Sjansene er, på et tidspunkt, du har tatt til å gjøre knebøy på rommet ditt med håp om å få en større boms til rival Beyonce. Du kan selv ha gått til en gym klasse som lover å bygge pert, runde boms av dine drømmer-men det er en god sjanse for at du har gjort noen feil underveis.

og du ville ikke være alene; nesten alle kunne bruke en hjelpende hånd når du prøver å få en større bum. Men selv om du ikke har penger til å investere i en personlig trener, er det noen problemer du enkelt kan rette, med en liten hjelpende hånd. David Wiener, Trening Spesialist på ledende fitness App Freeletics, snakket Med Cosmopolitan UK om feilene alle gjør når du prøver å perk opp disse bum muskler-og forklarte hvordan du løser dem:

1.Du fokuserer ikke på form

vel, dette høres litt åpenbart ut – men du kan ikke bare gå all-in og anta at du har teknikken din akkurat. Vet du hvor vanskelig det er å få en perfekt knebøy?»Manglende fokus på skjemaet ditt Er en av hovedgrunnene til at du ikke når kroppsmålene dine,» sier Wiener. «Når det gjelder å trene glutes eller forsøke å bygge en større bum, er form avgjørende.»

Så, er, hvordan gjør vi det? «for å sikre at du trener dette området riktig, må du være sikker på at du engasjerer glutene dine og utfører hvert trekk riktig,» forklarer han. «Hvis du prøver å bygge en større bum, vil du sikkert være kjent med knebøyet, men før du fokuserer på hvor dypt du hakker eller hvor lavt du får, må du sørge for at kroppen din er riktig justert med hodet vendt fremover, skuldrene tilbake og føttene skulderlengde fra hverandre. «Når du har spikret det grunnleggende, vil du bli overrasket over hvor enkelt det er å effektivt trene disse musklene.»

Du bruker bare en eller to øvelser

«Knebøy, lunges og deadlifts er langt de mest brukte øvelsene for å trene glutes, men for å se resultater må du trene en større del av gluteområdet,» sier Wiener.

Slik at squat challenge ikke vil gi deg boller av stål, sier du? «Du kan bygge mer muskler ved å legge til variasjoner i enkle knep og lunges kan hjelpe deg med å sørge for at du målretter mot hele muskelgruppen, for eksempel laterale knep, side lunges og hip thrusts. «Hvis du bare hekker og lunger for å bygge din bum, er sjansene for at du også kjeder deg. Hold treningsøktene dine morsomme og spennende ved å bytte den opp regelmessig, kroppen din vet ikke hva du kan forvente, og det vil bidra til å akselerere resultatene.»

du bruker ikke nok motstand

hvis det begynner å føles lett for deg, er sjansen stor for at du ikke legger inn arbeidet du trenger.»glutene er en stor muskelgruppe, og som sådan kan de ta mye; sannsynligvis mer enn du tror du kan håndtere,» forklarer Wiener. «Hvis du virkelig vil bygge dette området, må du sørge for at du skyver deg ut av din komfortsone og legger til litt tung motstand.

Jepp, det betyr å bli kjent med vektene. «Det er ikke nødvendig å bli skremt av større vekter, hvis du vil gjøre betydelige endringer i dette området, må du presse deg selv. Hvis du bruker mer motstand ikke bli skremt hvis du kan fullføre færre representanter, på lang sikt, denne tilnærmingen vil hjelpe deg å se en forskjell.»

kostholdet ditt er helt feil

Du vet at de sier «abs er bygget på kjøkkenet»? Ja, det gjelder resten av kroppen din også.»hvis du tror fordi du trener hardt at du kan spise hva du vil, så er jeg redd for at du tar feil,» sier Wiener. «Det er sant det de sier, du kan ikke trene et dårlig kosthold, og selv om du prøver å få størrelse, betyr det du spiser virkelig. «for å bygge muskler og brenne fett må du holde deg til et sunt kosthold som er fullpakket med grønnsaker, magert protein og gode fettstoffer. Lean protein vil hjelpe kroppen din til å reparere og bygge muskelfibrene som blir revet under trening, og hjelpe dem til å vokse seg større og sterkere.»

Getty Images

dine mål er ikke realistiske

Vi er alle skyldige i å gå for hardt for fort fra tid til annen, men noen ganger bremse ned litt er virkelig det beste du kan gjøre. «I denne dag og alder er vi omgitt av bilder av den perfekte kroppen som resulterer i urealistiske kroppsmål og idealer som ganske enkelt ikke er oppnåelige,» Sier Wiener. «Du kan bare jobbe med hva mother nature har gitt deg, og hvis du ikke klarer å nå dine mål, er det kanskje på tide å stoppe og tenke at de kanskje ikke er realistiske for deg og din kroppstype. «når det er sagt, reagerer glutene godt på konsekvent og variert trening, slik at de fleste vil kunne legge til størrelse og definisjon på dette området, men bare i forhold til kroppen som helhet.»

Du gjør for mye cardio

Ok, dette kan vi komme om bord med.»for å bygge muskeltonen må du innlemme styrketrening i treningsrutinen din,» Forklarer Wiener. «For mye cardio kan holde deg tilbake fra å få størrelse, men for å sikre en full body trening regime cardio bør inkluderes sammen med styrketrening. For maksimal nytte, prøv å holde kardio-og styrketrening på forskjellige dager – og hvis du kombinerer dem i samme trening, gjør du styrketrening først. «hvis du ikke er helt sikker på hvor du skal begynne, tilbyr treningsapper som Freeletics tilpassede treningsreiser som er skreddersydd mot målet ditt, og viser deg nøyaktig hva du trenger å gjøre for optimale resultater.»

du hopper over hviledager

uansett hvor raskt du vil føle deg forvandlet, er det super viktig ikke gå for hardt. «Hvis hjertet ditt er satt på å møte et bestemt mål, kan Du tro at du kaster bort tid ved å hvile og ta fridager fra å besøke treningsstudioet,» Sier Wiener. «Glutes er den største muskelgruppen i kroppen, og alt det tunge løftet betyr at kroppen trenger tid til å reparere for å bygge og vokse. «Å Ikke ta vanlige hviledager kan også føre til skade som definitivt ikke vil hjelpe deg på vei til en større bakside. Du bør sikte på å ta minst to hviler hver uke for å gi kroppen din sjansen til å komme seg fra intens trening.»

Nå kan vi gjøre det.

Følg Abbi På Instagram