vrei să devii puternic ca aceste Lego, dar nu cum să începi?

în acest ghid pentru începători pentru antrenamentul de forță (parte a seriei noastre Strength 101), veți avea atât încrederea de a începe să deveniți puternici cu antrenamentul de rezistență, cât și un plan de urmat.

acestea sunt strategiile exacte pe care le folosim cu clienții noștri de Coaching Online pentru a-i ajuta să înceapă antrenamentul de forță și sunt încântat să acopăr tot ce ai nevoie.

permiteți-ne să vă ajutăm să începeți antrenamentul de forță! Aflați mai multe:

vom săpa în următoarele:

• cum încep antrenamentul de forță sau antrenamentul de rezistență?
• ce program de antrenament de forță este potrivit pentru mine?
• 5 cele mai bune antrenamente de antrenament de forță pentru începători.
• câtă greutate ar trebui să ridic?
• cele mai bune 9 exerciții de antrenament de forță.
• cum să știți că faceți un exercițiu corect (verificări de formular)
• antrenament de forță pentru pierderea în greutate.
• ” spune-mi doar ce program de forță ar trebui să fac.”

apropo, am combinat acest articol împreună cu restul articolelor noastre de forță într-un ghid „antrenament de forță 101: tot ce trebuie să știți”.

apuca-l gratuit atunci când vă alăturați Rebeliunii prin punerea e-mail în caseta de mai jos.

cum încep antrenamentul de forță?

Bine ați venit în prima zi din restul vieții.

vei privi înapoi ani de acum și mulțumesc „trecut tu” pentru a începe puterea de formare de azi.

și vă promit, vă veți antrena astăzi.

la urma urmei, antrenamentul de forță sau antrenamentul de rezistență nu trebuie să fie înfricoșător sau prea complicat!

antrenamentul de forță se reduce într – adevăr la două lucruri:

#1) Mișcarea oricărei greutăți împotriva „rezistenței”(inclusiv greutatea corporală) – efectuarea oricărui exercițiu care vă împinge mușchii în afara zonei lor de confort, forțându-i să se reconstruiască mai puternic pentru a pregăti următoarea provocare.

#2) suprasarcină progresivă: făcând puțin mai mult decât ultima dată (ridicați greutatea mai mare sau faceți încă 1 rep) în mod consecvent. Muschii dvs. vor trebui în mod constant să se adapteze și să se reconstruiască mai puternici.

antrenorul Jim explică intrarile si iesirile de suprasarcină progresivă în acest film:

asta este cu adevărat tot ce există: faceți niște antrenamente de rezistență și încercați să o faceți din ce în ce mai provocatoare și veți deveni mai puternici.

• aceasta înseamnă că dacă coborâți și faceți un genunchi push-up chiar acum, din punct de vedere tehnic ați făcut un antrenament de antrenament de forță.
• aceasta înseamnă, de asemenea, dacă apoi face două cunoscut push-up-uri mâine, atunci sunteți în mod oficial în urma o rutină de formare de forță.

cu alte cuvinte, puteți face acest lucru.

acum, există multe căi diferite de „antrenament de forță” și „antrenament de rezistență”.

ca un „arbore de abilități” într-un joc video (cu căi de ramificare și progresii), puteți progresa pe o cale și puteți amesteca și potrivi mișcările altora în funcție de situație.

aceste căi depind de obiectivele dvs. și de echipamentul pe care îl aveți la dispoziție.

iată tipurile de antrenament de forță:

antrenament pentru greutatea corporală

antrenamentul cu greutatea corporală este pur și simplu un exercițiu în care propriul corp este „greutatea” pe care o ridicați.”

Duh.acesta este cel mai bun loc pentru oricine – indiferent de greutate sau vârstă – pentru a-și începe călătoria de antrenament de forță.

de ce este acesta cel mai bun loc pentru a începe? Două motive mari:

#1) Ai întotdeauna corpul cu tine (dacă nu ești o fantomă, caz în care, acest lucru este ciudat). Acest lucru înseamnă că puteți lucra oriunde cu antrenamentul pentru greutatea corporală:

• rutina noastră de antrenament pentru greutatea corporală pentru începători în camera dvs. de zi.
• antrenamentul hotelului nostru într-un hotel (obvi).
• antrenamentul nostru parc într-un…Ei bine, veți obține punctul.

#2) folosirea corpului pentru antrenamentul de rezistență este cel mai „uman” lucru vreodată! Învățând să împingi și să tragi și să atârni și să te ghemuiești și să te fandezi, faci ceea ce corpul tău este literalmente conceput să facă.

devenind puternic cu mișcările greutății corporale, te faci antifragil și mai puțin predispus la leziuni.

antrenamentul cu greutatea corporală nu este la fel de ușor de”scalat” dificultatea ca unele dintre celelalte metode de antrenament de forță („puneți mai multă greutate pe barbell”), dar puteți deveni foarte puternic doar cu antrenamentul cu greutatea corporală.

de exemplu, puteți începe cu flotări la genunchi, apoi mergeți la push-up-uri obișnuite, apoi push-up-uri ridicate, apoi chiar până la lucruri precum handstands și handstand push-up-uri.

trebuie doar să știți cum și când să vă extindeți (putem ajuta și acolo).

să creăm un program de antrenament pentru greutatea corporală pentru tine!

antrenament cu gantere

Ganterele sunt un prim pas minunat în lumea antrenamentului cu greutăți și a antrenamentului de forță:

1. majoritatea sălilor de sport vor avea gantere, chiar dacă este o sală de bază în complexul dvs. de apartamente.
2. un set de gantere nu ocupă mult spațiu, ceea ce înseamnă că puteți avea o pereche acasă fără o amprentă mare.
3. ganterele facilitează adăugarea de dificultăți la o mișcare a greutății corporale: ținând gantere în timp ce faci lunges, de exemplu.
4. exercițiile cu gantere pot fi mai puțin intimidante decât antrenamentul cu barbell pentru unii și reprezintă un pas către antrenamentul cu barbell.
5. ganterele au o provocare suplimentară de stabilizare și vor evidenția dezechilibrele musculare destul de ușor („oh, brațul meu drept este mai puternic decât brațul stâng.”).
6. puteți scala cu ușurință. Odată ce greutățile de 10 kilograme devin prea ușoare, ridicați-le pe cele de 15 kilograme!

antrenament cu KETTLEBELL

un kettlebell este în esență o ghiulea cu mâner pe ea. Acestea vin în orice greutate imaginabilă, nu ocupă mult spațiu și pot fi folosite în zeci de moduri pentru un antrenament compact excelent.

antrenamentul nostru de 20 de minute cu kettlebell are 8 exerciții simple pe care le puteți face cu o singură greutate.

deși există „kettlebells reglabile”, cel mai probabil veți lucra cu un singur kettlebell și apoi vă ajustați mișcările pentru „supraîncărcare progresivă” (făcând antrenamentul puțin mai dificil de fiecare dată).

dacă sunteți membru la o sală de gimnastică, probabil că vor avea mai multe kettlebells pe care le puteți folosi pentru a vă ridica nivelul.

antrenament cu BARBELL

indiferent de sex sau vârstă de gen, dacă obiectivul tău este să devii puternic rapid, folosește 20 de secunde de curaj și obține un antrenament confortabil cu o bară (te voi ajuta, promit):

1. „supraîncărcarea progresivă” este ușoară – Pur și simplu adaugi greutăți pe ambele părți ale barei, permițându-ți să ridici progresiv din ce în ce mai multă greutate în fiecare săptămână.
2. este mult mai ușor să mergi greu în siguranță – în special pentru mișcările inferioare ale corpului, cum ar fi ghemuitul și lovitura.

cel mai mare dezavantaj al antrenamentului cu barbell este că, pentru a vă antrena acasă, trebuie să fi achiziționat un suport ghemuit, o barbell, o bancă și suficiente greutăți pentru casa sau garajul dvs. (ceea ce poate fi o investiție costisitoare, mai ales la început!).

dacă nu, cu siguranță va trebui să vă alăturați unei săli de sport.

ce cale de antrenament de rezistență este potrivită pentru tine?

nu sunteți sigur ce cale să alegeți? Nu ești singur-lucrurile astea pot fi copleșitoare. Consultați programul nostru de Coaching 1-la-1. Ajungem să vă cunoaștem pe dvs. și obiectivele dvs., vă vom verifica formularul prin video și vom face ajustări în funcție de progresul dvs.!

să construim un antrenament de forță pentru tine care să se potrivească vieții tale ocupate! Aflați mai multe:

ce program de antrenament de forță este potrivit pentru mine?

Deci, care este cel mai bun program de antrenament pentru a începe ca începător?

realist, este cel pe care îl veți face de fapt.

antrenamentul cu Barbell ar putea fi optim în ceea ce privește construirea rapidă a forței pure, dar dacă nu vă vedeți că ajungeți de fapt la sală în mod regulat – sau sunteți prea conștient de sine pentru a intra în secțiunea de greutate liberă (deocamdată)-nicio problemă!

începeți cu antrenamentul greutății corporale.

în schimb, antrenamentul cu greutatea corporală ar putea părea convenabil și ușor de început acum, dar dacă nu te poți motiva să lucrezi acasă, s-ar putea să fii mai bine să te alături unei săli de sport.

așa că hai să-ți facem un program de antrenament!

așa cum acoperim în „Cum să găsiți planul de antrenament Perfect(pentru dvs.)”: Majoritatea începătorilor vor fi cel mai bine deserviți urmând o rutină de „corp complet” sau „corp total”, de 2 până la 3 ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între fiecare antrenament.

Acest antrenament complet va avea 4-5 mișcări compuse mari.

o mișcare compusă este un exercițiu care recrutează o mulțime de mușchi simultan și forțează corpul să lucreze la unison.

Un exemplu ar fi ghemuitul barbell, care recrutează fiecare mușchi din miez, fund și picioare pentru a lucra împreună pentru a ridica greutatea.

Acest lucru este mult mai eficient – și mai eficient la construirea forței pure – decât să faci 5 exerciții diferite de picioare izolate.

de ce 5 exerciții când 1 exercițiu vă va obține rezultate mai bune în 20% din timp?

pentru a răspunde la următoarea întrebare, permiteți-mi să vă spun despre câte seturi și repetări ar trebui să faceți ca începător!

așa cum explicăm în ghidul nostru „câte seturi și repetări” :

• repetările din intervalul 1-5 construiesc mușchi și forță super dense.
• repetari în intervalul 6-12 construi cantități egale de putere musculare, puterea, și dimensiunea.
• repetari din gama 12 + construi în primul rând rezistenta musculara si dimensiunea și, de asemenea, sănătatea cardiovasculară.

Dacă doriți mai mult, antrenorul Jim descompune diferite game de seturi și repetări în acest videoclip:

multe programe de rezistență pentru începători vă vor încuraja să păstrați lucrurile simple, făcând doar 5 seturi de 5 repetări pentru fiecare exercițiu.

personal, încurajez oamenii să urmărească o greutate pe care o pot ridica pentru 8-10 repetări. Acest lucru vă oferă șansa de a lucra cu adevărat la formularul dvs. și de a vă ridica în siguranță!

lifturile max vor veni mai târziu, prietene. Trebuie să înveți să mergi înainte să alergi!

„Staci, ce plan de antrenament este cel mai bun pentru mine?”

depinde de obiectivele tale!

dacă obiectivul dvs. principal este fitness general și pierderea de grăsime, efectuarea unui antrenament de antrenament de circuit vă va ajuta probabil să vă atingeți obiectivele (asigurați-vă că vedeți secțiunea noastră de mai jos pentru „antrenament de forță pentru pierderea în greutate”).

dacă obiectivul tău principal este să devii mai puternic și / sau să-ți pui mușchii, urmând un antrenament de gimnastică mai tradițional, cu forță pură, te va duce acolo mai repede.

bomba adevărului: orice antrenament de antrenament de forță vă va ajuta să atingeți aproape orice obiectiv, cu condiția să faceți două lucruri:

1. mâncați corect și pentru obiectivele dvs. Modul în care mâncați va reprezenta 80-90% din succesul sau eșecul dvs. atunci când vine vorba de pierderea în greutate sau de mărirea de volum.
2. creșteți dificultatea antrenamentelor. Aceasta este acea” supraîncărcare progresivă ” despre care vorbeam mai devreme. Făcând încă 1 ghemuit în greutate corporală, ridicând încă 5 kilograme sau completând circuitul cu 10 secunde mai repede decât ultimul antrenament. Forțându-vă corpul să se adapteze în mod constant, mușchii dvs. nu vor deveni niciodată mulțumiți și trebuie să continue să ardă calorii suplimentare și să se reconstruiască mai puternici.

în funcție de situația dvs. actuală și de cât de repede căutați să tăiați „încercarea și eroarea” și să obțineți îndrumări de specialitate, s-ar putea să am o soluție interesantă pentru dvs.

avem un destul de criminal 1-la-1 program de Coaching on-line aici, la tocilar Fitness. Veți lucra cu un antrenor care va construi un program de antrenament pentru tipul și obiectivele corpului dvs., vă va verifica formularul pentru a vă asigura că le faceți în siguranță și chiar vă va ajuta să vă planificați și nutriția.

ajutăm oamenii ocupați să se transforme de la începători la badasses puternici! Aflați mai multe:

cele mai bune 5 programe de antrenament de forță pentru începători

„bine Staci, există programe de antrenament pentru începători „din cutie” pe care le pot începe acum?”

Da! Permiteți-mi să vă împărtășesc câteva dintre sugestiile noastre:

Iată 5 antrenamente de antrenament de rezistență pe care le puteți urma astăzi. Alegeți nivelul cu care vă simțiți cel mai confortabil și apoi ridicați nivelul când vă simțiți gata:

#1) antrenament pentru greutatea corporală pentru începători:

antrenamentul nostru pentru greutatea corporală pentru începători are o varietate de game de rep pentru a promova rezistența, forța și sănătatea cardiovasculară.

completați un set din fiecare exercițiu și apoi treceți direct la următorul exercițiu:

• 20 genuflexiuni greutate corporală
• 10 push-up-uri
• 20 de mers pe jos lunges
• 10 rânduri gantera (folosind un ulcior de lapte galon)
• 15 secunde scândură
• 30 Jumping Jacks
• repetați pentru 3 runde

vrei să stai cu greutate corporală de formare? Când sunteți gata să vă ridicați la nivel, consultați circuitul nostru avansat de antrenament pentru greutatea corporală.

în caz contrar, puteți trece la antrenamentul cu greutăți atunci când vă simțiți confortabil!

#2a) începător tocilar fitness gantera antrenament

Dacă sunteți doar la început cu gantere și sunteți în căutarea pentru un program de antrenament incepator de urmat, acest lucru este nivelul nostru 3 antrenament sală de gimnastică, „Dumbbell Division”:

• 10 Pocale genuflexiuni
• 10 push-up-uri
• 10 rânduri gantera pe fiecare parte

știam că vei cere, așa că aici este Pocalul ghemuit de la tocilar fitness prime):

și iată videoclipul nostru despre cum să faci rânduri cu gantere:

#2b) începător tocilar fitness kettlebell antrenament

rutina noastră de kettlebell pentru începători este un antrenament pe care îl faci oriunde ai loc să balansezi un kettlebell. deci, probabil nu într-o cabină telefonică sau într-un dulap sau într-o baie. Dar în afară de asta, aproape oriunde altundeva.

completați 3 circuite de antrenament Kettlebell:

• 8 halouri (fiecare parte)
• 10 Pocale genuflexiuni
• 8 Prese aeriene (fiecare parte)
• 15 leagăne Kettlebell
• 8 aplecat peste rânduri (fiecare parte)
• 6 Rack față inversă fandare (pe fiecare parte)

#3) mreana de formare: 2 zile de antrenament divizat

așa cum am acoperi în nostru „Cum să antrenează-te într-un ghid de gimnastică (unde te ducem de la” oile pierdute „la” barbell badass”), această rutină este un antrenament de greutate mult mai concentrat, antrenament de construcție a forței care îți udă picioarele cu antrenament cu barbell. Faceți clic pe orice exercițiu pentru a afla cum să îl faceți corect.

NF începător antrenament puterea mreana: ziua a

face 3 runde de:

• 10 genuflexiuni mreana
• 10 push-up-uri
• 10 greutate corporală rânduri

NF începător barbell puterea antrenament: Ziua b

face 3 runde de:

• 5 mreana deadlifts românești
• 10 push-up-uri
• 10 rânduri de gantere pe braț

care sunt alte programe populare de antrenament de forță?

#1) „Puterea de pornire” este considerată de mulți programul de antrenament cu greutăți pentru începători standard de aur. Vă recomandăm să ridicați cartea reală dacă sunteți serios în ceea ce privește antrenamentul cu barbell – este una dintre cele mai importante cărți de antrenament pe care le puteți citi vreodată.

#2) ascensoare puternice 5X5: un program de antrenament solid care vă începe foarte lent, doar cu bara și vă ajută să vă stăpâniți forma înainte de a deveni prea grea. Se păstrează, de asemenea, lucrurile foarte ușor cu „do 5 5.”Ascensoarele puternice există de mult timp și este un program solid.

#3) Jim Wendler lui 5/3/1: Acest program vă permite un pic mai multă libertate de a face exerciții de care vă bucurați sau de a lucra la slăbiciunile personale, deoarece alegeți o parte din munca de asistență.

Notă: Puteți modifica oricare dintre programele de antrenament cu barbell care trebuie făcute cu gantere, dacă asta aveți acasă!

în cele din urmă, puteți scrie întotdeauna propriul plan de antrenament! Mi-am scris propriile antrenamente timp de un deceniu și m-a învățat multe despre antrenament și sănătate.

avem propriul nostru program de Coaching online 1-la-1, unde veți lucra cu un antrenor care va construi un program de antrenament de antrenament pentru tipul și obiectivele corpului dvs., vă va verifica formularul pentru fiecare exercițiu prin video și chiar vă va ajuta să vă planificați și nutriția.

doriți îndrumări pas cu pas și verificări de formular? Aflați mai multe:

câtă greutate ar trebui să ridic?

avem o resursă completă cu privire la modul de a determina greutatea de pornire pentru ridicare, dar vă voi da esența aici.

simplu de învățat, dar greu de implementat răspuns: ridicați suficient pentru a putea trece prin set, dar nu prea mult încât să nu mai aveți combustibil în rezervor la sfârșit.

și apoi, încercați să ridicați ușor mai mult decât ultima dată.

cu ce greutate ar trebui să încep?

• dacă utilizați gantere sau un kettlebell, greșiți întotdeauna pe partea „prea ușoară” versus „prea grea.”Vrei să înveți mișcarea corect și să construiești o formă corectă.
• dacă vă antrenați cu o bară, începeți întotdeauna doar cu bara, indiferent de exercițiu (apropo, o bară standard cântărește 45 de kilograme).

„cât de repede ar trebui să adaug greutate la bara?”

Iată ce îi învățăm pe toți clienții noștri de coaching: adăugați cantitatea minimă de greutate în fiecare săptămână, chiar dacă credeți că puteți ridica mai mult. Este mai bine să terminați un antrenament plin de impuls și să spuneți „pot face mai mult!”decât învins și spunând” asta a fost prea mult, crapola.”

gândiți-vă la asta în acest fel, chiar dacă adăugați doar 5 lire sterline pe săptămână la bar, într-un an v-ar fi de ridicare 300+ lire sterline!

deci, du-te încet. Echipa lui Steve NF a cumpărat chiar și greutăți mici de jumătate de kilogram și crește multe dintre ascensoarele sale cu doar 1 lire pe săptămână. Este o mare parte din modul în care s-a transformat (în glumă) de la Steve Rogers la Captain America.

și dacă sunteți în căutarea acestui conținut într-o formă ușor digerabilă, asigurați-vă că descărcați Ghidul nostru gratuit de forță 101 atunci când vă alăturați rebeliunii de mai jos:

cele mai bune 9 exerciții de antrenament de forță pentru a învăța

dacă sunteți nou la toate aceste lucruri „puterea de formare”, țopăit într-un program și merge de la zero la șaizeci ar putea fi o rețetă pentru eșec.

în schimb, aveți răbdare și acordați-vă timp pentru a învăța mai întâi aceste mișcări.

vă voi împărtăși cele mai bune 9 exerciții de antrenament de forță pe care fiecare începător ar trebui să le stăpânească (derulați în jos pentru video complet și explicații!):

• 1. Push-up: folosește fiecare mușchi de împingere din corp (piept, umeri, triceps)
• 2. Squat greutate corporală: foloseste fiecare mușchi în partea inferioară a corpului (quad-uri, hamstrings, glutes, core)
• 3. Rândul de greutate corporală: funcționează fiecare mușchi” pull ” și vă ajută să vă pregătiți pentru un pull-up!
• 4. Pull-up sau chin-up: cel mai bun exercițiu de „tragere” din istorie! Toată lumea ar trebui să aibă un obiectiv pentru a obține primul lor pull-up.
• 5. Dip greutate corporală: mișcare avansată „push” care vizează mușchii de împingere (piept, umeri, triceps) într-un mod diferit de push-up-uri.
• 6. Barbell squat: cel mai bun bang pentru buck pe construirea musculare. recrutează aproape fiecare mușchi de împingere din întregul corp și un antrenament de bază excelent.
• 7. Mreana deadlift: exercițiul preferat al fiecărui antrenor la Nerd Fitness. Folosește fiecare „tragere”, picior și mușchi de bază din corpul tău.
• 8. Mreana benchpress: ca de bază și puternic ca au venit. Folosește fiecare mișcare” push ” din partea superioară a corpului și te poate face puternic ca naiba!
• 9. Barbell press: apăsați bara de deasupra capului! Țintește umerii și tricepsul mai mult decât pieptul.

Faceți clic pe oricare dintre aceste exerciții pentru a obține o explicație completă a mișcării, pas cu pas:

1) Push-Up: cel mai bun exercițiu pe care l-ați putea face vreodată pentru dvs. atunci când vine vorba de utilizarea greutății corporale pentru mușchii de împingere (piept ,umeri și triceps):

2) Squat greutate corporală: acest exercițiu servește: este fundamentul pentru construirea forței și ajută la construirea unei mobilități adecvate. Dacă aveți de gând să facă vreodată genuflexiuni mreana, aveți nevoie pentru a lucra la lovirea adâncimea corespunzătoare cu o greutate corporală ghemuit primul!

3) rândul inversat de greutate corporală: până când puteți obține primul dvs. pull-up sau bărbie-up, aceste exerciții sunt minunate pentru a începe să vă construiți forța musculară: spatele, bicepsul și antebrațele.4) Pull-Up și Chin – Up: odată ce vă puteți sprijini greutatea corporală deasupra barei, lumea devine locul dvs. de joacă. Nici o rutină de antrenament de forță nu ar trebui să fie fără pull-up sau chin-up de lucru! (Faceți clic aici dacă nu puteți face încă un pull-up sau chin-up?)

5) scufundarea greutății corporale: pe măsură ce începeți să deveniți mai puternici cu push-up – uri și trebuie să găsiți o modalitate de a crește provocarea, luați în considerare să faceți scufundări-avertisment: acestea sunt exerciții foarte avansate, dar incredibile de construire a forței.

și acum suntem în cele mai bune exerciții de formare greutate:

6) ghemuit mreana: Probabil cel mai bun exercițiu atunci când vine vorba de construirea forței și a mușchilor pe tot corpul. De asemenea, arde calorii nebune și face viața mai bună. Aceasta este o necesitate:

7) Deadlift mreana: poate cel mai bun exercițiu din toate timpurile. De fapt, nu, este cel mai bun exercițiu din toate timpurile. Este cu siguranță cel mai primitiv: „ridicați greutatea de pe sol. Făcut.”

acesta este un lift foarte tehnic, deci asigurați – vă că citiți articolul nostru despre cum să faceți acest lucru cu o formă adecvată:

8) Apăsați bara: apăsați o bară deasupra capului. Aceasta recrutează toți mușchii din piept, umeri și brațe pentru a vă ridica greutatea peste cap.

ca un bonus, aveți nevoie pentru a flexa într-adevăr și bretele de bază, care devine acei muschi de lucru prea.

9) presa de pe bancul de bare. Întindeți-vă pe o bancă și coborâți o bară până când aproape vă atinge pieptul. Pauză, și apăsați-l înapoi spre cer. Repet! Și fii puternic.

misiunea ta, dacă alegi să o accepți: angajează-te să încerci una dintre aceste mișcări săptămâna viitoare. Folosește 20 de secunde de curaj, recrutează un prieten care s-a ridicat sau s-a antrenat înainte și încearcă tot posibilul.

și dacă doriți ca cineva să vă ajute să le puneți într-un program de antrenament, să vă învețe cum să faceți aceste mișcări în mod corespunzător și să aveți încrederea să știți că vă antrenați corect pentru obiectivele dvs….

permiteți-ne să creăm un program de antrenament care să se potrivească vieții voastre ocupate!

cum să știi că faci corect o mișcare de antrenament de forță (verificări de formular)

începeți întotdeauna doar cu greutatea corpului și asigurați-vă că mișcarea dvs. este corectă!

dacă este o mișcare de barbell, utilizați o mătură (sau o țeavă din PVC).

dacă este o mișcare a ganterelor, utilizați două secțiuni de PVC sau altceva ușor și mic pentru a simula o ganteră.

când vine vorba de mișcări cum ar fi squats, deadlifts, pull-up-uri, presă de bancă, forma dvs. este crucială. Dezvoltați obiceiuri bune cu ușoare și vă veți salva luni de frustrare mai târziu și vă va proteja de rănire.

dacă te lupți cu anumite elemente ale unei mișcări, nu te frustra! Înțelegeți doar că veți avea domenii în care vă puteți îmbunătăți.

de unde știi dacă mișcarea ta este corectă?

face controale regulate formular video! Înregistrați-vă și urmăriți videoclipul.

alternativ, un expert care vă revizuiește mișcarea specifică poate fi de neprețuit.

Dacă sunteți în căutarea pentru cineva care poate face controale formular video, oferi feedback – ul, și ajusta antrenamentele bazate pe progresul, puteți verifica nostru 1-la-1 de formare personală on-line!

am avut un antrenor online de 4 ani și mi-a schimbat viața.

nu vă întrebați niciodată dacă faceți o mișcare corect! Obțineți cecuri de formular de la antrenorii noștri:

De asemenea, puteți obține îndrumări de specialitate în persoană: Uită-te în jur la puterea locală și la sălile de fitness și vezi dacă ai putea angaja un antrenor (iată cum să găsești un antrenor personal bun) pentru una sau două sesiuni doar pentru a trece peste mișcările de bază.

dacă nu poți face niciuna dintre aceste două opțiuni, nu e mare lucru! Înregistrați-vă și comparați-l cu videoclipurile de aici din articole. De asemenea, puteți posta videoclipul dvs. în secțiunea de verificare a formularului din forumurile de fitness Nerd.

când am început, mi-a plăcut foarte mult să practic toate mișcările acasă, deoarece puteam viziona un videoclip online în același timp în care mă priveam făcând-o într-o oglindă.

antrenament de forță pentru pierderea în greutate

deci, căutați să pierdeți în greutate și obosit de ore de cardio (și eu).

și vă întrebați dacă antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate – urmând unul dintre antrenamentele din acest ghid este o soluție viabilă.

sau, suflare – antrenamentul de forță te va face prea voluminos? (SPOILER: Da, antrenamentul de forță vă va ajuta să pierdeți în greutate dacă faceți două lucruri cheie pentru o pierdere eficientă în greutate:

• restricție calorică: consumând mai puține calorii decât arzi în fiecare zi
• antrenament de forță cu supraîncărcare progresivă (ridicând lucruri mai grele)

așa cum subliniem în articolul nostru „cardio vs intervale vs greutate de formare”, puterea de formare este cea mai eficientă metodă pentru pierderea în greutate.

nu numai asta, dar puteți găsi studiu după studiu după studiu care vă arată beneficiile antrenamentului de forță pentru gestionarea greutății atunci când sunt combinate cu „restricția calorică”.”

așa cum acoperim în „De ce nu pot pierde în greutate?”articol, iată de ce consumul unui deficit caloric și antrenamentul de forță este atât de magic atunci când sunt combinate:

când te antrenezi de forță – prin ridicarea a ceva greu – mușchii tăi sunt „descompuși” în timpul exercițiului în sine și apoi se reconstruiesc mai puternici în următoarele 24-48 de ore.

ghici ce se întâmplă în acele 24-48 de ore?

corpul tau va devia cât mai multe calorii consumate după cum este necesar pentru a ” reconstrui musculare!”

de asemenea, deviază calorii suplimentare pentru a „arde ca combustibil” pentru a face față acestei activități crescute de „reconstrucție musculară”.

aceasta înseamnă două lucruri uimitoare:

• metabolismul dvs. este revigorat pentru această perioadă de timp, arzând mai multe calorii decât în mod normal.
• reconstruirea mușchilor este o activitate de impozitare a caloriilor!

nu numai asta, dar atunci când mănânci un deficit caloric, corpul tău nu are suficiente calorii pentru a alimenta toate activitățile zilei. În aceste cazuri, corpul tau va trage din grasime stocate pentru a vă asigura că toate lucrările încă se face.

aceasta este trifecta Victoriei transformării fizice:

• devii mai puternic și păstrezi mușchiul pe care îl ai.
• arzi prin grăsimea de care încerci să scapi.
• îți scazi procentul de grăsime corporală și îți păstrezi mușchiul = arată bine gol.

cu alte cuvinte, puterea de formare + mananca dreapta este cea mai bună cale pentru pierderea în greutate acolo! Și da, în anumite situații, puteți pierde în greutate și construi mușchi în același timp.

deci, cum puneți acest lucru în practică? Alegeți unul dintre antrenamentele de forță din acest articol. Calculați-vă nevoile calorice zilnice. Aflați despre alimentația sănătoasă. Și începe.

cu alte cuvinte…

luați ceva greu și mâncați o legumă.

acestea sunt tipurile de lucruri pe care le lucrăm cu clienții noștri de Coaching 1-la-1: ajutându-i să ridice greutățile cu încredere și să mănânce corect pentru obiectivele lor! Permiteți-ne să vă ajutăm:

permiteți antrenorilor noștri să creeze un plan personalizat de antrenament de forță și pierdere în greutate pentru dvs.!

” Spune-mi ce program de antrenament de forță să urmez!”

bine! Dacă nu colectați chiloți, ar trebui să aveți acum un program de antrenament pe care doriți să îl încercați!

„Staci, aceasta este o mulțime, poți să-mi spui ce să fac?”

bine, bine.

iată pașii din nou pentru dvs.:

pasul unu: alegeți calea de antrenament:

A) Dacă vă antrenați acasă. Alegeți una dintre aceste 3 în funcție de echipamentul pe care îl aveți:

• antrenament pentru greutatea corporală pentru începători (fără echipament)
• antrenament pentru începători Kettlebell
• antrenament pentru Divizia Dumbbell (nivelul 3 al Ghidului de gimnastică)

b) dacă te antrenezi într-o sală de gimnastică: uimitor! Îmi plac sălile de sport.

citiți ghidul nostru „Cum să vă antrenați într-o sală de gimnastică” și treceți de la nivelul 1 la nivelul 6 în luna următoare. Sala de sport închisă? Iată cum să construiți o sală de gimnastică acasă.

pasul #2: încercați un nou exercițiu: Pe lângă urmarea unui program de antrenament, voi împinge în afara zonei tale de confort – acolo se întâmplă o creștere reală.

Aflați o nouă mișcare în această săptămână.

alegeți unul dintre exercițiile de mai jos și încercați-l!

• cum să ghemuit
• cum să deadlift
• cum să banc de presă
• cum să facă presa aeriană
• cum se face un pull-up
• cum se face un push-up
• cum se face un rând inversat

iată 42 de exerciții de greutate corporală pe care le puteți face și.

Pasul # 3) angajează un YODA: Dacă sunteți cineva care vrea doar să i se spună exact ce să, cum să vă antrenați pentru obiectivele dvs. și sunteți buni la urmărirea Direcției, luați în considerare angajarea unui antrenor.

lucrez cu un antrenor online din 2014 și mi – a schimbat viața-și fac asta pentru a trăi!

• citiți ghidul nostru despre „merită un antrenor personal?”
• luați în considerare Programul de Coaching online NF!

pasul #4) Alăturați-vă rebeliunii! Dacă vă place cum facem lucrurile aici la Nerd Fitness, ne-ar plăcea să vă avem în comunitatea noastră de inadaptați, mutanți și rebeli!

Înscrieți-vă în caseta de mai jos și vă voi trimite ghidul nostru gratuit de forță 101:

indiferent ce faci azi:

nu vă fie teamă de a face ceva greșit – adevărul să fie spus, majoritatea oamenilor din sala de sport nu au nici o idee despre ceea ce fac, și sunt la fel de nervos ca tine!

adună-ți cele 20 de secunde de curaj dacă ai nevoie și Anunță-mă în comentarii cum merge!

ce întrebări aveți despre a începe?

deci, care este cel mai mare lucru care te reține de la începerea antrenamentului de forță?

-Staci

PS-consultați restul articolelor din seria noastră de antrenament de forță 101:

• puterea de formare 101
• puterea de formare 101: Găsirea Sala de sport dreapta
• puterea de formare 101: cât de mult în greutate ar trebui să fie de ridicare?
• puterea de formare 101: Cum de a construi musculare rapid
• puterea de formare 101: Cum să stea ghemuit în mod corespunzător
• puterea de formare 101: Cum să Deadlift
• puterea de formare 101: Cum să banc de presă
• puterea de formare 101: Cum se face un Pull-Up
• puterea de formare 101: Cum se o baie
• puterea de formare 101: Cum să apăsați deasupra capului