Alright damer, lytte opp! Hvis du er en idrettsutøver, en gym rotte, eller bare en bonafide yogi, sjansene er du trenger litt ekstra get-up-and-go for å støtte din aktive livsstil og rockin’ kropp, ikke sant? Alle som er seriøse om deres helse og ytelse, vet viktigheten av ernæring for generell fortreffelighet. Du kan pumpe vekter, løpe 10 miles, og gjøre yoga til leddene dine blir like fleksible som gummistenger, men uten riktig ernæring, kommer du bare så langt.

Myter om Atletisk Ytelse og Ernæring

vi ble en gang fortalt At skinnfrie kyllingebryst, brun ris og brokkoli eller egghvite med fettfri yoghurt var «rene» atletiske matvarer som kunne støtte en magert kropp. Måltider av hermetisert tunfisk og terninger selleri med salat er fortsatt spist i lidelse av mange idrettsutøvere og dieters tenker disse matvarene er det beste alternativet. Vel, det er ikke helt feil. Brun ris, brokkoli, selleri og salat er alle ganske bra for deg, stellar selv. Men de andre matvarene? Ikke så mye.

Hvorfor Plantebasert Ernæring Forbedrer Helse og Ytelse

Animalske matvarer inneholder svært inflammatoriske kilder til fett og proteiner. Når du tenker på det, ligger i hjertet av maten vår hva vi ender med å bli. Mat er bare språk til kroppens celler. Celler er veier for kommunikasjon som styrer alt fra vår metabolisme til vår hjernefunksjon. De gjør alt. Hva forteller vi dem å bli?Idrettsutøvere eller aktive individer trenger næringskilder av høy kvalitet, ikke betennelsesfremmende matvarer eller matvarer med kolesterol, giftstoffer og forurensninger fra dyr. Fordi disse matvarene er så høyt behandlet, kan vi aldri være sikre på hva som skjer bak kulissene i produksjonen, uansett hva markedsføringshypes kan fortelle oss eller hva sportsprestasjonsmagasiner kan fremme. Ignorer annonsene for whey protein og gresk yoghurt og gå plantebasert for ytelse i stedet. Disse matvarene gir rå, levende næringsstoffer som cellene dine lett gjenkjenner og kan behandle til energi, sammen med omsorg for muskler, hjerte og kropp.Få en fantastisk app som Food Monster App på iTunes-som har over 15.000 deilige oppskrifter og er den største meatless, vegan og allergivennlig oppskrift ressurs kan gjøre underverker i å gjøre deg sunn og sterk!

Plantekraft Kvinnelige Utøverens Behov

Kvinner trenger spesifikke mengder karbohydrater, fett og protein for å trives, ernæringsmessig sett. Disse makro-næringsstoffene bør komme fra rene, plantebaserte matvarer og bør spises ved hvert måltid. Denne balansen vil gi kroppen drivstoff for ytelse og øke hastigheten på utvinning, muskelvekst og reparasjon. Det vil også forhindre ernæringsmessige mangler som kan hindre ytelsen.

Damer, ikke diett. Redusere kalorier til lavere nivåer enn kroppens behov vil ikke bare shortchange din aktive livsstil, men også din langsiktige helse. La oss droppe slanking og kaste bort pengene dine på dyre yoghurt og whey-baserte protein shakes.

Følg denne tilfredsstillende, sunn hele mat måltid plan for kvinnelige vegan idrettsutøvere i stedet:

Den Kvinnelige Vegan Utøveren Plate:

Tre Makronæringsforhold Valg: (Velg En Avhengig Av Dine Ernæringsmessige Preferanser)

• (A) 30% Protein, 50% Karbohydrater, og 20% Fett
• (B) 40% Protein, 50% Karbohydrater, og 10% Fett.% fett eller
• (c) 40% protein, 40% karbohydrater og 20% fett

Ved Stigende:

Vann med sitronsaft (reduserer morgenbetennelse og øker energi) eller en grønn juice laget med grønnkål, sitron, ingefær, grønt eple og agurk (reduserer også betennelse og gir vitaminer og mineraler)

Frokostvalg (før eller etter trening):

• en bolle med stålskåret eller rullet havre (1/3-1/2 kopp) blandet med 1/2-1 kopp usøtet ikke-meieri melk og vann, med 1/2 skiver banan eller 1/2 et skiver eple, 1-2 ss. chia frø og/eller 1 ss. grønn smoothie med spinat eller grønnkål, acai berry puree, tyttebær, blåbær og/eller banan, en whole foods vegan protein pulver, usøtet non-dairy melk, og kokos yoghurt eller rå mandel smør
• Chia pudding toppet med frukt av valg og skiver mandler
• Dampet quinoa med 1/4 avokado skiver, 3 gram grillet eller sauté salte tofu eller tempeh, grønnkål, og matchstick gulrøtter
• quinoa eller vill ris tilberedt med usøtet ikke-meieri melk, bær og bakken lin; legg til noen mandler for mer protein og fett hvis ønskelig
• en bakt søtpotet med salsa, kale og tahini; En kopp vanlig soya yoghurt med chia frø på siden for protein
• Tahini spredt over spiret korn kanel rosin brød med et eple eller appelsin på siden
• Kaffe Eller chai, grønn eller urtete (nix sukker og bruk stevia og ikke-meieri melk i stedet for krem)

Morgen Snack Ideer (om nødvendig)

• 15-20 rå mandler med selleri, rød paprika og rå gulrøtter
• en appelsin Eller eple med 1/4 kopp rå cashewnøtter
• 1/3 kopp rå superfood trail mix laget med rå mandler, kokos flak, morbær eller goji bær, paranøtter, og valnøtter
• en soya, kokos, eller mandel melkebasert yoghurt (velg usøtet) med litt lin og bær
• en grønn juice

Lunsj Ideer:

• 1 stor salat med romaine, strimlet grønnkål, matchstick gulrøtter, 2-3 ss. hummus, skiver rød paprika, stekt søtpotet eller stekt squash kuber, 1/4 kopp hver av edamame, linser eller svarte bønner, 1/4 kopp cubed avokado og en sitron/sennep/tahini basert dressing
• 1 stor salat med grønnkål, romaine, arugula, eller våren greener med agurk, rå oliven eller avokado (1/4 kopp), gulrøtter, paprika, selleri, kikerter, solsikke eller gresskarfrø, tørkede rosiner eller jordbær, og en vinaigrette dressing
• butternut squash, dampet grønnkål eller spinat, og ferske skiver tomater
• kikert salat sandwich deluxe med en appelsin eller eple på siden
• en sandwich laget av spiret korn brød, rå mandel smør, ferske skiver jordbær eller bananer, og en beholder med soya yoghurt (usøtet) på siden med kanel og chia eller linfrø
• en bolle med havregryn eller dampet quinoa (se frokost oppskrift forslag)
• en bolle med vegansk chili toppet med avokado skiver
• en enkel bolle med linser, brun ris, søtpoteter, og grønnkål
• En enkel bolle med brun eller vill ris, brokkoli, butternut squash, og tempeh
• en svart bønne wrap med tomater, mais, avokado og andre grønnsaker av valg
• Vann å drikke (hydrering er nøkkelen for idrettsutøvere)

Ettermiddagsmat Ideer (om nødvendig, spesielt hvis treningsøktene er om ettermiddagen):

• 1 appelsin med rå sti blanding eller rå nøtter og frø
• 1 grønt eple med 2 ss rå mandel smør
• Grønn juice
• en bolle med bær med litt soya yoghurt en banan med en spiseskje eller to av rå cashew smør
• Vegan Protein Pannekaker
• protein pudding laget med en vegansk protein pulver, kokos mel, stevia, vaniljeekstrakt, og friske blåbær (rør med mandel melk Rå frukt og nøtter barer som Disse Peanut Butter Chocolate Chip ‘Lara’ Barer
• Selleri, rød paprika skiver, rå gulrøtter og rå cukes (bra for mid-day munchies, ikke som etter trening drivstoff)
• Vann, vann, vann (og urtete eller grønn te om nødvendig)

Middag Ideer (understreke protein til middag for natten utvinning):

noen av lunsjideene ovenfor eller :Tempeh med sauteed gulrøtter, spinat og sopp

Den Siste Lille Parabolen For Plantebaserte Damer:

som du kan se, kvinnelige veganske idrettsutøvere får spise en rekke sunne, plantebaserte retter av deres valg hele dagen lang – ikke lider i stillhet gjennom slanking eller berøvelse av energigivende karbohydrater eller fett. Sørg for å inkludere alle tre fett, karbohydrater og protein på hver av dine måltider og finne hva forholdet mellom karbohydrater til fett til proteiner fungerer for deg.Slik forteller du om du får nok protein, hvorfor sunt fett er viktig for idrettsutøvere, og hvilke karbohydrater som vil tjene deg best.

Anbefalte Ressurser Å Spise Som En Idrettsutøver:

Nysgjerrig på andre måter å få nok protein på en vegansk diett? Sjekk ut følgende ressurser:

• 25 Deilige Veganske Kilder Til Protein (Den Ultimate Guiden!)
• Prøvemåltidsplaner for Den Kvinnelige Veganske Idrettsutøveren
• 5 Rene Muskelbyggende Matvarer for Idrettsutøvere som Er Veganer
• 5 Rene Muskelbyggende Matvarer for Idrettsutøvere som Er Veganer
• 15 rene, veganske proteinpulver som viser at protein Er Langt Bedre Uten myse
• atletiske ytelsesproblemer som kan bli hjulpet ved å spise plantebaserte
• 10 må-lese Artikler For Plantebaserte Idrettsutøvere
• 5 plantebaserte idrettsutøvere som blåser proteinmyten ut av vannet

Plantebasert Ukentlig Måltidsplan Etter Diett: UTHOLDENHETSUTØVERMENY

• Vanlige Fordeler Idrettsutøvere Opplever når De Bytter Til En Vegansk Diett
• Hva Spiser Veganske Idrettsutøvere?
• En Utholdenhet Idrettsutøvere Guide Til Å Forberede Og Spise Vegansk Mat
• Den Ultimate Guiden Til Å Være En Vegansk Idrettsutøver!
• 10 Tips om Å Spise Plantesterk For Atletisk Ytelse
• 10 Fantastiske Idrettsutøvere Som Spiser Plantedrevne For Ytelse
• De Beste Treningshjelpene for Plantebaserte Idrettsutøvere
• Hvordan Lage Dine Egne Energigeler for Utholdenhetsatletikk
• Spise For Utholdenhet: 15 Høy Carb, Høy Protein Produkter Til Drivstoff Treningen
• 15 Protein-Pakket Vegan Oppskrifter Som Har Bønner, Kikerter, Linser, Og Flere Pulser!
• 15 Enkle Høyprotein Tofu Oppskrifter Som Er Så (y) Velsmakende!
• Anti-Inflammatorisk Urter og Krydder for Idrettsutøvere
• Topp 10 Anti-Inflammatorisk Mat For Vegan Athlete

BONUS Anbefaling: Last Ned Mat Monster App For Fantastiske Plantebaserte Oppskrifter!

vi anbefaler å laste Ned Food Monster App-med over 15.000 deilige oppskrifter er det den største meatless, vegan og allergivennlig oppskrift ressurs for å hjelpe deg å få sunn! det er en strålende mat app og en stor ressurs for alle som ønsker å kutte ut eller redusere allergener som kjøtt, meieri, soya, gluten, egg, korn, og mer! Du kan også lage måltidsplaner, legge til bokmerker, lese spillehistorier og bla gjennom oppskrifter på tvers av hundrevis av kategorier som diett, mat, måltidstype, anledning, ingrediens, populær, sesongmessig og så mye mer!

for Mer Dyr, Jord, Liv, Vegansk Mat, Helse og Oppskrift innhold publisert daglig, abonner På One Green Planet Nyhetsbrev! Ikke glem å laste Ned Food Monster App på iTunes — med over 15.000 deilige oppskrifter er Det den største meatless, vegan og allergivennlig oppskrift ressurs for å bidra til å redusere miljøavtrykk, redde dyr og få sunn!Til slutt, å være offentlig finansiert gir oss en større sjanse til å fortsette å gi deg innhold av høy kvalitet. Vennligst vurder å støtte oss ved å donere!