Speriamo che tu sappia ormai che i supplementi di perdita di peso magici o i piani “six-days-to-a-six-pack” in realtà non funzionano. Ma anche se ti rendi conto razionalmente che vedere i cambiamenti nel tuo corpo richiede tempo, potresti ancora chiederti quanto tempo, esattamente, devi mettere in palestra, in bicicletta o nello studio di yoga.

Sfortunatamente, non c’è una risposta chiara. Invece, la quantità di tempo che dovresti dedicare all’allenamento dipende dai tuoi obiettivi di fitness personali, spiega Joseph Foley, allenatore di allenamento della forza e fondatore di Punch Pedal House. Per esempio: ti stai allenando per correre il tuo primo 5K, o un Ironman? Stai cercando di perdere peso? O hai semplicemente bisogno di alleviare lo stress?

Anche se la tua risposta dipende molto dalle tue esigenze individuali, la buona notizia è che ci sono alcune linee guida utili da seguire. Continua a leggere per scoprire quanto si dovrebbe lavorare per i vostri obiettivi specifici.

Il tuo obiettivo: Perdita di peso

al fine di perdere peso in una sana (e realistici) tasso di uno o due sterline a settimana, è necessario bruciare, in media, 500 a 1000 calorie in più che si consumano ogni giorno, spiega Shayna Schmidt, certificato personal trainer e co-fondatore di Livekick.com.

In sostanza, ciò equivale a circa tre ore (da 150 a 200 minuti) di esercizio abbastanza rigoroso ogni settimana. Il modo in cui si scompone dipende da voi, Schmidt dice: Fare sei sessioni di 30 minuti a settimana, o tre sessioni di 1 ora—è la vostra chiamata.

Inoltre, si noti che non si tratta tanto della quantità di esercizio, ma più della qualità. “In termini di allenamento per la perdita di peso, non esiste una cosa come ‘abbastanza a lungo'”, osserva Schmidt. “La domanda è: Hai lavorato sodo? Hai raggiunto la mancanza di respiro durante almeno uno dei tuoi allenamenti questa settimana? La frequenza cardiaca era elevata? Queste sono le domande importanti.”

In termini di tipi di allenamenti? “Se stai cercando di perdere peso, cardio è un must”, dice Schmidt. Cambia la tua routine con un mix di corsa, nuoto, canottaggio e bicicletta se temete lunghe ore sull’ellittica. Ma cardio anche non deve significare lunghe ore su una macchina. Può anche includere ad alta intensità interval training (HIIT), che è il migliore amico di perdita di peso.

“Tutto ciò che HIIT significa è che fondamentalmente esegui le stesse mosse che già fai, ma alterni ritmo e intensità”, spiega Schmidt. “Gli studi indicano l’interval training come più efficace per la perdita di peso rispetto a cardio di resistenza più lunga e più lenta. Ciò è dovuto principalmente al fatto che l’intenso sforzo che metti significa che il tuo corpo deve lavorare di più per recuperare, quindi brucerai più calorie nelle 24 ore dopo un allenamento a intervalli di quanto faresti dopo una corsa lenta e costante.”

L’allenamento della forza dovrebbe anche costituire alcune delle tue sessioni di allenamento settimanali. “Il sollevamento pesi può bruciare meno calorie di default rispetto al cardio, ma è anche massicciamente efficace per la perdita di peso”, osserva Schmidt. “Più muscoli hai, più calorie il tuo corpo brucerà naturalmente a riposo.”

Infine, è fondamentale incorporare un po ‘ di allenamento flessibile nella tua routine di allenamento. “Lo yoga caldo è una grande opzione se stai cercando di perdere peso”, dice Schmidt. “La maggior parte delle sessioni può essere compresa tra 30 minuti e un’ora, il che è un modo perfetto per ottenere uno dei tuoi allenamenti settimanali.”

Il vostro obiettivo: Guadagni di forza

“Se stai cercando di guadagnare forza, si dovrebbe assolutamente essere sempre in almeno un solido cinque giorni di sollevamento di carichi pesanti ogni settimana—30-60 minuti ogni giorno,” Schmidt suggerisce. È anche importante assicurarsi che si sta alimentando correttamente dopo una sessione di sollevamento. Durante il sollevamento, stai effettivamente creando micro-lacrime nel tuo muscolo ed è principalmente il sonno e il cibo (proteine, in particolare) che effettivamente aiutano la riparazione muscolare e tornano più forti di prima.

Quando stai cercando di fare i bagagli sul muscolo, fai cardio con parsimonia. Le ragioni: in definitiva, brucerà le calorie che vuoi mettere verso il muscolo, spiega Schmidt. Un buon modo per incorporare cardio, però, sarebbe sprint perché può aiutare a costruire il muscolo nelle gambe.

E su quella nota, quando si costruisce il muscolo, potrebbe essere necessario aumentare l’apporto calorico al fine di ricostituire ciò che si brucia durante l’allenamento e alimentare i muscoli correttamente per consentire loro di crescere

Infine, la flessibilità è importante anche qui, come un infortunio vi metterà fuori uso per un periodo di tempo. Flessibilità e mobilità formazione sono modi per garantire un infortunio non accade. Adatta in almeno 30 minuti a un’ora di flessibilità a settimana. Allenamenti di yoga, Pilates e / o esercizi di barre e stretching prima e dopo le sessioni di sollevamento sono buoni modi per proteggere i muscoli in crescita da un infortunio.

Il tuo obiettivo: Manutenzione generale della salute

Per mantenere il peso attuale e la salute generale, il Dipartimento della Salute e dei servizi umani degli Stati Uniti suggerisce di fare 150 minuti di attività fisica di pompaggio cardiaco a settimana (o due ore e mezza).

Ancora una volta, il modo in cui interrompi questi 150 minuti dipende da te, che si tratti di cinque sessioni di 30 minuti a settimana o di due sessioni di un’ora più una sessione di 30 minuti. “Poiché probabilmente non ti concentri su una parte specifica del corpo con un obiettivo di manutenzione, puoi seguire più allenamenti total-body nei giorni di allenamento della forza”, aggiunge Schmidt. Nota che anche se il tuo obiettivo è la manutenzione, è sempre bene incorporare una giornata di cross training (pensa allo yoga o al cardio a bassa intensità) per evitare che il tuo corpo si abitui a un allenamento specifico, dice Schmidt.

Infine, tieni presente che le tue sessioni di allenamento giornaliere non ti concedono il permesso di trasformarti in un teledipendente in tutte le altre volte. “La maggior parte di noi ha lavori che ci costringono ad essere abbastanza sedentari, ed è fondamentale incorporare movimenti regolari nelle nostre vite per prevenire lesioni e incoraggiare schemi di movimento adeguati”, ci ricorda Schmidt.