Hvad er de bedste fødevarer til hurtigere, slankere og sundere muskelvækst? Det kan synes som et simpelt spørgsmål, og det er, men hvis vi ønsker at opbygge en stor bulking kost, vi kan gå temmelig dybt med det.

for eksempel er junkfood højt i kalorier og let at fordøje. Fantastisk til at gå op i vægt, ikke? Helt. Men det er også fuld af tomme kalorier, det er lavt i protein, og det kan gøre vores fordøjelsessystemer svagere over tid. Ny forskning viser endda, at fødevarer, der er højere i mættet fedt og fruktose—hvilket er almindeligt med junkfood—er mere tilbøjelige til at blive opbevaret som visceralt kropsfedt i stedet for som muskel (undersøgelse).

heldigvis er der en hel del gode bulking fødevarer, der gør det lettere at spise flere kalorier, er gode til at stimulere muskelvækst, er gode til vores helbred, og det kan forbedre vores fordøjelse over tid.

desuden er opbygning af en god bulking diæt ikke så simpelt som bare at spise en masse sund mad. For eksempel har de bedste bulking-diæter tendens til at være ret høje i fødevarer, der nedbrydes til glukose. Stivelse med lavere fibre, såsom hvid ris og pasta, er gode til dette. Det er ikke almindeligt i de fleste andre popkulturdieter, såsom ketogene diæter, diæter med lavt kulhydratindhold eller paleo-diæter. Dette gør bulking diets unik.

uden videre, her er de allerbedste bulking fødevarer.

Hvad gør en mad god til Bulking?

de bedste fødevarer til bulking op vil have et par egenskaber:

• rig på kalorier (høj energitæthed).
• god til at stimulere muskelvækst.
• godt for vores generelle sundhed.
• usandsynligt at blive opbevaret som fedt.

nu skal ikke hver eneste mad, vi spiser, opfylde alle disse krav. For eksempel er spinat ikke rig på kalorier eller let at fordøje, men det har nogle unikke sundhedsmæssige og muskelopbyggende fordele. Blandt disse fordele er dets høje nitratindhold, hvilket forbedrer vægttræningsydelsen og fremskynder muskelvæksten.

for et ret modsat eksempel, overvej noget som hvid ris. Hvid ris er næsten fuldstændig blottet for mikronæringsstoffer, men den er også rig på let fordøjelige kalorier. Disse kalorier, der kommer helt fra glukose, er nemme at opbevare i vores muskler og alligevel næsten umulige at opbevare som kropsfedt. Dette kan gøre hvid ris til en god bulking mad under nogle omstændigheder.

Ved at kombinere en masse forskellige fødevarer sammen, både lav og høj i fiber, kan vi ende med en kost, der er fantastisk til bulking generelt.

De bedste Bulking Foods

Skinny guys har tendens til at have hurtigere stofskifte og mindre maver, hvilket kan det utroligt svært at spise nok kalorier til at gå op i vægt. Hvis du kæmper med det, her er vores guide til at spise flere kalorier.

i denne artikel vil vi bare give dig nogle eksempler på de bedste bulking fødevarer. Mit håb er, at dette vil give dig nogle ideer om, hvordan du forbedrer din bulking kost.

sødmælk (og al mælk)

mælk er en af de mest berømte bulking fødevarer gennem tidene. Hovedårsagerne til, at mælk er så stor til at opbygge muskler, er, at det er en nem kilde til kalorier og protein, det er ikke meget påfyldning, og det går ret hurtigt ud af vores mave.

en liter sødmælk indeholder:

• 630 kalorier
• 34 gram fedt
• 49 gram kulhydrater
• 32 gram protein

Hvis du tilsatte en liter mælk i din kost, kunne du forvente at få omkring et pund om ugen på skalaen. Du ville også få mere protein, end du ville få fra en standard scoop af proteinpulver. Ikke dårligt!

fordelene ved mælk går dog ud over, at det er en god kilde til kalorier og protein. Den indeholder en række egenskaber, der hjælper med at opbygge muskler:

• den er rig på selen, magnesium og selen.
• det har en afbalanceret aminosyreprofil.
• det er ofte beriget med vitamin D
• det er rig på calcium, hvilket forbedrer knogletætheden
• det er fuld af kaseinprotein, som fordøjer ret støt

mælk er også mystisk anabolsk, med forskere, der noterer accelererede satser for muskelvækst fra mælk (undersøgelse), og alligevel har ingen anelse om, hvilken egenskab af mælk der skaber den ekstra muskelvækst (undersøgelse).

Vi har skrevet en komplet artikel om, hvordan man bulk op med mælk, herunder en opdeling af både GOMAD og LOMAD.

olivenolie (og andre olier)

en enkelt spiseskefuld olivenolie indeholder 120 kalorier, hvilket gør den til den mest kalorisk tætte mad på menuen. 250 kalorier efter planen? Intet problem. Hæld et skud olivenolie.

da vi indså, hvor rig en kilde til kalorieolie var, begyndte vi at tage skud af olivenolie inden vi gik i seng, hvilket var en enkel måde at komme ind i kalorieoverskuddet, som vi havde brug for at bulk op. Det var også sundt. Olivenolie har en række sundhedsmæssige fordele, der hovedsagelig stammer fra dets høje antioksidantindhold (undersøgelse).

men at tage skud af olivenolie var også en hård tid, og jeg vil hellere ikke gøre det igen. I disse dage foretrækker jeg meget at dryppe olivenolie på mine grøntsager eller blande en spiseskefuld af det i mine gryderetter og supper.

lignende fordele gælder for en lang række olier:

• olivenolie
• hørfrøolie
• avocadoolie
• valnødolie
• fiskeolie
• krillolie

Når vi taler om, har fisk og krillolie også nogle unikke bulking fordele. Der er nogle foreløbige undersøgelser, der viser, at op til en spiseskefuld fiskeolie om dagen kan hjælpe os med at opbygge muskler mere leanly.

som tommelfingerregel er tricket at vælge minimalt forarbejdede olier, der er højere i enumættede og flerumættede fedtstoffer. Det betyder ikke, at du aldrig bør forbruge mættede olier, såsom kokosolie eller smør. Men da de er bedst forbruges i moderate mængder, kan de ikke gøre de bedste” bulking ” olier.

nu betyder det ikke, at mættet fedt er dårligt. Det er bare, at de fleste sundhedsorganisationer anbefaler at begrænse mættet fedt til omkring 10% af vores samlede kalorier, og mange almindelige bulking fødevarer (såsom malet kød) samt andre olier (såsom olivenolie) indeholder allerede noget mættet fedt. Det vil ofte bringe os ret tæt på den 10% tærskel uden at vi med vilje skal forbruge noget ekstra. At gå meget ud over det kan øge vores risiko for at få visceralt fedt (undersøgelse).

Nuts (and Nut Butters)

nødder har en utrolig høj energitæthed, hvilket gør dem til en god kilde til kalorier, mens de bulker op. De er en af de sundeste kilder til fedtstoffer, de indeholder ofte nogle fibre, og mineralerne i nødder (såsom magnesium) har tendens til at være gode til testosteronproduktion og muskelvækst. Som en bonus får du normalt et par gram protein.

• mandler
• valnødder
• pistacienødder
• pekannødder
• macadamia nødder
• Brasilien nødder
• hasselnødder
• jordnødder

hvad angår jordnødder, ja, de er teknisk set en bælgfrugt, men de er stadig en stor kilde til kalorier, fedt, protein og mineraler.

nogle nødder er hyped op for at have særlige muskelopbyggende fordele. For eksempel siges mandler ofte at være den mest næringsrige mad nogensinde. For et andet eksempel hævder Tim Ferriss, at spise paranødder tredoblet hans testosteronproduktion. Disse påstande kan endda være sandt, men de fleste hele fødevarer har en vaskeri liste over sammenlignelige fordele. Det er simpelthen fordi ægte mad har en tendens til at være god for os. Og de bedste bulking diæter har tendens til at bestå af en lang række af disse rigtige fødevarer.

som tommelfingerregel skal du prøve at spise et bredt udvalg af nødder. Blandede nødder giver dig et større udvalg af næringsstoffer, og deres varierede smag hjælper med at forhindre smag træthed (hvor du bliver syg af de fødevarer, du overspiser).

tørrede frugter

tørrede frugter er en brøkdel af størrelsen af almindelige frugter, men de har lige så mange vitaminer, mineraler og fibre. Faktisk, hvis du sammenligner tørret frugt med frisk frugt efter vægt, indeholder tørret frugt cirka 3,5 gange mængden af fiber, vitaminer og mineraler som frisk frugt.

til ære for kaloritætheden af tørrede frugter vil jeg med vilje holde dette afsnit kort, sødt og utroligt muskuløst.

Trail blanding

Trail blanding er min favorit bulking mad. Det kombinerer de mange fordele ved blandede nødder med fordelene ved tørrede frugter, hvilket skaber et absolut muskelopbyggende mesterværk.

faktisk, under min seneste bulk, var det eneste, jeg ændrede om min kost, at tilføje i en 450-kalorie snack af trail blanding mellem frokost og middag. Derefter, da det stoppede med at være nok, tilføjede jeg i en anden 450-kalorie snack af trail blanding mellem morgenmad og frokost. Den enkle tilgang til bulking tillod mig at få tretten pund i løbet af fire måneder, hvilket bringer min levetid gevinster fra +55 pund op til +65 pund.

nu, husk dig, i løbet af de sidste mange år har jeg lavet en række gradvise forbedringer af min kost. Trailblandingen blev tilføjet oven på en diæt, der allerede er ret god til at opretholde en muskuløs fysik. Stadig, det var min nemmeste og mest underholdende bulk endnu.

Tip: Jeg ved, at dette vil lyde vanvittigt, men jeg finder trail-blanding meget sjovere at “drikke” end at spise. Jeg sætter min trail blanding i en kop og banke det tilbage i løbet af et par “slurke.”Jeg tygger det selvfølgelig stadig.

mysli korn (trail blanding + mælk)

mysli, ligesom trail blanding, er en blanding af flere bulking fødevarer. Det er normalt lavet ved at blande havre, korn, nødder, tørrede frugter. Folk vil derefter normalt hælde noget mælk (eller yoghurt) og spise det som korn.

Når vi kommer ind i disse combo fødevarer, hvor det bare er alle de bedste bulking fødevarer kastet sammen i en lækker blanding, er det bare ikke fair at skinniness. Jeg mener, hvordan skal skinniness nogensinde overleve, når vi er bevæbnet med både sporblanding og mysli? Det er ikke engang en fair kamp længere.

mørk chokolade

mørk chokolade er en stor kilde til sunde fedtstoffer, mineraler og antioksidanter, hvilket gør det til en vidunderlig sund bulking mad. Det er også kalorisk tæt og let at fordøje, hvilket vil hjælpe os med at gå i vægt.

chokolade er også rig på en forbindelse kaldet epicatechin, som hjælper med at udvide blodkar og forbedre blodgennemstrømningen, hvilket giver en lignende effekt til præ-træningstilskud som L-citrullin. (Sveskerne gør det også .)

nu, som med alle fødevarer, er disse effekter ikke magiske. Alligevel kan det betyde, at hvis din bulking kost er rig på fødevarer som chokolade, svesker, rødbeder og spinat, vil du være i stand til at forbedre din træning ydeevne og muskelvækst simpelthen fra at spise en kost, der er kendt for at være generelt sund.

Bulking tip: for en endnu sjovere bulk, kan du tilføje stykker af mørk chokolade til din trail blanding eller mysli korn.

Protein Shakes

Protein shakes er den nemmeste måde for en fyr med en lille mave at øge sit proteinindtag. Hvis du har et måltid, der er lavt i protein, skal du have en protein shake. Før du går hjem efter en hård træning, skal du have en protein shake. Hvis du i sidste øjeblik indser, at du ikke har spist nok protein den dag, skal du have en proteinshake. Simpel.

Tip: du har muligvis ikke brug for så meget vand i din proteinshake, som du tror, du gør. Jeg kan normalt blande en god to scoops valleprotein i et standardglas.

bananer

bananer er en af de mest kalorisk tætte frugter, og de er også en stor kilde til præbiotika, hvilket er vigtigt for at holde dit fordøjelsessystem kørende.

Sådan tilføjer du bananer til din bulking diæt:

• Blend dem i din morgenmad smoothies.
• har dem som en snack før træning.
• Tilføj bananskiver til din mysli korn.
• Spis peanut-og-banansmørbrød.

hvid ris

hvid ris er den billigste bulking mad. En kop kogt hvid ris indeholder cirka 200 kalorier. Endnu bedre, disse kalorier kommer fra stivelse, som hurtigt nedbrydes til glukose. At glukose er stor brændstof til dine muskler, og også meget usandsynligt, at blive gemt som kropsfedt.

brun ris markedsføres normalt som sundere på grund af dets højere fiberindhold, men hvid ris er billigere og lettere at fordøje, mens den er lige så effektiv til at opbygge muskler. Men hvis du har brug for mere fiber eller protein i din kost, kan brun ris være det bedre valg.

Tip: hvid ris gør en god seng til karryretter, stir-fries, picadillo og endda chili, som alle er helt utrolige bulking måltider.

Havre

Havre ligner hvid ris, fordi de vil bryde ned i glukose, hvilket er fantastisk. Men havre er mere fyldende og mere nærende, hvilket betyder, at de ofte bruges helt anderledes.

havre er rige på flere vitaminer og mineraler, men deres vigtigste salgsargument er, at de er rige på fiberen beta-glucan, hvilket er helt fantastisk for vores hjertesundhed. Bulking kan komme sammen med risikoen for at få kropsfedt, og bulking diæter involverer ofte at spise mere kolesterol og mættet fedt. Havre er en populær måde at afbalancere det på.

jord havre er også populære i træning shakes, og de kan faktisk være effektive til det. Men vi anbefaler normalt maltodekstrin i stedet, da havre kan være lidt svært at fordøje, nogle gange forårsager oppustethed eller ubehag, mens folk løfter.

Tip: Du kan gøre havre meget mindre påfyldning ved at blande dem op i en smoothie og drikke dem.

Smoothies

når du prøver at spise flere kalorier, bliver en god blender hurtigt din bedste ven. Når du blander fødevarer, bliver de kalorisk tættere, mindre påfyldning og lettere at fordøje. Og bedst af alt reducerer blanding af fødevarer ikke deres næringsværdi.

Her er nogle gode ingredienser til en bulking smoothie:

• en håndfuld blandede nødder.
• en servering af spinat (til nitraterne).
• en håndfuld havre (til de stivelsesholdige kulhydrater).
• yoghurt (til probiotika).
• en scoop af proteinpulver.
• frosne blandede bær.
• vand eller mælk.

der er helt sikkert måder at lave smagere smoothies på, men intet vil slå det med hensyn til brændstofvækst.

ost

ost er høj i kalorier, indeholder en anstændig mængde protein og gør mad langt mere smagfuld. Nogle oste, såsom parmesan, er også rige på probiotika, hvilket gør dem gode til din fordøjelsessundhed.

Tip: parmesan kan tilsættes til næsten enhver velsmagende mad—chili, suppe, smørrebrød, æg osv.—for at intensivere smagen, øge kalorierne og styrke dit fordøjelsessystem.

fuldfedt yoghurt

yoghurt er højt i protein og en stor kilde til probiotika. Det fungerer godt i smoothies, kan føjes til korn og giver en god snack. Når du prøver at spise flere kalorier, skal du vælge yoghurt med fuld fedt i stedet for de fedtfattige “diæt” yoghurt, der bliver så almindelige.

Tip: græsk yoghurt er højere i protein og probiotika end de fleste andre yoghurt sorter.

Kefir (fremstillet af mælk)

Kefir kan fremstilles ved at fermentere et korn i mælk. Fermenteringsprocessen spiser nogle af sukkeret i mælken og efterlader probiotika på sin plads. Dette gør kefir højere i protein end mælk og bedre til din fordøjelse end yoghurt.

rå æg

Der er en grund til, at bodybuildere (og Rocky) er berygtede for at drikke rå æg til bulk op. Ikke alene er de en fantastisk kilde til vitaminer og mineraler, men de er også højt i protein, sunde fedtstoffer og kalorier.

nu, for at være klar, har jeg rutinemæssigt brugt rå æg til at hjælpe mig med at bulk op. Nogle gange blander jeg dem i et glas appelsinsaft og har dem som en snack. Det betyder dog ikke nødvendigvis, at du skal spise rå æg.

Når du spiser rå æg, er der en lille risiko for salmonellaforgiftning, og det er derfor vigtigt at vælge æg af høj kvalitet, få din læge velsignelse og drikke dem på egen risiko. Og hvis du har nogen allerede eksisterende sundhedsproblemer, der svækker dit immunsystem, vil det nok ikke være værd at risikoen (fordi at få salmonella ville være mere ødelæggende).

Tip: kogte æg er lige så nærende, og de er faktisk lidt lettere at fordøje, det er bare, at de også er langt mere fyldende.

jordkød

det er almindeligt for fyre, der forsøger at bulk op for at tilføje mere bøf i deres kostvaner. Når alt kommer til alt er bøf rig på protein og muskelopbyggende næringsstoffer. Kød er dog ofte sejt og bugtet, hvilket gør det ret fyldende og bremser også hastigheden, som vi kan fordøje det.

men hvis du vælger malet kød i stedet, er det ikke kun ofte billigere, men det vil være langt lettere at tygge, meget mindre påfyldning, og det vil fordøje hurtigere.

malet kød har også en tendens til at indeholde kød fra et bredere udvalg af steder på dyret, hvilket betyder, at det ofte har en mere varieret næringsstofprofil. Nogle mennesker spekulerer i, at dette gør det bedre til at opbygge muskler. Jeg formoder, at de måske har ret.

laks (og anden fed fisk)

laks er uden tvivl det bedste kød til at prøve at spise flere kalorier. Det er ikke kun højt i protein, men også fuld af fiskeolie. Desuden er det ret nemt at tygge og fordøje, hvilket gør det til en af de sundeste og mindst fyldende kilder til protein.

Tip: at spise laks to gange om ugen er mere end nok til at få alle fordelene ved sunde fedtstoffer.

spinat, rødbeder og bladgrøntsager

disse fødevarer indeholder næppe kalorier, og alligevel rangerer de stadig som en øverste lag bulking mad. Hvordan kan det være? Først og fremmest er grønne grøntsager gode til vores generelle helbred, vores immunsystem og vores fordøjelsessystem. Så hvis vi tænker på en langsigtet tilgang til bulking, kan de bestemt hjælpe.

men grunden til at de er på denne liste er langt mere rad end det. Nyere forskning viser, at indtagelse af fødevarer med et højt indhold af nitrater—såsom spinat og rødbeder—er en effektiv måde at forbedre den “pumpe”, som vi får ved at løfte vægte (i det mindste når vi træner hypertrofi).at drikke roesaft eller blande spinat i vores morgen smoothies udvider vores blodkar, forbedrer vores blodgennemstrømning og giver os mulighed for at pumpe flere muskelopbyggende næringsstoffer ind i vores muskler, mens vi løfter vægte i moderate til høje rep-intervaller. Dette kan lidt øge den hastighed, Vi bygger muskler.

Vi får en lignende effekt fra præ-træningstilskuddet L-citrullin, bortset fra at denne måde at gøre det på er sundere og sandsynligvis mere effektiv.

hvidløg

hvidløg indeholder ikke rigtig kalorier, men det er også dybt sundt. Det frigiver svovlforbindelser, når vi hugger, knuser eller tygger det, hvorfor hvidløg er så berygtet for at forårsage dårlig ånde. Men de samme svovlforbindelser er også utroligt gode for vores generelle helbred (undersøgelse).

intet ødelægger strømmen af en god masse som at blive syg. Jeg vil skrive en hel artikel om, hvordan man undgår at blive syg under bulking, men et nyttigt lille trick er simpelthen at spise mere hvidløg.

en 12-ugers undersøgelse viste, at det daglige forbrug af hvidløg reducerede forekomsten af forkølelse med 63% sammenlignet med placebogruppen. Det hjælper os også med at komme os efter forkølelse 61-70% hurtigere end en placebo (undersøgelse).

den anden seje ting ved hvidløg er, at det er en potent præbiotisk, hvilket betyder, at det tilskynder til væksten af de gavnlige tarmbakterier, der hjælper os med at fordøje vores mad.

endelig tilføjer hvidløg en rig smag til vores fødevarer, hvilket kan gøre spisningen sjovere og dermed gøre det lettere at spise flere kalorier.

nøgle grillbarer

den bedste bulking diæt vil være en, der inkluderer fødevarer, der er rige på kalorier og næringsstoffer, mens de stadig er lette at fordøje. De vil også forbedre vores langsigtede sundhed og fordøjelsesevne. Mange, mange fødevarer er i stand til at hjælpe det.

Husk, at denne liste ikke er omfattende. Brug disse fødevarer til inspiration, men husk, at bulking diæter er fleksible. Spis mad, som du nyder, som du har råd til, og det giver dig det godt.

endelig skal du ikke ændre din kost på en gang. Dit fordøjelsessystem er tilpasset din nuværende diæt, måltidsplan og overordnede rutine. At foretage radikale ændringer i din diæt natten over vil sandsynligvis kaste en skruenøgle i den.

for eksempel vil du måske finde dig selv særlig sløv efter at have spist et måltid, fordi din krop ikke er vant til at spise på det tidspunkt på dagen. Eller måske vågner du midt om natten tørstig og har brug for at tisse, fordi du har tilføjet ekstra mad eller væske før sengetid. Du vil ikke være i stand til at undgå alle disse ubehageligheder, men du kan helt sikkert minimere dem.

så hvis du vil bytte din morgenmad til en smoothie, fantastisk. Men start ikke pludselig efter en helt ny måltidsplan, der består af fødevarer, som du ikke engang kan udtale endnu, endsige fordøje. Som jeg nævnte ovenfor, i min seneste bulk, alt hvad jeg gjorde var at tage min sædvanlige kost og tilføje i et par små snacks af trail blanding.