긴장의 부드러운 조직에서는 골반,사타구니,허리,그리고 허벅지를 넣을 수 있는 초과 압력에서 천장 관절의 원인,또는 악화통입니다. 뻗어를 대상으로 특정 근육 또는 근육 그룹을 완화하는 데 도움이 될 수 있습 SI 관절통 및 복원 동의의 범위는 다리,골반,습니다.

을 참조하십시오 천장 관절기능 장애 원인 및 증상

대상으로 근육을 뻗어

은 여러 가지가 있는 근육에서 발생골 또는 엉덩이 뼈(골 일),그리고 이러한 근육을 제공하는 데 도움이 안정한 골반. 이 근육의 긴장을 줄이면 천골 관절과 허리를 가로 지르는 압력을 줄일 수 있습니다.

을 참조하십시오골(성례의 지역)

일반적인 뻗어 SI joint pain relief 포함한다:

을 참조하십시오 얼마나 정확하게 수행하는 각 천장 관절 스트레칭 아래와 같습니다.
시계:비디오: 7 최고의 Sacroiliac 관절 통증 완화 스트레칭

• 햄스트링 스트레칭. 간단한 햄스트링 스트레치는 한쪽 다리가 몸 앞에서 똑바로 다른 의자에 앉아서 의자에 앉는 것으로 구성됩니다. 이 위치에서 햄스트링 근육을 부드럽게 늘리기 위해 발가락쪽으로 도달하십시오. 스트레치를 15 초에서 30 초 동안 유지 한 다음 다리를 번갈아 가며 두 햄스트링을 5 번 늘립니다. 의 수 있는 방법을 안전하고 효과적으로 스트레칭육는 스트레칭 최고의 작품은 종종 중요 개인적인 선호도에 따라 다릅니다.

요통 완화 비디오

• 대퇴사 두근 스트레칭을위한 햄스트링 운동을 참조하십시오. 허벅지 앞쪽에있는 대퇴사 두근을 늘리려면 한쪽 팔을 벽에 대고 서서지지하십시오. 무릎에서 구부린 몸 뒤로 오른쪽 다리를 위로 당기고 오른손으로 발이나 발목을 잡습니다. 이 스트레치를 15 초에서 30 초 동안 유지 한 다음 왼쪽에서 반복하십시오. 다리를 번갈아 가며 대퇴사 두근을 각각 2 번 늘립니다.

비디오를 참조하십시오:서있는 대퇴사 두근 스트레치

• 엉덩이 adductor 스트레치. 허벅지 안쪽에있는 엉덩이 내전근은 다리를 몸의 중간쪽으로 끌어 당기고 골반의 뼈에서 허벅지에 연결하는 데 도움이됩니다. 이러한 스트레칭과 근육을 줄이에 긴장 SI,공동으로 앉아 다리 직선과 떨어져 삼각형을 형성한 다음,부드럽게 앞으로 향해 발가락에 있습니다. 이 스트레치를 5 초에서 10 초 동안 잡고 점차적으로 15 초에서 30 초 동안 유지하도록 구축하십시오.
• 프레스 업 스트레치. 위장에 누워서 상체를 팔꿈치까지 올리고 하복부와 골반 앞쪽의 근육을 스트레칭하기 위해 15 초에서 30 초 동안 누르고 있습니다. 를 위한 최상의 결과를 얻을 유지하려고 편안한 어깨,다운,그리고 거리에서 귀하는 동안 편안한 근육을 하는 엉덩이입니다. 이 스트레치를 5 초 동안 시작한 다음 최대 15~30 초 동안 구축하십시오. 5~10 번 반복하십시오. 더 진보 된 프레스 업을 위해 팔꿈치를 똑바로 세운 상태에서 상체를 손에 올리십시오.

비디오 참조:좌골 통증 완화를위한 프레스 업 SI 조인트 스트레치

• 단일 무릎-가슴 등각 투영 스트레치. 등에 누워서 다른 다리를 똑바로 유지하고 땅에 닿는 동안 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 허벅지 뒤쪽의 손가락을 교차시키고 무릎을 부드럽게 아래로 밀어 5 초 동안 스트레치를 유지하십시오. 양쪽에서이 스트레치를 5 번에서 10 번 반복하십시오.

오 비디오 단 하나 무릎을 가슴 SI 관절 스트레칭 좌골에 대한 통증 완화

골반 회전 뻗어

슬라이드 쇼 보기:7 최고의 Sacroiliac Joint Pain Relief 뻗어

에 대한 뻣뻣한 천장 관절(고정),뻗어가 부드럽게 회전을 공동할 수 있는 완화시키는 데 도움이 될을 둘러싼 연약한 조직 및 복원 자연적인 움직임. 이러한 뻗기는 다음과 같습니다:

• 하부 트렁크 회전. 에 거짓말과 함께 다시 두 무릎이 약간 구부려지고,부드럽게 이동이 모두 한쪽 무릎을 트위스트 몸통을 유지하면서 두 어깨에 평평하다. 이 스트레치를 약 5~10 초 동안 유지 한 다음 다른 쪽에서 반복하십시오. 이 스트레치는 허리,엉덩이 및 복부의 근육을 느슨하게하는 데 도움이됩니다. 골반 회전 스트레치. 다리를 똑바로 세운 상태에서 등에 누워서 송아지가 바닥과 평행하도록 한쪽 무릎을 공중에 가져 오십시오. 골반을 부드럽게 회전시키기 위해 몸에서 약간 멀리 가리 키도록 발을 돌리십시오. 약간의 저항을 위해 손을 무릎 바깥쪽으로 밀고 5 초 동안 잡으십시오. 그런 다음 발을 몸의 중간쪽으로 약간 각이 지도록 돌리고 무릎 안쪽에 손을 밀어 5 초 동안 잡습니다. 각 스트레치를 3 번 반복하십시오. 이 스트레치는 골반의 각면에있는 근육을 느슨하게하는 데 도움이되지만 모든 경우에 권장되지 않을 수 있습니다.

슬라이드 쇼보기: 천장 관절 운동을 좌골에 대한 통증 완화

기타 뻗어 추천될 수 있습니다 의사,물리치료사,또는 다른 건강 전문가의 일부로 개별적인 운동 또는 물리 치료 프로그램입니다. 더 이상의 부상을 예방하고 적절한 형태를 보장하기 위해 새로운 뻗기를 시작하기 전에 의사와상의하는 것이 좋습니다.