enhver kan opbygge denne super imponerende færdighed, hvis du følger disse eksperttips fra trænerne på 12RND og Fitesk.hænderne op, hvis når jeg siger ‘enarms push-up’, begynder du at nynne tigerens øje, og den kæmpende montage begynder at spille i dit sind. Nu vil du lære at bruge den hånd i en enkeltarms push-up, der vil gøre dig til en magert, gennemsnitlig fitness maskine Kurt La Rocky Balboa?

og du behøver ikke at være alle bodybuilder muskuløs og overmenneskelig, enten. Med den rette vejledning, rette indstilling og den rigtige teknik – alle kan gøre det.

Fitspo er blevet et helt nyt udyr under coronavirus-krisen, med nedlukning, der nødvendiggør træning derhjemme, tvinger undervisere og fitnesscentre til at blive kreative og introducerer os til en lang række velværeudfordringer. En af disse har været push-up-udfordringen, der havde den ekstra bonus at øge bevidstheden om mental sundhed. Men hvor der er en udfordring, vil der altid være dem, der tager det et skridt – eller mange skridt – videre. Ligesom manden, der live-streamede sig selv med 2400 push-ups på mindre end 12 timer og den selvforbedrende fanatiker, der udfordrede sig til at mestre enarms push-up på bare 60 dage.

hvis denne sidste har inspireret dig til at op dit push-up spil, her er hvad du behøver at vide …

ligesom hvad du ser? Tilmeld dig vores bodyandsoul.com.au nyhedsbrev for flere historier som denne.

en planke om dagen holder Dr Instagram væk! Hvorfor ikke bruge denne tid til at perfektionere dine planker. Vores Fiteske månedlige udfordring handler om planken! Kom planking med os #isofitness #staysafe #staystrong #stayseksy

et indlæg delt af Melony Cherrett (@fiteskeunleashed) den Apr 3, 2020 på 9:07pm PDT

første ting er første

Du skal være realistisk, du kommer ikke til at gå fra nul til pro i løbet af få uger. “En enhånds push-up er en meget kompleks øvelse, der udnytter fuld kropsstyrke,” siger Fitesks grundlægger Melony Cherrett. “Det er super vigtigt at arbejde op til dette i etaper for at sikre, at det udføres korrekt.”

og enhver med tidligere skulder -, albue-eller håndledsskader bør nok give denne en miss, advarer sportsforsker og 12rnd Fitness COO Jonah Hales. “De lægger meget belastning og stress gennem arbejdsarmen,” forklarer han. “Hvis du lige er begyndt på din fitnessrejse, vil dette ikke være stedet at starte, men det kan helt sikkert give dig et imponerende mål at arbejde hen imod.”

” typisk vil du se kampsportkunstnere og kropsvægtatleter være meget godt positioneret til denne øvelse, da de er vant til at arbejde med deres egen vægt og normalt på den mindre og mere smidige side,” tilføjer Jonah. “Når det er sagt, hvis du har basisstyrken og træningsforpligtelsen, skal de fleste mennesker være i stand til at arbejde op til denne præstation over tid.”

din pre-push-up tjekliste

“gå ikke lige ind i denne øvelse – nogensinde,” advarer Melony. Sørg for at varme op først.

“du vil også gerne sikre dig, at du ved, hvordan du engagerer din kerne korrekt,” siger hun. “Jeg anbefaler at tage nogle Pilates-klasser eller tjekke ind med din fysio, hvis du er usikker.”

Du skal også vide, hvordan du gør en regelmæssig ol’ push-Up på dine tæer, før du prøver at få lyst. Når du har mestret den klassiske push – up-vægt på mastered-er du klar til at begynde at øge intensiteten og arbejde hen imod enarms push-up.

“sindet er grænsen. Så længe sindet kan forestille sig det faktum, at du kan gøre noget, kan du gøre det, så længe du virkelig tror 100 procent.”- Arnold Schvarsenegger . . . #12rnd #12rndfitness #FightForIt #Hvad er du kæmper for #boksning #boksetræning #Fitness #træning #Australien #Gym #Fitnesslife #Fitnessmotivation #Movtivation #søndag #FoodForThought

et indlæg delt af 12RND Fitness (@12rndfitness) den 22.September 2019 kl 3:01 PDT

4 trin til mastering af enkeltarms Push-Up

Tag din Push-Up til næste niveau

Melony anbefaler, at du begynder at opbygge din enarms styrke med enarms planker. “Sæt dig op i push-up startposition – med dine ben brede og din kerne afstivet – og øv dig i at holde en høj planke med den ene arm og holde i 10-20 sekunder på hver arm,” tip hun.

“at øve ekscentriske push-ups hjælper også med at øge din styrke,” siger hun. “Andre typer push-ups, du kan gøre for at øge din styrke, er diamant-push-ups eller armbøjninger med en arm på en parkbænk, stabil stol eller balletbarre.”

Jonah foreslår også, at et godt sted at begynde at opbygge styrke er ved at skabe “ekstra” belastning på en enkelt arm i en normal push-up. “Sæt dig normalt op med samlinger stablet på arbejdsarmen-håndled direkte under albuen og albuen direkte under skulderen – og forskyd let den ‘ikke-arbejdende arm’ ved at placere den lidt længere ude foran din krop,” forklarer han. “Ved at udligne den” ikke-arbejdende arm ” lægger du ekstra belastning på arbejdsarmen, hvilket vil hjælpe med at opbygge styrke i den arm.”

mens målet er at få dine fødder så tæt som muligt, kan du starte med dem længere fra hinanden for mere balance og støtte.

begynd at overføre vægten langsomt til din arbejdsarm

“da denne styrke er opbygget,” forklarer han, “kan du flytte den ikke-arbejdende arm længere foran, hvilket reducerer den støtte, den giver for yderligere at konditionere din arbejdsarm til bevægelsen.”

3. Nu kan du begynde at fjerne den anden arm helt ud af ligningen

“Når en push-up kan opnås med succes som i trin 2, er progressionen at starte fra en normal push-up-position, og når du er i sænkningsfasen af push-up, skal du skubbe den ikke-arbejdende arm langs gulvet, indtil armen er lige ud i bunden af push-up. Så bring det ind igen, når du skubber op, ” siger Jonah.

” på dette stadium tager arbejdsarmen størstedelen af belastningen, og du er ikke langt væk fra dit mål. Som før skal du bygge op, indtil glidearmen tager den mindste mængde belastning muligt. Når du er sikker her, kan du gå efter guld og helt tage den arm fra gulvet.”

Perfekt din bevægelse med en arm

Du skal muligvis stadig holde dine fødder bredere fra hinanden i begyndelsen af dine armbøjninger med en arm for at få balance.når vi taler om balance, skal du altid huske at arbejde begge sider lige og ikke lade den ene arm drastisk komme ud foran den anden, Jonah tip.

nu hvor du har enarmsbevægelsen nede, kan du forbedre den ved gradvist at flytte dine fødder tættere sammen, indtil du udfører en flydende, stærk bevægelse, du føler dig godt tilpas med.

Melony tilføjer: “sørg for at engagere din kerne og glutes, og brug din ånde til at lette bevægelsen.”

hvor lang tid skal det tage at opnå?

“Dette vil afhænge af baseline overkrop og kerne styrke du starter med,” siger Jonah.

“folk, der er relativt uddannede og komfortable i kropsvægtøvelser som push-ups og dips, vil være i stand til at arbejde igennem ovenstående fremskridt over en otte til 12 ugers periode – måske hurtigere afhængigt af dit træningsfokus. Hvis du starter fra en lavere base, så vil det tage længere tid, med det første skridt at mestre push-up, før du arbejder på single-arm variationen.”

så hold øje med prisen, så kommer du derhen. Held og lykke!