Möchten Sie wie diese LEGOs stark werden, wissen aber nicht, wie Sie anfangen sollen?In diesem Anfängerleitfaden zum Krafttraining (Teil unserer Strength 101-Serie) haben Sie sowohl das Selbstvertrauen, mit Widerstandstraining stark zu werden, ALS AUCH einen Plan, dem Sie folgen sollten.Dies sind die genauen Strategien, die wir mit unseren Online-Coaching-Kunden verwenden, um ihnen zu helfen, Krafttraining zu beginnen, und ich freue mich, alles zu decken, was Sie brauchen.

Lassen Sie uns Ihnen helfen, mit dem Krafttraining zu beginnen! Erfahren Sie mehr:

Wir werden uns mit Folgendem befassen:

• Wie beginne ich mit Krafttraining oder Widerstandstraining?
• Welches Krafttrainingsprogramm ist das Richtige für mich?
• 5 beste Krafttraining Workouts für Anfänger.
• Wie viel Gewicht sollte ich heben?
• Die 9 besten Krafttrainingsübungen.
• Wie Sie wissen, dass Sie eine Übung richtig machen (Formularprüfungen)
• Krafttraining zur Gewichtsreduktion.
• „Sag MIR einfach, welches Kraftprogramm ich machen soll.“

Übrigens haben wir diesen Artikel zusammen mit dem Rest unserer Kraftartikel zu einem Leitfaden „Krafttraining 101: Alles, was Sie wissen müssen“ zusammengefasst.

Schnapp es dir kostenlos, wenn du der Rebellion beitrittst, indem du deine E-Mail-Adresse in das Feld unten eingibst.

Wie starte ich mit dem Krafttraining?

Willkommen zum ersten Tag des Restes Ihres Lebens.

Sie werden in Jahren zurückblicken und „Past You“ dafür danken, dass Sie heute mit dem Krafttraining begonnen haben.

Und ich verspreche dir, du wirst heute Krafttraining machen.

Schließlich muss Krafttraining oder Widerstandstraining nicht beängstigend oder überkompliziert sein!

Beim Krafttraining kommt es wirklich auf zwei Dinge an:

# 1) Bewegung eines beliebigen Gewichts gegen „Widerstand“(einschließlich Ihres Körpergewichts) – Jede Übung, die Ihre Muskeln aus ihrer Komfortzone herausdrückt und sie zwingt, stärker zu werden, um sich auf die nächste Herausforderung vorzubereiten.# 2) Progressive Überlastung: etwas mehr als beim letzten Mal tun (schwereres Gewicht heben oder 1 weitere Wiederholung machen). Ihre Muskeln müssen sich ständig anpassen und sich stärker wieder aufbauen.

Coach Jim erklärt die Vor- und Nachteile der progressiven Überlastung in diesem Video:

Das ist wirklich alles, was dazu gehört: Machen Sie ein Widerstandstraining und versuchen Sie, es immer herausfordernder zu machen, und Sie werden stärker.

• Das bedeutet, wenn Sie jetzt EINEN Knie-Liegestütz machen, haben Sie technisch gesehen ein Krafttraining gemacht.
• Es bedeutet auch, wenn Sie dann morgen ZWEI weitere Liegestütze machen, dann folgen Sie offiziell einer Krafttrainingsroutine.

Mit anderen Worten, SIE KÖNNEN DIES TUN.

Jetzt gibt es viele verschiedene „Krafttraining“ und „Widerstandstraining“ Wege.

Wie ein „Fähigkeitsbaum“ in einem Videospiel (mit verzweigten Pfaden und Fortschritten) können Sie einen Pfad hochgehen und Bewegungen von anderen je nach Situation mischen und anpassen.

Diese Pfade hängen von Ihren Zielen ab und davon, welche Ausrüstung Sie zur Verfügung haben.

Hier sind die Arten von Krafttraining:

BODYWEIGHT TRAINING

Bodyweight Training ist einfach eine Übung, bei der Ihr eigener Körper das „Gewicht“ ist, das Sie „heben“.“

Duh.

Dies ist der BESTE Ort für jeden – unabhängig von Gewicht oder Alter –, um seine Krafttrainingsreise zu beginnen.

Warum ist dies der beste Ort, um anzufangen? Zwei große Gründe:

# 1) Du hast deinen Körper immer dabei (es sei denn, du bist ein Geist, in diesem Fall ist das unangenehm). Dies bedeutet, dass Sie mit Bodyweight Training ÜBERALL trainieren können:

• Unsere Bodyweight Workout-Routine für Anfänger in Ihrem Wohnzimmer.
• Unser Hotel liegt in einem Hotel (obvi).
• Unser Parktraining in einem … nun, Sie verstehen den Punkt.

#2) Deinen Körper für Widerstandstraining zu benutzen ist das „menschlichste“ überhaupt! Indem du lernst, zu drücken und zu ziehen und zu hängen und zu hocken und zu longierst, tust du, wozu dein Körper buchstäblich bestimmt ist.

Indem Sie mit Körpergewichtsbewegungen stark werden, machen Sie sich antifragil und weniger verletzungsanfällig.Bodyweight Training ist nicht so einfach, die Schwierigkeit zu „skalieren“ wie einige der anderen Krafttrainingsmethoden („put more weight on barbell“), aber Sie können mit nur Bodyweight Training WIRKLICH stark werden.Zum Beispiel können Sie mit Knie-Liegestützen beginnen, dann zu regelmäßigen Liegestützen, dann erhöhten Liegestützen, dann sogar zu Dingen wie Handständen und Handstand-Liegestützen gehen.

Sie müssen nur wissen, WIE und WANN Sie skalieren müssen (wir können auch dort helfen).

Lassen Sie uns ein Bodyweight-Trainingsprogramm für Sie erstellen!

HANTELTRAINING

Hanteln sind ein großartiger erster Schritt in die Welt des Krafttrainings und Krafttrainings:

1. Die meisten Fitnessstudios haben Hanteln, auch wenn es sich um ein einfaches Fitnessstudio in Ihrem Apartmentkomplex handelt.
2. Ein Satz Hanteln nimmt nicht viel Platz ein, was bedeutet, dass Sie ein Paar zu Hause ohne großen Platzbedarf haben können.
3. Hanteln machen es einfach, eine Körpergewichtsbewegung zu erschweren: Halten Sie Hanteln, während Sie Ausfallschritte machen, zum Beispiel.
4. Kurzhantelübungen können für manche weniger einschüchternd sein als Langhanteltraining und sind ein Schritt in Richtung Langhanteltraining.
5. Hanteln haben eine zusätzliche Stabilisierungsherausforderung und weisen ziemlich leicht auf Muskelungleichgewichte hin („Oh, mein rechter Arm ist stärker als mein linker Arm.”).
6. Sie können leicht skalieren. Sobald die 10-Pfund-Gewichte zu einfach werden, nehmen Sie die 15-Pfund-Gewichte auf!

KETTLEBELL TRAINING

Eine Kettlebell ist im Wesentlichen eine Kanonenkugel mit einem Griff. Sie kommen in jedem erdenklichen Gewicht, nehmen nicht viel Platz ein und können auf Dutzende Arten für ein großartiges kompaktes Training verwendet werden.

Unser 20-minütiges Kettlebell-Training besteht aus 8 einfachen Übungen, die Sie mit nur einem Gewicht ausführen können.Obwohl es „einstellbare Kettlebells“ gibt, werden Sie höchstwahrscheinlich mit einer einzigen Kettlebell arbeiten und dann Ihre Bewegungen für „progressive Überlastung“ anpassen (was das Training jedes Mal etwas schwieriger macht).

Wenn Sie Mitglied in einem Fitnessstudio sind, haben sie wahrscheinlich mehrere Kettlebells, mit denen Sie aufsteigen können.

LANGHANTELTRAINING

Unabhängig von Geschlecht oder Alter, wenn es Ihr Ziel ist, schnell stark zu werden, verwenden Sie 20 Sekunden Mut und trainieren Sie bequem mit einer Langhantel (ich werde Ihnen helfen, das verspreche ich):

1. „Progressive Overload“ ist einfach – Sie fügen einfach Gewichte auf beiden Seiten der Stange hinzu, so dass Sie jede Woche mehr und mehr Gewicht heben können.
2. Es ist viel einfacher, sicher schwer zu gehen – besonders für Bewegungen des unteren Körpers wie die Kniebeuge und das Kreuzheben.

Der größte Nachteil des Langhanteltrainings ist, dass Sie, um zu Hause trainieren zu können, ein Squat Rack, eine Langhantel, eine Bank und genügend Gewichte für Ihr Haus oder Ihre Garage gekauft haben müssen (was eine teure Investition sein kann, besonders wenn Sie anfangen!).

Wenn nicht, müssen Sie unbedingt in ein Fitnessstudio gehen.

WELCHER WIDERSTANDSTRAININGSWEG IST DER RICHTIGE FÜR DICH?

Nicht sicher, welchen Pfad Sie wählen sollen? Du bist nicht allein – dieses Zeug kann überwältigend sein. Schauen Sie sich unser 1-zu-1-Coaching-Programm an. Wir lernen Sie und Ihre Ziele kennen, überprüfen Ihr Formular per Video und nehmen Anpassungen basierend auf Ihren Fortschritten vor!

Lassen Sie uns ein Krafttraining für Sie erstellen, das zu Ihrem geschäftigen Leben passt! Erfahren Sie mehr:

Welches Krafttrainingsprogramm ist das Richtige für mich?

Also, was ist das beste Trainingsprogramm, um als Anfänger zu beginnen?

Realistisch gesehen ist es das, was Sie tatsächlich tun werden.

Langhanteltraining könnte optimal sein, um schnell reine Kraft aufzubauen, aber wenn Sie nicht sehen, dass Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen – oder Sie sind zu selbstbewusst, um den freien Gewichtsbereich zu betreten (für jetzt) – kein Problem!

Beginnen Sie mit dem Körpergewichtstraining.Umgekehrt mag das Körpergewichtstraining jetzt bequem und einfach zu beginnen sein, aber wenn Sie sich nicht motivieren können, zu Hause zu trainieren, sind Sie vielleicht besser dran, einem Fitnessstudio beizutreten.

Also lass uns dir ein Trainingsprogramm besorgen!

Wie wir in unserem „So finden Sie den perfekten Trainingsplan (für Sie)“: DIE meisten Anfänger werden am besten bedient, wenn sie 2 bis 3 Mal pro Woche einer „Ganzkörper“ – oder „Ganzkörper“ -Routine folgen, mit einem Ruhetag zwischen jedem Training.

Dieses Ganzkörpertraining wird 4-5 große zusammengesetzte Bewegungen haben.Eine zusammengesetzte Bewegung ist eine Übung, die VIELE Muskeln gleichzeitig rekrutiert und Ihren Körper zwingt, im Einklang zu arbeiten. Ein Beispiel wäre die Langhantel-Kniebeuge, die jeden Muskel in Ihrem Kern, Hintern und Beinen rekrutiert, um zusammen zu arbeiten, um das Gewicht zu heben.

Dies ist viel effizienter – und effektiver beim Aufbau reiner Kraft – als 5 verschiedene isolierte Beinübungen.

Warum 5 Übungen machen, wenn 1 Übung in 20% der Fälle bessere Ergebnisse bringt?

Um deine nächste Frage zu beantworten, lass mich dir sagen, wie viele Sätze und Wiederholungen du als Anfänger machen solltest!

Wie wir in unserem Leitfaden „Wie viele Sätze und Wiederholungen“ erklären:

• Wiederholungen im Bereich von 1-5 bauen super dichte Muskeln und Kraft auf.
• Wiederholungen im Bereich von 6-12 bauen gleiche Mengen an Muskelkraft, Kraft und Größe auf.
• Wiederholungen im Bereich 12+ bauen in erster Linie Muskelausdauer und -größe sowie Herz-Kreislauf-Gesundheit auf.

Wenn Sie mehr wollen, bricht Coach Jim in diesem Video verschiedene Satz- und Wiederholungsbereiche auf:

Viele Anfänger-Kraftprogramme werden Sie ermutigen, die Dinge einfach zu halten und nur 5 Sätze mit 5 Wiederholungen für jede Übung zu machen.

Persönlich ermutige ich die Leute, ein Gewicht anzustreben, das sie für 8-10 Wiederholungen heben können. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, wirklich an Ihrer Form zu arbeiten und sicher zu heben!

Die maximalen Aufzüge werden später kommen, mein Freund. Du musst laufen lernen, bevor du rennen kannst!

„Staci, welcher Trainingsplan ist der Beste für mich?“

Es hängt von Ihren Zielen ab!

Wenn Ihr Hauptziel allgemeine Fitness und Fettabbau ist, wird Ihnen ein Zirkeltraining wahrscheinlich helfen, Ihre Ziele zu erreichen (stellen Sie sicher, dass Sie unseren Abschnitt unten für „Krafttraining zur Gewichtsreduktion“ sehen).

Wenn Ihr Hauptziel ist, stärker zu werden und / oder Muskeln aufzubauen, werden Sie nach einem traditionelleren Fitnesstraining im Pure-Strength-Stil schneller dorthin gelangen.

WAHRHEITSBOMBE: JEDES Krafttraining hilft Ihnen, fast jedes Ziel zu erreichen, vorausgesetzt, Sie tun zwei Dinge:

1. Essen Sie auch für Ihre Ziele richtig. Wie Sie essen, macht 80-90% Ihres Erfolgs oder Misserfolgs aus, wenn es um Gewichtsverlust oder Füllstoffe geht.
2. Erhöhen Sie die Schwierigkeit Ihres Trainings. Dies ist das „progressive Überlast“ -Zeug, über das wir früher gesprochen haben. Doing 1 mehr Körpergewicht Kniebeugen, heben 5 mehr Pfund, oder Abschluss Ihrer Schaltung 10 Sekunden schneller als letztes Training. Indem Sie Ihren Körper zwingen, sich ständig anzupassen, werden Ihre Muskeln niemals selbstgefällig und müssen zusätzliche Kalorien verbrennen und sich stärker aufbauen.

Abhängig von Ihrer aktuellen Situation und wie schnell Sie den „Versuch und Irrtum“ durchbrechen und fachkundige Anleitung erhalten möchten, habe ich möglicherweise eine interessante Lösung für Sie.

Wir haben ein ziemlich Killer 1-on-1 Online-Coaching-Programm hier bei Nerd Fitness. Sie arbeiten mit einem Trainer zusammen, der ein Trainingsprogramm für Ihren Körpertyp und Ihre Ziele erstellt, Ihre Form überprüft, um sicherzustellen, dass Sie sie richtig ausführen, und sogar bei der Planung Ihrer Ernährung hilft.

Wir helfen vielbeschäftigten Menschen, sich von Neulingen zu starken Badasses zu entwickeln! Erfahren Sie mehr:

Die 5 besten Krafttrainingsprogramme für Anfänger

„Okay Staci, gibt es irgendwelche ‚Out-of-the-Box‘ Anfänger-Trainingsprogramme, denen ich jetzt folgen kann?“

Jep! Lassen Sie mich einige unserer Vorschläge mit Ihnen teilen:

Hier sind 5 Widerstandstrainingstrainings, denen Sie HEUTE folgen können. Wählen Sie das Level, mit dem Sie sich am wohlsten fühlen, und steigen Sie dann auf, wenn Sie sich bereit fühlen:

# 1) ANFÄNGER-KÖRPERGEWICHT-TRAINING:

Unser Anfänger-Körpergewicht-Training bietet eine Vielzahl von Wiederholungsbereichen, um Ausdauer, Kraft und Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern.

Beende einen Satz jeder Übung und gehe dann direkt zur nächsten Übung über:

• 20 Kniebeugen im Körpergewicht
• 10 Liegestütze
• 20 Ausfallschritte beim Gehen
• 10 Hantelreihen (mit einem Gallonenmilchkrug)
• 15-Sekunden-Planke
• 30 Hampelmänner
• 3 Runden wiederholen

Möchten Sie beim Körpergewichtstraining bleiben? Wenn Sie bereit sind, sich zu verbessern, schauen Sie sich unseren Advanced Bodyweight Training Circuit an.

Ansonsten können Sie mit dem Krafttraining beginnen, wenn Sie sich wohl fühlen!

# 2A) BEGINNER NERD FITNESS DUMBBELL WORKOUT

Wenn Sie gerade erst mit Hanteln beginnen und nach einem Anfänger-Trainingsprogramm suchen, ist dies unser Level 3 Gym Workout, „Dumbbell Division“:

• 10 Becher Kniebeugen
• 10 Liegestütze
• 10 Hantelreihen pro Seite

Ich wusste, dass Sie fragen würden, also hier ist Goblet Squat Video Erklärung (von Nerd Fitness Prime):

nd hier ist unser Video, wie man Hantelreihen macht:

# 2B) ANFÄNGER NERD FITNESS KETTLEBELL WORKOUT

Unsere Anfänger Kettlebell Routine ist ein Training, das Sie überall machen, wo Sie Platz haben, um eine Kettlebell zu schwingen.

Also, wahrscheinlich nicht in einer Telefonzelle oder einem Schrank oder einer Badezimmerkabine. Aber anders als das, so ziemlich überall sonst.

Komplette 3 Kettlebell Workout Schaltungen:

• 8 Halos (jede seite)
• 10 becher Kniebeugen
• 8 Overhead Pressen (jede seite)
• 15 Kettlebell Schwingt
• 8 Gebogen Über Reihen (jede seite)
• 6 Front Rack Reverse Longe (pro seite)

#3) BARBELL TRAINING: 2 TAG WORKOUT SPLIT

Wie wir abdeckung in unsere “ wie man in einem Fitnessstudio trainiert“Guide (wo wir Sie von „Lost Sheep“ zu „Barbell Badass“ bringen), ist diese Routine ein viel fokussierteres Krafttraining, Kraftaufbau Training, das Ihre Füße nass mit Langhanteltraining bekommt. Klicken Sie auf eine Übung, um zu lernen, wie man es richtig macht.

NF LANGHANTEL-KRAFTTRAINING FÜR ANFÄNGER: TAG A

Mache 3 Runden von:

• 10 Langhantel-Kniebeugen
• 10 Liegestütze
• 10 Körpergewichtsreihen

NF LANGHANTEL-KRAFTTRAINING für ANFÄNGER: TAG B

Mache 3 Runden von:

• 5 Langhantel-Kreuzheben
• 10 Liegestütze
• 10 Hantelreihen pro Arm

WAS SIND EINIGE ANDERE BELIEBTE KRAFTTRAININGSPROGRAMME?

#1) „Starting Strength“ wird von vielen als das Goldstandard-Langhantel-Krafttrainingsprogramm für Anfänger angesehen. Wir empfehlen Ihnen dringend, das eigentliche Buch zu lesen, wenn Sie es mit Langhanteltraining ernst meinen – es ist eines der wichtigsten Trainingsbücher, die Sie jemals lesen können.# 2) Strong Lifts 5X5: Ein solides Trainingsprogramm, das Sie sehr langsam mit nur der Langhantel startet und Ihnen hilft, die Form zu meistern, bevor Sie zu schwer werden. Es hält auch die Dinge sehr einfach mit „do 5 × 5.“ Strong Lifts gibt es schon lange und ist ein solides Programm.

#3) Jim Wendlers 5/3/1: Dieses Programm ermöglicht es Ihnen, ein wenig mehr Freiheit Übungen zu machen, die Sie genießen, oder die Arbeit an persönlichen Schwächen, weil Sie einige der Unterstützung Arbeit wählen.

Hinweis: Sie können jedes der Langhanteltrainingsprogramme für Hanteln ändern, wenn Sie dies zu Hause haben!

Schließlich können Sie immer Ihren eigenen Trainingsplan schreiben! Ich habe ein Jahrzehnt lang meine eigenen Workouts geschrieben und es hat mir viel über Training und Gesundheit beigebracht.

Wir haben unser eigenes 1-on-1-Online-Coaching-Programm, bei dem Sie mit einem Coach zusammenarbeiten, der ein Krafttrainingsprogramm für Ihren Körpertyp und Ihre Ziele erstellt, Ihre Form bei jeder Übung per Video überprüft und Ihnen sogar bei der Planung Ihrer Ernährung hilft.

Möchten Sie Schritt-für-Schritt-Anleitungen und Formularprüfungen? Erfahren Sie mehr:

Wie viel Gewicht sollte ich heben?

Wir haben eine VOLLSTÄNDIGE Ressource, wie Sie Ihr Startgewicht zum Heben bestimmen können, aber ich gebe Ihnen hier den Kern.

Die einfach zu erlernende, aber schwer zu implementierende Antwort: Heben Sie genug an, damit Sie durch das Set kommen, aber nicht zu viel, dass Sie am Ende KEINEN Kraftstoff mehr im Tank haben.

Und dann versuchen Sie, sliiiightly mehr als beim letzten Mal zu heben.

Mit wie viel Gewicht soll ich anfangen?

• Wenn Sie Hanteln oder eine Kettlebell verwenden, irren Sie sich immer auf der Seite von „zu leicht“ gegenüber „zu schwer“.“ Sie möchten die Bewegung richtig lernen und die richtige Form aufbauen.
• Wenn Sie mit einer Langhantel trainieren, beginnen Sie IMMER NUR mit der Stange, unabhängig von der Übung (eine Standard-Langhantel wiegt übrigens 45 Pfund).

„Wie schnell sollte ich der Stange Gewicht hinzufügen?“Hier ist, was wir allen unseren Coaching-Kunden beibringen: Fügen Sie jede Woche die minimale Menge an Gewicht hinzu, die Sie können, auch wenn Sie denken, dass Sie mehr heben können. Es ist besser, ein Training voller Schwung zu beenden und zu sagen: „Ich kann mehr!“ als besiegt und sagen: „das war zu viel, crapola.“

Stellen Sie sich das so vor, selbst wenn Sie nur 5 Pfund pro Woche zur Bar hinzufügen, würden Sie innerhalb eines Jahres mehr als 300 Pfund heben!

Also mach LANGSAM. Team NFS Steve kaufte sogar kleine halbe Pfund Gewichte und erhöht viele seiner Aufzüge um nur 1 Pfund pro Woche. Es ist ein großer Teil davon, wie er sich (scherzhaft) von Steve Rogers zu Captain America verwandelt hat.

Und wenn Sie nach diesem Inhalt in leicht verdaulicher Form suchen, laden Sie unbedingt unseren kostenlosen Strength 101-Leitfaden herunter, wenn Sie sich der folgenden Rebellion anschließen:

Die 9 besten Krafttraining Übungen zu lernen

Wenn Sie wenn Sie neu in all diesem „Krafttraining“ sind, könnte es ein Rezept für das Scheitern sein, in ein Programm zu springen und von Null auf sechzig zu gehen.

Seien Sie stattdessen geduldig und nehmen Sie sich die Zeit, diese Bewegungen zuerst zu lernen.

Ich werde mit Ihnen die 9 besten Krafttrainingsübungen teilen, die jeder Anfänger beherrschen sollte (scrollen Sie nach unten für das vollständige Video und Erklärungen!):

• 1. Push-up: verwendet jeden Push-Muskel in Ihrem Körper (Brust, Schultern, Trizeps)
• 2. Körpergewicht Squat: verwendet jeden Muskel im Unterkörper (Quads, Oberschenkel, Gesäß, Kern)
• 3. Bodyweight Row: Trainiert jeden „Pull“ -Muskel und bereitet Sie auf einen Pull-Up vor!
• 4. Klimmzug oder Klimmzug: Die beste „Pull“ -Übung der Geschichte! Jeder sollte ein Ziel haben, seinen ersten Pull-up zu bekommen.
• 5. Bodyweight Dip: Erweiterte „Push“ -Bewegung, die Ihre Push-Muskeln (Brust, Schultern, Trizeps) auf andere Weise als Push-ups anspricht.
• 6. Barbell Squat: der beste Knall für Ihr Geld auf Muskelaufbau. rekrutiert fast jeden Push-Muskel in Ihrem ganzen Körper und ein großartiges Kerntraining.
• 7. Barbell Deadlift: die Lieblingsübung jedes Trainers bei Nerd Fitness. Verwendet jeden „Zug“, Bein- und Kernmuskel in Ihrem Körper.
• 8. Barbell Benchpress: so einfach und kraftvoll wie sie kommen. Verwendet jede „Push“ -Bewegung in Ihrem Oberkörper und kann Sie stark machen!
• 9. Langhantelpresse: Drücken Sie die Stange über Ihrem Kopf! Ziele Schultern und Trizeps mehr als die Brust.

Klicken Sie auf eine dieser Übungen, um Schritt für Schritt eine VOLLSTÄNDIGE Erklärung der Bewegung zu erhalten:

1) Der Push-Up: Die beste Übung, die Sie jemals für sich selbst machen können, wenn es darum geht, Ihr Körpergewicht für Push-Muskeln (Brust, Schultern und Trizeps) zu verwenden:

2) Der Bodyweight Squat: Diese Übung dient einem doppelten Zweck: es ist die Grundlage für den Aufbau von Kraft UND hilft, die richtige Mobilität aufzubauen. Wenn Sie jemals Langhantelkniebeugen machen werden, müssen Sie zuerst daran arbeiten, die richtige Tiefe mit einer Körpergewicht-Kniebeuge zu erreichen!

3) Die umgekehrte Körpergewichtsreihe: Bis Sie Ihren ersten Klimmzug oder Klimmzug machen können, sind diese Übungen GROßARTIG, um mit dem Aufbau Ihrer Zugmuskelkraft zu beginnen: Rücken, Bizeps und Unterarme.

4) Klimmzug und Klimmzug: Sobald Sie Ihr Körpergewicht über der Stange halten können, wird die Welt zu Ihrem Spielplatz. Keine Krafttrainingsroutine sollte ohne Klimmzug- oder Klimmzugarbeit sein! (Klicken Sie hier, wenn Sie noch keinen Klimmzug oder Klimmzug machen können?)

5) Der Bodyweight Dip: Wenn Sie anfangen, mit Liegestützen stärker zu werden und einen Weg finden müssen, die Herausforderung zu erhöhen, sollten Sie Dips in Betracht ziehen – Warnung: Dies sind sehr fortgeschrittene, aber unglaubliche Kraftaufbauübungen.

nd jetzt sind wir in den besten Krafttraining Übungen:

6) Die Langhantel Kniebeugen: Wahrscheinlich die beste Übung, wenn es darum geht, Kraft und Muskeln im ganzen Körper aufzubauen. Es verbrennt auch verrückte Kalorien und macht das Leben besser. Dies ist ein MUSS:

7) Das Langhantel-Kreuzheben: Vielleicht die beste Übung aller Zeiten. Eigentlich nein, es ist die beste Übung aller Zeiten. Es ist sicherlich das ursprünglichste: „Heben Sie das Gewicht vom Boden auf. Erfolgen.“

Dies ist ein sehr technischer Aufzug, so stellen Sie sicher, dass Sie unseren Artikel lesen, wie es mit der richtigen Form zu tun:

8) Die Langhantel drücken: Drücken Sie eine Langhantel über Ihrem Kopf. Dadurch werden alle Muskeln in Brust, Schultern und Armen rekrutiert, damit Sie das Gewicht über Ihren Kopf heben können.

Als Bonus müssen Sie Ihren Kern wirklich beugen und stützen, wodurch auch diese Muskeln arbeiten.

9 ) Die Langhantel Bankdrücken. Legen Sie sich auf eine Bank und senken Sie eine Langhantel, bis sie fast Ihre Brust berührt. Pause, und drücken sie es zurück in richtung Himmel. Wiederhole! Und werde stark.

hre Mission, sollten Sie sich dafür entscheiden, sie zu akzeptieren: Verpflichten Sie sich, in der nächsten Woche EINE dieser Bewegungen auszuprobieren. Verwenden Sie 20 Sekunden Mut, rekrutieren Sie einen Freund, der zuvor angehoben oder trainiert hat, und geben Sie Ihr Bestes.

Und wenn Sie möchten, dass jemand Ihnen hilft, diese in ein Trainingsprogramm zu integrieren, Ihnen beibringt, wie Sie diese Bewegungen richtig ausführen, und das Vertrauen hat, dass Sie richtig für Ihre Ziele trainieren …

Lassen Sie uns ein Trainingsprogramm erstellen, das zu Ihrem geschäftigen Leben passt!

Wie Sie wissen, dass Sie eine Krafttrainingsbewegung richtig ausführen (Formularprüfungen)

Beginnen Sie immer nur mit Ihrem Körpergewicht und stellen Sie sicher, dass Ihre Bewegung korrekt ist!

Wenn es sich um eine Langhantelbewegung handelt, verwenden Sie einen Besenstiel (oder ein PVC-Rohr).

Wenn es sich um eine Hantelbewegung handelt, verwenden Sie zwei PVC-Abschnitte oder etwas anderes, das leicht und klein ist, um eine Hantel zu simulieren.

Wenn es um Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Bankdrücken geht, ist Ihre Form entscheidend. Entwickeln Sie gute Gewohnheiten mit Leichtigkeit und Sie werden sich später Monate der Frustration ersparen und Sie vor Verletzungen schützen.

Wenn du mit bestimmten Elementen einer Bewegung zu kämpfen hast, sei nicht frustriert! Verstehen Sie einfach, dass Sie Bereiche haben, in denen Sie sich verbessern können.

Woher weißt du, ob deine Bewegung korrekt ist?

Machen Sie regelmäßige Video-Formularprüfungen! Nimm dich auf und schau dir das Video an.

Alternativ kann ein Experte, der Ihre spezifische Bewegung überprüft, von unschätzbarem Wert sein.

Wenn Sie jemanden suchen, der Video-Formularprüfungen durchführen, Feedback geben und Ihr Training basierend auf Ihrem Fortschritt anpassen kann, können Sie sich unser 1-zu-1-Online-Personal Training ansehen!

Ich habe seit 4 Jahren einen Online-Coach und es hat mein Leben verändert.

Fragen Sie sich nie, ob Sie eine Bewegung richtig ausführen! Holen Sie sich Formularprüfungen von unseren Coaches:

Sie können sich auch persönlich von Experten beraten lassen: Schauen Sie sich in Ihren örtlichen Kraft- und Konditionsstudios um und prüfen Sie, ob Sie einen Trainer (so finden Sie einen guten Personal Trainer) für ein oder zwei Sitzungen einstellen können, um die grundlegenden Bewegungen zu besprechen.

Wenn Sie keine dieser beiden Optionen ausführen können, keine große Sache! Videoband selbst und vergleichen Sie es mit den Videos hier in den Artikeln. Sie können Ihr Video auch im Bereich Formularprüfung der Nerd Fitness-Foren veröffentlichen.

Als ich anfing, mochte ich es sehr, alle Bewegungen zu Hause zu üben, weil ich ein Video online ansehen konnte, während ich mich selbst im Spiegel beobachtete.

Krafttraining zur Gewichtsreduktion

Sie suchen also, Gewicht zu verlieren, und müde von Stunden Cardio (ich auch). Und Sie fragen sich, ob Krafttraining zur Gewichtsreduktion – indem Sie einem der Workouts in diesem Handbuch folgen – eine praktikable Lösung ist.

Oder, keuchen – wird Krafttraining Sie zu sperrig machen? (VERDERBER: es wird nicht)

Ja, Krafttraining hilft Ihnen beim Abnehmen, WENN Sie zwei wichtige Dinge für eine effektive Gewichtsabnahme tun:

• Kalorienrestriktion: Essen Sie weniger Kalorien, als Sie jeden Tag verbrennen
• Krafttraining mit progressiver Überlastung (schwerere Sachen aufnehmen)

Wie wir in unserem „Cardio vs Intervalls vs Krafttraining“ Artikel, Krafttraining ist die effizienteste Methode zur Gewichtsreduktion.

Nicht nur das, sondern Sie können Studie für Studie für Studie finden, die Ihnen die Vorteile von Krafttraining für das Gewichtsmanagement in Kombination mit „Kalorienrestriktion“ zeigt.“

Wie wir in unserem „Warum kann ich nicht abnehmen?“ nun, hier ist der Grund, warum das Essen eines Kaloriendefizits und Krafttrainings in Kombination SO magisch ist:

Wenn Sie Kraft trainieren – indem Sie etwas Schweres aufnehmen – werden Ihre Muskeln während der Übung selbst „abgebaut“, und dann bauen sie sich in den nächsten 24-48 Stunden stärker auf.

Ratet mal, was passiert in diesen 24-48 Stunden?

Ihr Körper wird so viele Kalorien wie nötig verbrauchen, um „Muskeln wieder aufzubauen!“

Es leitet auch zusätzliche Kalorien um, um „als Brennstoff zu verbrennen“, um diese erhöhte „Muskelaufbau“ -Aktivität zu bewältigen.

Dies bedeutet zwei erstaunliche Dinge:

• Ihr Stoffwechsel wird für diesen Zeitraum hochgefahren und verbrennt mehr Kalorien als normal.
• Muskelaufbau ist eine kalorienreiche Aktivität!

Nicht nur das, aber wenn Sie ein Kaloriendefizit essen, hat Ihr Körper nicht genug Kalorien, um alle Aktivitäten des Tages zu tanken. In diesen Fällen wird Ihr Körper aus Ihrem gespeicherten Fett ziehen, um sicherzustellen, dass die ganze Arbeit noch erledigt wird.

Dies ist der Dreiklang des physischen Transformationssieges:

• Du wirst stärker und behältst den Muskel, den du hast.
• Sie verbrennen das Fett, das Sie loswerden möchten.
• Sie verringern Ihren Körperfettanteil und halten Ihre Muskeln = nackt gut aussehen.

Mit anderen Worten, Krafttraining + richtiges Essen ist der BESTE Weg zur Gewichtsabnahme! Und ja, in bestimmten Situationen können Sie tatsächlich abnehmen UND gleichzeitig Muskeln aufbauen.

Wie setzen Sie das in die Praxis um? Wählen Sie eines der Krafttrainings in diesem Artikel. Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf. Erfahren Sie mehr über gesunde Ernährung. Und fang an.

Mit anderen Worten…

Nimm etwas Schweres und iss ein Gemüse.Dies sind die Arten von Dingen, an denen wir mit unseren 1-zu-1-Coaching-Kunden arbeiten: ihnen helfen, Gewichte sicher zu heben und richtig für ihre Ziele zu essen! Lassen Sie uns Ihnen helfen:

Lassen Sie unsere Trainer einen individuellen Krafttraining- und Gewichtsverlustplan für Sie erstellen!

„Sag mir einfach, welchem Krafttrainingsprogramm ich folgen soll!“

Ok! Wenn Sie keine Unterhosen sammeln, sollten Sie jetzt ein Trainingsprogramm haben, das Sie ausprobieren möchten!

„Staci, das ist eine Menge, kannst du mir einfach SAGEN, was ich tun soll?“

Okay gut.

Hier sind noch einmal die Schritte für Sie:

ERSTER SCHRITT: WÄHLEN SIE IHREN TRAININGSPFAD:

A) Wenn SIE ZU HAUSE TRAINIEREN. Wählen Sie eine dieser 3 basierend auf der Ausrüstung, die Sie haben:

• Bodyweight-Training für Anfänger (keine Ausrüstung)
• Kettlebell-Anfängertraining
• Dumbbell Division Workout (Stufe 3 des Gym Guide)

B) WENN SIE IN EINEM FITNESSSTUDIO TRAINIEREN: Erstaunlich! Ich liebe Turnhallen.

Lesen Sie unseren Leitfaden „Wie man in einem Fitnessstudio trainiert“ und wechseln Sie im nächsten Monat von Level 1 zu Level 6. Fitnessstudio geschlossen? Hier ist, wie man ein Heim-Fitnessstudio baut.

SCHRITT 2: PROBIEREN SIE EINE NEUE ÜBUNG AUS: Zusätzlich zu einem Trainingsprogramm werde ich mich außerhalb Ihrer Komfortzone bewegen – dort findet echtes Wachstum statt.

Lerne diese Woche EINE neue Bewegung.

Wählen Sie eine der folgenden Übungen und probieren Sie es aus!

• Wie man hockt
• Wie man kreuzheben
• Wie man bankdrücken
• Wie man die Overhead-Presse macht
• Wie man einen Pull-up macht
• Wie man einen Push-up macht
• Wie man eine umgekehrte Reihe macht

Hier sind 42 Körpergewichtsübungen, die Sie auch machen können.

SCHRITT #3) MIETEN SIE EINEN YODA: Wenn Sie jemand sind, der nur genau wissen möchte, was er tun soll, wie er für seine Ziele trainieren soll und gut darin ist, der Richtung zu folgen, sollten Sie einen Coach beauftragen.

Ich arbeite seit 2014 mit einem Online-Coach zusammen und es hat mein Leben verändert – und ich mache dieses Zeug für meinen Lebensunterhalt!

• Lesen Sie unseren Leitfaden zu „Lohnt sich ein Personal Trainer?“
• Betrachten Sie das NF Online-Coaching-Programm!

SCHRITT # 4) TRITT DER REBELLION BEI! Wenn Sie mögen, wie wir die Dinge hier bei Nerd Fitness machen, würden wir uns freuen, Sie in unserer Community von Außenseitern, Mutanten und Rebellen zu haben!

Melde dich in der Box unten an und ich schicke dir unseren kostenlosen Strength 101 Guide:

Egal was Sie heute tun:

Hab keine Angst davor, etwas falsch zu machen – um ehrlich zu sein, die Mehrheit der Leute im Fitnessstudio hat keine Ahnung, was sie tun, und ist genauso nervös wie du!

Bringen Sie Ihre 20 Sekunden Mut auf, wenn Sie müssen, und lassen Sie mich in den Kommentaren wissen, wie es geht!

Welche Fragen haben Sie zum Einstieg?

Also, was ist das Größte, was dich davon abhält, mit dem Krafttraining zu beginnen?

-Staci

PS – Schauen Sie sich den Rest der Artikel in unserer Krafttraining 101-Serie an:

• Krafttraining 101
• Krafttraining 101: Das richtige Fitnessstudio finden
• Krafttraining 101: Wie viel Gewicht sollte ich heben?
• Krafttraining 101: Wie man schnell Muskeln aufbaut
• Krafttraining 101: Wie man richtig hockt
• Krafttraining 101: Wie man kreuzhebt
• Krafttraining 101: Wie man Bankdrücken macht
• Krafttraining 101: Wie man einen Pull-Up macht
• Krafttraining 101: Wie man eine Bodyweight Row macht
• Krafttraining 101: Wie man Machen Sie ein Bad
• Krafttraining 101: Wie man Overhead-Presse