7 fejl, som alle laver, når de prøver at bygge en bum
chancerne er, at du på et tidspunkt har taget dig til at lave knebøj i dit værelse med håb om at få en større bum til at konkurrere med Beyonce. Du har måske endda gået til en gym klasse, der lover at bygge pert, runde bum af dine drømme – men der er en god chance for, at du har lavet nogle fejl undervejs.
og du ville ikke være alene; næsten alle kunne bruge en hjælpende hånd, når de forsøger at få en større bum. Men selvom du ikke har kontanter til at investere i en personlig træner, er der nogle problemer, du nemt kan rette, med en lille hjælpende hånd. David vener, Træningsspecialist hos leading fitness app Freeletics, talte med Cosmopolitan UK om de fejl, alle gør, når de forsøger at kvikke op disse bum muskler – og forklarede, hvordan man løser dem:
1.Du fokuserer ikke på form
Nå, det lyder lidt indlysende – men du kan ikke bare gå all-in og antage, at du har din teknik helt rigtigt. Ved du, hvor svært det er at få et perfekt kneb?
“manglende fokus på din form er en af hovedårsagerne til ikke at nå dine kropsmål,” siger vener. “Når det kommer til at træne dine glutes eller forsøge at opbygge en større bum, er form afgørende.”
så, er, hvordan gør vi det?
“for at sikre, at du træner dette område korrekt, skal du være sikker på, at du engagerer dine glutes og udfører hver bevægelse korrekt,” forklarer han. “Hvis du prøver at opbygge en større bum, vil du helt sikkert være bekendt med knebet, men inden du fokuserer på, hvor dybt du sidder på huk, eller hvor lavt du bliver, skal du sørge for, at din krop er korrekt justeret med dit hoved, der vender fremad, dine skuldre tilbage og dine fødder skulderlængde fra hinanden.
“når du har spikret det grundlæggende, vil du blive overrasket over, hvor nemt det er at træne disse muskler effektivt.”
du bruger kun virkelig en eller to øvelser
“knebøj, lunges og deadlifts er langt de mest anvendte øvelser til træning af glutes, men for at se resultater skal du udøve en større del af glute-området,” siger han.
så det knebøj udfordring vil ikke give dig boller af stål, siger du?
“Du kan opbygge flere muskler ved at tilføje variationer til enkle knebøjninger, og lunges kan hjælpe dig med at sikre dig, at du målretter mod den fulde muskelgruppe, for eksempel laterale knebøjninger, sidelunges og hoftestød.
“Hvis du kun virkelig hælder og lungerer for at opbygge din bum, er chancerne for, at du også keder dig. Hold din træning sjov og spændende ved at skifte det regelmæssigt, din krop ved ikke, hvad du kan forvente, og det vil hjælpe med at fremskynde resultaterne.”
du bruger ikke nok modstand
Hvis det begynder at føles let for dig, er chancerne for, at du ikke lægger det arbejde, du har brug for.
“glutes er en stor muskelgruppe, og som sådan kan de tage meget; sandsynligvis mere end du tror, du kan klare,” forklarer vener. “Hvis du virkelig ønsker at bygge dette område, skal du sørge for at skubbe dig ud af dit komfortområde og tilføje en vis tung modstand.
Yep, det betyder at blive fortrolig med vægtene. “Der er ingen grund til at blive skræmt af større vægte, hvis du vil foretage betydelige ændringer på dette område, skal du skubbe dig selv. Hvis du bruger mere modstand, skal du ikke være foruroliget, hvis du kan gennemføre færre reps, på lang sigt vil denne tilgang hjælpe dig med at se en forskel.”
din diæt er alt forkert
du ved, at de siger “abs er bygget i køkkenet”? Ja, viser sig, at slags gælder for resten af din bod, også.
“Hvis du tror, fordi du træner hårdt, at du kan spise hvad du vil, så er jeg bange for, at du tager fejl,” siger vener. “Det er sandt, hvad de siger, Du kan ikke træne en dårlig diæt, og selvom du prøver at få størrelse, betyder det, hvad du spiser, virkelig noget.
“for at opbygge muskler og forbrænde fedt skal du holde fast i en sund kost, der er fyldt med grøntsager, magert protein og gode fedtstoffer. Lean protein vil hjælpe din krop til at reparere og opbygge muskler fibre, der er revet under træning, hjælpe dem til at vokse sig større og stærkere.”
dine mål er ikke realistiske
Vi er alle skyldige i at gå for hårdt for hurtigt fra tid til anden til tiden, men nogle gange at bremse lidt er virkelig det bedste, du kan gøre. “i denne tid er vi omgivet af billeder af den perfekte krop, der resulterer i urealistiske kropsmål og idealer, som simpelthen ikke er opnåelige,” siger han. “Du kan kun arbejde med, hvad moder natur har givet dig, og hvis du ikke når dine mål, er det måske tid til at stoppe og tænke, at de måske ikke er realistiske for dig og din kropstype.
” når det er sagt, reagerer glutes godt på ensartet og varieret træning, så de fleste mennesker vil være i stand til at tilføje størrelse og definition til dette område, men kun i forhold til deres krop som helhed.”
du laver for meget cardio
Okay, dette kan vi komme om bord med.
“for at opbygge muskeltonus skal du indarbejde styrketræning i din træningsrutine,” forklarer han. “For meget cardio kan holde dig tilbage fra at få størrelse, men for at sikre en fuld kropstræning regime cardio bør medtages sammen med modstandstræning. For maksimal fordel, prøv at holde cardio og styrketræning på forskellige dage – og hvis du kombinerer dem i samme træning, skal du først træne din styrketræning.
” Hvis du ikke er helt sikker på, hvor du skal starte, tilbyder fitnessapps som Freeletics tilpassede træningsrejser, der er skræddersyet til dit mål, og viser dig nøjagtigt, hvad du skal gøre for at opnå optimale resultater.”
du springer hviledage
uanset hvor hurtigt du vil føle dig transformeret, er det super vigtigt ikke at gå for hårdt. “Hvis dit hjerte er indstillet på at opfylde et bestemt mål, så tror du måske, at du spilder tid ved at hvile og tage fridage fra at besøge gymnastiksalen,” siger han. “Glutes er den største muskelgruppe i kroppen, og alt det tunge løft betyder, at kroppen har brug for tid til at reparere for at opbygge og vokse.
” Hvis du ikke tager regelmæssige hviledage, kan det også resultere i skade, som bestemt ikke hjælper dig på vej til en større bagside. Du skal sigte mod at tage mindst to hvil hver uge for at give din krop chancen for at komme sig efter intens træning.”
nu kan vi gøre det.
Følg Abbi på Instagram
Leave a Reply