Jeg er blevet spurgt af mange mennesker, hvordan man styrer night shift og dens lille ven, søvnforstyrrelse, så jeg troede, jeg ville skrive ned et par af de tips, jeg har samlet gennem årene. Ville elske at høre dine coping strategier og tips i kommentarfeltet…

går på nightshift

1. Prøv at gøre noget fysisk”dagen før dagen før”. Fysisk aktivitet er godt for din generelle velvære alligevel, og det vil sætte dig op for en anstændig “pre-nightshift” søvn. Jeg ville svømme, løbe, bokse eller have et mega-husarbejde. Så få en anstændig mængde søvn inden start af nætter:

• Metode 1: Bliv ope virkelig sent (mindst 3am – 6am) natten før (ringer/Skyping kammerater i forskellige tidspunkter eller et TV-maraton kan hjælpe) sov derefter størstedelen af dagen før din første natskift.
• Metode 2: gå i seng som normalt natten før, sov ind til sent om morgenen, tag et stort foder til frokost, og gå derefter tilbage i søvn til en eftermiddag/aften lur.

på natskift

2. Drik vand og spis mad (Medbring ægte mad, ikke kun junk, og en stor vandflaske, som du kan nå ud til, når du skriver noter). At drikke nok vand er mit absolutte Nummer et råd. Det er svært at være højt fungerende, når du er symptomatisk dehydreret. (Samme gælder for en BSL på 1.8!)

3. Ligesom med dagskift reducerer koffeinholdige i anden halvdel af dit skift din chance for at sove, når du kommer hjem. Planlæg din koffein. Fx. Medbring et stort stempel og invester i anstændig Peruansk kaffe at have ved ankomsten under overdragelsen, og halvvejs på skiftet. (Deling betyder, at hele dit nathold kører glattere & lykkeligere også!)

mellem natskift

4. Hvis du pludselig indser, at du er for træt til at køre hjem, skal du ikke. Vi har ikke brug for mere post-nightshift road trauma (spørg dine seniorer, og de vil alle vide om tidligere hændelser, en mere er en for mange).

5. Din krop reagerer på sollys. Brug mørke briller hjem, og invester i udskårne gardiner; eller en øjenmaske. Undgå kunstigt lys – konstant kontrol af din telefon eller iPad, fordi du ikke kan sove, vil gøre det værre.

6. De fleste af os bruger støj (alarmer) til at vågne op. Så hvis du har brug for at sove, skal du investere i ørepropper.

7. Brug ikke alkohol til at hjælpe dig med at sove. Det er en søvninducer, men det vil forstyrre din REM-søvn, som påvirker, hvor udhvilet og funktionel du er ved at vågne.

8. Forpligt dig ikke til ting i løbet af dagen, fordi folk i dagtimerne forventer, at du gør det – du lever deres liv omvendt. F. eks: leveringsservice*: “Så du er på nætter, du vil være hjemme i løbet af dagen, vi kan levere på 3 pm.”Mig:” så når du er på dagskift, planlægger du at vågne op klokken 3 for at lade tilfældige mennesker komme ind i dit hus?”

vender rundt

9. Der er mange turnaround stilarter at overveje. Bare sørg for at få den mængde søvn, du har brug for, før du fortsætter med at gøre andre højere funktion efter dine nætter.

• Metode 1: efter morgenmad efter natten skal du gå hjem og tage en fire timers lur, f.eks 10am-2pm. Potter om og få lidt dagslys eksponering, så gå i seng på dit sædvanlige tidspunkt.
• Metode 2: sove i 36 timer (hele dagen og hele natten). Har et glas vand, nogle kulhydrater som kiks ved sengen og en klar sti mellem sengen og loo. Overvej DVT-profylakse.

10. Sørg for at gøre tid og headspace for post-nætter morgenmad. Kritisk pleje vagtplaner egner sig til dette, og jeg vil hævde, at i alle hold, der gør en runde af nætter sammen, dette er en utrolig nyttig plads til at afvikle; lykønske hinanden og reflektere over måder at forbedre. Jeg gør et punkt for at have en debrief, kaldet “den ceremonielle luftning af klager”. Homer (Simpson) har meget at lære os. Udluftning forhindrer eksplosion. Brug den formelle positive kritik / Pendletons model / “hashtag rant” – bare sørg for, at alle på holdet kan identificere smertefulde oplevelser, reflektere over, hvor fantastiske de er; og find ud af, hvordan man bliver mere fantastisk næste gang.

i al alvorlighed skal du passe på dig selv, når du navigerer i nightshift-rytmen. Dette er bare ting, jeg har fundet nyttige, der er masser af råd derude – gå online for at søge efter flere natskift og søvntips. Hvis disse ting ikke virker, skal du gå og se din læge (ja, jeg har en af dem, så skal du) for at diskutere individuelle teknikker og tillæg til sunde mængder kvalitetssøvn.

Sleep long, and prosper