízletes ételhez hozzáadható-chili, leves, szendvics, tojás stb.—, hogy fokozza az ízt, fokozza a kalóriákat, erősíti az emésztőrendszert.

teljes zsírtartalmú joghurt

a joghurt magas fehérjetartalmú és nagy probiotikumforrás. Jól működik a turmixokban, hozzáadható a gabonafélékhez, nagyszerű snacket készít. Ha több kalóriát próbál enni, válasszon teljes zsírtartalmú joghurtot az alacsony zsírtartalmú” diétás ” joghurtok helyett, amelyek annyira gyakoriak.

tipp: a görög joghurt fehérjékben és probiotikumokban magasabb, mint a legtöbb más joghurtfajta.

Kefir (tejből készült)

a Kefir a tejben lévő gabona erjesztésével állítható elő. Az erjesztési folyamat a tejben lévő cukrok egy részét elfogyasztja, így a probiotikumok a helyén maradnak. Ez a kefiret magasabb fehérjékben teszi, mint a tej, és jobb az emésztéshez, mint a joghurt.

nyers tojás

oka van annak, hogy a testépítők (és sziklás) hírhedtek arról, hogy nyers tojást isznak, hogy ömlesztsék. Nemcsak a vitaminok és ásványi anyagok fantasztikus forrása, hanem magas fehérjetartalmú, egészséges zsírok és kalóriák is.

most, hogy világos legyen, rutinszerűen használtam nyers tojást, hogy segítsen nekem ömleszteni. Néha összekeverem őket egy pohár narancslével, és snackként fogyasztom. Ez azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy nyers tojást kell enni.

nyers tojás fogyasztásakor kis a szalmonella-mérgezés kockázata, ezért fontos a kiváló minőségű tojások kiválasztása, az orvos áldása, valamint a saját felelősségére inni. És ha bármilyen korábban fennálló egészségügyi problémája van, amely gyengíti az immunrendszert, akkor valószínűleg nem éri meg ezt a kockázatot (mert a szalmonella megszerzése pusztítóbb lenne).

tipp: szakács tojás egyformán tápláló, és ők valójában egy kicsit könnyebb megemészteni, csak, hogy ők is sokkal több töltelék.

őrölt hús

gyakori azoknál a srácoknál, akik megpróbálnak ömleszteni, hogy több steaket adjanak étrendjükbe. Végül is a steak gazdag fehérje – és izomépítő tápanyagokban. Azonban a hús gyakran rágós és kanyargós, így elég töltelék, valamint lassítja a sebességet, hogy tudjuk megemészteni.

Ha azonban inkább a darált húst választja, akkor nem csak gyakran olcsóbb, de sokkal könnyebb lesz rágni, sokkal kevesebb tölteléket, és gyorsabban emészthető.

a darált hús általában az állat több különböző helyéről származó húst is tartalmaz, ami azt jelenti, hogy gyakran változatosabb tápanyag-profilja van. Vannak, akik azt gondolják, hogy ez jobbá teszi az izomépítést. Gyanítom, hogy igazuk lehet.

lazac (és más zsíros hal)

a lazac vitathatatlanul a legjobb hús, hogy több kalóriát fogyasszon. Ez nem csak magas fehérje, hanem tele halolaj. Sőt, ez elég könnyű rágni, emészthető, így az egyik legegészségesebb, legkevésbé töltő fehérjeforrások.

tipp: a lazac hetente kétszer történő étkezése több mint elegendő az egészséges zsírok minden előnyének eléréséhez.

spenót, cékla és leveles zöldségek

ezek az élelmiszerek alig tartalmaznak kalóriát, mégis a legmagasabb szintű ömlesztési élelmiszerként rangsorolják őket. Hogy lehet ez? Először is, a leveles zöld zöldségek kiválóan alkalmasak általános egészségünkre, immunrendszerünkre és emésztőrendszerünkre. Tehát ha egy hosszabb távú megközelítésre gondolunk az ömlesztésre, akkor bizonyos segítséget nyújthatnak.

azonban az ok, amiért ezen a listán sokkal rad, mint hogy. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a magas nitráttartalmú élelmiszerek—például a spenót és a cékla-fogyasztása hatékony módja annak, hogy javítsuk a “szivattyút”, amelyet a súlyemelésből kapunk (legalábbis hipertrófiás edzés közben).

a cukorrépa-lé ivása vagy a spenót keverése a reggeli turmixokba tágítja az ereket, javítja a véráramlást, és lehetővé teszi számunkra, hogy több izomépítő tápanyagot pumpáljunk az izmainkba, miközben súlyokat emelünk közepes vagy magas rep tartományokban. Ez kissé növelheti az izomépítés sebességét.

hasonló hatást érünk el az edzés előtti L-citrulline kiegészítésből, kivéve, hogy ez a módszer egészségesebb és valószínűleg hatékonyabb.

fokhagyma

a fokhagyma valójában nem tartalmaz kalóriát, de mélyen egészséges is. Kénvegyületeket bocsát ki, amikor aprítjuk, összetörjük vagy rágjuk, ezért a fokhagyma annyira hírhedt, hogy rossz leheletet okoz. Ugyanezek a kénvegyületek azonban hihetetlenül jók általános egészségünkre (tanulmány).

semmi sem rontja el a jó tömeg áramlását, mint a betegség. Fogok írni egy egész cikket arról, hogyan lehet elkerülni, hogy beteg, miközben ömlesztési, de egy hasznos kis trükk az, hogy egyszerűen enni több fokhagymát.

egy 12 hetes vizsgálat megállapította, hogy a fokhagyma napi fogyasztása 63% – kal csökkentette a megfázás előfordulását a placebo csoporthoz képest. Segít nekünk a megfázásból 61-70% – kal gyorsabban felépülni, mint egy placebo (tanulmány).

a fokhagyma másik hűvös dolog az, hogy erős prebiotikum, ami azt jelenti, hogy ösztönzi a jótékony bélbaktériumok növekedését, amelyek segítenek megemészteni az ételünket.

végül a fokhagyma gazdag ízt ad az ételeinkhez, ami élvezetesebbé teheti az étkezést, így könnyebben fogyaszthat több kalóriát.

Key Takeaways

a legjobb ömlesztési étrend lesz az egyik, amely magában foglalja az élelmiszerek, amelyek gazdag kalória és tápanyagok, miközben még mindig könnyen emészthető. Javítják a hosszú távú egészségünket és az emésztőerőnket is. Sok-sok étel képes erre.

ne feledje, hogy ez a lista nem átfogó. Használja ezeket az ételeket inspirációra, de ne feledje, hogy az ömlesztési étrend rugalmas. Egyél olyan ételt, amit élvezel, amit megengedhetsz magadnak, és ettől jól érzed magad.

végül ne változtassa meg étrendjét egyszerre. Az emésztőrendszer alkalmazkodik a jelenlegi étrend, étkezés menetrend, valamint az általános rutin. Radikális változások a diéta egyik napról a másikra valószínűleg dobja egy csavarkulcs bele.

például talán különösen letargikusnak találja magát étkezés után, mert a teste nem szokott enni abban a napszakban. Vagy talán felébredsz az éjszaka közepén szomjas és szüksége pisilni, mert már hozzáadott extra élelmiszer vagy folyadék lefekvés előtt. Nem lesz képes elkerülni ezeket a kellemetlenségeket, de biztosan minimalizálhatja őket.

tehát, ha azt szeretnénk, hogy cserélje ki a reggeli egy turmix, nagy. De ne kezdjen hirtelen egy teljesen új étkezési tervet követni, amely olyan ételekből áll, amelyeket még nem is tud kiejteni, nemhogy megemészteni. Mint már említettük, az én legújabb tömeges, minden tettem, hogy a szokásos diéta, és adjunk hozzá egy pár kis snack nyomvonal mix.