chcesz być silny jak te Lego, ale nie jak zacząć?

w tym poradniku dla początkujących do treningu siłowego (część naszej serii Strength 101), będziesz miał zarówno pewność siebie, aby zacząć być silnym dzięki treningowi oporowemu, jak i plan do naśladowania.

to są dokładne strategie, których używamy z naszymi klientami coachingowymi online, aby pomóc im rozpocząć trening siłowy, i jestem podekscytowany, aby pokryć wszystko, czego potrzebujesz.

pomożemy Ci rozpocząć trening siłowy! Dowiedz się więcej:

będziemy kopać w następujących kwestiach:

• jak rozpocząć trening siłowy lub trening oporowy?
• który program do treningu siłowego jest dla mnie odpowiedni?
• 5 najlepszych treningów siłowych dla początkujących.
• ile wagi powinienem podnieść?
• 9 najlepszych ćwiczeń do treningu siłowego.
• Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia (sprawdzanie formy)
• trening siłowy na odchudzanie.
• „po prostu powiedz mi, jaki program siłowy powinienem zrobić.”

przy okazji, połączyliśmy ten artykuł wraz z resztą naszych artykułów siłowych w Przewodnik „trening siłowy 101: wszystko, co musisz wiedzieć”.

zgarnij go za darmo, gdy dołączysz do Rebelii, umieszczając swój adres e-mail w polu poniżej.

jak rozpocząć trening siłowy?

Witaj w pierwszym dniu reszty twojego życia.

za kilka lat spojrzysz wstecz i podziękujesz „przeszłości” za rozpoczęcie treningu siłowego już dziś.

i obiecuję, że dziś będziesz trenować.

W końcu trening siłowy lub trening oporowy nie musi być straszny ani zbyt skomplikowany!

trening siłowy sprowadza się do dwóch rzeczy:

#1) Ruch dowolnej wagi przeciwko „oporowi”(w tym masie ciała) – wykonywanie dowolnego ćwiczenia, które wypycha mięśnie poza ich strefę komfortu, zmuszając je do odbudowy silniejszej, aby przygotować następne wyzwanie.

#2) progresywne przeciążenie: robi nieco więcej niż ostatnio (podnieś większą wagę lub zrób 1 więcej powtórzeń) konsekwentnie. Twoje mięśnie będą musiały stale dostosowywać się i odbudowywać się silniej.

trener Jim wyjaśnia tajniki progresywnego przeciążenia w tym filmie:

to naprawdę wszystko: zrób trochę treningu oporu i spróbuj uczynić go coraz większym wyzwaniem, a staniesz się silniejszy.

• oznacza to, że jeśli spadniesz i zrobisz teraz jeden pompkę na kolano, technicznie wykonałeś trening siłowy.
• oznacza to również, że jeśli jutro zrobisz dwa pompki, to oficjalnie będziesz postępować zgodnie z procedurą treningu siłowego.

innymi słowy, możesz to zrobić.

obecnie istnieje wiele różnych ścieżek” treningu siłowego „i” treningu oporowego”.

podobnie jak „drzewo umiejętności” w grze wideo (z rozgałęzieniami ścieżek i progresjami), możesz rozwijać jedną ścieżkę, a także mieszać i dopasowywać ruchy innych w zależności od sytuacji.

ścieżki te zależą od twoich celów i tego, jaki sprzęt masz do dyspozycji.

oto rodzaje treningu siłowego:

trening siłowy

trening masy ciała to po prostu ćwiczenie, w którym twoje ciało jest „ciężarem”, który „podnosisz”.”

Duh.

to najlepsze miejsce dla każdego – niezależnie od wagi i wieku – na rozpoczęcie treningu siłowego.

Dlaczego to najlepsze miejsce na początek? Dwa ważne powody:

#1) Zawsze masz przy sobie swoje ciało (chyba, że jesteś duchem, w takim przypadku jest to niezręczne). Oznacza to, że możesz ćwiczyć w dowolnym miejscu dzięki treningowi bodyweight:

• nasz trening dla początkujących w Twoim salonie.
• nasz hotel w hotelu (obvi).
• nasz trening w parku w…

#2) Używanie ciała do treningu oporowego jest najbardziej „ludzką” rzeczą w historii! Ucząc się pchania i ciągnięcia, wieszania, kucania i lonżowania, robisz to, do czego twoje ciało jest dosłownie zaprojektowane.

wzmacniając ruchami ciała, stajesz się antygrypowy i mniej podatny na kontuzje.

trening na masę ciała nie jest tak łatwy do”skalowania” trudności, jak niektóre inne metody treningu siłowego („przyłóż więcej ciężaru na sztangę”), ale możesz uzyskać naprawdę silny dzięki treningowi na masę ciała.

na przykład możesz zacząć od pompek kolanowych, potem przejść do zwykłych pompek, potem do podwyższonych pompek, a nawet do takich rzeczy jak pompki na ręce i pompki na ręce.

musisz tylko wiedzieć, jak i kiedy skalować (tam też możemy pomóc).

stwórzmy dla ciebie program treningowy!

trening z hantlami

hantle to świetny pierwszy krok w świat treningu siłowego i siłowego:

1. Większość siłowni będzie miała hantle, nawet jeśli jest to podstawowa siłownia w Twoim kompleksie mieszkalnym.
2. zestaw hantli nie zajmuje dużo miejsca, co oznacza, że możesz mieć parę w domu bez dużego śladu.
3. hantle ułatwiają dodawanie trudności ruchowi ciała: trzymanie hantli podczas wykonywania lonży, na przykład.
4. ćwiczenia z hantlami mogą być dla niektórych mniej onieśmielające niż trening ze sztangą i są krokiem w kierunku treningu ze sztangą.
5. hantle mają dodatkowe wyzwanie stabilizacyjne i dość łatwo wskazują na nierównowagę mięśni („oh moja prawa ręka jest silniejsza niż moja lewa ręka.”).
6. możesz łatwo skalować. Gdy wagi 10 funtów staną się zbyt łatwe, podnieś te 15-funtowe!

trening KETTLEBELL

kettlebell jest zasadniczo kulą armatnią z uchwytem na nim. Są w każdej wadze, jaką można sobie wyobrazić, nie zajmują dużo miejsca i mogą być używane na dziesiątki sposobów do świetnego treningu kompaktowego.

Nasz 20-minutowy trening kettlebell ma 8 prostych ćwiczeń, które możesz wykonać przy jednej wadze.

chociaż istnieją „regulowane kettlebells”, najprawdopodobniej będziesz pracować z pojedynczym kettlebellem, a następnie dostosowywać ruchy do” progresywnego przeciążenia ” (dzięki czemu trening jest nieco trudniejszy za każdym razem).

Jeśli jesteś członkiem siłowni, prawdopodobnie będą mieli wiele kettlebells, których możesz użyć do podniesienia poziomu.

trening ze sztangą

niezależnie od płci i wieku płci, jeśli twoim celem jest szybkie uzyskanie siły, wykorzystaj 20 sekund odwagi i uzyskaj komfortowy trening ze sztangą (pomogę ci, obiecuję):

1. „Progresywne przeciążenie” jest łatwe – po prostu dodajesz ciężary do obu stron drążka, co pozwala na stopniowe podnoszenie coraz większej wagi każdego tygodnia.
2. o wiele łatwiej jest bezpiecznie jeździć ciężko – szczególnie w przypadku dolnych ruchów ciała, takich jak przysiad i martwy ciąg.

największym minusem treningu ze sztangą jest to, że aby trenować w domu, musisz zakupić stojak na przysiady, sztangę, ławkę i wystarczającą ilość ciężarów do domu lub garażu (co może być kosztowną inwestycją, zwłaszcza gdy zaczynasz!).

Jeśli nie, na pewno będziesz musiał dołączyć do siłowni.

która ścieżka treningu oporowego jest dla ciebie odpowiednia?

nie wiesz, którą ścieżkę wybrać? Nie jesteś sam – te rzeczy mogą być przytłaczające. Sprawdź nasz program coachingowy 1-na-1. Poznamy Ciebie i Twoje cele, sprawdzimy twój formularz za pomocą wideo i wprowadzimy poprawki w oparciu o Twoje postępy!

pozwól nam zbudować trening siłowy dla Ciebie, który pasuje do twojego intensywnego życia! Dowiedz się więcej:

który program treningu siłowego jest dla mnie odpowiedni?

Jaki jest najlepszy program treningowy, aby zacząć jako początkujący?

realistycznie, to jest to, co faktycznie zrobisz.

trening ze sztangą może być optymalny pod względem szybkiego budowania czystej siły, ale jeśli nie widzisz siebie w regularnym chodzeniu na siłownię-lub jesteś zbyt nieśmiały, aby wejść do sekcji wolnej wagi (na razie) – nie ma problemu!

zacznij od treningu siłowego.

odwrotnie, trening masy ciała może wydawać się wygodny i łatwy do rozpoczęcia teraz, ale jeśli nie możesz zmotywować się do ćwiczeń w domu, może lepiej będzie dołączyć do siłowni.

więc zróbmy Ci program treningowy!

opisujemy w naszym „Jak znaleźć idealny Plan treningowy (dla Ciebie)”: Większość początkujących będzie najlepiej obsługiwać, wykonując rutynę” całego ciała „lub” całego ciała”, 2 do 3 razy w tygodniu, z dniem odpoczynku między każdym treningiem.

Ten trening całego ciała będzie miał 4-5 dużych złożonych ruchów.

ruch złożony to ćwiczenie, które rekrutuje wiele mięśni jednocześnie i zmusza organizm do pracy w zgodzie.

przykładem może być przysiad ze sztangą, który rekrutuje każdy mięsień w rdzeniu, pupie i nogach do współpracy, aby podnieść ciężar.

jest to o wiele bardziej wydajne – i skuteczne w budowaniu czystej siły – niż wykonywanie 5 różnych ćwiczeń izolowanych nóg.

Po co robić 5 ćwiczeń, skoro 1 ćwiczenie da Ci lepsze wyniki w 20% przypadków?

aby odpowiedzieć na następne pytanie, pozwól, że powiem ci, ile zestawów i powtórzeń powinieneś zrobić jako początkujący!

jak wyjaśniamy w naszym poradniku „ile setów i powtórzeń”:

• powtórzenia w zakresie 1-5 budują super gęste mięśnie i siłę.
• powtórzenia w zakresie 6-12 budują równe ilości siły, siły i wielkości mięśni.
• powtórzenia w zakresie 12+ przede wszystkim budują wytrzymałość i rozmiar mięśni, a także zdrowie układu krążenia.

Jeśli chcesz więcej, trener Jim rozbija różne zakresy zestawów i powtórzeń w tym filmie:

wiele programów siłowych dla początkujących zachęci cię do zachowania prostoty, wykonując tylko 5 zestawów po 5 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.

osobiście zachęcam ludzi do dążenia do ciężaru, który mogą unieść na 8-10 powtórzeń. Daje to szansę naprawdę pracować nad formą i bezpiecznie podnosić!

wyciągi max przyjdą później, przyjacielu. Musisz nauczyć się chodzić, zanim będziesz mógł biegać!

„Jaki plan treningowy jest dla mnie najlepszy?”

To zależy od twoich celów!

jeśli twoim głównym celem jest ogólna kondycja i utrata tkanki tłuszczowej, wykonywanie treningu obwodowego prawdopodobnie pomoże Ci osiągnąć swoje cele (upewnij się, że widzisz naszą sekcję poniżej „trening siłowy dla utraty wagi”).

jeśli twoim głównym celem jest, aby uzyskać silniejszy i / lub umieścić na mięśnie, po bardziej tradycyjny, czysta siła stylu siłowni treningu będzie Ci tam szybciej.

bomba prawdy: każdy trening siłowy pomoże Ci osiągnąć prawie każdy cel pod warunkiem, że zrobisz dwie rzeczy:

1. jedz poprawnie również dla swoich celów. Jak jeść będzie stanowić 80-90% swojego sukcesu lub porażki, jeśli chodzi o utratę wagi lub łączenia się.
2. zwiększ trudność swoich treningów. To jest to” progresywne przeciążenie”, o którym mówiliśmy wcześniej. Robi 1 więcej masy ciała squat, podnoszenie 5 więcej funtów, lub ukończenie obwodu 10 sekund szybciej niż ostatni trening. Zmuszając organizm do ciągłego dostosowywania się, Twoje mięśnie nigdy nie będą samozadowolenia i muszą utrzymywać spalanie dodatkowych kalorii i odbudowę się silniej.

w zależności od aktualnej sytuacji i tego, jak szybko chcesz przejść przez „próbę i błąd” i uzyskać fachowe wskazówki, mogę mieć dla ciebie interesujące rozwiązanie.

mamy całkiem zabójczy program coachingu online 1-on-1 tutaj w Nerd Fitness. Będziesz pracować z trenerem, który zbuduje program treningu dla twojej sylwetki i celów, sprawdź swoją formę, aby upewnić się, że robisz je bezpieczeństwo, a nawet pomóc zaplanować swoje odżywianie zbyt.

pomagamy zapracowanym ludziom przekształcić się z początkujących w silnych twardzieli! Dowiedz się więcej:

5 najlepszych programów do treningu siłowego dla początkujących

„w porządku, czy są jakieś programy treningowe dla początkujących „po wyjęciu z pudełka”, które mogę teraz zacząć śledzić?”

Yup! Pozwól, że podzielę się z Tobą niektórymi z naszych sugestii:

Oto 5 treningów oporu, które możesz śledzić dzisiaj. Wybierz poziom, z którym czujesz się najbardziej komfortowo, a następnie podnieś poziom, gdy poczujesz się gotowy:

#1) początkujący trening masy ciała:

Nasz początkujący trening masy ciała ma różne zakresy powtórzeń, aby promować wytrzymałość, siłę i zdrowie układu krążenia.

wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia, a następnie przejdź bezpośrednio do następnego ćwiczenia:

• 20 przysiadów do ciała
• 10 pompek
• 20 rzutów do chodzenia
• 10 rzędów hantli (przy użyciu galonowego dzbanka na mleko)
• 15-sekundowa deska
• 30 podnośników do skakania
• powtórz przez 3 rundy

chcesz trzymać się treningu siłowego? Kiedy będziesz gotowy, aby awansować, sprawdź nasz zaawansowany trening bodyweight.

w przeciwnym razie możesz przejść na trening siłowy, gdy poczujesz się komfortowo!

#2A) trening z hantlami dla początkujących nerdów

Jeśli dopiero zaczynasz z hantlami i szukasz programu treningowego dla początkujących, to jest nasz trening na siłowni na poziomie 3, „Dywizja hantli”:

• 10 przysiadów pucharowych
• 10 pompek
• 10 rzędów hantli na stronę

wiedziałem, że zapytasz, więc oto przysiadów pucharowych wyjaśnienie wideo (z Nerd fitness Prime):

i oto nasz film o tym, jak wykonywać rzędy hantli:

#2B) początkujący Nerd fitness kettlebell workout

nasza rutyna dla początkujących Kettlebell to trening, który wykonujesz wszędzie, gdzie masz miejsce, aby huśtać Kettlebell.

więc pewnie nie w budce telefonicznej, szafie czy kabinie łazienkowej. Ale poza tym, prawie wszędzie.

Kompletne 3 obwody treningowe Kettlebell:

• 8 Hal (z każdej strony)
• 10 przysiadów puchowych
• 8 pras napowietrznych (z każdej strony)
• 15 huśtawek Kettlebell
• 8 zgiętych nad rzędami (z każdej strony)
• 6 przednich półek do tyłu (na stronę)

#3) trening sztangi: 2-dniowy trening SPLIT

jak trenować na siłowni „przewodnik (gdzie zabieramy Cię z” zagubionej owcy „do” sztangi”), ta rutyna to znacznie bardziej skoncentrowany trening siłowy, Trening budowania siły, który zmoknie twoje stopy dzięki treningowi ze sztangą. Kliknij na dowolne ćwiczenie, aby dowiedzieć się, jak to zrobić poprawnie.

NF początkujący trening siłowy ze sztangą: dzień a

Do 3 rund:

• 10 przysiadów ze sztangą
• 10 pompek
• 10 rzędów masy ciała

NF początkujący trening siłowy ze sztangą: dzień b

do 3 rund:

• 5 sztangielek
• 10 pompek
• 10 rzędów hantli na ramię

Jakie są inne popularne programy treningu siłowego?

#1) „Starting Strength”jest uważany przez wielu za złoty standardowy program treningu siłowego ze sztangą dla początkujących. Jeśli poważnie myślisz o treningu ze sztangą, zalecamy skorzystanie z tej książki – jest to jedna z najważniejszych książek treningowych, jakie możesz przeczytać.

#2) mocne wyciągi 5×5: solidny program treningowy, który rozpoczyna cię bardzo wolno, tylko ze sztangą i pomaga opanować formę, zanim staniesz się zbyt ciężki. To również utrzymuje rzeczy bardzo łatwe Z ” do 5×5.”Strong Lifts istnieje od dawna i jest solidnym programem.

#3) Jim Wendler ’ s 5/3/1: Ten program pozwala Ci trochę więcej swobody do wykonywania ćwiczeń, które lubisz, lub pracować na osobistych słabościach, ponieważ wybrać niektóre z pracy pomocniczej.

Uwaga: możesz zmodyfikować dowolny z programów treningowych ze sztangą do wykonania z hantlami, jeśli tak masz w domu!

na koniec zawsze możesz napisać swój własny plan treningowy! Pisałem własne treningi przez dekadę i to nauczyło mnie wiele o treningu i zdrowiu.

mamy własny program coachingu Online 1-on-1, w którym będziesz pracować z trenerem, który zbuduje program treningu siłowego dla twojej sylwetki i celów, sprawdzi formę każdego ćwiczenia za pomocą wideo, a nawet pomoże ci zaplanować swoje odżywianie.

chcesz uzyskać wskazówki krok po kroku i sprawdzić formularz? Dowiedz się więcej:

Ile powinienem podnieść?

mamy pełne źródło informacji o tym, jak określić swoją początkową wagę do podnoszenia, ale podam Ci sedno tutaj.

prosta do nauczenia, ale trudna do wdrożenia odpowiedź: podnieś wystarczająco, aby przejść przez zestaw, ale nie za dużo, aby nie pozostało paliwa w zbiorniku na końcu.

a następnie spróbuj podnieść sliii więcej niż ostatnio.

od jakiej wagi powinienem zacząć?

• jeśli używasz hantli lub kettlebell, zawsze błądź po stronie „zbyt lekkiego” kontra „zbyt ciężkiego.”Chcesz nauczyć się poprawnie ruchu i zbudować prawidłową formę.
• jeśli trenujesz ze sztangą, zawsze zacznij od drążka, bez względu na ćwiczenie (przy okazji, standardowa sztanga waży 45 funtów).

” jak szybko dodać wagę do drążka?”

oto, czego uczymy wszystkich naszych klientów coachingowych: dodawaj minimalną ilość wagi każdego tygodnia, nawet jeśli uważasz, że możesz podnieść więcej. Lepiej zakończyć trening pełen rozmachu i powiedzieć ” mogę więcej!”niż pokonany i powiedzenie” to było za dużo, crapola.”

pomyśl o tym w ten sposób, nawet jeśli dodajesz tylko 5 funtów tygodniowo do baru,w ciągu roku podnosisz ponad 300 funtów!

więc powoli. Steve z teamu NF kupił nawet małe ciężary pół funta i zwiększa wiele swoich podnośników o zaledwie 1 funt tygodniowo. To duża część tego, jak przemienił się (żartobliwie) ze Steve ’ a Rogersa w Kapitana Amerykę.

a jeśli szukasz tej treści w łatwo przyswajalnej formie, koniecznie pobierz nasz bezpłatny przewodnik po treningu siłowym 101, dołączając do rebelii poniżej:

9 najlepszych ćwiczeń do treningu siłowego do nauki

Jeśli jesteś nowy w tym wszystkim „treningu siłowym”, wskoczenie do programu i przejście od zera do sześćdziesięciu może być receptą na porażkę.

zamiast tego, bądź cierpliwy i poświęć trochę czasu, aby nauczyć się tych ruchów.

zamierzam podzielić się z wami 9 najlepszymi ćwiczeniami do treningu siłowego, które każdy początkujący powinien opanować (przewiń w dół, aby zobaczyć pełne wideo i wyjaśnienia!):

• 1. Push-up: wykorzystuje każdy mięsień push w twoim ciele (Klatka piersiowa, ramiona, triceps)
• 2. Masa ciała squat: wykorzystuje każdy mięsień w dolnej części ciała (quady, ścięgna ścięgna, pośladki, rdzeń)
• 3. Bodyweight row: działa na każdy” pull ” mięsień i pomaga przygotować się do podciągania!
• 4. Podciąganie lub podciąganie: najlepsze ćwiczenie „pull” w historii! Każdy powinien mieć cel, aby dostać swoje pierwsze podciągnięcie.
• 5. Bodyweight dip: zaawansowany ruch „push”, który kieruje mięśnie pchające (Klatka piersiowa, ramiona, triceps) w inny sposób niż pompki.
• 6. Przysiad ze sztangą: najlepszy huk na budowanie mięśni. rekrutuje prawie każdy mięsień push w całym ciele i świetny trening podstawowy.
• 7. Sztanga deadlift: ulubione ćwiczenie każdego trenera w Nerd Fitness. Używa każdego „pull”, nogi i mięśni rdzenia w organizmie.
• 8. Sztanga benchpress: tak proste i potężne, jak przychodzą. Wykorzystuje każdy ruch „push” w górnej części ciała i może sprawić, że będziesz silny jak cholera!
• 9. Sztanga prasa: naciśnij pasek nad głową! Cele barki i triceps więcej niż klatki piersiowej.

kliknij na którekolwiek z tych ćwiczeń, aby uzyskać pełne wyjaśnienie ruchu, krok po kroku:

1) Push-Up: najlepsze ćwiczenie, jakie możesz kiedykolwiek zrobić dla siebie, jeśli chodzi o wykorzystanie masy ciała do pchania mięśni (klatki piersiowej, ramion i tricepsów):

2) przysiad masy ciała: to ćwiczenie służy podwójnemu celowi: jest podstawą budowania siły i pomaga budować właściwą mobilność. Jeśli masz zamiar kiedykolwiek robić przysiady ze sztangą, musisz najpierw popracować nad uderzeniem odpowiedniej głębokości przysiadem ciała!

3) odwrócony rząd masy ciała: dopóki nie będziesz mógł uzyskać pierwszego podciągnięcia lub podciągnięcia, te ćwiczenia są świetne, aby rozpocząć budowanie siły mięśni ciągnących: pleców, bicepsów i przedramion.

4) podciąganie i podciąganie: gdy uda ci się utrzymać ciężar ciała nad poprzeczką, świat stanie się twoim placem zabaw. Żaden trening siłowy nie powinien odbywać się bez podciągania lub podciągania! (Kliknij tutaj, jeśli nie możesz jeszcze zrobić podciągania lub podciągania?)

5) Dip masy ciała: gdy zaczniesz się silniejszy z pompek i trzeba znaleźć sposób, aby zwiększyć wyzwanie, należy rozważyć wykonywanie dips-Ostrzeżenie: są to bardzo zaawansowane, ale niesamowite ćwiczenia budowania siły.

a teraz najlepsze ćwiczenia na masę:

6) przysiad ze sztangą: Prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie, jeśli chodzi o budowanie siły i mięśni w całym ciele. Spala również szalone kalorie i sprawia, że życie jest lepsze. Jest to konieczne:

7) martwy ciąg sztangi: być może najlepsze ćwiczenie wszech czasów. Właściwie nie, jest to najlepsze ćwiczenie wszechczasów. To z pewnością najbardziej pierwotne: „podnieś ciężar z ziemi. Załatwione.”

jest to bardzo techniczny podnośnik, więc koniecznie przeczytaj nasz artykuł o tym, jak to zrobić z odpowiednią formą:

8) Wyciskanie sztangi: Wyciskanie sztangi nad głową. To rekrutuje wszystkie mięśnie klatki piersiowej, ramion i ramion, aby podnieść ciężar nad głową.

jako bonus, musisz naprawdę napinać i zaciskać rdzeń, co powoduje, że mięśnie również pracują.

9) wyciskanie sztangi na ławce. Połóż się na ławce i opuść sztangę, aż prawie dotknie klatki piersiowej. Zatrzymaj i naciśnij go z powrotem w kierunku nieba. Powtarzam! I bądź silny.

Twoja misja, jeśli zdecydujesz się ją zaakceptować: zobowiązaj się wypróbować jeden z tych ruchów w przyszłym tygodniu. Wykorzystaj 20 sekund odwagi, zwerbuj przyjaciela, który wcześniej podniósł lub trenował, i postaraj się jak najlepiej.

a jeśli chcesz, aby ktoś pomógł Ci umieścić je w programie treningowym, nauczy Cię, jak prawidłowo wykonywać te ruchy i mieć pewność, że trenujesz poprawnie do swoich celów …

stwórzmy program treningowy, który pasuje do twojego zabieganego życia!

Jak sprawdzić, czy prawidłowo wykonujesz trening siłowy (sprawdzanie formularzy)

zawsze zacznij od masy ciała i upewnij się, że twój ruch jest prawidłowy!

Jeśli jest to ruch sztangi, użyj miotły (lub rury PCV).

Jeśli jest to ruch hantli, użyj dwóch sekcji PVC lub czegoś innego, co jest lekkie i małe, aby symulować hantle.

jeśli chodzi o ruchy takie jak przysiady, deadlift, pull-up, wyciskanie na ławce, twoja forma jest kluczowa. Rozwijaj dobre nawyki z lekkością, a zaoszczędzisz sobie miesięcy frustracji później i ochronisz Cię przed urazami.

jeśli zmagasz się z pewnymi elementami ruchu, nie denerwuj się! Po prostu zrozum, że będziesz miał obszary, w których możesz poprawić.

skąd wiesz, czy twój ruch jest prawidłowy?

Regularnie sprawdzaj formularze wideo! Nagraj siebie i obejrzyj film.

alternatywnie, ekspert przeglądający twój konkretny ruch może być nieoceniony.

Jeśli szukasz kogoś, kto może sprawdzić formularze wideo, przekazać opinię i dostosować swoje treningi w oparciu o Twoje postępy, możesz sprawdzić nasz indywidualny trening online 1-on-1!

mam internetowego trenera od 4 lat i to zmieniło moje życie.

nigdy nie zastanawiaj się, czy wykonujesz ruch poprawnie! Uzyskaj kontrole formularzy od naszych trenerów:

Możesz również uzyskać porady ekspertów osobiście: Rozejrzyj się po lokalnych siłach i siłowniach kondycyjnych i sprawdź, czy możesz wynająć trenera (oto jak znaleźć dobrego trenera osobistego) na jedną lub dwie sesje, aby przejść do podstawowych ruchów.

Jeśli nie możesz zrobić żadnej z tych dwóch opcji, nic wielkiego! Nagraj siebie i porównaj z filmami tutaj w artykułach. Możesz również opublikować swój film w sekcji Sprawdź Formularz na forach fitness nerda.

Kiedy zaczynałem, bardzo lubiłem ćwiczyć wszystkie ruchy w domu, ponieważ mogłem oglądać wideo online w tym samym czasie, gdy oglądałem siebie, robiąc to w lustrze.

trening siłowy na odchudzanie

więc chcesz schudnąć i masz dość godzin cardio (ja też).

i zastanawiasz się, czy trening siłowy na odchudzanie-wykonując jeden z ćwiczeń w tym przewodniku jest realnym rozwiązaniem.

czy trening siłowy sprawi, że będziesz zbyt obszerny? (SPOILER: nie będzie)

tak, trening siłowy pomoże Ci schudnąć, jeśli zrobisz dwie kluczowe rzeczy dla skutecznej utraty wagi:

• ograniczenie kalorii: jedzenie mniej kalorii niż spalasz każdego dnia
• trening siłowy z progresywnym przeciążeniem (zbieranie cięższych rzeczy)

jak podkreślamy w naszym artykuł „cardio vs interwały vs trening siłowy”, trening siłowy jest najbardziej skuteczną metodą odchudzania.

nie tylko to, ale można znaleźć badanie po badaniu po badaniu, które pokazuje korzyści z treningu siłowego dla kontroli wagi w połączeniu z „ograniczeniem kalorii.”

jak w naszym ” dlaczego nie mogę schudnąć?”artykuł, oto dlaczego spożywanie deficytu kalorycznego i treningu siłowego jest tak magiczne w połączeniu:

kiedy trenujesz siłowo – podnosząc coś ciężkiego – twoje mięśnie są „rozkładane” podczas samego ćwiczenia, a następnie odbudowują się silniej w ciągu najbliższych 24-48 godzin.

Zgadnij co się dzieje w ciągu tych 24-48 godzin?

twoje ciało przekieruje tyle kalorii, ile potrzeba, aby „odbudować mięśnie!”

przekierowuje również dodatkowe kalorie do „spalania jako paliwa”, aby poradzić sobie z zwiększoną aktywnością „odbudowy mięśni”.

oznacza to dwie niesamowite rzeczy:

• twój metabolizm jest przyspieszony w tym okresie, spalając więcej kalorii niż normalnie.
• odbudowa mięśni to działanie kaloryczne!

nie tylko to, ale kiedy jesz deficyt kalorii, Twój organizm nie ma wystarczającej ilości kalorii, aby napędzać wszystkie codzienne czynności. W tych przypadkach, twoje ciało będzie ciągnąć z przechowywanego tłuszczu, aby upewnić się, że wszystkie prace nadal robi.

oto trifecta zwycięstwa transformacji fizycznej:

• stajesz się silniejszy i utrzymujesz mięśnie.
• spalasz tłuszcz, którego próbujesz się pozbyć.
• zmniejszasz procent tkanki tłuszczowej i utrzymujesz mięśnie = wyglądaj dobrze nago.

innymi słowy, trening siłowy + prawidłowe odżywianie to najlepsza droga do odchudzania! I tak, w pewnych sytuacjach, można rzeczywiście schudnąć i budować mięśnie w tym samym czasie.

więc jak to wprowadzić w życie? Wybierz jeden z ćwiczeń siłowych w tym artykule. Oblicz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Dowiedz się o zdrowym odżywianiu. I zacznij.

innymi słowy …

weź coś ciężkiego i zjedz warzywo.

oto rodzaje rzeczy, nad którymi pracujemy z naszymi klientami coachingowymi 1-on-1: pomagamy im podnosić ciężary pewnie i jeść prawidłowo dla ich celów! Pozwól nam pomóc:

pozwól naszym trenerom stworzyć dla ciebie indywidualny plan treningu siłowego i odchudzania!

” po prostu powiedz mi jaki program treningowy siłowy stosować!”

ok! Jeśli nie zbierasz majtek, powinieneś teraz mieć program treningowy, który chcesz wypróbować!

„Staci, to dużo, możesz mi po prostu powiedzieć, co mam robić?”

dobra Dobra.

oto kroki dla Ciebie:

krok pierwszy: wybierz ścieżkę treningu:

a) jeśli trenujesz w domu. Wybierz jedną z tych 3 w zależności od posiadanego sprzętu:

• trening dla początkujących (bez sprzętu)
• trening dla początkujących Kettlebell
• trening z hantlami (Poziom 3 Przewodnika po siłowni)

B) jeśli trenujesz na siłowni: niesamowite! Uwielbiam siłownie.

przeczytaj nasz przewodnik „jak trenować na siłowni” i przejdź z poziomu 1 na poziom 6 w ciągu następnego miesiąca. Siłownia zamknięta? Oto jak zbudować domową siłownię.

Krok # 2: wypróbuj nowe ćwiczenie: Oprócz przestrzegania programu treningowego, wypchnę się poza twoją strefę komfortu – tam dzieje się prawdziwy wzrost.

Naucz się jednego nowego ruchu w tym tygodniu.

wybierz jedno z poniższych ćwiczeń i wypróbuj je!

• jak przysiąść
• jak deadlift
• jak wyciskać na ławce
• jak wykonać prasę napowietrzną
• jak zrobić pull-up
• jak zrobić push-up
• jak zrobić odwrócony wiersz

oto 42 ćwiczenia na masę ciała, które możesz wykonać.

Krok # 3) wynajmij Yodę: Jeśli jesteś kimś, kto po prostu chce być powiedział dokładnie, co, jak trenować do swoich celów, i są dobre w następujących kierunkach, rozważyć zatrudnienie trenera.

pracuję z coachem online od 2014 roku i to zmieniło moje życie-i robię to dla życia!

• przeczytaj nasz poradnik „Czy trener osobisty jest tego wart?”

KROK #4) dołącz do rebelii! Jeśli podoba Ci się, jak robimy rzeczy tutaj w Nerd Fitness, chcielibyśmy mieć cię w naszej społeczności odmieńców, mutantów i rebeliantów!

Zarejestruj się w polu poniżej, a prześlę Ci nasz bezpłatny przewodnik po treningu siłowym 101:

:

nie bój się robić nic złego-prawdę mówiąc, większość ludzi na siłowni nie ma pojęcia, co robią i są tak samo nerwowi jak ty!

Zbierz swoje 20 sekund odwagi, jeśli potrzebujesz, i daj mi znać w komentarzach, jak to idzie!

Jakie masz pytania dotyczące rozpoczęcia pracy?

co najbardziej powstrzymuje cię od rozpoczęcia treningu siłowego?

-Staci

PS-sprawdź pozostałe artykuły z naszej serii trening siłowy 101:

• trening siłowy 101
• trening siłowy 101: znalezienie odpowiedniej siłowni
• trening siłowy 101: Ile powinienem podnieść?
• trening siłowy 101: Jak szybko zbudować mięśnie
• trening siłowy 101: Jak prawidłowo przykucnąć
• trening siłowy 101: Jak Deadlift
• trening siłowy 101: Jak wyciskać na ławce
• trening siłowy 101: Jak zrobić podciąganie
• trening siłowy 101: Jak zrobić rząd masy ciała
• trening siłowy 101: jak do Dip
• trening siłowy 101: Jak wyciskać