Quali sono i migliori alimenti per una crescita muscolare più veloce, più snella e più sana? Potrebbe sembrare una domanda semplice, ed è, ma se vogliamo costruire una grande dieta di massa, possiamo andare abbastanza in profondità con esso.

Ad esempio, il cibo spazzatura è ricco di calorie e facile da digerire. Ottimo per aumentare di peso, giusto? Assolutamente. Ma è anche pieno di calorie vuote, è a basso contenuto di proteine e potrebbe rendere i nostri sistemi digestivi più deboli nel tempo. Una nuova ricerca sta anche dimostrando che gli alimenti più ricchi di grassi saturi e fruttosio-che è comune con il cibo spazzatura-hanno maggiori probabilità di essere immagazzinati come grasso corporeo viscerale anziché come muscolo (studio).

Fortunatamente, ci sono alcuni ottimi alimenti di massa che rendono più facile mangiare più calorie, sono ottimi per stimolare la crescita muscolare, sono ottimi per la nostra salute e possono migliorare la nostra digestione nel tempo.

Inoltre, costruire una buona dieta di massa non è così semplice come mangiare un sacco di cibo sano. Ad esempio, le migliori diete di massa tendono ad essere abbastanza alte in alimenti che si suddividono in glucosio. Gli amidi a fibra bassa, come il riso bianco e la pasta, sono ottimi per questo. Questo non è comune nella maggior parte delle altre diete pop-culture, come diete chetogeniche, diete a basso contenuto di carboidrati o diete paleo. Ciò rende le diete ammassanti uniche.

Senza ulteriori indugi, qui ci sono i migliori alimenti di massa.

Ciò che rende un alimento buono per Bulking?

I migliori alimenti per bulking up stanno per avere alcune caratteristiche:

• Ricco di calorie (alta densità di energia).
• Buono per stimolare la crescita muscolare.
• Buono per la nostra salute generale.
• È improbabile che venga immagazzinato come grasso.

Ora, non tutti i singoli alimenti che mangiamo devono soddisfare tutti questi requisiti. Ad esempio, gli spinaci non sono ricchi di calorie o facili da digerire, ma hanno alcuni benefici unici per la salute e la costruzione muscolare. Tra questi vantaggi sono il suo alto contenuto di nitrati, che migliora le prestazioni di allenamento con i pesi e accelera la crescita muscolare.

Per un esempio piuttosto opposto, considera qualcosa come il riso bianco. Il riso bianco è quasi totalmente privo di micronutrienti, ma è anche ricco di calorie facilmente digeribili. Quelle calorie, che provengono interamente dal glucosio, sono facili da immagazzinare nei nostri muscoli e tuttavia quasi impossibili da immagazzinare come grasso corporeo. Questo può rendere il riso bianco un ottimo cibo di massa in alcune circostanze.

Combinando insieme un sacco di cibi diversi, sia a basso che ad alto contenuto di fibre, possiamo finire con una dieta che è ottima per la massa complessiva.

I migliori alimenti di massa

I ragazzi magri tendono ad avere metabolismi più veloci e stomaci più piccoli, che possono essere incredibilmente difficili da mangiare abbastanza calorie per aumentare di peso. Se stai lottando con questo, ecco la nostra guida su come mangiare più calorie.

In questo articolo, stiamo solo andando a darvi alcuni esempi dei migliori alimenti di massa. La mia speranza è che questo vi darà alcune idee su come migliorare la vostra dieta di massa.

Latte intero (e tutto il latte)

Il latte è uno dei più famosi alimenti di massa di tutti i tempi. Le ragioni principali per cui il latte è così grande per la costruzione muscolare è che è una fonte facile di calorie e proteine, non è molto riempitivo e passa fuori dal nostro stomaco abbastanza rapidamente.

Un litro di latte intero contiene:

• 630 calorie
• 34 grammi di grassi
• 49 grammi di carboidrati
• 32 grammi di proteine

Se si aggiunge un litro di latte nella vostra dieta, si potrebbe aspettarsi di guadagnare circa un chilo a settimana sulla scala. Si sarebbe anche essere sempre più proteine di quanto si otterrebbe da una pallina standard di proteine in polvere. Non male!

I benefici del latte vanno al di là di essere una buona fonte di calorie e proteine, però. Contiene una serie di proprietà che aiutano a costruire muscoli:

• È ricco di zinco, selenio e magnesio.
• Ha un profilo aminoacidico bilanciato.
• spesso È fortificato con vitamina D
• e ‘ricco di calcio, che migliora la densità ossea
• e’ pieno di caseina, che digerisce abbastanza costante

anche il Latte è misteriosamente anabolizzanti, con i ricercatori di notare accelerato tasso di crescita muscolare da latte (studio), e tuttavia non avendo idea di quale proprietà del latte è la creazione di extra, la crescita muscolare (studio).

Abbiamo scritto un articolo completo su come irrobustirsi con il latte, inclusa una ripartizione di GOMAD e LOMAD.

Olio d’oliva (E altri oli)

Un singolo cucchiaio di olio d’oliva contiene 120 calorie, rendendolo il cibo più caloricamente denso del menu. 250 calorie in ritardo? Non c’è problema. Versare un colpo di olio d’oliva.

Quando ci siamo resi conto di quanto fosse ricca una fonte di calorie l’olio, abbiamo iniziato a prendere colpi di olio d’oliva prima di andare a letto, che era un modo semplice per entrare nel surplus calorico di cui avevamo bisogno per irrobustirci. Era anche salutare. L’olio d’oliva ha una serie di benefici per la salute, in gran parte derivanti dal suo alto contenuto di antiossidanti (studio).

Tuttavia, prendere colpi di olio d’oliva è stato anche un momento difficile, e preferirei non farlo di nuovo. In questi giorni preferisco di gran lunga gocciolare olio d’oliva sulle mie verdure o mescolare un cucchiaio di esso nei miei stufati e zuppe.

Simile benefici si applicano a una vasta gamma di oli:

• olio
• olio di semi di Lino
• olio di Avocado
• olio di Noce
• olio di Pesce
• olio di Krill

a questo proposito, di pesce e di olio di krill possiedono carica benefici, troppo. Ci sono alcune ricerche preliminari che dimostrano che fino a un cucchiaio di olio di pesce al giorno può aiutarci a costruire muscoli più magri.

Come regola generale, il trucco è scegliere oli minimamente lavorati che sono più alti in grassi monoinsaturi e polinsaturi. Ciò non significa che non dovresti mai consumare oli saturi, come olio di cocco o burro. Tuttavia, dal momento che quelli sono meglio consumati con moderazione, essi non possono fare i migliori oli “bulking”.

Ora, ciò non significa che i grassi saturi siano cattivi. È solo che la maggior parte delle organizzazioni sanitarie consiglia di limitare i grassi saturi a circa il 10% delle nostre calorie totali, e molti alimenti di massa comuni (come la carne macinata), così come altri oli (come l’olio d’oliva), contengono già alcuni grassi saturi. Questo spesso ci porterà abbastanza vicino a quella soglia del 10% senza la nostra necessità di consumare intenzionalmente alcun extra. Andando molto oltre questo può aumentare il nostro rischio di guadagnare grasso viscerale (studio).

Noci (e burro di noci)

I dadi hanno una densità di energia incredibilmente alta, che li rende una grande fonte di calorie mentre si carica. Sono una delle fonti più sane di grassi, spesso contengono alcune fibre e i minerali presenti nelle noci (come il magnesio) tendono ad essere ottimi per la produzione di testosterone e la crescita muscolare. Come bonus, di solito si ottiene un paio di grammi di proteine.

• Mandorle
• Noci
• Anacardi
• Pistacchi
• noci Pecan
• noci di Macadamia
• noci del Brasile
• Nocciole
• Arachidi

per quanto Riguarda le arachidi, sì, sono tecnicamente un legume, ma sono ancora una grande fonte di calorie, grassi, proteine e minerali.

Alcuni dadi sono hyped per avere particolari benefici muscolo-costruzione. Ad esempio, si dice spesso che le mandorle siano il cibo più ricco di nutrienti di tutti i tempi. Per un altro esempio, Tim Ferriss sostiene che mangiare noci del Brasile triplicato la sua produzione di testosterone. Queste affermazioni possono anche essere vero, ma la maggior parte whole foods hanno una lunga lista di benefici comparabili. Questo è semplicemente perché il cibo reale tende ad essere buono per noi. E le migliori diete di massa tendono ad essere costituito da un’ampia varietà di quei cibi reali.

Come regola generale, prova a mangiare un’ampia varietà di noci. Le noci miste ti daranno una maggiore varietà di sostanze nutritive e i loro sapori vari aiuteranno a prevenire l’affaticamento del sapore (dove ti stanchi dei cibi che stai mangiando troppo).

Frutta secca

I frutti secchi sono una frazione delle dimensioni dei frutti normali, ma hanno altrettanto vitamine, minerali e fibre. Infatti, se si confronta la frutta secca con la frutta fresca in peso, la frutta secca contiene circa 3,5 volte la quantità di fibre, vitamine e minerali come frutta fresca.

In onore della densità calorica della frutta secca, ho intenzione di mantenere intenzionalmente questa sezione breve, dolce e incredibilmente muscolare.

Trail Mix

Trail mix è il mio cibo preferito di massa. Combina i molti benefici delle noci miste con i benefici della frutta secca, creando un capolavoro assoluto di costruzione muscolare.

Infatti, durante il mio ultimo bulk, l’unica cosa che ho cambiato sulla mia dieta è stata l’aggiunta di uno spuntino da 450 calorie di trail mix tra pranzo e cena. Poi, quando che ha smesso di essere abbastanza, ho aggiunto in un secondo 450 calorie spuntino di trail mix tra colazione e pranzo. Questo semplice approccio al bulking mi ha permesso di guadagnare tredici sterline nel corso di quattro mesi, portando i miei guadagni di vita da + 55 sterline fino a + 65 sterline.

Ora, intendiamoci, in questi ultimi anni, ho apportato una serie di miglioramenti graduali alla mia dieta. Il mix trail è stato aggiunto in cima a una dieta che è già abbastanza buono per il mantenimento di un fisico muscoloso. Eppure, era il mio più semplice e più divertente di massa ancora.

Suggerimento: So che questo sembrerà pazzesco, ma trovo trail mix molto più piacevole da “bere” che da mangiare. Ho messo il mio mix trail in una tazza e battere indietro nel corso di un paio di “sorsi.”Lo mastico ancora, ovviamente.

Cereali Muesli (trail mix + latte)

Muesli, come trail mix, è una miscela di diversi alimenti di massa. Di solito è fatto mescolando insieme avena, cereali, noci, frutta secca. La gente poi di solito versare un po ‘ di latte (o yogurt) e mangiare come cereali.

Una volta che stiamo entrando in questi cibi combo dove sono solo tutti i migliori alimenti di massa gettati insieme in un delizioso mix, non è giusto per la pelle. Cioe’, come puo ‘ sopravvivere la magrezza quando siamo armati sia di mix di tracce che di muesli? Non e ‘nemmeno piu’ una lotta leale.

Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è una grande fonte di grassi sani, minerali e antiossidanti, rendendolo un alimento di massa meravigliosamente sano. È anche caloricamente denso e facile da digerire, il che ci aiuterà ad aumentare di peso.

Il cioccolato è anche ricco di un composto chiamato epicatechina, che aiuta a dilatare i vasi sanguigni e migliorare il flusso sanguigno, producendo un effetto simile agli integratori pre-allenamento come la L-citrullina. (Anche le prugne fanno questo.)

Ora, come con tutti gli alimenti, questi effetti non sono magici. Ancora, può significare che se la vostra dieta di massa è ricca di alimenti come cioccolato, prugne, barbabietole e spinaci, sarete in grado di migliorare le prestazioni di allenamento e la crescita muscolare semplicemente da mangiare una dieta che è noto per essere generalmente sano.

Bulking tip: per una massa ancora più piacevole, è possibile aggiungere pezzi di cioccolato fondente al mix di trail o cereali muesli.

Frullati proteici

I frullati proteici sono il modo più semplice per un ragazzo con uno stomaco piccolo per aumentare il suo apporto proteico. Se stai avendo un pasto che è a basso contenuto di proteine, avere un frullato di proteine. Prima di tornare a casa dopo un duro allenamento, fai un frullato di proteine. Se ti rendi conto all’ultimo minuto che non hai mangiato abbastanza proteine quel giorno, fai un frullato di proteine. Semplice.

Suggerimento: potresti non aver bisogno di tanta acqua nel tuo frullato proteico come pensi di fare. Di solito posso mescolare due misurini di proteine del siero di latte in un bicchiere standard.

Banane

Le banane sono uno dei frutti più caloricamente densi, e sono anche una grande fonte di prebiotici, che è importante per mantenere il sistema digestivo senza intoppi.

Ecco come aggiungere le banane alla vostra dieta di massa:

• Mescolarle nei frullati per la colazione.
• Li hanno come uno spuntino pre-allenamento.
• Aggiungere fette di banana al vostro cereali muesli.
• Mangia panini con arachidi e banane.

Riso bianco

Il riso bianco è il cibo di massa più economico. Una tazza di riso bianco cotto contiene circa 200 calorie. Meglio ancora, quelle calorie provengono dall’amido, che sarà rapidamente suddiviso in glucosio. Che il glucosio è grande combustibile per i muscoli, e anche estremamente improbabile da immagazzinare come grasso corporeo.

Il riso integrale è solitamente commercializzato come più sano a causa del suo più alto contenuto di fibre, ma il riso bianco è più economico e più facile da digerire pur essendo altrettanto efficace per la costruzione muscolare. Tuttavia, se hai bisogno di più fibre o proteine nella tua dieta, il riso integrale potrebbe essere la scelta migliore.

Suggerimento: il riso bianco è un ottimo letto per curry, patatine fritte, picadillo e persino peperoncino, che sono assolutamente incredibili pasti di massa.

Avena

L’avena è simile al riso bianco in quanto si scompone in glucosio, il che è fantastico. Tuttavia, l’avena è più riempitiva e più nutriente, il che significa che sono spesso usati in modo diverso.

L’avena è ricca di diverse vitamine e minerali, ma il loro principale punto di forza è che sono ricchi di fibra beta-glucano, che è assolutamente fantastico per la nostra salute del cuore. Bulking può venire con il rischio di guadagnare grasso corporeo, e le diete di massa spesso comportano mangiare più colesterolo e grassi saturi. Avena sono un modo popolare di bilanciamento che fuori.

L’avena macinata è anche popolare nei frullati di allenamento e può davvero essere efficace per questo. Tuttavia, di solito raccomandiamo invece la maltodestrina, dato che l’avena può essere un po ‘ difficile da digerire, a volte causando gonfiore o disagio mentre le persone stanno sollevando.

Suggerimento: è possibile rendere l’avena molto meno riempimento mescolandoli in un frullato e bevendoli.

Frullati

Quando stai cercando di mangiare più calorie, un buon frullatore diventerà rapidamente il tuo migliore amico. Quando si mescolano gli alimenti, diventano caloricamente più densi, meno riempitivi e più facili da digerire. E meglio di tutti, mescolare gli alimenti non riduce il loro valore nutrizionale.

Ecco alcuni buoni ingredienti per un frullato di massa:

• Una manciata di noci miste.
• Una porzione di spinaci (per i nitrati).
• Una manciata di avena (per i carboidrati amidacei).
• Yogurt (per i probiotici).
• Una pallina di proteine in polvere.
• Frutti di bosco congelati.
• Acqua o latte.

Ci sono certamente modi per fare frullati più gustosi, ma nulla lo batterà in termini di alimentazione della crescita muscolare.

Formaggio

Il formaggio è ricco di calorie, contiene una discreta quantità di proteine e rende il cibo molto più saporito. Alcuni formaggi, come il parmigiano, sono anche ricchi di probiotici, che li rende ottimi per la salute dell’apparato digerente.

Suggerimento: il parmigiano può essere aggiunto a quasi tutti i cibi salati-chili, zuppe, panini, uova e così via—per intensificare il sapore, aumentare le calorie e rafforzare il sistema digestivo.

Yogurt grasso

Lo yogurt è ricco di proteine e una grande fonte di probiotici. Funziona bene nei frullati, può essere aggiunto ai cereali e fa un ottimo spuntino. Quando cerchi di mangiare più calorie, scegli lo yogurt intero invece degli yogurt “dietetici” a basso contenuto di grassi che stanno diventando così comuni.

Suggerimento: lo yogurt greco è più alto in proteine e probiotici rispetto alla maggior parte delle altre varietà di yogurt.

Kefir (a base di latte)

Kefir può essere fatto fermentando un grano nel latte. Il processo di fermentazione mangia alcuni degli zuccheri nel latte, lasciando i probiotici al suo posto. Ciò rende il kefir più ricco di proteine rispetto al latte e migliore per la digestione rispetto allo yogurt.

Uova crude

C’è una ragione per cui i bodybuilder (e Rocky) sono noti per bere uova crude per irrobustirsi. Non solo sono una fantastica fonte di vitamine e minerali, ma sono anche ricchi di proteine, grassi sani e calorie.

Ora, per essere chiari, ho usato abitualmente uova crude per aiutarmi a irrobustirmi. A volte li mescolerò in un bicchiere di succo d’arancia e li avrò come spuntino. Tuttavia, ciò non significa necessariamente che dovresti mangiare uova crude.

Quando si mangiano uova crude, c’è un piccolo rischio di avvelenamento da salmonella, quindi è importante scegliere uova di alta qualità, ottenere la benedizione del proprio medico e berle a proprio rischio. E se hai problemi di salute preesistenti che indeboliscono il tuo sistema immunitario, probabilmente non varrà quel rischio (perché ottenere la salmonella sarebbe più devastante).

Suggerimento: le uova cotte sono ugualmente nutrienti e in realtà sono un po ‘ più facili da digerire, è solo che sono anche molto più riempitive.

Carne macinata

È comune per i ragazzi che stanno cercando di irrobustirsi per aggiungere più bistecca nelle loro diete. Dopo tutto, la bistecca è ricca di proteine e nutrienti per la costruzione muscolare. Tuttavia, la carne è spesso gommosa e sinuosa, rendendola abbastanza piena e rallentando anche la velocità che possiamo digerire.

Tuttavia, se scegli la carne macinata, non solo è spesso più economica, ma sarà molto più facile da masticare, molto meno ripieno, e digerirà più rapidamente.

La carne macinata tende anche a contenere carne da una più ampia varietà di posizioni sull’animale, il che significa che spesso ha un profilo nutrizionale più vario. Alcune persone ipotizzano che questo lo rende migliore per la costruzione muscolare. Sospetto che possano avere ragione.

Salmone (e altri pesci grassi)

Il salmone è probabilmente la carne migliore per cercare di mangiare più calorie. Non è solo ricco di proteine, ma anche pieno di olio di pesce. Inoltre, è abbastanza facile da masticare e digerire, rendendolo una delle fonti di proteine più sane e meno riempitive.

Suggerimento: mangiare salmone due volte a settimana è più che sufficiente per ottenere tutti i benefici dai grassi sani.

Spinaci, barbabietole e verdure a foglia verde

Questi alimenti contengono a malapena calorie e tuttavia si classificano ancora come un alimento di massa di livello superiore. Come puo’essere? Prima di tutto, le verdure a foglia verde sono ottime per la nostra salute generale, il nostro sistema immunitario e il nostro sistema digestivo. Quindi, se pensiamo a un approccio a più lungo termine alla carica, possono certo aiuto.

Tuttavia, il motivo per cui sono in questa lista è molto più rad di quello. Recenti ricerche stanno dimostrando che il consumo di alimenti ad alto contenuto di nitrati—come spinaci e barbabietole—è un modo efficace per migliorare la “pompa” che otteniamo dal sollevamento pesi (almeno quando si fa l’allenamento per l’ipertrofia).

Bere succo di barbabietola o mescolare gli spinaci nei nostri frullati mattutini dilata i nostri vasi sanguigni, migliora il flusso sanguigno e ci consente di pompare più nutrienti per la costruzione muscolare nei nostri muscoli mentre solleviamo pesi in intervalli di ripetizioni da moderati a alti. Questo può aumentare leggermente il tasso che costruiamo il muscolo.

Otteniamo un effetto simile dal supplemento pre-allenamento L-citrullina, tranne che questo modo di farlo è più sano e probabilmente più efficace.

Aglio

L’aglio in realtà non contiene calorie, ma è anche profondamente sano. Rilascia composti di zolfo quando lo tritiamo, lo schiacciamo o lo masticiamo, motivo per cui l’aglio è così noto per causare l’alito cattivo. Tuttavia, quegli stessi composti di zolfo sono anche incredibilmente buoni per la nostra salute generale (studio).

Nulla rovina il flusso di una buona massa come ammalarsi. Ho intenzione di scrivere un intero articolo su come evitare di ammalarsi durante la carica, ma un piccolo trucco utile è semplicemente quello di mangiare più aglio.

Uno studio di 12 settimane ha rilevato che il consumo giornaliero di aglio ha ridotto l’incidenza di contrarre il raffreddore del 63% rispetto al gruppo placebo. Ci aiuta anche a recuperare dal raffreddore 61-70% più rapidamente di un placebo (studio).

L’altra cosa interessante dell’aglio è che è un potente prebiotico, il che significa che incoraggia la crescita dei batteri intestinali benefici che ci aiutano a digerire il nostro cibo.

Infine, l’aglio aggiunge un sapore ricco ai nostri cibi, che può rendere il mangiare più piacevole e quindi rendere più facile mangiare più calorie.

Takeaways chiave

La migliore dieta di massa sta per essere uno che include gli alimenti che sono ricchi di calorie e sostanze nutritive pur essendo facile da digerire. Stanno anche andando a migliorare la nostra salute a lungo termine e il potere digestivo. Molti, molti alimenti sono in grado di aiutare questo.

Tieni presente che questo elenco non è completo. Usa questi alimenti per l’ispirazione, ma ricorda che le diete di massa sono flessibili. Mangia cibo che ti piace, che ti puoi permettere e che ti fa sentire bene.

Infine, non cambiare la vostra dieta tutto in una volta. Il tuo sistema digestivo è adattato alla tua dieta attuale, al programma dei pasti e alla routine generale. Fare cambiamenti radicali alla vostra dieta durante la notte probabilmente gettare una chiave in esso.

Ad esempio, forse ti troverai particolarmente letargico dopo aver mangiato un pasto perché il tuo corpo non è abituato a mangiare a quell’ora del giorno. O forse ti sveglierai nel bel mezzo della notte assetato e bisognoso di fare pipì perché hai aggiunto cibo o liquidi extra prima di andare a letto. Non sarà in grado di evitare tutti questi spiacevoli, ma si può certamente ridurre al minimo.

Quindi, se si desidera scambiare la colazione per un frullato, grande. Ma non all-of-a-sudden iniziare a seguire un nuovo pasto-piano composto da alimenti che non si può nemmeno pronunciare ancora, per non parlare di digerire. Come ho detto sopra, nel mio ultimo bulk, tutto quello che ho fatto è stato prendere la mia dieta abituale e aggiungere un paio di piccoli snack di trail mix.