L’intensità può essere l’aspetto più importante del principio FITT. Impegnarsi in un programma “cardio” che non stress il sistema CR ai livelli raccomandati sarà inefficace. Impegnarsi in un programma che sovraccarica il sistema può portare a lesioni e comportare rischi inutili. Quindi, come fai a sapere se sei nella giusta gamma?

La frequenza cardiaca è uno dei modi migliori per misurare il livello di sforzo. Camminare e fare jogging aumentano la frequenza cardiaca di una persona. Sulla base della funzione del cuore, questa non è una sorpresa. La frequenza cardiaca si correla direttamente con la quantità di ossigeno assorbita dai polmoni. Come l’attività aumenta di intensità, richieste di ossigeno aumentano e così fa la frequenza cardiaca.

A causa di questa relazione, la frequenza cardiaca può essere utilizzata nella progettazione di un efficace programma di camminata e jogging creando zone di frequenza cardiaca target. Le zone di frequenza cardiaca rappresentano un intervallo di intensità-una frequenza cardiaca di fascia bassa e una frequenza di fascia alta—all’interno del quale la frequenza cardiaca di una persona diminuirebbe durante una sessione di camminata o jogging.

Il primo passo per determinare la frequenza cardiaca target (THR) è determinare la frequenza cardiaca massima (MHR), sia misurata in battiti al minuto (bpm). Generalmente, MHR è stimato essere la tua età sottratto da 220 battiti al minuto. In altre parole, la frequenza cardiaca dovrebbe teoricamente smettere di aumentare una volta raggiunto il massimo calcolato. Mentre utile, non è raro vedere varianze in laboratorio testato frequenza cardiaca massima rispetto al metodo calcolato.

Il prossimo passo nel calcolo del THR è calcolare una percentuale specifica del tuo MHR. Questo viene fatto utilizzando due metodi diversi. Tieni presente che trovare il THR è l’obiettivo in entrambi i metodi, anche se vengono utilizzati numeri leggermente diversi.

Il primo metodo, chiamato Max Metodo della frequenza cardiaca, è più comunemente usato.

Max Metodo di frequenza cardiaca

1. Calcolare MHR;
   MHR = 220 – età.
2. Calcolare alta e bassa THR collegando un intervallo percentuale. In questo esempio vengono utilizzati il 60 e l ‘ 80%.
   MHR x .60 = THRLow
   MHR x .80 = THRHigh
3. I numeri THR bassi e alti risultanti rappresentano l’intervallo o l’intensità del bersaglio.

L’intensità target indica una zona di allenamento ottimale per quella particolare sessione di camminata o jogging. Mantenendo la frequenza cardiaca entro tale intervallo, guiderai l’adattamento specifico a quell’intensità. Usando numeri reali, ma casuali, e collegandoli all’equazione di cui sopra questo diventa evidente.

Femmina di 20 anni:

1. MHR = 220 -20
   MHR = 200 bpm;
2. THRlow = 200 x .60
   THRlow = 120 bpm
   THRhigh = 200 x .80
   THRhigh = 160 bpm
3. THR = 120-160bpm

Per raggiungere i suoi obiettivi auto-stabiliti, la femmina nell’esempio sopra dovrà rimanere entro l’intervallo di 120 e 160 bpm. Se i suoi sforzi sono abbastanza intensi che lei inizia a superare 160 bpm durante la sua sessione, o abbastanza facile che la sua frequenza cardiaca scende al di sotto di 120 bpm, avrebbe bisogno di cambiare la sua intensità a metà sessione per ottenere i risultati ottimali.

La formula di Karvonen o il metodo di riserva della frequenza cardiaca

1. Calcola MHR; MHR = 220 – età.
2. Determinare la frequenza cardiaca a riposo (RHR).
3. Trova la riserva di frequenza cardiaca (HRR);

   HRR = MHR – RHR

4. Calcola il THR alto e basso inserendo un intervallo percentuale e quindi aggiungendo il RHR. In questo esempio vengono utilizzati il 60 e l ‘ 80%.

   THRlow = HRR x .60 + RHR

   THRhigh = HRR x .80 + RHR

5. I numeri THR bassi e alti risultanti rappresentano l’intervallo o l’intensità target.

Chiaramente, la formula di Karvonen richiede alcuni passaggi in più, in particolare, l’incorporazione della frequenza cardiaca a riposo. Usando la stessa femmina nell’esempio sopra, insieme a un RHR selezionato casualmente, il THR si presenta così:

1. MHR=220-20
   MHR = 200
2. RHR = 72 bpm (selezionato casualmente)
3. HRR=MHR–RHR
   HRR=200-72
   HRR = 128
4. THRlow=HRRx.60+RHR
   THRlow=128x.60 + 72
   THRlow = 149 bpm
   THRhigh = HRR x .80 + RHR
   THRhigh=128x.80+72
   THRhigh = 174 bpm
5. THR=149–174bpm

Un confronto tra i due metodi, rivela che la fascia bassa e alta della formula di Karvonen è molto più alta del metodo della frequenza cardiaca massima, anche se sono state utilizzate le stesse esatte percentuali. Se la femmina in questo esempio usasse la Formula di Karvonen, si troverebbe ad un’intensità molto più alta, specialmente nella fascia bassa dell’intervallo (120 vs. 149 bpm). Come può essere? Queste formule non dovrebbero avere lo stesso obiettivo?

Mentre è vero che entrambe le equazioni sono utilizzate per stimare un intervallo di frequenza cardiaca target, solo la Formula di Karvonen tiene conto del RHR, la frequenza cardiaca più bassa possibile che può essere misurata per quell’individuo. Il metodo della frequenza cardiaca massima presuppone che la frequenza cardiaca più bassa possibile sia “0”, un numero da evitare se possibile! A causa della differenza tra 0 e la frequenza cardiaca massima, le percentuali calcolate risultano in un numero molto più basso. In termini di precisione, il metodo Karvonen è superiore. È semplicemente una migliore rappresentazione dei veri intervalli di destinazione.

Altri modi per determinare l’intensità

Poiché non tutti possiedono un cardiofrequenzimetro, sono stati sviluppati altri metodi per determinare l’intensità dell’esercizio. Un particolare metodo, chiamato valutazione dello sforzo percepito (RPE), utilizza la misurazione soggettiva per determinare l’intensità. Il metodo è semplice come porre la domanda, Nel complesso, quanto mi sento duro sto lavorando? La risposta è data in base a una scala da 6 a 20 con 6 che non è quasi nessuno sforzo e 20 che è il massimo sforzo. Gli studi hanno indicato che quando ai soggetti viene chiesto di esercitare a un livello di intensità moderata o pesante, i soggetti possono farlo con precisione, anche senza vedere la loro frequenza cardiaca. Di conseguenza, l’utilizzo della scala RPE può essere un modo efficace per gestire l’intensità.

La scala originale RPE o Scala Borg, progettata dal Dr. Gunnar Borg, è stata sviluppata per imitare i modelli di frequenza cardiaca generalizzata. Il punto iniziale e finale della scala sono meno intuitivi di una scala tipica di 1-10. In base alla progettazione, il 6 rappresenta una frequenza cardiaca a riposo di 60 bpm e il 20 una frequenza cardiaca di esercizio di 200 bpm, un conteggio dei battiti che qualcuno potrebbe sperimentare al massimo sforzo. Nel corso del tempo, una scala Borg modificata è stata sviluppata utilizzando una semplice scala 1– 10, con 1 sforzo a riposo e 10 sforzo massimo. Anche se la scala modificata è più intuitiva, la scala tradizionale viene ancora utilizzata più frequentemente.

Camminare e fare jogging non solo avvantaggia la salute fisica, ma molti godono dei benefici sociali realizzati esercitando con gli amici. Quando si cammina o si fa jogging con gli amici, l’intensità può essere facilmente misurata monitorando la capacità di portare avanti una conversazione. Con il test di conversazione, se sei solo in grado di dire frasi brevi o dare risposte a una parola quando cerchi di conversare durante una sessione di allenamento, questo suggerirebbe che stai lavorando ad un’intensità abbastanza alta che la tua frequenza respiratoria rende difficile la conversazione. Certamente, se si può parlare in frasi complete senza ottenere senza fiato, l’intensità sarebbe molto leggero. Proprio come RPE, il Talk Test è un altro modo per misurare soggettivamente l’intensità, che può quindi essere correlata con le frequenze cardiache.