1. ”progressiv överbelastning” är lätt – du lägger helt enkelt vikter på vardera sidan av baren, så att du gradvis kan lyfta mer och mer vikt varje vecka.
2. Det är mycket lättare att gå tungt säkert – speciellt för lägre kroppsrörelser som squat och deadlift.

den största nackdelen med skivstångsträning är att för att träna hemma måste du ha köpt ett knäböj, en skivstång, en bänk och tillräckligt med vikter för ditt hus eller garage (vilket kan vara en dyr investering, särskilt när du börjar!).

om inte, måste du definitivt gå med i ett gym.

vilken MOTSTÅNDSUTBILDNINGSVÄG är rätt för dig?

inte säker på vilken väg att välja? Du är inte ensam – det här kan vara överväldigande. Kolla in vår 1-on-1 Coaching Program. Vi lär känna dig och dina mål, kommer att kontrollera ditt formulär via video och göra justeringar baserat på dina framsteg!

Låt oss bygga en styrketräning för dig som passar ditt upptagna liv! Läs mer:

vilket styrketräningsprogram är rätt för mig?

Så, vad är det bästa träningsprogrammet att börja som nybörjare?

realistiskt är det den du faktiskt kommer att göra.

Barbell träning kan vara optimal när det gäller att bygga ren styrka snabbt, men om du inte ser dig själv faktiskt komma till gymmet regelbundet – eller om du är för självmedveten för att gå in i friviktssektionen (för nu)-inga problem!

börja med kroppsviktsträning.omvänt kan kroppsviktsträning verka bekvämt och enkelt att börja nu, men om du inte kan motivera dig själv att träna hemma kan du vara bättre att gå med i ett gym.

så låt oss få dig ett träningsprogram!

som vi täcker i vår ”Hur man hittar den perfekta träningsplanen (för dig)”: De flesta nybörjare kommer bäst att betjänas genom att följa en” helkropp ”eller” total kropp ” rutin, 2 till 3 gånger per vecka, med en vilodag mellan varje träningspass.

denna helkroppsträning kommer att ha 4-5 stora sammansatta rörelser.

en sammansatt rörelse är en övning som rekryterar massor av muskler samtidigt och tvingar din kropp att arbeta tillsammans.

ett exempel skulle vara barbell squat, som rekryterar varje muskel i din kärna, rumpa och ben för att arbeta tillsammans för att lyfta vikten.

detta är mycket effektivare – och effektivt för att bygga ren styrka – än att göra 5 olika isolerade benövningar.

Varför gör 5 övningar när 1 Övning ger dig bättre resultat på 20% av tiden?

för att svara på din nästa fråga, låt mig berätta om hur många uppsättningar och reps du ska göra som nybörjare!

som vi förklarar i vår” Hur många uppsättningar och Reps ” guide:

• Reps i 1-5-serien bygger supertät muskel och styrka.
• Reps i 6-12-serien bygger lika stora mängder muskelkraft, styrka och storlek.
• Reps i 12 + – serien bygger främst muskulär uthållighet och storlek och även kardiovaskulär hälsa.

Om du vill ha mer, Coach Jim bryter ner olika uppsättning och rep intervall i den här videon:

många nybörjare styrka program kommer att uppmuntra dig att hålla saker enkelt, gör bara 5 uppsättningar av 5 reps för varje övning.

personligen uppmuntrar jag människor att sträva efter en vikt som de kan lyfta för 8-10 reps. Detta ger dig en chans att verkligen arbeta på din form och lyfta säkert!

maxliftarna kommer senare, min vän. Du måste lära dig att gå innan du kan springa!

” Staci, vilken träningsplan är bäst för mig?”

det beror på dina mål!

Om ditt huvudmål är allmän träning och fettförlust, kommer det att hjälpa dig att nå dina mål (se till att du ser vårt avsnitt nedan för ”styrketräning för viktminskning”).

Om ditt huvudmål är att bli starkare och/eller sätta på muskler, följer en mer traditionell, ren styrka-stil gym träning kommer att få dig dit snabbare.

TRUTH BOMB: varje styrketräning träning hjälper dig att nå nästan alla mål förutsatt att du gör två saker:

1. äta rätt för dina mål också. Hur du äter kommer att stå för 80-90% av din framgång eller misslyckande när det gäller viktminskning eller sammanslagningar upp.
2. öka svårigheten med dina träningspass. Det här är den ”progressiva överbelastningen” som vi pratade om tidigare. Gör 1 mer kroppsvikt squat, lyft 5 mer pounds, eller slutföra din krets 10 sekunder snabbare än förra träningen. Genom att tvinga din kropp att ständigt anpassa sig kommer dina muskler aldrig att bli självbelåtna och måste fortsätta bränna extra kalorier och bygga sig starkare.

beroende på din nuvarande situation och hur snabbt du vill skära igenom ”trial and error” och få expertvägledning, kan jag ha en intressant lösning för dig.

Vi har en ganska killer 1-on-1 Online Coaching Program här på Nerd Fitness. Du kommer att arbeta med en tränare som kommer att bygga ett träningsprogram för din kroppstyp och mål, kontrollera ditt formulär för att se till att du gör dem säkerhet och till och med hjälpa till att planera din näring också.

vi hjälper upptagna människor att omvandla från nybörjare till starka badasses! Läs mer:

de 5 bästa Nybörjarstyrkträningsprogrammen

”okej Staci, finns det några” Out of the box ” nybörjare träningsprogram jag kan börja följa nu?”

Japp! Låt mig dela med dig några av våra förslag:

Här är 5 motståndsträning träning du kan följa idag. Välj den nivå som du känner dig mest bekväm med, och sedan nivå upp när du känner dig redo:

#1) nybörjare kroppsvikt träning:

vår nybörjare kroppsvikt träning har en mängd olika rep intervall för att främja uthållighet, styrka och kardiovaskulär hälsa.

slutföra en uppsättning av varje övning och sedan gå direkt till nästa övning:

• 20 kroppsvikt squats
• 10 push-ups
• 20 walking lunges
• 10 hantel rader (med hjälp av en gallon mjölkkanna)
• 15 sekunders planka
• 30 Jumping Jacks
• upprepa för 3 rundor

vill du hålla fast vid kroppsviktsträning? När du är redo att nivåera upp, kolla in vår avancerade kroppsvikt träningskrets.

annars kan du gå vidare till viktträning när du känner dig bekväm!

#2A) nybörjare NERD FITNESS hantel träning

Om du precis har börjat med hantlar och du letar efter ett nybörjarträningsprogram att följa, är detta vår nivå 3 Gym träning, ”hantel Division”:

• 10 bägare squats
• 10 push-ups
• 10 hantel rader per sida

Jag visste att du skulle fråga, så här är bägare Squat video förklaring (från Nerd Fitness Prime):

och här är vår video om hur man gör hantel rader:

#2B) nybörjare Nerd Fitness kettlebell träning

vår nybörjare kettlebell rutin är ett träningspass du gör var du än har utrymme att svänga en kettlebell.

så, förmodligen inte i en telefonkiosk eller en garderob eller ett badrum stall. Men annat än det, ganska mycket någon annanstans.

komplett 3 Kettlebell träningspass kretsar:

• 8 Halos (varje sida)
• 10 bägare Squats
• 8 overhead pressar (varje sida)
• 15 Kettlebell gungor
• 8 böjd över rader (varje sida)
• 6 främre Rack omvänd utfall (per sida)

#3) skivstång utbildning: 2 dagars träning SPLIT

som vi täcker i vår ”hur man tränar i ett gym” guide (där vi tar dig från ”lost sheep” till ”barbell badass”) är denna rutin en mycket mer fokuserad viktträning, styrketräning som blir dina fötter våta med skivstångsträning. Klicka på någon övning för att lära dig hur du gör det ordentligt.

NF nybörjare skivstång styrka träning: dag a

Gör 3 rundor av:

• 10 skivstång squats
• 10 push-ups
• 10 kroppsvikt rader

NF nybörjare skivstång styrka träning: dag b

gör 3 rundor av:

• 5 skivstång rumänska marklyftar
• 10 push-ups
• 10 hantel rader per arm

vad är några andra populära styrketräning program?

#1) ”startstyrka” anses vara gold standard nybörjare skivstång vikt träningsprogram av många. Vi rekommenderar starkt att du hämtar själva boken om du menar allvar med skivstångsträning – det är en av de viktigaste träningsböckerna du någonsin kan läsa.

#2) starka hissar 5X5: ett solidt träningsprogram som startar dig väldigt långsamt, med bara skivstången, och hjälper dig att behärska formen innan du blir för tung. Det håller också saker väldigt enkelt med ” Do 5 sugrör 5.”Starka hissar har funnits länge och är ett gediget program.

#3) Jim Wendlers 5/3/1: Detta program ger dig lite mer frihet att göra övningar som du tycker om, eller arbeta med personliga svagheter, eftersom du väljer en del av assistansarbetet.

Obs: Du kan ändra något av skivstångsutbildningsprogrammen som ska göras med hantlar, om det är vad du har hemma!

slutligen kan du alltid skriva din egen träningsplan! Jag skrev mina egna träningspass i ett decennium och det lärde mig mycket om träning och hälsa.

Vi har vår egen 1-on-1 Online Coaching Program där du kommer att arbeta med en coach som kommer att bygga en styrketräning träningsprogram för din kroppstyp och mål, kontrollera formuläret på varje övning via video, och även hjälpa dig att planera ut din kost också.

vill du ha steg-för-steg-vägledning och Formulärkontroller? Läs mer:

hur mycket vikt ska jag lyfta?

Vi har en fullständig resurs om hur du bestämmer din startvikt för att lyfta, men jag ger dig kärnan här.

det enkla att lära sig men svårt att genomföra svaret: lyft tillräckligt så att du kan komma igenom uppsättningen, men inte för mycket att du inte har något bränsle kvar i tanken i slutet.

och sedan, försök att lyfta sliiiitely mer än förra gången.

hur mycket vikt ska jag börja med?

• om du använder hantlar eller en kettlebell, fel alltid på sidan av ”för lätt” kontra ”för tung.”Du vill lära dig rörelsen korrekt och bygga rätt form.
• om du tränar med en skivstång, börja alltid med bara baren, oavsett träning (förresten väger en standard skivstång 45 pund).

” hur snabbt ska jag lägga till vikt i baren?”

Här är vad vi lär alla våra coachingkunder: Lägg till minsta vikt varje vecka Du kan, även om du tror att du kan lyfta mer. Det är bättre att avsluta ett träningspass fullt av fart och säga ”Jag kan göra mer!”än besegrad och säger ”Det var för mycket, crapola.”

Tänk på det här sättet, även om du lägger till bara 5 pund per vecka i baren, inom ett år skulle du lyfta 300+ pund!

så gå långsamt. Team NF: S Steve köpte till och med små halvpundsvikter och ökar många av sina hissar med bara 1 pund per vecka. Det är en stor del av hur han förvandlade (skämt) från Steve Rogers till Captain America.

och om du letar efter det här innehållet i lätt smältbar form, se till att du laddar ner vår gratis styrka 101 Guide När du går med i upproret nedan:

de 9 bästa styrketräning övningar för att lära

om du är ny på alla dessa ”styrketräning” saker, hoppar in i ett program och går från noll till sextio kan vara ett recept för misslyckande.

var istället tålamod och ta dig tid att lära dig dessa rörelser först.

Jag ska dela med dig de 9 bästa styrketräningsövningarna som varje nybörjare ska behärska (rulla ner för full video och förklaringar!):

• 1. Push-up: använder varje push-muskel i kroppen (bröst, axlar, triceps)
• 2. Kroppsvikt squat: använder varje muskel i underkroppen (quads, hamstrings, glutes, core)
• 3. Kroppsvikt rad: fungerar varje” pull ” muskel och hjälper dig att förbereda dig för en pull-up!
• 4. Pull-up eller chin-up: den bästa ”pull” – övningen i historien! Alla borde ha ett mål att få sin första pull-up.
• 5. Kroppsvikt dip: avancerad” push ” rörelse som riktar dina push muskler (bröst, axlar, triceps) på ett annat sätt än armhävningar.
• 6. Barbell squat: den bästa bang för din buck på muskelbyggande. rekryterar nästan varje tryckmuskel i hela kroppen och bra kärnträning.
• 7. Barbell deadlift: favoritövningen för varje tränare på Nerd Fitness. Använder varje ”pull”, ben och kärnmuskel i kroppen.
• 8. Barbell benchpress: så grundläggande och kraftfull som de kommer. Använder varje” push ” rörelse i överkroppen och kan få dig stark som fan!
• 9. Barbell press: tryck baren ovanför huvudet! Mål axlar och triceps mer än bröstet.

klicka på någon av dessa övningar för att få en fullständig förklaring av rörelsen, steg för steg:

1) Push-Up: den bästa träningen du någonsin kan göra för dig själv när det gäller att använda din kroppsvikt för push muskler (bröst, axlar och triceps):

2) Kroppsvikt Squat: denna övning tjänar ett dubbelt syfte: det är grunden för att bygga styrka och hjälper till att bygga rätt rörlighet. Om du någonsin ska göra barbell squats, måste du arbeta med att slå rätt djup med en kroppsvikt squat först!

3) den inverterade Kroppsviktraden: tills du kan få din första pull-up eller chin-up, är dessa övningar bra att börja bygga din dragmuskelstyrka: din rygg, biceps och underarmar.

4) Pull-Up och Chin-Up: när du kan stödja din kroppsvikt ovanför baren blir världen din lekplats. Ingen styrketräning rutin bör vara utan pull-up eller chin-up arbete! (Klicka här om du inte kan göra en pull-up eller chin-up ännu?)

5) kroppsvikt Dip: när du börjar bli starkare med push-ups och behöver hitta ett sätt att öka utmaningen, överväga att göra dips – varning: dessa är mycket avancerade, men otroliga styrka byggnad övningar.

och nu är vi i de bästa viktträningsövningarna:

6) barbell squat: Förmodligen den bästa träningen när det gäller att bygga styrka och muskler i hela kroppen. Det bränner också galna kalorier och gör livet bättre. Detta är ett måste:

7) Barbell Deadlift: kanske den bästa träningen genom tiderna. Egentligen nej, det är den bästa övningen genom tiderna. Det är verkligen den mest primala: ”plocka upp vikten från marken. Färdig.”

detta är en mycket teknisk Hiss, så se till att du läser vår artikel om hur du gör det med rätt form:

8) Barbell Press: Tryck en skivstång ovanför huvudet. Detta rekryterar alla muskler i bröstet, axlarna och armarna för att du ska kunna lyfta vikten över huvudet.

som en bonus måste du verkligen böja och spänna din kärna, vilket får de musklerna att fungera också.

9) skivstången bänkpress. Ligga på en bänk och sänk en skivstång tills den nästan rör vid bröstet. Pausa och tryck tillbaka den mot himlen. Upprepa! Och bli stark.

ditt uppdrag, om du väljer att acceptera det: åta dig att prova en av dessa rörelser nästa vecka. Använd 20 sekunders mod, rekrytera en vän som har lyft eller tränat tidigare och gör ditt bästa.

och om du vill att någon ska hjälpa dig att sätta dessa i ett träningsprogram, lära dig hur du gör dessa rörelser ordentligt och ha förtroendet att veta att du tränar korrekt för dina mål…

Låt oss skapa ett träningsprogram som passar ditt upptagna liv!

hur man vet att du gör en styrketräning rörelse ordentligt (Form kontroller)

börja alltid med bara din kropps vikt och se till att din rörelse är korrekt!

om det är en skivstångsrörelse, använd en kvast (eller PVC-rör).

om det är en hantelrörelse, använd två sektioner av PVC eller något annat som är lätt och litet för att simulera en hantel.

När det gäller rörelser som squats, deadlifts, pull-ups, bänkpress, är din form avgörande. Utveckla goda vanor med lättvikt och du kommer att spara dig månader av frustration senare och skydda dig mot skador.

om du kämpar med vissa delar av en rörelse, bli inte frustrerad! Förstå bara att du har områden där du kan förbättra.

hur vet du om din rörelse är korrekt?

gör regelbundna videoformulär kontroller! Spela in dig själv och titta på videon.

Alternativt kan en expert som granskar din specifika rörelse vara ovärderlig.

Om du letar efter någon som kan göra videoformulär kontroller, ge feedback och justera dina träningspass baserat på dina framsteg, kan du kolla in vår 1-on-1 Online personlig träning!

Jag har haft en online-tränare i 4 år och det har förändrat mitt liv.

aldrig undrar om du gör en rörelse ordentligt! Få Formulärkontroller från våra tränare:

Du kan också få expertvägledning personligen: Titta runt på din lokala styrka och konditionering gym och se om du kan hyra en tränare (här är hur man hittar en bra personlig tränare) för en eller två sessioner bara för att gå över de grundläggande rörelserna.

Om du inte kan göra något av dessa två alternativ, ingen stor sak! Videoband dig själv och jämför det med videorna här i artiklarna. Du kan också skicka din video till formuläret kontrollera avsnittet Nerd Fitness Forum.

När jag började gillade jag verkligen att öva alla rörelser hemma eftersom jag kunde titta på en video online samtidigt som jag såg mig själv göra det i en spegel.

styrketräning för viktminskning

så du vill gå ner i vikt och trött på timmar av cardio (jag också).

och du undrar om styrketräning för viktminskning – genom att följa en av träningspasserna i den här guiden är en livskraftig lösning.

eller, gasp – kommer styrketräning att göra dig för skrymmande? (SPOILER: det kommer inte)

Ja, styrketräning hjälper dig att gå ner i vikt om du gör två viktiga saker för effektiv viktminskning:

• kaloribegränsning: äta färre kalorier än du bränner varje dag
• styrketräning med progressiv överbelastning (plocka upp tyngre saker)

som vi påpekar i vår ”cardio vs intervaller vs viktträning” artikel, styrketräning är den mest effektiva metoden för viktminskning.

inte bara det, men du kan hitta studie efter studie efter studie som visar fördelarna med styrketräning för vikthantering i kombination med ”kaloribegränsning.”

som vi täcker i vår ” Varför kan jag inte gå ner i vikt?”artikel, här är varför att äta ett kaloriunderskott och styrketräning är så magiskt när det kombineras:

När du styrketräning – genom att plocka upp något tungt – dina muskler ”bryts ner” under själva träningen, och sedan bygger de sig starkare under de närmaste 24-48 timmarna.

gissa vad som händer under dessa 24-48 timmar?

din kropp kommer att avleda så många kalorier som konsumeras som nödvändigt för att ” bygga muskler!”

det avleder också ytterligare kalorier för att ”bränna som bränsle” för att hantera denna ökade ”muskeluppbyggnad” – aktivitet.

detta betyder två fantastiska saker:

• din ämnesomsättning är revved upp för denna tidsperiod, bränna mer kalorier än normalt.
• ombyggnad av muskler är en kaloribeskattningsaktivitet!

inte bara det, men när du äter ett kaloriunderskott har din kropp inte tillräckligt med kalorier för att bränna hela dagens aktiviteter. I dessa fall kommer din kropp att dra från ditt lagrade fett för att se till att allt arbete fortfarande görs.

detta är trifecta av fysisk omvandling seger:

• du blir starkare och behåller muskeln du har.
• du bränner genom fettet du försöker bli av med.
• du minskar din kroppsfettprocent och håller din muskel = se bra ut naken.

med andra ord, styrketräning + äta rätt är den bästa vägen för viktminskning ute! Och ja, i vissa situationer kan du faktiskt gå ner i vikt och bygga muskler samtidigt.

Så hur sätter du detta i praktiken? Välj en av styrkan träning i den här artikeln. Beräkna dina dagliga kaloribehov. Lär dig om hälsosam kost. Och börja.

med andra ord…

plocka upp något tungt och äta en grönsak.

det här är de typer av saker vi arbetar med med våra 1-mot-1 Coaching-kunder: hjälper dem att lyfta vikter säkert och äta rätt för sina mål! Låt oss hjälpa dig:

låt våra tränare skapa en anpassad styrketräning och viktminskningsplan för dig!

” berätta bara vilket styrketräningsprogram du ska följa!”

okej! Om du inte samlar underbyxor, bör du nu ha ett träningsprogram du vill prova!

” Staci, det här är mycket, kan du bara berätta vad jag ska göra?”

Okej bra.

här är stegen igen för dig:

steg ett: Välj din träningsväg:

A) om du tränar hemma. Välj en av dessa 3 baserat på vilken utrustning du har:

• nybörjare kroppsvikt träning (ingen utrustning)
• Kettlebell nybörjare träning
• hantel Division träning (nivå 3 av Gym Guide)

b) om du tränar i ett gym: fantastiskt! Jag älskar gym.

läs vår guide” hur man tränar i ett gym ” och gå från nivå 1 till nivå 6 under nästa månad. Gym stängt? Så här bygger du ett hem gym.

steg #2: prova en ny övning: Förutom att följa ett träningsprogram, ska jag trycka utanför din komfortzon – det är där verklig tillväxt händer.

lär dig en ny rörelse den här veckan.

Välj en av övningarna nedan och prova det!

• hur man squat
• hur man marklyft
• hur man bänkpress
• hur man gör overhead press
• hur man gör en pull-up
• hur man gör en push-up
• hur man gör en inverterad rad

här är 42 kroppsviktövningar du kan göra också.

steg # 3) hyra en YODA: Om du är någon som bara vill få veta exakt vad man ska, Hur man tränar för dina mål, och är bra på att följa riktning, överväga att anställa en tränare.

Jag har arbetat med en online coach sedan 2014 och det har förändrat mitt liv-och jag gör det här för en levande!

• läs vår guide om ” är en personlig tränare värt det?”
• Tänk på NF Online Coaching Program!

steg #4) Gå med i upproret! Om du gillar hur vi gör saker här på Nerd Fitness, skulle vi gärna ha dig i vårt samhälle av misfits, mutanter och rebeller!

registrera dig i rutan nedan så skickar jag dig Vår Gratis styrka 101 guide:

oavsett vad du gör idag:

var inte rädd för att göra något fel-sanningen berättas, majoriteten av människorna i gymmet har ingen aning om vad de gör och är lika nervösa som du är!

samla upp dina 20 sekunders MOD om du behöver, och låt mig veta i kommentarerna hur det går!

vilka frågor har du om att komma igång?

Så, vad är det största som håller dig tillbaka från att starta styrketräning?

-Staci

PS-kolla in resten av artiklarna i vår styrketräning 101-serie:

• styrketräning 101
• styrketräning 101: hitta rätt Gym
• styrketräning 101: Hur mycket vikt ska jag lyfta? styrketräning 101: Hur man bygger muskler snabbt
• styrketräning 101: Hur man Squat ordentligt
• styrketräning 101: Hur man Deadlift
• styrketräning 101: Hur man bänkpress
• styrketräning 101: Hur man gör en Pull-Up
• styrketräning 101: Hur man gör en kroppsvikt rad
• styrketräning 101: Hur man gör en Pull-Up
• styrketräning 101: Hur man gör en kroppsvikt rad
• styrketräning 101: Hur man gör en Pull-Up
• styrketräning ett dopp
• styrketräning 101: Hur man trycker på