Articles

hvordan mestre en enarms push-up i 4 enkle (ish) trinn

3. juni 2020 2:13pm

Nadine Tubackbodyandsoul.com.au

Alle kan bygge opp til denne super imponerende ferdigheten hvis du følger disse eksperttipsene fra trenerne PÅ 12RND og Fitesque.Hendene opp hvis når jeg sier ‘one-arm push-up’ du begynner humming Eye Of The Tiger og at fighting montage begynner å spille i tankene dine. Nå, vil du lære å bruke den hånden i en enkeltarms push-up som vil gjøre deg til en mager, gjennomsnittlig treningsmaskin à la Rocky Balboa?

Og du trenger ikke å være alle bodybuilder muskuløs og overmenneskelig, enten. Med riktig veiledning, riktig holdning og riktig teknikk-alle kan gjøre det –

Coronavirus: Fitspo Har blitt et helt nytt dyr under koronaviruskrisen, med lockdown som krever hjemme trening, tvinger trenere og treningssentre til å bli kreative, og introduserer oss til en rekke velværeutfordringer. En av disse har vært push – up utfordringen som hadde den ekstra bonusen for å øke bevisstheten for mental helse. Men der det er en utfordring, vil det alltid være de som tar det et skritt – eller mange skritt-videre. Som mannen som live-streamet seg selv gjør 2400 push-ups på mindre enn 12 timer og selvforbedring fanatiker som utfordret seg til å mestre enarms push-up på bare 60 dager.

Hvis denne siste har inspirert deg til å opp din push-up spill, her er hva du trenger å vite…

Liker det du ser? Meld deg på vår bodyandsoul.com.au nyhetsbrev for flere historier som dette.

nstagram

en planke om dagen holder Dr borte! Hvorfor ikke bruke denne tiden til å perfeksjonere plankene dine. Vår Fitesque månedlige utfordring handler om planken! Få planking med oss #isofitness #staysafe #staystrong #staysexy

et innlegg som deles Av Melony Cherrett (@fitesqueunleashed) Den 3.April 2020 kl 9:07pm PDT

Første ting er første

Du må være realistisk, du kommer ikke til å gå fra null til pro i en spørsmål om uker. «En enhånds push-up er en svært kompleks øvelse som bruker full kroppsstyrke,» sier Fitesque grunnlegger Melony Cherrett. «Det er super viktig å jobbe opp til dette i etapper for å sikre at det utføres riktig.»og alle med tidligere skulder -, albue-eller håndleddskader bør nok gi denne en glipp, advarer sportsforsker Og 12. Fitness COO Jonah Hales. «De legger mye belastning og stress gjennom arbeidsarmen,» forklarer han. «Hvis du bare starter på treningsreisen din, vil dette ikke være stedet å starte, men det kan sikkert gi deg et imponerende mål å jobbe mot.»Vanligvis ser du kampsportutøvere og kroppsvektutøvere som er veldig godt posisjonert for denne øvelsen, da de er vant til å jobbe med egen vekt og vanligvis på den mindre og mer smidige siden,» Tilføyer Jonah. «Når det er sagt, hvis du har grunnstyrken og treningsforpliktelsen, bør de fleste kunne jobbe opp til denne prestasjonen over tid.»

undefined

du kan starte med å øve på en benk eller barre. Foto: Getty Kilde: BodyAndSoul

din pre-push-up sjekkliste

«ikke gå rett inn i denne øvelsen-noensinne,» advarer Melony. Sørg for å varme opp først.»Du vil også være sikker på at du vet hvordan du skal engasjere kjernen din riktig,» sier hun. «Jeg anbefaler Å ta Noen Pilates klasser eller sjekke inn med din fysio hvis du er usikker.»

Du må også vite hvordan du gjør en vanlig ol ‘ push-up på tærne før du prøver å bli fancy. Når du har mestret den klassiske push-up-vekt på mestret-du er klar til å begynne å øke intensiteten og arbeide mot en-arm push-up.

nstagram

«sinnet er grensen. Så lenge sinnet kan forestille seg det faktum at du kan gjøre noe, kan du gjøre det, så lenge du virkelig tror 100 prosent.»- Arnold Schwarzenegger . . . #12rnd #12rndfitness #FightForIt #WhatAreYouFightingFor #Boksing #BoxingTraining #Fitness #Workout #Exercise #Australia #Gym #Fitnesslife #Fitnessmotivation #Movtivation #søndag #FoodForThought

et innlegg delt AV 12RND Fitness (@12rndfitness) På September 22, 2019 På 3:01am PDT

4 Trinn For Å Mestre Enarms Push-Up

Ta Push-Up Til Neste Nivå

Melony Anbefaler At Du Begynner Å Bygge Din Enarms Styrke Med enarms Planker. «Sett deg opp i push-up startposisjon-med beina dine brede og kjernen din braced-og trene å holde en høy plank med en arm, hold i 10-20 sekunder på hver arm,» hun tips.»Å Praktisere eksentriske push-ups vil også bidra til å øke din styrke,» sier hun. «Andre typer push-ups du kan gjøre for å øke din styrke er diamant push-ups eller enarms push-ups på en parkbenk, stabil stol eller ballett barre.Jonah foreslår også at et godt sted å begynne å bygge styrke er å skape «ekstra» belastning på en enkelt arm i en normal push-up. «Sett deg opp normalt med ledd stablet på arbeidsarmhåndleddet rett under albuen og albuen rett under skulderen – og litt kompensere den» ikke-arbeidende armen «ved å plassere den litt lenger ut foran kroppen din,» forklarer han. «Ved å utligne den » ikke-arbeidende armen», legger du ekstra belastning på arbeidsarmen, noe som vil bidra til å bygge opp styrke i den armen .»

mens målet er å få føttene så nært som mulig, kan det være lurt å starte med dem lenger fra hverandre for mer balanse og støtte.

Begynn å overføre vekten sakte til arbeidsarmen

«da denne styrken er bygget opp,» forklarer han, » kan du flytte den ikke-arbeidende armen lenger foran, noe som vil redusere støtten den gir for å fremme din arbeidsarm til bevegelsen.»

3. Nå kan du begynne å fjerne den andre armen ut av ligningen helt

» Når en push-up kan oppnås vellykket som i trinn 2, er progresjonen å starte fra en normal push – up-posisjon, og når du er i senkefasen av push-up, skyv den ikke-arbeidende armen langs gulvet til armen er rett ut på bunnen av push-up. Ta det tilbake når du skyver opp, » Sier Jonas.

«på dette stadiet tar arbeidsarmen mesteparten av lasten, og du er ikke langt unna målet ditt. Som før, bygge opp til glidearmen tar den minste mengden belastning mulig. Når du er trygg her, kan du gå for gull og helt ta den armen fra gulvet.»

Perfect din enarms bevegelse

du kan fortsatt trenger å holde føttene bredere fra hverandre i begynnelsen stadier av enarms push-ups for balanse.Når du Snakker om balanse, husk alltid å jobbe begge sider likt og ikke la en arm drastisk komme seg ut foran den Andre, Jonah tips.

Nå som du har enarmsbevegelsen nede, kan du forbedre den ved gradvis å bevege føttene nærmere hverandre til du utfører en væske, sterk bevegelse du føler deg komfortabel med.Melony legger til: «Pass på at du engasjerer kjerne og glutes, og bruk pusten for å lette bevegelsen.»

Hvor lang tid skal det ta å oppnå?

«Dette kommer til å avhenge av baseline overkropp og kjernestyrke du starter med,» sier Jonah.»Folk relativt trent og komfortabel i kroppsvekt øvelser som push-ups og dips vil være i stand til å arbeide gjennom de ovennevnte progresjoner over en åtte – til 12-ukers periode – kanskje raskere avhengig av din trening fokus. Hvis du starter fra en lavere base, vil dette ta lengre tid, med det første trinnet å mestre push-up før du arbeider med enarmsvariasjonen.»

så hold (tiger) øye med premien, og du kommer dit. Lykke til!