より多くのカロリーを食べやすくする健康的な増量食品
より速く、よりスリムで健康的な筋肉の成長のための最高の食品は何ですか？ それは簡単な質問のように思えるかもしれません,そしてそれはあります,しかし、我々は偉大な増量ダイエットを構築したい場合,我々はそれでかなり深
例えば、ジャンクフードはカロリーが高く、消化しやすいです。 重量を得るための偉大な人、右か。 絶対！. しかし、それはまた、空のカロリーでいっぱいです、それはタンパク質が低く、それは時間の経過とともに私たちの消化器系を弱くするかもしれません。 新しい研究では、ジャンクフードに一般的な飽和脂肪やフルクトースが高い食品は、筋肉ではなく内臓体脂肪として保存される可能性が高いことが示されています（研究）。
幸いにも、より多くのカロリーを食べることをもっと簡単にし、筋肉の成長を刺激するのに最適であり、私たちの健康に最適であり、時間をかけて消化を改善することができるかなりの数の偉大な増量食品があります。
さらに、良い増量ダイエットを構築するだけで健康的な食べ物をたくさん食べるほど簡単ではありません。
さらに、良い増量ダイエットを構 例えば、最高の増量ダイエットは、グルコースに分解する食品で非常に高くなる傾向があります。 白米やパスタなどの低繊維デンプンは、これに最適です。 それはketogenic食事療法、低carbの食事療法、または古の食事療法のような他のほとんどのポップカルチャーの食事療法で共通、でない。 これはかさ張る食事療法を独特にさせる。それ以上の騒ぎなしで、ここに最もよいかさ張る食糧はあります。
何が増量のために良い食べ物を作りますか？増量のための最高の食品は、いくつかの特性を持っているとしています：
- カロリーが豊富（高エネルギー密度）。
- 筋肉の成長を刺激するのに適しています。
- 私たちの一般的な健康のために良いです。
- 脂肪として保存される可能性は低いです。今、私たちが食べるすべての単一の食べ物がこれらの要件をすべて満たす必要はありません。
今、私たちが食べるすべての食べ物がこれらの要 例えば、ほうれん草はカロリーが豊富ではないか、消化しやすいですが、それはいくつかのユニークな健康と筋肉構築の利点を持っています。 それらの利点の中で重量の訓練の性能を改善し、筋肉成長のスピードをあげる高い硝酸塩の内容はある。
むしろ反対の例については、白米のようなものを考えてみましょう。 白米は微量栄養素をほぼ完全に欠いているが、それはまた、簡単に消化カロリーが豊富です。 グルコースから完全に来るこれらのカロリーは、私たちの筋肉に保存するのは簡単ですが、体脂肪として保存することはほとんど不可能です。 これは、いくつかの状況では、白米を大きな増量食品にすることができます。
繊維の低さと高さの両方で、一緒に異なる食品の束を組み合わせることによって、我々は全体的な増量に最適な食事を巻くことができます。
最もよいかさ張る食糧
細い人は重量を得るために十分なカロリーを食べること信じられないほど困難できるより速い新陳代謝およびより小さ あなたはそれに苦労している場合は、ここではより多くのカロリーを食べる上で私たちのガイドです。
この記事では、私たちはあな 私の希望はこれがあなたのかさ張る食事療法を改善する方法についてのある考えを与えることです。全乳（およびすべてのミルク）
ミルクは、すべての時間の中で最も有名な増量食品の一つです。 ミルクが筋肉を造るためにとても大きい主な理由はそれがカロリーおよび蛋白質の容易な源であることであり、非常に満ちていないし、私達の胃からか
全乳のリットルが含まれています:p>
- 630カロリー
- 脂肪の34グラム
- 炭水化物の49グラム
- タンパク質の32グラム
牛乳の利点は、カロリーとタンパク質の良い供給源であることを超えています。 それは筋肉を構築するのに役立つ多くの特性を含んでいます：
- 亜鉛、セレン、マグネシウムが豊富です。
- それはバランスの取れたアミノ酸プロファイルを持っています。
- それは多くの場合、ビタミンDで強化されています
- それは骨密度を向上させるカルシウムが豊富です
- それは非常に着実に消化カゼインタンパク質でいっぱいです
ミルクはまた、神秘的に同化しており、研究者はミルクからの筋肉成長の加速速度を指摘しています（研究）、まだミルクのどの特性がその余分な筋肉成長を作成しているのか分かりません（研究）。私たちは、GOMADとLOMADの両方の内訳を含む、ミルクでバルクアップする方法についての完全な記事を書いてきました。
オリーブオイル（および他のオイル）
オリーブオイルの単一の大さじは、メニュー上で最もカロリー密度の高い食品作り、120カロリーが含まれています。 スケジュールの後ろの250のカロリーか。 大丈夫ですよ。. オリーブオイルのショットを注ぐ。
カロリーオイルのソースがどれほど豊富であるかに気づいたとき、私たちは寝る前にオリーブオイルのショットを撮り始めました。 それはあまりにも、健康でした。 オリーブオイルは、主にその高い抗酸化含有量（研究）に起因する、健康上の利点の数を持っています。しかし、オリーブオイルのショットを撮ることも荒い時間だったので、私はむしろ再びそれをしたくありません。
しかし、オリーブ油のショット これらの日、私ははるかに私の野菜にオリーブオイルを霧雨や私のシチューやスープにそれの大さじを混合することを好みます。
同様の利点は、油の多種多様に適用されます：
- オリーブ油
- 亜麻仁油
- アボカド油
- クルミ油
- 魚油
- オキアミ油
そういえば、魚やオキアミ油は、あまりにも、いくつかのユニークな増量の利点を持っています。 一日あたりの魚油の大さじまで、私たちはより傾いて筋肉を構築することができますことを示すいくつかの予備的な研究があります。経験則として、トリックはmonounsaturatedおよびpolyunsaturated脂肪でより高い最小限に処理されたオイルを選ぶことである。
それはあなたがココナッツオイルやバターなどの飽和油を消費すべきではないことを意味するものではありません。 但し、それらが適度に最もよく消費されるので、最もよい”かさ張る”オイルを作らないかもしれない。今、それは飽和脂肪が悪いことを意味するものではありません。
それはほとんどの保健機関が私達の総カロリーのおよそ10%に飽和させた脂肪を限ることを推薦し、多くの共通のかさ張る食糧(ひき肉のような)、また他のオイル(オリーブ油のような)は、既に飽和させた脂肪を含んでいることちょうどである。 それはしばしば私たちが意図的に余分なものを消費する必要なしに、その10％のしきい値に非常に近いものになります。 それをはるかに超えて行くことは、内臓脂肪を得るリスクを高める可能性があります（研究）。
ナッツ（およびナッツバター）
ナッツは信じられないほど高いエネルギー密度を持ち、増量中にカロリーの大きな源になります。 それらは脂肪の最も健康な源の1つであり、頻繁に繊維を含み、ナットで見つけられる鉱物は（マグネシウムのような）テストステロンの生産およ ボーナスとして、あなたは通常、タンパク質の数グラムを取得します。
- アーモンド
- クルミ
- カシューナッツ
- ピスタチオ
- ピーカン
- マカダミアナッツ
- ブラジルナッツ
- ヘーゼルナッツ
- ピーナッツ
ピーナッツについては、はい、彼らは技術的にマメ科植物だが、彼らはまだカロリー、脂肪、タンパク質の偉大なソースです。そして鉱物。
いくつかのナッツは、特定の筋肉構築の利点を持つために宣伝されています。 例えば、アーモンドは、多くの場合、すべての時間の中で最も栄養豊富な食品であると言われています。 別の例のために、Tim Ferrissはブラジルのナットを食べることが彼のテストステロンの生産を三倍にしたことを主張する。 これらの主張は真実かもしれませんが、ほとんどの全食品には同等の利点の洗濯リストがあります。 それは単に本当の食べ物が私たちにとって良い傾向があるからです。 そして最もよいかさ張る食事療法はいろいろそれらの実質の食糧から成りがちである。
経験則として、さまざまなナッツを食べてみてください。 ミックスナッツはあなたに様々な栄養素を与え、その様々な味は味の疲労を防ぐのに役立ちます（あなたが過食している食べ物に病気になる場所）。
ドライフルーツ
ドライフルーツは、通常の果物の大きさの割合ですが、ビタミン、ミネラル、繊維と同じくらい多くのビタミンを持っています。 実際、ドライフルーツと新鮮な果物を重量で比較すると、ドライフルーツには新鮮な果物として繊維、ビタミン、ミネラルの約3.5倍の量が含まれています。
ドライフルーツのカロリー密度に敬意を表して、私は意図的にこのセクションを短く、甘く、信じられないほど筋肉に保つつもりです。
トレイルミックス
トレイルミックスは私のお気に入りの増量食品です。 それは絶対筋肉建物の傑作を作成する乾燥されたフルーツの利点と混合されたナットの多くの利点を結合する。 実際には、私の最新のバルクの間に、私は私の食事について変更された唯一のものは、ランチとディナーの間にトレイルミックスの450カロリーのスナック それから、それが十分であることを止めたときに、私は朝食と昼食の間の道の組合せの第2 450カロリーの軽食で加えた。 かさ張ることへのその簡単なアプローチは私が4か月の間に13ポンドを得ることを可能にしました+55ポンドまで+65ポンドからの私の寿命の利益を持って来ます。今、あなたを気に、これらの過去数年間にわたって、私は私の食事に緩やかな改善の数を作った。
今、あなたを気にしてください。
今、あなたを気にしてく トレイルミックスは、筋肉の体格を維持するためにすでにかなり良い食事の上に追加されていました。 それでも、それはまだ私の最も簡単で最も楽しいバルクでした。ヒント：私はこれが狂ったように聞こえることを知っていますが、私はトレイルミックスを食べるよりも”飲む”方がはるかに楽しいと感じています。
私はカップに私のトレイルミックスを入れて、いくつかの”一口の過程でそれをノックバック。”私はまだもちろん、それをかむ。
ミューズリーシリアル（トレイルミックス+ミルク）
ミューズリーは、トレイルミックスのように、いくつかの増量食品のブレンドです。 それは通常、オート麦、穀物、ナッツ、ドライフルーツを一緒に混合することによって作られています。 人々は通常、いくつかの牛乳（またはヨーグルト）を注ぎ、穀物のようにそれを食べるでしょう。
私たちはそれだけでおいしいミックスに一緒にスローされるすべての最高の増量食品だこれらのコンボ食品に入っていると、それはちょうどskinninessに公平ではありません。
つまり、トレイルミックスとミューズリーの両方で武装しているとき、どのように肌が生き残ることになっていますか？ それはもう公正な戦いでさえありません。
ダークチョコレート
ダークチョコレートは、健康的な脂肪、ミネラル、抗酸化物質の素晴らしい源であり、素晴らしく健康的な増量食品です。 それはまた、カロリー密度が高く、消化しやすいので、体重を増やすのに役立ちます。
チョコレートはまた血管を膨張させ、血の流れを改善するのを助けるl-citrullineのような前試しの補足に同じような効果を作り出すepicatechinと呼ばれる混合物で豊富 （プルーンも同様にこれを行います。今、すべての食品と同様に、これらの効果は魔法ではありません。 それでも,それはあなたの増量の食事療法はチョコレートのような食品が豊富であればことを意味するかもしれません,プルーン,ビート,ほうれん草,あなたは、単に一般的に健康であることが知られている食事を食べることから、あなたのワークアウトのパフォーマンスと筋肉の成長を向上させることができるでしょう.
かさ張る先端:さらにもっと楽しい大きさのために、あなたの道の組合せかミューズリーの穀物に暗いチョコレートの部分を加えることができる。
タンパク質シェイク
タンパク質シェイクは、小さな胃を持つ男がタンパク質の摂取量を増やす最も簡単な方法です。 蛋白質で低い食事を持っていたら、蛋白質の振動を持ちなさい。 堅い試しの後で家に向かう前に、蛋白質の振動を持って下さい。 あなたがその日に十分なタンパク質を食べていないことを最後の瞬間に実現した場合は、タンパク質の揺れを持っています。 シンプルだ
ヒント：あなたはあなたが思うようにあなたのプロテインシェイクで同じくらいの水を必要としないかもしれません。 私は通常、標準的なガラスにホエイプロテインの良い二つのスクープを混ぜることができます。
バナナ
バナナは、最もカロリー密度の高い果物の一つであり、彼らはまた、あなたの消化器系をスムーズに実行し続けるために重要であるプレバイオティクスの偉大な源です。 ここにあなたのかさ張る食事療法にバナナを加える方法はある:
あなたの朝食のスムージーにそれらを混ぜなさい。
- あなたの朝食のスム
- プレワークアウトのスナックとしてそれらを持っています。
- あなたのミューズリーシリアルにバナナスライスを追加します。
- ピーナッツとバナナのサンドイッチを食べる。
白米
白米は最も安い増量食品です。 調理された白米のカップは、約200カロリーが含まれています。 よりよいまだ、それらのカロリーはブドウ糖にすぐに破壊される澱粉から来る。 そのブドウ糖はあなたの筋肉のための大きい燃料であり、また体脂肪として貯えられることは非常にまずない。
玄米は、通常、その高い繊維含有量のために健康であるとして販売されていますが、白米は筋肉を構築するために同じように効 あなたの食事療法でより多くの繊維か蛋白質を必要とすれば但し、玄米はよりよい選択であるかもしれません。
ヒント：白米はカレー、炒め物、picadillo、さらには唐辛子のための素晴らしいベッドを作り、そのすべてが絶対に信じられないほどの増量食事です。
オート麦
オート麦は白米に似ていますが、グルコースに分解されるという点で優れています。 しかし、オート麦はより多くの充填され、より栄養価が高い、彼らはしばしば全く異なって使用されていることを意味します。
オート麦は、いくつかのビタミンやミネラルが豊富ですが、彼らの主なセールスポイントは、彼らが私たちの心の健康のために絶対 かさ張ることは体脂肪を得る危険と共に来ることができかさ張る食事療法は頻繁により多くのコレステロールおよび飽和させた脂肪を食べるこ オート麦はそれのバランスをとる普及した方法である。
グランドオート麦は、ワークアウトシェイクでも人気があり、彼らは確かにそのために効果的であることができます。
但し、私達は通常人々が持ち上げている間オート麦が消化しにくい時々bloatingか不快を引き起こすことを少しである場合もあることを考えるとmaltodextrinを代りに推薦
ヒント：あなたはスムージーにそれらをブレンドし、それらを飲むことによって、はるかに少ない充填オート麦を作ることができます。あなたはより多くのカロリーを食べしようとしているとき、良いブレンダーはすぐにあなたの親友になります。
スムージー
あなたはより多くのカ 食品をブレンドすると、カロリー密度が高くなり、充填量が少なくなり、消化しやすくなります。 そして、すべてのベストは、食品をブレンドしても栄養価を低下させません。ここにかさ張るスムージーのためのあるよい原料はある:
- 一握りの混合されたナット。
- ほうれん草のサービング（硝酸塩のための）。
- オート麦の一握り（でんぷん質の炭水化物のための）。
- ヨーグルト（プロバイオティクス用）。
- タンパク質粉末のスクープ。
- 冷凍混合果実。
- 水または牛乳。確かにおいしいスムージーを作る方法はありますが、筋肉の成長を促進するという点では何もそれを打ち負かすことはありません。
チーズ
チーズはカロリーが高く、適度な量のタンパク質が含まれており、食べ物をはるかに風味豊かにします。 パルメザンなどのいくつかのチーズは、プロバイオティクスも豊富で、消化器の健康に最適です。
ヒント：パルメザンは、味を強化し、カロリーを高め、あなたの消化器系を強化するために、唐辛子、スープ、サンドイッチ、卵など、ほぼすべてのおいしい食
フルファットヨーグルト
ヨーグルトはタンパク質が高く、プロバイオティクスの素晴らしい供給源です。 それはスムージーでよく働き、穀物に加えることができ、そして大きい軽食のために作る。 より多くのカロリーを食べることを試みるときそう共通になっている低脂肪の”食事療法”のヨーグルトの代りに全脂肪質のヨーグルトを選びなさい。
ヒント：ギリシャのヨーグルトは、他のほとんどのヨーグルト品種よりもタンパク質とプロバイオティクスが高いです。
ケフィア（牛乳から作られた）
ケフィアは、牛乳で穀物を発酵させることによって作ることができます。 発酵プロセスは、その場所にプロバイオティクスを残して、牛乳中の糖の一部を食べます。 これにより、ケフィアは牛乳よりもタンパク質が高くなり、ヨーグルトよりも消化に適しています。ボディビルダー（とロッキー）がバルクアップする生の卵を飲むために悪名高い理由があります。
生の卵
ボディビルダー（とロッキー）は、生の卵を飲 それらはビタミンおよび鉱物の素晴らしい源であるが、蛋白質、健康な脂肪およびカロリーでまた高い。 今、明確にするために、私は日常的に生の卵を使って私をバルクアップするのを助けました。
時々私はオレンジジュースのガラスにそれらを混合し、軽食としてそれらを持っている。 しかし、それは必ずしもあなたが生の卵を食べるべきであることを意味するものではありません。 生の卵を食べるときは、サルモネラ菌中毒のリスクが小さいので、高品質の卵を選び、医師の祝福を受け、自分の責任で飲むことが重要です。
生の卵を そして、あなたの免疫システムを弱める既存の健康上の問題がある場合、それはおそらくそのリスクに値するものではありません（サルモネラ菌を
ヒント：調理された卵は同じように栄養価が高く、実際には消化が少し簡単ですが、彼らはまたはるかに充填しているということだけです。それは彼らの食事に多くのステーキを追加するためにバルクアップしようとしている人のために一般的です。
挽肉
それは彼らの食事に多くのステーキを追加するために一括しようとしている人のために一般的です。 結局のところ、ステーキはタンパク質と筋肉構築栄養素が豊富です。 しかし、肉はしばしば歯ごたえがあり、しなやかで、かなり充填されており、消化速度も遅くなります。
しかし、代わりに挽肉を選ぶと、それはしばしば安くなるだけでなく、噛むのがはるかに簡単になり、充填量がはるかに少なくなり、より迅速に消化されます。
挽肉には、動物のさまざまな場所の肉が含まれている傾向があります。 何人かの人々はこれが造る筋肉のためにそれをよりよくさせることを推測する。 私は彼らが正しいかもしれないと思う。
サケ（および他の脂肪の多い魚）
サケは間違いなくより多くのカロリーを食べるための最高の肉です。 それは蛋白質でだけでなく、高いが、また魚オイルの完全である。 さらに、噛んで消化するのは非常に簡単で、タンパク質の最も健康的で最も少ない充填源の一つになります。
ヒント：週に二回サケを食べることは、健康的な脂肪からすべての利点を得るのに十分以上です。
ほうれん草、ビート、緑豊かな緑
これらの食品はほとんどカロリーが含まれていますが、彼らはまだ上層の増量食品としてランク付けされています。
それはどうすればいいですか？ まず第一に、緑豊かな緑の野菜は、私たちの一般的な健康、私たちの免疫システム、および私たちの消化器系に最適です。 私達がかさ張ることへの長期アプローチについて考えればそう、彼らはある特定の助けできます。しかし、彼らがこのリストに載っている理由は、それよりもはるかにradです。
しかし、彼らがこのリストに載っている理由は、それよりもはるか 最近の研究では、ホウレンソウやビートなどの硝酸塩が多い食品を消費することは、体重を持ち上げることから得られる「ポンプ」を改善する効果的な
ビートジュースを飲むか、または私達の朝のスムージーにほうれん草を混ぜることは私達の血管を膨張させ、私達の血の流れを改善し、そして私達が私達の筋肉により多くの筋肉建物の栄養素をポンプでくむことを可能にする中moderate-to-highのrepの範囲の重量を持ち上げている間。 これはわずかに私達が筋肉を造る率を高めることができます。
私たちは、それを行うこの方法が健康であり、おそらくより効果的であることを除いて、プレワークアウトサプリメントL-citrullineから同様の効果を得ます。
ニンニク
ニンニクは本当にカロリーが含まれていませんが、それはまた深く健康です。 それは私達が切り刻むか、押しつぶすか、またはそれをかむとき硫黄の混合物を解放する、ニンニクが口臭を引き起こすためにとても悪名高い理由で しかし、それらの同じ硫黄化合物はまた、私たちの一般的な健康（研究）のために非常に良いです。 何も病気になるような良いバルクの流れを台無しにしません。
私は増量中に病気になることを避ける方法についての記事全体を書くつもりです,しかし、一つの有用な小さなトリックは、より多くのニンニクを
ある12週間の研究では、ニンニクの毎日の消費は、プラセボ群と比較して63％風邪を取得する発生率を減少させたことがわかりました。 また、私たちは風邪から回復するのに役立ちます61-70%プラセボよりも迅速に(研究).
ニンニクについての他のクールなことは、それが私たちの食べ物を消化するのに役立つ有益な腸内細菌の成長を奨励することを意味し、強力なプレバイオティクスであるということです。最後に、ニンニクは私たちの食べ物に豊かな風味を加え、食べることをより楽しくすることができ、より多くのカロリーを食べやすくします。
最後に、ガーリックは私たちの食べ物に豊かな風味を加えます。最もよいかさ張る食事療法はまだ消化し易い間カロリーおよび栄養素で豊富である食糧を含んでいる1つであることを行っている。
主お持ち帰り
最もよいかさ張る食事療法はまだ消化し易い間カロリーおよび栄養素で豊富である食糧を含んでいる1つであることを行っている。 彼らはまた、私たちの長期的な健康と消化力を向上させるつもりです。 多くの、多くの食品はそれを助けることができます。
このリストは包括的ではないことに注意してください。 インスピレーションのためにこれらの食糧を使用しなさい、しかしかさ張る食事療法が適用範囲が広いことを覚えなさい。 あなたが楽しむ食べ物を食べて、余裕があり、それはあなたが良い感じを残します。最後に、一度にすべての食事を変更しないでください。
最後に、一度にすべての食事を変更しないでください。 あなたの消化器系は、あなたの現在の食事、食事のスケジュール、および全体的なルーチンに適応しています。 あなたの食事療法への根本的な変更を夜通し作ることは多分それにレンチを投げる。
たとえば、おそらくあなたはあなたの体は一日のその時に食べることに慣れていないので、食事を食べた後、特に無気力見つけることができます。
または多分あなたは夜中に目を覚ますでしょうのどが渇いて、あなたがベッドの前に余分な食べ物や液体を追加したので、おしっこをする必要があ あなたはそれらの不快感のすべてを避けることはできませんが、あなたは確かにそれらを最小限に抑えることができます。あなたはスムージーのためにあなたの朝食を交換したいのであれば、素晴らしいです。
しかし、あなたもまだ発音することはできません食品で構成されたブランドの新しい食事計画、次のすべての突然の開始はありません,ましてや消化. 私が上で述べたように、私の最も最近の大きさで、私がしたすべては私の通常の食事療法を取り、道の組合せの幾つかの小さい軽食で加えることだった。div>
shane duquetteは、outlift、bony to beastly、bony to bombshellの共同創設者で創造的なリードであり、カナダのトロントにあるヨーク大学でデザインの学位を取得しています。 彼は個人的に11%の体脂肪で六十ポンドを得、ほぼ万細い人々のバルクを助ける九年間の経験を有する。
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