Vous voulez devenir fort comme ces LEGOs mais vous ne savez pas comment commencer?

Dans ce Guide du débutant sur l’entraînement en force (qui fait partie de notre série Strength 101), vous aurez à la fois la confiance nécessaire pour commencer à devenir fort avec l’entraînement en résistance ET un plan à suivre.

Ce sont les stratégies exactes que nous utilisons avec nos Clients de coaching en ligne pour les aider à commencer l’entraînement en force, et je suis ravi de couvrir tout ce dont vous avez besoin.

Laissez-nous vous aider à commencer l’entraînement en force! En savoir plus:

Nous allons creuser dans ce qui suit:

• Comment commencer un entraînement en force ou en résistance?
• Quel programme de musculation me convient le mieux ?
• 5 meilleurs entraînements de musculation pour les débutants.
• Combien de poids dois-je soulever?
• Les 9 meilleurs exercices de musculation.
• Comment savoir que vous faites un exercice correctement (vérifications de formulaire)
• Entraînement en force pour perdre du poids.
• « DITES-MOI simplement quel programme de force je devrais faire. »

Au fait, nous avons combiné cet article avec le reste de nos articles de force dans un guide ”Entraînement en force 101: Tout ce que vous devez savoir ».

Saisissez-le gratuitement lorsque vous rejoignez la Rébellion en mettant votre email dans la case ci-dessous.

Comment Commencer L’Entraînement En Force?

Bienvenue au premier jour du reste de votre vie.

Vous regarderez des années en arrière et remercierez « Passé Vous » d’avoir commencé l’entraînement en force aujourd’hui.

Et je vous le promets, vous vous entraînerez en force aujourd’hui.

Après tout, l’entraînement en force ou en résistance n’a pas besoin d’être effrayant ou trop compliqué!

L’entraînement en force se résume vraiment à deux choses:

#1) Mouvement de n’importe quel poids contre la « résistance” (y compris votre poids corporel) – Faire n’importe QUEL exercice qui pousse vos muscles en dehors de leur zone de confort, les forçant à se reconstruire plus fort pour préparer le prochain défi.

#2) Surcharge progressive: faire un peu plus que la dernière fois (soulever un poids plus lourd ou faire 1 représentant de plus) de manière cohérente. Vos muscles devront constamment s’adapter et se reconstruire plus fort.

Le coach Jim explique les tenants et les aboutissants de la surcharge progressive dans cette vidéo:

C’est vraiment tout ce qu’il y a à faire: faites un entraînement en résistance et essayez de le rendre de plus en plus difficile, et vous deviendrez plus fort.

• Cela signifie que si vous descendez et faites une poussée du genou en ce moment, techniquement, vous avez fait un entraînement de musculation.
• Cela signifie également que si vous faites ensuite DEUX pompes connues demain, vous suivez officiellement une routine d’entraînement en force.

En d’autres termes, VOUS POUVEZ LE FAIRE.

Maintenant, il existe de nombreux chemins différents de « musculation” et de « formation en résistance”.

Comme un « arbre de compétences” dans un jeu vidéo (avec des chemins de ramification et des progressions), vous pouvez progresser sur un chemin et mélanger et assortir les mouvements des autres en fonction de la situation.

Ces chemins dépendent de vos objectifs et de l’équipement dont vous disposez.

Voici les types d’entraînement en force:

ENTRAÎNEMENT AU POIDS CORPOREL

L’entraînement au poids corporel consiste simplement à faire un exercice dans lequel votre propre corps est le « poids” que vous « soulevez ». »

Duh.

C’est le MEILLEUR endroit pour tout le monde – quel que soit son poids ou son âge – pour commencer son voyage d’entraînement en force.

Pourquoi est-ce le meilleur endroit pour commencer? Deux grandes raisons:

#1) Vous avez toujours votre corps avec vous (sauf si vous êtes un fantôme, auquel cas, c’est gênant). Cela signifie que vous pouvez vous entraîner n’IMPORTE OÙ avec l’entraînement au poids corporel:

• Notre routine d’entraînement au poids corporel pour débutants dans votre salon.
• Notre entraînement à l’hôtel dans un hôtel (obvi).
• Notre entraînement au parc dans unwelleh bien, vous comprenez le point.

#2) Utiliser votre corps pour l’entraînement en résistance est la chose la plus ”humaine » de tous les temps! En apprenant à pousser et à tirer, à s’accrocher, à s’accroupir et à se fendre, vous faites ce que votre corps est littéralement conçu pour faire.

En devenant fort avec des mouvements de poids corporel, vous vous rendez antifragile et moins sujet aux blessures.

L’entraînement au poids corporel n’est pas aussi facile à « mettre à l’échelle” la difficulté que certaines des autres méthodes d’entraînement en force (« mettre plus de poids sur la barre »), mais vous pouvez devenir VRAIMENT fort avec un simple entraînement au poids corporel.

Par exemple, vous pouvez commencer par des pompes au genou, puis passer à des pompes régulières, puis à des pompes élevées, puis même à des choses comme des repose-mains et des pompes à main.

Il vous suffit de savoir QUAND et COMMENT passer à l’échelle (nous pouvons vous aider là aussi).

Laissez-nous créer un programme d’entraînement au poids corporel pour vous!

ENTRAÎNEMENT AUX HALTÈRES

Les haltères sont un excellent premier pas dans le monde de la musculation et de la musculation:

1. La plupart des gymnases auront des haltères, même s’il s’agit d’une salle de sport de base dans votre complexe d’appartements.
2. Un ensemble d’haltères ne prend pas beaucoup de place, ce qui signifie que vous pouvez en avoir une paire à la maison sans grande empreinte.
3. Les haltères permettent d’ajouter facilement de la difficulté à un mouvement de poids corporel: tenir des haltères tout en faisant des fentes, par exemple.
4. Les exercices d’haltères peuvent être moins intimidants que l’entraînement aux haltères pour certains, et constituent un pas vers l’entraînement aux haltères.
5. Les haltères ont un défi supplémentaire de stabilisation, et signaleront assez facilement les déséquilibres musculaires (« oh mon bras droit est plus fort que mon bras gauche.”).
6. Vous pouvez facilement évoluer. Une fois que les poids de 10 livres deviennent trop faciles, ramassez ceux de 15 livres!

ENTRAÎNEMENT DE KETTLEBELL

Un kettlebell est essentiellement un boulet de canon avec une poignée dessus. Ils viennent dans n’importe quel poids imaginable, ils ne prennent pas beaucoup de place et peuvent être utilisés de dizaines de façons pour un excellent entraînement compact.

Notre entraînement kettlebell de 20 minutes comprend 8 exercices simples que vous pouvez faire avec un seul poids.

Bien qu’il existe des « kettlebells réglables”, vous travaillerez probablement avec une seule kettlebell, puis ajusterez vos mouvements pour une « surcharge progressive” (rendant l’entraînement un peu plus difficile à chaque fois).

Si vous êtes membre d’une salle de sport, ils auront probablement plusieurs kettlebells que vous pourrez utiliser pour monter de niveau.

ENTRAÎNEMENT AUX HALTÈRES

Quel que soit le sexe ou l’âge du genre, si votre objectif est de devenir fort rapidement, utilisez 20 secondes de courage et entraînez–vous confortablement avec une barre (je vous aiderai, promis):

1. La « surcharge progressive” est facile – il vous suffit d’ajouter des poids de chaque côté de la barre, ce qui vous permet de soulever progressivement de plus en plus de poids chaque semaine.
2. Il est beaucoup plus facile d’aller lourd en toute sécurité, en particulier pour les mouvements du bas du corps comme le squat et le soulevé de terre.

Le plus gros inconvénient de l’entraînement à la barre est que pour s’entraîner à la maison, vous devez avoir acheté un rack squat, une barre, un banc et suffisamment de poids pour votre maison ou votre garage (ce qui peut être un investissement coûteux, surtout au début!).

Si ce n’est pas le cas, vous devrez certainement rejoindre une salle de sport.

QUEL PARCOURS D’ENTRAÎNEMENT EN RÉSISTANCE VOUS CONVIENT LE MIEUX ?

Vous ne savez pas quel chemin choisir? Vous n’êtes pas seul – ce genre de choses peut être accablant. Découvrez notre programme de coaching 1 contre 1. Nous apprenons à vous connaître et à connaître vos objectifs, vérifierons votre formulaire via vidéo et effectuerons des ajustements en fonction de vos progrès!

Laissez-nous construire un entraînement de musculation pour vous qui correspond à votre vie bien remplie! En savoir plus :

Quel programme de musculation me convient le mieux ?

Alors, quel est le meilleur programme d’entraînement pour commencer en tant que débutant?

De façon réaliste, c’est celle que vous ferez réellement.

L’entraînement aux haltères peut être optimal en termes de renforcement rapide de la force pure, mais si vous ne vous voyez pas aller au gymnase régulièrement – ou si vous êtes trop conscient de vous-même pour entrer dans la section des poids libres (pour l’instant) – pas de problème!

Commencez par un entraînement au poids corporel.

À l’inverse, l’entraînement au poids corporel peut sembler pratique et facile à commencer maintenant, mais si vous ne pouvez pas vous motiver à vous entraîner à la maison, vous feriez peut-être mieux de rejoindre une salle de sport.

Alors allons vous chercher un programme d’entraînement!

Comme nous le couvrons dans notre « Comment trouver le Plan d’entraînement Parfait (pour vous)”: LA plupart des débutants seront mieux servis en suivant une routine « corps entier” ou « corps total”, 2 à 3 fois par semaine, avec une journée de repos entre chaque entraînement.

Cet entraînement complet du corps aura 4-5 grands mouvements composés.

Un mouvement composé est un exercice qui recrute BEAUCOUP de muscles simultanément et force votre corps à travailler à l’unisson.

Un exemple serait le squat d’haltères, qui recrute tous les muscles de votre noyau, de vos fesses et de vos jambes pour travailler ensemble pour soulever le poids.

C’est BEAUCOUP plus efficace – et efficace pour construire une force pure – que de faire 5 exercices de jambes isolés différents.

Pourquoi faire 5 exercices quand 1 exercice vous donnera de meilleurs résultats dans 20% du temps?

Pour répondre à votre prochaine question, permettez-moi de vous dire combien de sets et de répétitions vous devriez faire en tant que débutant!

Comme nous l’expliquons dans notre guide « Combien d’ensembles et de répétitions”:

• Les représentants de la gamme 1-5 construisent des muscles et une force super denses.
• Les représentants de la gamme 6-12 développent des quantités égales de puissance musculaire, de force et de taille.
• Les représentants de la gamme 12+ développent principalement l’endurance musculaire et la taille ainsi que la santé cardiovasculaire.

Si vous en voulez plus, Coach Jim décompose différentes gammes d’ensembles et de répétitions dans cette vidéo:

De nombreux programmes de force pour débutants vous encourageront à garder les choses simples, en ne faisant que 5 séries de 5 répétitions pour chaque exercice.

Personnellement, j’encourage les gens à viser un poids qu’ils peuvent soulever pour 8 à 10 répétitions. Cela vous donne une chance de vraiment travailler sur votre forme et de soulever en toute sécurité!

Les ascenseurs max viendront plus tard, mon ami. Tu dois apprendre à marcher avant de pouvoir courir !

« Staci, quel plan d’entraînement me convient le mieux ?”

Cela dépend de vos objectifs!

Si votre objectif principal est la forme physique générale et la perte de graisse, faire un entraînement en circuit vous aidera probablement à atteindre vos objectifs (assurez-vous de consulter notre section ci-dessous pour « entraînement en force pour perdre du poids”).

Si votre objectif principal est de devenir plus fort et / ou de vous muscler, suivre un entraînement de gymnastique plus traditionnel de style pure force vous y mènera plus rapidement.

BOMBE DE VÉRITÉ: TOUT entraînement de musculation vous aidera à atteindre presque n’importe quel objectif à condition de faire deux choses:

1. Mangez correctement pour vos objectifs aussi. La façon dont vous mangez représentera 80 à 90% de votre succès ou de votre échec en matière de perte de poids ou de gonflement.
2. Augmentez la difficulté de vos entraînements. C’est ce truc de « surcharge progressive” dont nous parlions plus tôt. Faire 1 squat de poids corporel de plus, soulever 5 livres de plus ou terminer votre circuit 10 secondes plus vite que la dernière séance d’entraînement. En forçant votre corps à s’adapter constamment, vos muscles ne seront jamais complaisants et devront continuer à brûler des calories supplémentaires et à se reconstruire plus fort.

En fonction de votre situation actuelle et de la rapidité avec laquelle vous cherchez à surmonter les « essais et erreurs” et à obtenir des conseils d’experts, j’aurais peut-être une solution intéressante pour vous.

Nous avons un programme de coaching en ligne 1-on-1 assez tueur ici chez Nerd Fitness. Vous travaillerez avec un entraîneur qui élaborera un programme d’entraînement adapté à votre type de corps et à vos objectifs, vérifiera votre formulaire pour vous assurer de leur sécurité et vous aidera même à planifier votre nutrition.

Nous aidons les gens occupés à passer des débutants aux badasses fortes! En savoir plus:

Les 5 Meilleurs programmes de musculation pour débutants

« D’accord Staci, y a-t-il des programmes d’entraînement pour débutants prêts à l’emploi que je peux commencer à suivre maintenant? »

Ouaip! Permettez-moi de partager avec vous quelques-unes de nos suggestions:

Voici 5 séances d’entraînement à la résistance que vous pouvez suivre AUJOURD’HUI. Choisissez le niveau avec lequel vous vous sentez le plus à l’aise, puis montez de niveau lorsque vous vous sentez prêt:

#1) ENTRAÎNEMENT DE POIDS CORPOREL POUR DÉBUTANTS:

Notre entraînement de poids corporel pour débutants propose une variété de gammes de répétitions pour promouvoir l’endurance, la force et la santé cardiovasculaire.

Terminez une série de chaque exercice, puis passez directement à l’exercice suivant:

• 20 squats de poids corporel
• 10 pompes
• 20 fentes de marche
• 10 rangées d’haltères (à l’aide d’une cruche à lait d’un gallon)
• planche de 15 secondes
• 30 sauts
• Répéter pendant 3 tours

Vous voulez vous en tenir à l’entraînement de poids corporel? Lorsque vous êtes prêt à monter de niveau, consultez notre circuit d’entraînement avancé au poids corporel.

Sinon, vous pouvez passer à la musculation lorsque vous vous sentez à l’aise!

#2A) ENTRAÎNEMENT D’HALTÈRES DE FITNESS NERD DÉBUTANT

Si vous débutez avec des haltères et que vous recherchez un programme d’entraînement pour débutants à suivre, voici notre entraînement de gymnastique de niveau 3, « Division d’haltères”:

• 10 squats de gobelets
• 10 pompes
• 10 rangées d’haltères par côté

Je savais que vous demanderiez, alors voici Goblet Explication vidéo Squat (de Nerd Fitness Prime):

Et voici notre vidéo sur la façon de faire des rangées d’haltères:

#2B) ENTRAÎNEMENT de KETTLEBELL de FITNESS NERD DÉBUTANT

Notre routine de Kettlebell pour débutant est un entraînement que vous faites partout où vous avez de la place pour balancer une kettlebell.

Donc, probablement pas dans une cabine téléphonique ou un placard ou une cabine de salle de bain. Mais à part ça, à peu près partout ailleurs.

Complétez 3 Circuits d’entraînement Kettlebell:

• 8 Halos (de chaque côté)
• 10 Squats de Gobelets
• 8 Presses aériennes (de chaque côté)
• 15 Balançoires Kettlebell
• 8 Rangées Pliées (de chaque côté)
• 6 Fentes inversées du rack avant (de chaque côté)

#3) ENTRAÎNEMENT AUX HALTÈRES: ENTRAÎNEMENT DE 2 JOURS DIVISÉ

Comme nous le couvrons dans notre « comment pour vous entraîner dans un guide de gym (où nous vous emmenons de ”mouton perdu » à ”badass d’haltères »), cette routine est un entraînement de musculation beaucoup plus concentré, un entraînement de renforcement de la force qui vous mouille les pieds avec un entraînement d’haltères. Cliquez sur N’IMPORTE QUEL exercice pour apprendre à le faire correctement.

ENTRAÎNEMENT DE FORCE D’HALTÈRES DÉBUTANT NF: JOUR A

Faites 3 tours de:

• 10 squats d’haltères
• 10 pompes
• 10 rangées de poids corporel

ENTRAÎNEMENT DE FORCE D’HALTÈRES DÉBUTANT NF: JOUR B

Faites 3 tours de:

• 5 haltères deadlifts roumains
• 10 pompes
• 10 rangées d’haltères par bras

QUELS SONT LES AUTRES PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT EN FORCE POPULAIRES?

#1) La « force de départ » est considérée par beaucoup comme le programme de musculation pour débutants de référence. Nous vous recommandons fortement de prendre le livre réel si vous êtes sérieux au sujet de la formation d’haltères – c’est l’un des livres de formation les plus importants que vous puissiez lire.

#2) Forts Ascenseurs 5X5: Un programme d’entraînement solide qui vous commence très lentement, avec juste la barre, et vous aide à maîtriser la forme avant de devenir trop lourd. Il garde également les choses TRÈS faciles avec « faire 5×5. » Strong Lifts existe depuis longtemps et constitue un programme solide.

#3)Le 5/3/1 de Jim Wendler: Ce programme vous permet un peu plus de liberté pour faire des exercices que vous aimez, ou travailler sur des faiblesses personnelles, car vous choisissez une partie du travail d’assistance.

Remarque: Vous pouvez modifier n’importe lequel des programmes d’entraînement aux haltères à faire avec des haltères, si c’est ce que vous avez à la maison!

Enfin, vous pouvez toujours écrire votre propre plan d’entraînement! J’ai écrit mes propres entraînements pendant une décennie et cela m’a beaucoup appris sur l’entraînement et la santé.

Nous avons notre propre programme de coaching en ligne 1-on-1 où vous travaillerez avec un entraîneur qui élaborera un programme d’entraînement en force pour votre type de corps et vos objectifs, vérifiera votre forme sur chaque exercice via vidéo et vous aidera même à planifier votre nutrition.

Vous voulez des conseils étape par étape et des vérifications de formulaire? En savoir plus :

Combien de Poids Dois-je soulever?

Nous avons une ressource COMPLÈTE sur la façon de déterminer votre poids de départ pour le levage, mais je vais vous donner l’essentiel ici.

La réponse simple à apprendre mais difficile à mettre en œuvre: soulevez suffisamment pour que vous puissiez traverser l’ensemble, mais pas trop pour qu’il ne vous reste PLUS de carburant dans le réservoir à la fin.

Et ensuite, essayez de soulever sliiii un peu plus que la dernière fois.

Avec quel poids dois-je commencer?

• Si vous utilisez des haltères ou une kettlebell, privilégiez toujours « trop léger” par rapport à « trop lourd. »Vous voulez apprendre le mouvement correctement et construire une forme correcte.
• Si vous vous entraînez avec une barre, commencez TOUJOURS par la barre, peu importe l’exercice (en passant, une barre standard pèse 45 livres).

« À quelle vitesse dois-je ajouter du poids à la barre? »

Voici ce que nous enseignons à tous nos clients entraîneurs: ajoutez le poids minimum chaque semaine que vous pouvez, même si vous PENSEZ pouvoir soulever plus. Il vaut mieux terminer un entraînement plein d’élan et dire « Je peux en faire plus! »que vaincu et disant « c’était trop, crapola. »

Pensez-y de cette façon, même si vous ajoutez seulement 5 livres par semaine à la barre, dans un an, vous souleveriez plus de 300 livres!

Alors allez DOUCEMENT. Steve de l’équipe NF a même acheté de petits poids d’une demi-livre et augmente bon nombre de ses ascenseurs de seulement 1 livre par semaine. C’est une grande partie de la façon dont il s’est transformé (en plaisantant) de Steve Rogers à Captain America.

Et si vous recherchez ce contenu sous une forme facilement digestible, assurez-vous de télécharger notre Guide de Force 101 gratuit lorsque vous rejoignez la rébellion ci-dessous:

Les 9 Meilleurs Exercices de musculation à apprendre

Si vous êtes nouveau dans tous ces trucs de « musculation”, sauter dans un programme et passer de zéro à soixante pourrait être une recette pour l’échec.

Au lieu de cela, soyez patient et prenez le temps d’apprendre d’abord ces mouvements.

Je vais partager avec vous les 9 meilleurs exercices de musculation que chaque débutant devrait maîtriser (faites défiler vers le bas pour la vidéo complète et les explications!):

• 1. Push-up: utilise tous les muscles de poussée de votre corps (poitrine, épaules, triceps)
• 2. Squat de poids corporel: utilise tous les muscles du bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, noyau)
• 3. Rangée de poids corporel: travaille chaque muscle ”pull » et vous aide à vous préparer à un pull-up!
• 4. Pull-up ou chin-up: le meilleur exercice de « pull » de l’histoire! Tout le monde devrait avoir un objectif pour obtenir son premier pull-up.
• 5. Dip de poids corporel: mouvement de « poussée » avancé qui cible vos muscles de poussée (poitrine, épaules, triceps) d’une manière différente des pompes.
• 6. Squat d’haltères: le meilleur rapport qualité-prix sur le renforcement musculaire. recrute presque tous les muscles de poussée de tout votre corps et un excellent entraînement de base.
• 7. Haltère soulevé de terre: l’exercice préféré de tous les entraîneurs de Nerd Fitness. Utilise chaque « traction », jambe et muscle central de votre corps.
• 8. Benchpress d’haltères: aussi basiques et puissants qu’ils viennent. Utilise chaque mouvement de « poussée » dans le haut de votre corps et peut vous rendre fort comme un diable!
• 9. Presse d’haltères: appuyez sur la barre au-dessus de votre tête! Cible les épaules et les triceps plus que la poitrine.

Cliquez sur l’un de ces exercices pour obtenir une explication COMPLÈTE du mouvement, étape par étape:

1) Le Push-Up: Le meilleur exercice que vous puissiez faire pour vous-même lorsqu’il s’agit d’utiliser votre poids corporel pour pousser les muscles (votre poitrine, vos épaules et vos triceps):

2) Le Squat du poids corporel: Cet exercice a un double objectif: c’est la base de la construction de la force ET aide à développer une mobilité adéquate. Si vous allez faire des squats d’haltères, vous devez d’abord travailler sur la profondeur appropriée avec un squat de poids corporel!

3) La rangée de poids corporel inversé: Jusqu’à ce que vous puissiez obtenir votre premier pull-up ou menton-up, ces exercices sont PARFAITS pour commencer à renforcer votre force musculaire de traction: votre dos, vos biceps et vos avant-bras.

4) Le Pull-Up et le menton: Une fois que vous pouvez soutenir votre poids corporel au-dessus de la barre, le monde devient votre terrain de jeu. Aucune routine d’entraînement en force ne devrait être sans travail de traction ou de traction! (Cliquez ici si vous ne pouvez pas encore faire de pull-up ou de chin-up?)

5) Le plongeon de poids corporel: Lorsque vous commencez à devenir plus fort avec les pompes et que vous devez trouver un moyen d’augmenter le défi, envisagez de faire des trempettes – attention: ce sont des exercices de renforcement de la force très avancés, mais incroyables.

Et maintenant nous sommes dans les meilleurs exercices de musculation:

6) Le squat d’haltères: Probablement le meilleur exercice pour renforcer votre force et vos muscles dans tout votre corps. Il brûle également des calories folles et rend la vie meilleure. C’est un MUST:

7) Le soulevé de terre d’haltères: Peut-être le meilleur exercice de tous les temps. En fait non, c’EST le meilleur exercice de tous les temps. C’est certainement le plus primordial: « ramassez le poids du sol. Faire. »

C’est un ascenseur très technique, alors assurez-vous de lire notre article sur la façon de le faire avec une forme appropriée:

8) La presse à barres: Appuyez sur une barre au-dessus de votre tête. Cela recrute tous les muscles de votre poitrine, de vos épaules et de vos bras afin que vous puissiez soulever le poids au-dessus de votre tête.

En prime, vous devez vraiment fléchir et renforcer votre cœur, ce qui fait travailler ces muscles aussi.

9) Le Développé couché d’Haltères. Allongez-vous sur un banc et abaissez une barre jusqu’à ce qu’elle touche presque votre poitrine. Faites une pause et appuyez dessus vers le ciel. Répétez! Et devenir fort.

Votre mission, si vous choisissez de l’accepter: engagez-vous à essayer L’UN de ces mouvements la semaine prochaine. Utilisez 20 secondes de courage, recrutez un ami qui a déjà soulevé ou entraîné, et faites de votre mieux.

Et si vous voulez que quelqu’un vous aide à les mettre dans un programme d’entraînement, à vous apprendre à faire ces mouvements correctement et à avoir la confiance de savoir que vous vous entraînez correctement pour atteindre vos objectifsLaissez-nous créer un programme d’entraînement adapté à votre vie bien remplie!

Comment savoir que vous faites correctement un mouvement d’entraînement en force (Vérifications de formulaire)

Commencez toujours avec le poids de votre corps et assurez-vous que votre mouvement est correct!

S’il s’agit d’un mouvement d’haltères, utilisez un manche à balai (ou un tuyau en PVC).

S’il s’agit d’un mouvement d’haltère, utilisez deux sections de PVC ou autre chose légère et petite pour simuler un haltère.

En ce qui concerne les mouvements comme les squats, les deadlifts, les tractions, les développé couché, votre forme est cruciale. Développez de bonnes habitudes avec lightweight et vous vous épargnerez des mois de frustration plus tard et vous protégerez des blessures.

Si vous êtes aux prises avec certains éléments d’un mouvement, ne soyez pas frustré ! Comprenez simplement que vous aurez des domaines dans lesquels vous pourrez vous améliorer.

Comment savoir si votre mouvement est correct ?

Faites des vérifications régulières des formulaires vidéo! Enregistrez-vous et regardez la vidéo.

Alternativement, un expert examinant votre mouvement spécifique peut être inestimable.

Si vous cherchez quelqu’un qui peut faire des vérifications de formulaires vidéo, fournir des commentaires et ajuster vos entraînements en fonction de vos progrès, vous pouvez consulter notre entraînement personnel en ligne 1-on-1!

J’ai un coach en ligne depuis 4 ans et ça a changé ma vie.

Ne vous demandez jamais si vous faites un mouvement correctement! Obtenez des vérifications de formulaire de nos entraîneurs:

Vous pouvez également obtenir des conseils d’experts en personne: Regardez autour de vous dans vos gymnases de musculation et de conditionnement locaux et voyez si vous pourriez embaucher un entraîneur (voici comment trouver un bon entraîneur personnel) pour une ou deux séances juste pour passer en revue les mouvements de base.

Si vous ne pouvez pas faire l’une ou l’autre de ces deux options, pas grave! Filmez-vous et comparez-le aux vidéos ici dans les articles. Vous pouvez également publier votre vidéo dans la section Vérification des formulaires des forums Nerd Fitness.

Quand j’ai commencé, j’aimais vraiment pratiquer tous les mouvements à la maison car je pouvais regarder une vidéo en ligne en même temps que je me regardais la faire dans un miroir.

Entraînement en force Pour la perte de poids

Donc vous cherchez à perdre du poids, et fatigué des heures de cardio (moi aussi).

Et vous vous demandez si l’entraînement en force pour perdre du poids – en suivant l’une des séances d’entraînement de ce guide est une solution viable.

Ou, halètement – l’entraînement en force vous rendra-t-il trop volumineux? (SPOILERS: oui, l’entraînement en force vous aidera à perdre du poids SI vous faites deux choses clés pour une perte de poids efficace:

• Restriction calorique: manger moins de calories que ce que vous brûlez tous les jours
• Entraînement en force avec surcharge progressive (ramasser des choses plus lourdes)

Comme nous le soulignons dans notre  » Cardio vs Intervalles vs Musculation”article, l’entraînement en force est la méthode la PLUS efficace pour perdre du poids.

Non seulement cela, mais vous pouvez trouver étude après étude après étude qui vous montre les avantages de l’entraînement en force pour la gestion du poids lorsqu’il est combiné avec « restriction calorique. »

Comme nous le couvrons dans notre « Pourquoi ne puis-je pas perdre du poids? »article, voici pourquoi manger un déficit calorique et un entraînement en force sont SI magiques lorsqu’ils sont combinés:

Lorsque vous vous entraînez en force – en ramassant quelque chose de lourd – vos muscles sont « décomposés” pendant l’exercice lui-même, puis ils se reconstruisent plus forts au cours des 24 à 48 heures suivantes.

Devinez ce qui se passe pendant ces 24 à 48 heures?

Votre corps détournera autant de calories consommées que nécessaire pour « Reconstruire le muscle! »

Il détourne également des calories supplémentaires vers « Brûler comme carburant » pour gérer cette activité accrue de ”reconstruction musculaire ».

Cela signifie deux choses étonnantes:

• Votre métabolisme est stimulé pendant cette période, brûlant plus de calories que la normale.
• La reconstruction musculaire est une activité de taxation des calories!Non seulement cela, mais lorsque vous mangez un déficit calorique, votre corps n’a pas assez de calories pour alimenter toutes les activités de la journée. Dans ces cas, votre corps tirera de votre graisse stockée pour s’assurer que tout le travail est encore fait.

  C’est le triple de la victoire de la transformation physique:

  • Vous devenez plus fort et gardez le muscle que vous avez.
  • Vous brûlez la graisse dont vous essayez de vous débarrasser.
  • Vous diminuez votre pourcentage de graisse corporelle et gardez votre muscle = bien nu.

  En d’autres termes, la musculation + bien manger est le MEILLEUR moyen de perdre du poids! Et oui, dans certaines situations, vous pouvez réellement perdre du poids ET développer des muscles en même temps.

  

  

  Alors, comment mettez-vous cela en pratique? Choisissez l’un des entraînements de force dans cet article. Calculez vos besoins caloriques quotidiens. En savoir plus sur une alimentation saine. Et commencez.

  En d’autres termes

  Ramassez quelque chose de lourd et mangez un légume.

  Ce sont les types de choses sur lesquelles nous travaillons avec nos clients de coaching 1 contre 1: les aider à soulever des poids en toute confiance et à manger correctement pour atteindre leurs objectifs! Laissez-nous vous aider:

  Laissez nos entraîneurs créer un plan de musculation et de perte de poids personnalisé pour vous!

   » Dites-Moi Simplement Quel Programme de Musculation Suivre! »

  

  

  Ok! À moins que vous ne collectionniez des sous-vêtements, vous devriez maintenant avoir un programme d’entraînement que vous souhaitez essayer!

  « Staci, c’est beaucoup, peux-tu me DIRE quoi faire ?”

  D’accord très bien.

  Voici à nouveau les étapes pour vous:

  PREMIÈRE ÉTAPE: CHOISISSEZ VOTRE CHEMIN D’ENTRAÎNEMENT:

  A) Si VOUS VOUS ENTRAÎNEZ À LA MAISON. Choisissez l’un de ces 3 en fonction de l’équipement dont vous disposez:

  • Entraînement de poids corporel débutant (sans équipement)
  • Entraînement de débutant Kettlebell
  • Entraînement de Division d’haltères (Niveau 3 du Guide de gymnastique)

  B) SI VOUS VOUS ENTRAÎNEZ DANS UNE SALLE DE SPORT: Incroyable! J’adore les gymnases.

  Lisez notre guide « Comment s’entraîner dans un gymnase » et passez du niveau 1 au niveau 6 au cours du mois suivant. Salle de sport fermée? Voici comment construire une salle de sport à domicile.

  ÉTAPE #2: ESSAYEZ UN NOUVEL EXERCICE: En plus de suivre un programme d’entraînement, je vais pousser en dehors de votre zone de confort – c’est là que la croissance réelle se produit.

  Apprenez UN nouveau mouvement cette semaine.

  Choisissez l’un des exercices ci-dessous et essayez-le!

  • Comment s’accroupir
  • Comment se soulever
  • Comment faire la presse au banc
  • Comment faire la presse aérienne
  • Comment faire un pull-up
  • Comment faire un push-up
  • Comment faire une ligne inversée

  Voici 42 exercices de poids corporel que vous pouvez faire aussi.

  ÉTAPE #3)EMBAUCHER UN YODA: Si vous êtes quelqu’un qui veut juste qu’on vous dise exactement quoi faire, comment vous entraîner pour atteindre vos objectifs et qui sait suivre les directives, envisagez d’embaucher un entraîneur.

  Je travaille avec un coach en ligne depuis 2014 et cela a changé ma vie – et je fais ce genre de choses pour gagner ma vie!

  • Lisez notre guide sur « Un entraîneur personnel en vaut-il la peine? »
  • Considérez le Programme de Coaching en ligne NF!

  

  ÉTAPE #4)REJOIGNEZ LA RÉBELLION! Si vous aimez la façon dont nous faisons les choses ici chez Nerd Fitness, nous aimerions vous avoir dans notre communauté de misfits, de mutants et de rebelles!

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  • Tout ce que vous devez savoir pour devenir fort.
  • Routines d’entraînement pour le poids corporel ET la musculation.
  • Comment trouver le bon gymnase et s’entraîner correctement en un seul.

  Peu importe ce que vous faites aujourd’hui:

  N’ayez pas peur de faire quelque chose de mal – à vrai dire, la majorité des gens dans le gymnase n’ont aucune idée de ce qu’ils font et sont tout aussi nerveux que vous!

  Rassemblez vos 20 secondes de courage si vous en avez besoin, et faites-moi savoir dans les commentaires comment ça se passe!

  Quelles questions avez-vous pour commencer?

  Alors, quelle est la plus grande chose qui vous empêche de commencer l’entraînement en force?

  – Staci

  PS – Découvrez le reste des articles de notre série de musculation 101:

  • Musculation 101
  • Musculation 101: Trouver le Bon Gymnase
  • Musculation 101: Combien De Poids Dois-Je Soulever?
  • Entraînement en Force 101: Comment Construire Rapidement des Muscles
  • Entraînement en Force 101: Comment s’Accroupir Correctement
  • Entraînement en Force 101: Comment Se Soulever
  • Entraînement en Force 101: Comment Appuyer sur un Banc
  • Entraînement en Force 101: Comment Faire un Pull-Up
  • Entraînement en Force 101: Comment Faire une Rangée de Poids Corporel
  • Entraînement en Force 101: Comment faire une Rangée de Poids Corporel
  • Entraînement en Force 101: Comment Faire un plongeon
  • Entraînement en force 101: Comment appuyer au-dessus