okej damer, lyssna! Om du är en idrottsman, ett gym råtta, eller bara en bonafide yogi, är chansen att du behöver lite extra get-up-and-go för att stödja din aktiva livsstil och rockin’ kropp, höger? Alla som är seriösa om sin hälsa och prestanda vet vikten av näring för övergripande excellens. Du kan pumpa vikter, springa 10 miles och göra yoga tills dina leder blir lika flexibla som gummiband men utan rätt näring kommer du bara så långt.

myter om atletisk prestanda och näring

Vi fick en gång höra att hudlösa kycklingbröst, brunt ris och broccoli eller äggvita med fettfri yoghurt var ”rena” atletiska livsmedel som kunde stödja en mager kropp. Måltider av konserverad tonfisk och tärnad selleri med sallad äts fortfarande i lidande av många idrottare och dieters tänker dessa livsmedel är det bästa alternativet. Det är inte helt fel. Brunt ris, broccoli, selleri och sallad är alla ganska bra för dig, stellar även. Men de andra livsmedel? Inte så mycket.

varför växtbaserad näring förbättrar hälsa och prestanda

djurbaserade livsmedel innehåller mycket inflammatoriska källor till fetter och proteiner. När du tänker på det ligger kärnan i vår mat vad vi slutar bli. Mat är bara språk för kroppens celler. Celler är kommunikationsvägar som styr allt från vår ämnesomsättning till vår hjärnfunktion. De gör allt. Vad säger vi att de ska bli?idrottare eller aktiva individer behöver högkvalitativa näringskällor, inte inflammationsfrämjande livsmedel eller livsmedel med kolesterol, toxiner och föroreningar från djur. Eftersom dessa livsmedel är så mycket bearbetade kan vi aldrig riktigt vara säkra på vad som händer bakom kulisserna i deras produktion, oavsett vilka marknadsföringshypes som kan berätta för oss eller vilka sportprestationstidningar som kan främja. Ignorera annonserna för vassleprotein och grekisk yoghurt och gå växtbaserad för prestanda istället. Dessa livsmedel ger råa, levande näringsämnen som dina celler lätt känner igen och kan bearbeta till energi, tillsammans med vård för dina muskler, hjärta och övergripande kropp.

att få en fantastisk app som Food Monster-appen på iTunes-som har över 15 000 läckra recept och är den största köttfria, veganska och allergivänliga receptresursen kan göra underverk för att göra dig frisk och stark!

Växtkraften kvinnliga idrottare behov

kvinnor behöver specifika mängder kolhydrater, fetter och protein för att trivas, näringsmässigt sett. Dessa makronäringsämnen bör komma från rena, växtbaserade livsmedel och bör ätas vid varje måltid. Denna balans kommer att ge kroppen bränsle för prestanda och påskynda återhämtning, muskeltillväxt och reparation. Det kommer också att förhindra näringsbrist som kan hindra prestanda.

Damer, inte diet. Att minska kalorierna till lägre nivåer än vad din kropp behöver kommer inte bara att förändra din aktiva livsstil utan också din långsiktiga hälsa. Låt oss dike bantning och slösa dina pengar på dyr yoghurt och vasslebaserade protein shakes.

Följ denna tillfredsställande, hälsosam helmat måltidsplan för kvinnliga veganska idrottare istället:

den kvinnliga veganska idrottarens platta:

tre makronäringsförhållanden val: (Välj en beroende på dina Näringspreferenser)

• (a) 30% Protein, 50% kolhydrater och 20% fett
• (B) 40% Protein, 50% kolhydrater och 10% fett eller
• (c) 40% protein, 40% kolhydrater och 20% fett

vid stigande:

vatten med citronsaft (minskar morgoninflammation och ökar energi) eller en grön juice gjord med grönkål, citron, ingefära, grönt äpple och gurka (minskar också inflammation och ger vitaminer och mineraler)

frukostval (före eller efter träning):

• en skål med stålskuren eller valsad havre (1/3-1/2 kopp) blandad med 1/2-1 kopp osötad mjölk och vatten utan mjölk, med 1/2 skivad banan eller 1/2 ett skivat äpple, 1-2 msk. chia frön och / eller 1 msk. malda linfrön, bär av val, och stevia om det behövs
• en grön smoothie med spenat eller grönkål, acai berry puree, tranbär, blåbär och/eller banan, en Whole foods vegan proteinpulver, osötad icke-mejeri mjölk, och kokos yoghurt eller rå mandelsmör
• Chia pudding toppad med frukt av val och skivade mandlar
• ångad quinoa med 1/4 avokado skivad, 3 uns grillad eller saut sugad salig tofu eller tempeh, kale och matchstick morötter
• quinoa eller vildris tillagat med osötad mjölk, bär och mald lin; Lägg till några mandlar för mer protein och fett om så önskas
• en bakad sötpotatis med salsa, grönkål och tahini; en kopp vanlig sojayoghurt med chia frön på sidan för protein
• Tahini spridda över grodd korn kanel russin bröd med ett äpple eller apelsin på sidan
• kaffe eller chai, grönt eller örtte (Nix sockret och använd stevia och icke-mjölkmjölk istället för grädde)

morgon Snack Ideas (om det behövs)

• 15-20 råa mandlar med selleri, röd paprika och råa morötter
• en apelsin eller äpple med 1/4 kopp råa cashewnötter
• 1/3 kopp rå superfood Trail Mix gjord med råa mandlar, kokosnöt flingor, mullbär eller gojibär, paranötter och valnötter
• en soja, kokosnöt eller mandelmjölkbaserad yoghurt (välj osötad) med lite lin och bär
• en grön juice

Lunch Ideas:

• 1 stor sallad med romaine, strimlad grönkål, matchstick morötter, 2-3 msk. hummus, skivad röd paprika, rostad sötpotatis eller rostade squashbitar, 1/4 kopp vardera edamame, linser eller svarta bönor, 1/4 kopp kubad avokado och en citron/senap/tahini-baserad dressing
• 1 stor sallad med grönkål, romaine, rucola eller vårgrönsaker med gurka, råa oliver eller avokado (1/4 kopp), morötter, paprika, selleri, kikärter, solros-eller pumpafrön, torkade russin eller jordgubbar och en vinaigrette dressing
• stekt tofu med rostad butternut squash, ångad grönkål eller spenat och färska skivade tomater
• kikärtsallad Sandwich deluxe med en apelsin eller äpple på sidan
• en smörgås gjord av grodd kornbröd, rå mandelsmör, färska skivade jordgubbar eller bananer och en behållare med sojayoghurt (osötad) på sidan med kanel och chia eller linfrön
• en skål med havregryn eller ångad quinoa (Se förslag på frukostrecept)
• en skål med vegansk chili toppad med avokadoskivor
• en enkel skål med linser, brunt ris, sötpotatis och kale
• en enkel skål med brunt eller vildt ris, broccoli, butternut squash och tempeh
• en svart böna wrap med tomater, majs, avokado och andra grönsaker val
• vatten att dricka (hydrering är nyckeln för idrottare)

eftermiddagsmat Ideas (om det behövs, särskilt om träning är på eftermiddagen):

• 1 orange med rå spårblandning eller råa nötter och frön
• 1 grönt äpple med 2 matskedar rå mandelsmör
• grön juice
• en skål med bär med lite sojayoghurt eller coconut yoghurt (osötad)
• en smoothie efter träning
• en banan med en matsked eller två av rå cashewsmör
• vegan Proteinpannkakor
• proteinpudding gjord med ett veganproteinpulver, kokosmjöl, stevia, vaniljextrakt och färska blåbär (rör om med mandelmjölk rå energi biter
• rå frukt och nötter barer som dessa jordnötssmör Choklad Chip ’Lara’ barer
• selleri, röd paprika skivor, råa morötter och rå cukes (bra för mitten av dagen munchies, inte som efter träning bränsle)
• Vatten, vatten (och örtte eller grönt te om det behövs)

middag ideer (betona protein vid middagen för natten återhämtning):

någon av lunch ideas ovan eller :

• Tempeh med sauterade morötter, spenat och svamp
• en Buddha skål gjord med svart ris eller teff, sesamfrön, avokadoskivor, broccoli, blomkål, rostad butternut eller zucchini squash, citronsaft att sötna, svartpeppar och kryddor, edamame eller kikärter
• frukost för middagar som blöt havre med chia frön, kokosnöt yoghurt och en skopa av vegan vaniljproteinpulver tillsatt, bär eller pumpa tillsatt, och kanel och stevia att sötna
• fylld wrap med quinoa, morötter, 1/4 en avokado, kikärter och tofu om så önskas (lägg till tahini för mer fett och protein om du vill.)
• Quinoa med svarta bönor, salsa, sötpotatis och grönkål eller spenat
• Vegan chili eller en bönbaserad gryta
• marinerad grönkålssallad gjord med grönkål, citronsaft, mosad avokado, kryddor av val, kubad sötpotatis och antingen tofu, tempeh, edamame, linser, svarta bönor, kikärter eller quinoa för protein
• vatten, te eller koffeinfritt kaffe att dricka

nattliga Snacks (endast om hungrig, minst två timmar före sängen)

• bär med icke-mejeri yoghurt
• chiapudding gjord med chia, icke-mjölkmjölk, stevia, kanel och kokosmjöl för att tjockna
• en kvadrat med 80% eller högre kakaoinnehåll mörk choklad med en apelsin
• ett äpple med rå mandelsmör
• pumpa protein yoghurt gjord med vanilj vegan proteinpulver, konserverad pumpa, stevia, pumpa pie spice och icke-mjölkmjölk
• 1/3 kopp hemlagad vegan granola med osötad mjölk utan mjölk att äta som en spannmål
• friska havregrynkakor (2)
• ett glas vatten före sängen eller ett litet glas icke-mejeri osötad mjölk för extra kalcium

den sista lilla skålen för växtbaserade Damer:

som du kan se får kvinnliga veganska idrottare äta en mängd hälsosamma, växtbaserade rätter som de väljer hela dagen-inte lida i tystnad genom dieting eller berövande av energigivande kolhydrater eller fetter. Var noga med att inkludera alla tre fetter, kolhydrater och protein vid var och en av dina måltider och hitta vilket förhållande kolhydrater till fetter till proteiner fungerar för dig.

Så här berättar du om du får tillräckligt med protein, varför friska fetter är viktiga för idrottare och vilka kolhydrater som tjänar dig bäst.

rekommenderade resurser att äta som en idrottsman:

nyfiken på andra sätt att få tillräckligt med protein på en vegansk diet? Kolla in följande resurser:

• 25 läckra veganska proteinkällor (den ultimata guiden!)
• Provmåltidsplaner för den kvinnliga veganska idrottaren
• 5 växtbaserade livsmedel som hjälper dig att bygga muskler
• 5 rena muskelbyggande livsmedel för idrottare som är alla-Vegan
• 15 rena, veganska proteinpulver som bevisar att protein är mycket bättre utan vassle
• atletiska prestationsproblem som kan hjälpas genom att äta växtbaserade
• 10 måste läsa artiklar för växtbaserade idrottare
• 5 växtbaserade idrottare som blåser proteinmyten ur vattnet
• växtbaserad veckovis måltidsplan efter Diet: ENDURANCE ATHLETE MENU
• vanliga fördelar idrottare upplever när de byter till en vegansk Diet
• Vad äter veganska idrottare?
• en uthållighet idrottare Guide till att förbereda och äta Vegan mat
• den ultimata guiden till att vara en Vegan idrottsman!
• 10 Tips om att äta växt-stark för atletisk prestanda
• 10 fantastiska idrottare som äter växtdriven för prestanda
• de bästa Fitnesshjälpmedlen för växtbaserade idrottare
• hur man gör dina egna energigeler för uthållighetsidrott
• äta för uthållighet: 15 Högkolhydratprodukter, Högproteinprodukter för att bränna din träning
• 15 proteinförpackade veganska recept som innehåller bönor, kikärter, linser och fler pulser!
• 15 enkla högprotein Tofu recept som är så (y) välsmakande!
• antiinflammatoriska örter och kryddor för idrottare
• topp 10 antiinflammatoriska livsmedel för Vegan idrottare

Bonus rekommendation: ladda ner mat Monster App för fantastiska växtbaserade recept!

Vi rekommenderar starkt att du laddar ner Food Monster-appen-med över 15 000 läckra recept är det den största köttfria, veganska och allergivänliga receptresursen som hjälper dig att bli frisk! det är en lysande mat app och en stor resurs för alla som vill skära ut eller minska allergener som kött, mejeri, soja, gluten, ägg, korn och mycket mer! Du kan också göra måltidsplaner, lägga till bokmärken, läsa funktionshistorier och bläddra i recept över hundratals kategorier som kost, mat, måltidstyp, tillfälle, Ingrediens, populär, säsongsbetonad och så mycket mer!

För mer djur, jord, liv, vegansk mat, hälsa och Receptinnehåll som publiceras dagligen, prenumerera på One Green Planet nyhetsbrev!

glöm inte att ladda ner Food Monster-appen på iTunes-med över 15 000 läckra recept är det den största köttfria, veganska och allergivänliga receptresursen för att minska ditt miljöavtryck, rädda djur och bli frisk!

slutligen, att vara offentligt finansierat ger oss en större chans att fortsätta ge dig högkvalitativt innehåll. Vänligen överväga att stödja oss genom att donera!