Å være nybegynner er ikke lett, men min første yoga klasse var nok til å gjøre meg en vanlig på matten. En halv time inn i økten, hadde jeg falt fire ganger, følte meg svett og hadde nesten bestemt meg – ikke å gi inn. Hver pose fikk meg til å utfordre min fysiske utholdenhet og fleksibilitet, og jeg syntes å nyte det, om enn gradvis. Mens jeg flyttet gjennom en progresjon av yoga asana Fra Surya Namaskar Til Naukasana, alle musklene i kroppen min var engasjert. Arbeider mine lemmer, skuldre strukket, vri min torso. Jeg sjonglerte mellom å opprettholde stillinger og forsøker å puste på riktig måte. Jeg hadde allerede drømt om varmt bad eller olje massasje som jeg skal dra for, men det var ikke nødvendig. Jeg følte meg lett, avslappet og en følelse av lettelse tok over. Her forteller jeg deg om yoga for nybegynnere. Noen vil fortelle deg at yoga trening er for treg og kjedelig i stedet er det en intens og helhetlig øvelse. Denne gamle formen for fitness med røtter i India fokuserer på å utvikle balanse, styrke og fleksibilitet. Ikke la noen misguide deg da disse er alle konsekvenser av å praktisere yoga og ikke forutsetninger. Ingen forventer at du skal mestre asanas på den aller første dagen. Yoga handler om å skyve forbi kroppens grenser over tid. Til å begynne med er det nyttig å huske på Følgende ting, foreslår Zubin Atré, grunnlegger av Atré Yoga Studio i New Delhi.

• hvis du har en historie med en kronisk sykdom eller gjenoppretter fra en skade, kontakt legen din før du begynner. La din yoga lærer vite om eventuelle skader eller smerter.
• Gjør det du enkelt kan. Det er ingen konkurranse. Du forventes å bevege deg i ditt eget tempo. Lytt til kroppen din og ikke press deg selv.
• Mange fordeler med yoga praksis vil utfolde seg gradvis. Vær regelmessig i din praksis og ikke gi opp fordi du ikke kan røre tærne i første gang.
• ikke bli motløs av den første mangelen på fleksibilitet eller styrke, det forbedrer seg over tid. Vær tålmodig og gi kroppen din tid til å svare.
• Fokus på pusten, helt fra begynnelsen.
• Forstå at hver kropp er unik. Alle har forskjellige nivåer av styrke, utholdenhet og fleksibilitet. Din livsstil og mål kan også variere. Finn en yoga stil som passer dine behov.

din yoga praksis kan gjøre mye mer enn å låne muskelkraft og redusere stress. En studie utført Ved University Of Illinois indikerer at korte 20-minutters økter med yoga kan hjelpe hjernen din til å fungere bedre og holde tankene fokusert. Mye avhenger av hva slags asanas du utfører – noen av dem er energigivende som tilbake svinger mens fremover svinger har en beroligende effekt. Stående asanas bygge utholdenhet og balansere asanas dyrke konsentrasjon. Twists vil hjelpe deg med å avgifte kroppen og frigjøre spenning. Hvis du er ny til yoga, start med disse grunnleggende asanas.

«hver pose kan holdes i 3 til 5 lange åndedrag. Du kan øve disse to ganger i uken og gradvis gjøre det til en del av din daglige rutine, » anbefaler Zubin.

Her er noen grunnleggende Yoga asanas som kan hjelpe deg i gang:

1. Tadasana (Mountain Pose)denne posen lærer en å stå med majestetisk stabilitet som et fjell. Ordet ‘Tada’ betyr et fjell, det er der navnet kommer fra. Det involverer de store gruppene av muskler og forbedrer fokus og konsentrasjon. Det er startposisjonen for alle de andre asanas.Stå med hælene litt fra hverandre og heng armene dine i tillegg til torso. Løft forsiktig og spre tærne og ballene på føttene, legg dem forsiktig ned på gulvet. Balansere kroppsvekten på føttene. Løft anklene og fast lårmusklene mens du roterer dem innover. Når du inhalerer, forleng torso og når du puster ut, slipp skulderbladene vekk fra hodet. Utvide kragebeinet og forlenge halsen. Dine ører, skuldre, hofter og ankler bør alle være i en linje. Du kan sjekke justeringen ved å stå mot veggen i utgangspunktet. Du kan til og med løfte hendene og strekke dem. Pust lett.

Yoga positurer: denne positur lærer en å stå med majestetisk stabilitet som et fjell ; bilde kreditt: iStock

2. Vrikshasana (Tree Pose)denne posen gir deg en følelse av jording. Det forbedrer balansen og styrker bena og ryggen. Det replikerer jevn holdning av et tre. Plasser høyre fot høyt oppe på venstre lår. Fotsålen skal være flat og plassert fast. Hold venstre ben rett og finn balansen din. Mens du inhalerer, løft armene over hodet og ta håndflatene sammen. Sørg for at ryggraden er rett og ta noen dype åndedrag. Pust langsomt ut, ta hendene ned og slipp høyre ben. Tilbake i stående stilling gjenta det samme med det andre benet.

Yoga poses: dette utgjør gir deg en følelse av jording; bilde kreditt: iStock

3. Adho Mukho Svanasana (Nedover Mot Hunden Positur)denne positur strekker hamstrings, bryst og forlenger ryggraden, noe som gir ekstra blodstrøm til hodet. Det vil gi deg følelsen av energi. Sitt på dine hæler, strekk armene fremover på matten og senk hodet. Lag et bord, som å skyve hendene dine, styrke beina og sakte øke hoftene dine. Trykk dine hæler ned, la hodet hånden fritt og stram midjen din.

Yoga asanas: dette utgjør strekker hamstrings, bryst og forlenger ryggraden; bilde kreditt: iStock

4. Trikonasana (Trekant Positur)det strekker bena og overkroppen, mobiliserer hoftene og fremmer dyp pusting, forlater en med opplivende effekter. Stå med føttene brede fra hverandre. Strekk høyre fot ut (90 grader) mens du holder beinet nærmere torso. Hold føttene presset mot bakken og balansere vekten likt på begge føttene. Pust inn og som du puster bøy høyre arm og gjøre det berøre bakken mens venstre arm går opp. Hold midjen rett. Pass på at kroppen din er bøyd sidelengs og ikke fremover eller bakover. Strekk så mye du kan mens du tar lange, dype åndedrag. Gjenta på den andre siden.

Yoga poses: den strekker bena og torso, mobiliserer hoftene og fremmer dyp pusting; bilde kreditt: iStock

5. Kursiasana (Stol Positur)en intenst kraftig positur, dette styrker musklene i ben og armer. Det bygger din viljestyrke og har en energigivende effekt på kropp og sinn. Stå rett med føttene litt fra hverandre. Strekk armene, men ikke bøy albuen. Pust inn og bøy knærne, skyve bekkenet ned som du sitter på stolen. Hold hendene parallelle med bakken og ryggen rett. Pust dypt. Bøy gradvis, men sørg for at knærne ikke går utover tærne.

Yoga Poses: en intenst kraftig positur, dette styrker musklene i ben og armer ; bilde kreditt: iStock

6. Naukasana (Båt Positur)det strammer magemusklene og styrker skuldre og øvre del av ryggen. Det etterlater utøveren med en følelse av stabilitet. Ligg tilbake på matten med føttene sammen og hendene ved siden av deg. Ta et dypt pust og mens exhaling forsiktig løft brystet og føttene av bakken. Strekk hendene i retning av føttene dine. Dine øyne, fingre og tær skal være i en linje. Hold til du føler litt spenning i navleområdet som magemusklene begynner å kontrakt. Når du puster ut, kom tilbake til bakken og slapp av.

Yoga Asanas: det strammer magemusklene og styrker skuldre og øvre del av ryggen ; bilde kreditt: iStock

7. Bhujangasana (Cobra Positur)dette vil styrke korsryggen muskler mens demping ryggraden, triceps og åpner brystet for å fremme innånding. Det gjør også ryggraden fleksibel.Ligg på magen med føttene sammen og tærne flatt. Legg hendene nedover under skuldrene på matten, løft midjen og løft hodet mens du inhalerer inn. Trekk torso tilbake med støtte av hendene dine. Hold albuene rett og sørg for at du legger like press på begge håndflatene. Kant hodet bakover og sørg for at skuldrene dine er borte fra ørene dine. Pust ut mens du kommer tilbake til bakken.

Yoga Asanas: Dette vil styrke korsryggen muskler mens demping ryggraden; bilde kreditt: iStock

8. PaschimottanasanaThis asana bidrar til å forbedre fleksibiliteten i hamstrings og hofter og forlenger ryggraden. Sitt opp med ryggen rett og tærne peker utover. Pust inn og løft hendene over hodet og strekk. Nå, mens du puster ut, ta hendene ned og bøy deretter fremover for å berøre bena. Plasser hendene hvor de når, hold tærne hvis du kan, men ikke tvinge deg selv. Pust inn og forlenge ryggraden. Mens du puster ut, hold navlen nær knærne.

Yoga Asanas: dette asana hjelper i å forbedre fleksibiliteten i hamstrings og hofter ; bilde kreditt: iStock

9. Barnets Posedenne avslappende stillingen hjelper til med å gi slipp og overgi seg. Det gjenoppretter vitalitet fysisk, mentalt og følelsesmessig. Sett positur mellom utfordrende asanas, og praksis med lukkede øyne, lytte til lyden av pusten din. Bøy knærne og sitte på dine hæler. Hold hoftene på dine hæler. Senk hodet på matten og ta hendene fremover ved siden av deg. Trykk lårene mot brystet og pust lett.

Yoga asanas: denne avslappende holdning hjelper gi slipp og overgi; bilde kreditt: iStock

10. SukhasnaSukhasna er en komfortabel posisjon for pranayama og meditasjon. Det gir utøveren en sentreringseffekt. Alle de andre asnas er gjort for å få kroppen til å føle seg komfortabel å kunne sitte i denne posisjonen for meditasjon. Dette asna tar yoga praksis utover sin fysiske dimensjon og hjelper deg å komme i kontakt med din åndelige side. Sitt komfortabelt på matten med kryssede ben (venstre ben trukket i høyre lår og høyre ben trukket i venstre lår). Hold ryggraden rett. Legg hendene på knærne. Du kan bruke Jnana mudra eller Chin mudra. Slapp av kroppen din og pust forsiktig.

Yoga asanas: Sukhasna er en komfortabel posisjon for pranayama; bilde kreditt: iStock