Como faço para iniciar o treino de Resistência?

a formação de peso corporal é simplesmente fazer um exercício no qual o seu próprio corpo é o “peso” que está a “levantar.”

Duh.este é o melhor lugar para qualquer pessoa – independentemente do peso ou idade-iniciar a sua jornada de treino de força. por que é este o melhor lugar para começar? Duas grandes razões:

#1) você sempre tem seu corpo com você (a menos que você seja um fantasma, nesse caso, isso é estranho). Isto significa que você pode trabalhar em qualquer lugar com treinamento de peso corporal:

• nossa rotina de exercício de peso corporal principiante em sua sala de estar.
• nosso treino de Hotel em um hotel (obvi).
• nosso exercício no parque em…bem, você entende o ponto.

#2) Usar o seu corpo para treino de resistência é a coisa mais “humana” de sempre! Ao aprender a empurrar e puxar e pendurar e agachar e mergulhar, você está fazendo o que seu corpo é literalmente projetado para fazer. ao ficar forte com movimentos de peso corporal, está a tornar-se antifrágico e menos propenso a lesões.

a formação de peso corporal não é tão fácil de ‘escalar’ a dificuldade como alguns dos outros métodos de treino de força (“colocar mais peso em barbell”), mas você pode ficar realmente forte com apenas treinamento de peso corporal.

Por exemplo, você pode começar com flexões do joelho, em seguida, ir para flexões regulares, em seguida, flexões elevadas, em seguida, até mesmo para coisas como handstands e handstand push-ups.

Você só tem que saber como e quando aumentar (nós podemos ajudar lá também).

vamos criar um programa de treinamento de peso corporal para você!

UMBBELL TRAINING

halteres são um grande primeiro passo para o mundo do treinamento de peso e força:

2. A maioria dos ginásios terá halteres, mesmo que seja um ginásio básico no seu complexo de apartamentos.um conjunto de halteres não ocupa muito espaço, o que significa que pode ter um par em casa sem uma pegada grande.
3. halteres tornam mais fácil adicionar dificuldade a um movimento de peso corporal: segurar halteres enquanto faz lances, por exemplo. os exercícios de halterofilismo podem ser menos intimidantes do que o treino de halterofilismo para alguns, e são um passo para o treino de halterofilismo.
4. halteres têm um desafio de estabilização adicionado, e irá apontar desequilíbrios musculares muito facilmente (“oh meu braço direito é mais forte do que o meu braço esquerdo.”). pode escalar facilmente. Assim que os pesos de 10 libras se tornarem demasiado fáceis, apanha os de 15 libras!

KETTLEBELL TRAINING

Um kettlebell é, essencialmente, uma bala de canhão com uma alça sobre ele. Eles vêm em qualquer peso imaginável, eles não ocupam muito espaço, e podem ser usados em dezenas de maneiras para um grande treino compacto.

O nosso treino de 20 minutos com kettlebell tem 8 exercícios simples que pode fazer com apenas um peso.

embora existam “kettlebells ajustáveis”, você provavelmente estará trabalhando com um único kettlebell, e então ajustando seus movimentos para” sobrecarga progressiva ” (tornando o exercício um pouco mais difícil a cada vez).

Se você é um membro em um ginásio, eles provavelmente terão várias kettlebells que você pode usar para nivelar.

ARBELL TRAINING

, Independentemente de sexo ou de gênero, de idade, se seu objetivo é ficar forte rapidamente, use a 20 segundos de coragem e ficar confortável formação com uma barra (eu vou te ajudar, eu prometo):

1. “sobrecarga Progressiva” é fácil – basta adicionar pesos para cada lado da barra, permitindo-lhe progressivamente a levantar mais e mais peso a cada semana. é muito mais fácil ir pesado com segurança-especialmente para os movimentos inferiores do corpo, como o agachamento e o deadlift.

A maior desvantagem para o treinamento de barbell é que, a fim de treinar em casa, você precisa ter comprado um rack squat, um barbell, um banco, e pesos suficientes para a sua casa ou garagem (o que pode ser um investimento caro, especialmente quando começar!).se não, você definitivamente vai precisar entrar em um ginásio.qual é o caminho certo para o treino de resistência?

não sabe qual o caminho a escolher? Não estás sozinho, isto pode ser avassalador. Veja o nosso Programa de treino 1 contra 1. Nós ficamos a conhecê-lo e seus objetivos, Vai verificar o seu formulário através de vídeo, e fazer ajustes com base no seu progresso!

vamos construir um treinamento de força para você que se encaixa em sua vida ocupada! Saiba mais:

qual programa de treinamento de força é certo para mim?

então, qual é o melhor programa de treino para começar como principiante?

realisticamente, é o que você vai realmente fazer.

arbell treinamento pode ser ótimo em termos de construção de força pura rapidamente, mas se você não se vê realmente chegar ao ginásio regularmente – ou você é muito autoconsciente para entrar na seção de peso livre (por enquanto)-nenhum problema!

iniciar com formação de peso corporal.por outro lado, o treino de peso corporal pode parecer conveniente e fácil de começar agora, mas se não consegue motivar-se a trabalhar em casa, talvez seja melhor entrar num ginásio.então vamos arranjar-lhe um programa de treino!

À medida que nos debruçamos sobre o nosso ” Como encontrar o plano de exercício perfeito (para si)”: A maioria dos iniciantes será melhor servido seguindo uma rotina de “corpo inteiro” ou “corpo total”, 2 a 3 vezes por semana, com um dia de descanso entre cada exercício.

Este exercício físico completo terá 4-5 grandes movimentos compostos.um movimento composto é um exercício que recruta muitos músculos simultaneamente e força o seu corpo a trabalhar em uníssono. um exemplo seria o agachamento de barbell, que recruta todos os músculos do seu núcleo, rabo e pernas para trabalharem juntos para levantar o peso.

Esta é a MANEIRA mais eficiente e eficaz na construção de pura força – de fazer 5 diferentes isolados de exercícios de pernas. por que fazer 5 exercícios quando 1 exercício lhe dará melhores resultados em 20% do tempo?

para responder à sua próxima pergunta, deixe-me dizer-lhe quantos conjuntos e reps você deve fazer como um iniciante! como explicamos no nosso guia “quantos conjuntos e Reps”:

• Reps na gama 1-5 constroem músculo super denso e força.
• Reps na gama 6-12 construir quantidades iguais de energia muscular, força e tamanho.
• Reps na gama 12+ principalmente construir resistência muscular e tamanho e também saúde cardiovascular.

Se você quiser mais, Coach Jim quebra diferentes conjuntos e intervalos de rep neste vídeo:

muitos programas de força iniciantes irão encorajá-lo a manter as coisas simples, fazendo apenas 5 conjuntos de 5 reps para cada exercício.pessoalmente, encorajo as pessoas a procurar um peso que possam levantar para 8-10 reps. Isso lhe dá uma chance de realmente trabalhar em seu formulário e levantar com segurança! os elevadores max virão mais tarde, meu amigo. Tens de aprender a andar antes de poderes correr!Staci, que plano de exercício é melhor para mim?”

depende de seus objetivos! se o seu principal objectivo é a aptidão geral e a perda de gordura, a realização de um treino em circuito irá provavelmente ajudá-lo a atingir os seus objectivos (certifique-se que vê a nossa secção abaixo para “treino de resistência para a perda de peso”).

Se o seu principal objetivo é ficar mais forte e / ou colocar no músculo, seguindo um treino de ginásio mais tradicional, estilo pura-força vai levá-lo lá mais rápido.bomba da verdade: qualquer treino de força irá ajudá-lo a atingir quase qualquer objectivo, desde que faça duas coisas:

1. Coma correctamente para os seus objectivos também. A forma como você come será responsável por 80-90% do seu sucesso ou fracasso quando se trata de perda de peso ou aumento de volume. aumenta a dificuldade dos treinos. Isto é aquela “sobrecarga progressiva” de que falávamos antes. A fazer mais 1 kg de peso vivo, a levantar mais 5 kg, ou a completar o circuito 10 segundos mais rápido do que o último treino. Ao forçar o seu corpo a adaptar-se constantemente, os seus músculos nunca vão ficar complacentes e têm de continuar a queimar calorias extra e a reconstruir-se mais fortes.

dependendo da sua situação actual, e da rapidez com que procura cortar a “tentativa e erro” e obter orientação especializada, posso ter uma solução interessante para si.temos um programa de treino Online para o “Nerd Fitness”. Você vai trabalhar com um treinador que vai construir um programa de treino para o seu tipo de corpo e objetivos, verificar o seu formulário para se certificar de que você está fazendo-os segurança, e até mesmo ajudar a planejar sua nutrição também.

Ajudamos pessoas ocupadas a se transformarem de novatas a badasses fortes! Saiba mais:

os 5 melhores programas de treinamento de força para iniciantes

“tudo bem Staci, existem alguns programas de treino iniciantes’ fora da caixa ‘ que eu possa começar a seguir agora?Sim! Deixe-me compartilhar com você algumas de nossas sugestões:

Aqui estão 5 treinos de resistência que você pode acompanhar hoje. Escolha o nível com o qual se sente mais confortável, e depois nivele quando se sentir pronto:

#1) exercício de peso corporal principiante:

nosso exercício de peso corporal principiante tem uma variedade de gamas de rep para promover resistência, força e saúde cardiovascular.

completar um conjunto de cada exercício e, em seguida, mover-se diretamente para o exercício seguinte:20 filas de pesos corporais (usando um jarro de leite galão) 15 segundas pranchas de saltos 30 tachas de saltos repetidos durante 3 rodadas Quando estiveres pronto para subir de nível, verifica o nosso circuito avançado de treino de pesos corporais.caso contrário, pode passar para o treino de peso quando se sentir confortável!

#2A) INICIANTE NERD de FITNESS TREINO com HALTERES

Se você está apenas começando com halteres e você está olhando para um iniciante programa de treino para seguir, este é o nosso Nível 3 de Treino de Ginásio, “Alter Divisão”:

• 10 cálice agachamentos
• 10 push-ups
• 10 de halteres de linhas de cada lado

eu sabia que você ia perguntar, então, aqui está o Cálice de Agachamento vídeo de explicação (de Nerd Fitness Prime):

E aqui está o nosso vídeo sobre como fazer alter linhas:

#2B) INICIANTE NERD de FITNESS KETTLEBELL de TREINO

a Nossa Novato Kettlebell Rotina é um exercício que você fizer de qualquer lugar que tenha espaço para balançar um kettlebell. provavelmente não numa cabine telefónica, num armário ou numa casa de banho. Mas tirando isso, em qualquer outro lugar.3 Circuitos de exercício de Kettlebell:

• 8 Halos (de cada lado)
• 10 Cálice Agachamentos
• 8 Sobrecarga de Prensas (de cada lado)
• 15 Kettlebell Swings
• 8 Dobrada ao Longo de Linhas (de cada lado)
• 6 Rack Dianteiro Inversa Estocada (por lado)

#3) BARRA de TREINAMENTO: 2 DIA de TREINO SPLIT

Como abordamos em nosso “como treinar em uma academia” (guia de onde podemos tirar você da “ovelha perdida” para “barra badass”), esta rotina é muito mais focado treinamento de peso, a construção de força de treino que recebe seus pés molhados com a barra de formação. Clique em qualquer exercício para aprender a fazê-lo corretamente.

NF INICIANTE BARRA TREINO de FORÇA: DIA de UM

3 rodadas de:

• 10 barra de agachamento
• 10 push-ups
• 10 peso corporal linhas

NF INICIANTE BARRA TREINO de FORÇA: DIA B

3 rodadas de:

• 5 barra romeno deadlifts
• 10 push-ups
• 10 alter linhas por braço

o QUE SÃO ALGUNS OUTROS POPULARES PROGRAMAS de TREINAMENTO de FORÇA?

#1) “Strength Starting” é considerado o programa de treinamento de peso de barbela padrão ouro por muitos. Nós recomendamos que você pegue o livro real se você está sério sobre o treinamento de barbell-é um dos livros de treinamento mais importantes que você pode ler.

#2) Strong Lifts 5X5: um programa de treino sólido que o inicia muito lentamente, apenas com a barra, e o ajuda a dominar a forma antes de ficar muito pesado. Ele também mantém as coisas muito fáceis com ” do 5×5.”Elevadores fortes já existem há muito tempo e é um programa sólido.

#3) Jim Wendler’s 5/3/1: Este programa lhe permite um pouco mais de liberdade para fazer exercícios que você gosta, ou trabalhar em fraquezas pessoais, porque você escolhe alguns dos trabalhos de assistência.

Nota: você pode modificar qualquer um dos programas de treinamento de barbell para ser feito com halteres, se é isso que você tem em casa!por último, pode sempre escrever o seu próprio plano de treino! Escrevi os meus próprios exercícios durante uma década e isso ensinou-me muito sobre formação e saúde.

Nós temos o nosso próprio programa de Coaching Online 1-on-1, onde você vai trabalhar com um treinador que vai construir um programa de treino de força para o seu tipo de corpo e objetivos, verificar o seu formulário em cada exercício através de vídeo, e até mesmo ajudá-lo a planejar sua nutrição também.

Want step-by-step guidance and form checks? Saiba mais:

quanto peso devo levantar?

temos um recurso completo sobre como determinar o seu peso inicial para levantar, mas vou dar-lhe a essência aqui.

o simples de aprender, mas difícil de implementar resposta: levantar o suficiente para que você possa passar pelo conjunto, mas não muito que você não tem combustível no tanque no final.e depois, tente levantar ligeiramente mais do que da última vez. com que Peso devo começar?

• se estiver a utilizar halteres ou um kettlebell, erre sempre do lado de “demasiado leve” versus ” demasiado pesado.”Você quer aprender o movimento corretamente e construir a forma correta.
• Se você está treinando com um barbeiro, sempre comece apenas com a barra, não importa o exercício (a propósito, um barbela padrão pesa 45 libras).

“a que velocidade devo adicionar peso à barra?”

Aqui está o que ensinamos a todos os nossos clientes de coaching:adicione a quantidade mínima de peso a cada semana que puder, mesmo que pense que pode levantar mais. É melhor terminar um exercício cheio de impulso e dizer ” eu posso fazer mais!”than defeated and saying” that was too much, crapola.”

pense nisso desta forma, mesmo que você esteja adicionando apenas 5 libras por semana para o bar, dentro de um ano você estaria levantando mais de 300 libras! por isso vai devagar. O Steve da equipa NF até comprou pesos de meia libra e aumentou muitos dos seus elevadores em apenas 1 libra por semana. É uma grande parte de como ele transformou (brincando) de Steve Rogers para o Capitão América.

E se você está procurando por este conteúdo de forma facilmente digerível, certifique-se de baixar o nosso guia de força 101 livre quando você se juntar à rebelião abaixo:

7) The Barbell Deadlift: Maybe the best exercise of all time. Na verdade, não, é o melhor exercício de todos os tempos. É certamente o mais primitivo: “levantar o peso do chão. Terminar.”

Este é um elevador muito técnico, por isso certifique-se de ler o nosso artigo sobre como fazê-lo de forma adequada:

8) A Barra Pressione: Pressione a barra acima da cabeça. Isso recruta todos os músculos em seu peito, ombros e braços, a fim de que você levante o peso sobre sua cabeça. como bônus, você precisa realmente flectir e colar seu núcleo, o que faz com que esses músculos também funcionem.

9) O Supino com Barra. Deita-te num banco e baixa uma barra até quase tocar no teu peito. Pausa, e pressiona-o de volta para o céu. Repito! E sê forte.

Sua missão, você deve escolher a aceitá-la: comprometer-se a tentar UM desses movimentos na próxima semana. Use 20 segundos de coragem, recrute um amigo que já levantou ou treinou antes, e tente o seu melhor.

E se você quiser alguém para ajudá-lo a colocá-los em um programa de exercício, ensiná-lo a fazer esses movimentos corretamente, e ter a confiança de saber que você está treinando corretamente para seus objetivos…

deixe-nos criar um programa de exercício que se encaixa em sua vida ocupada!

Como saber que você está fazendo um movimento de treinamento de força corretamente (verificações de formulários)

comece sempre apenas com o peso do seu corpo e certifique-se de que o seu movimento está correcto!se for um movimento de barbela, use uma vassoura (ou tubo de PVC).se for um movimento dumbell, use duas secções de PVC ou outra coisa que seja leve e pequena para simular um dumbell.quando se trata de movimentos como squats, deadlifts, pull-ups, bench press, a sua forma é crucial. Desenvolva bons hábitos com peso leve e você vai salvar-se meses de frustração mais tarde e vai protegê-lo de lesões.se você está lutando com certos elementos de um movimento, não fique frustrado! Apenas entenda que você terá áreas em que você pode melhorar.como sabe se o seu movimento está correcto?Verifique regularmente os formulários de vídeo! Grava – te e vê o vídeo.alternativamente, um especialista que revê seu movimento específico pode ser inestimável. se está à procura de alguém que possa fazer verificações de formulários de vídeo, fornecer feedback e ajustar os seus treinos com base no seu progresso, pode verificar o nosso treino pessoal Online 1-on-1! tive um treinador online durante 4 anos e isso mudou a minha vida.

nunca se pergunte se você está fazendo um movimento corretamente! Obtenha verificações de formulários dos nossos treinadores:

também poderá obter orientação pericial em pessoa: Olhe em torno de sua força local e ginásios de condicionamento e veja se você poderia contratar um treinador (aqui está como encontrar um bom treinador pessoal) para uma ou duas sessões apenas para rever os movimentos básicos.

Se você não pode fazer qualquer uma dessas duas opções, não há problema! Grava-te a ti próprio e compara-o com os vídeos aqui nos artigos. Você também pode postar seu vídeo para a seção de verificação do formulário dos fóruns de fitness Nerd.quando comecei, gostava de praticar todos os movimentos em casa, porque podia ver um vídeo online ao mesmo tempo que me via a fazê-lo ao espelho.

treino de resistência para perda de peso