Mártogatós egyszerű; ők hatékony; úgy néznek ki, véres hűvös, és csomagolnak tábla izom. Akkor miért nem csinálsz többet a tricepsz királyából?

Tricep dips, body dips, bench dips-bármit is hívsz őket, ők egy kipróbált testtömeg gyakorlat, amely sűríti a karját anélkül, hogy egy súlyzó a láthatáron.

miután azt mondta, hogy, akkor eltarthat egy ideig, hogy elsajátítsák, és akkor szeretnénk figyelni, hogy a forma az egész végig a mozgás. De, mester a tricepsz dip és ez lesz a gyorsított jegyet nagyobb karok. És miért, hallottuk, hogy kérdezed? Biztos, hogy a bicepszedre kéne koncentrálnod, igaz? A pokolba is. A tricep teszi ki mintegy 60% – át a felkar, ami azt jelenti, hogy ez a testsúly vágott elengedhetetlen az épület póló-feszítő izmok.

“a dip kiváló mozgás a méret, az erő és a hatalom tricepszbe építéséhez” -magyarázza a testátalakító edző, Charlie Johnson. “néhány változata Mártogatós belül egy képzési program egy bölcs ötlet, ha keres, hogy fejlessze ezt az izomcsoportot, és javítsa a nyomóerő.”

de ez nem jelenti azt, hogy elkezdheti a tricep dip-ek kipattanását arra a pontra, ahol nincs izomszövet, amely elszakadna. Valahol el kell kezdened. Itt végigvezetünk mindent, amit tudni kell a tricepsz dip — ről-a regressziótól és a progressziótól a sérülés kockázatáig és az edzésig, hogy megpróbálja. Kövesd a tanácsunkat, és mi lesz akkor csiszolás ki ismétlést, nincs idő.

JunGetty Képek

Az Előnyeit, Tricepsz, Mártogatós

Ahogy az várható volt, tricepsz, mártogatós füst a tricepsz izmok, amelyek a három ‘fej’ (a hosszú, oldalsó, illetve a mediális fejét), de ennél sokkal több is lehet hatékony mozgás, a mellkasát, a vállát, majd mag is.

nem csak, hogy mivel a tricepsz egy testtömeg-mozgás, bárhol megtehetők. Általában párhuzamos rudakon, “dip állomáson”, gimnasztikai gyűrűkön, súlypadon vagy felhúzó állomáson végzik őket, de ha otthon ragadsz a fentiek egyikével sem, két erős szék ugyanúgy elvégzi a munkát.

Ha (vagy amikor) eléri azt a pontot, ahol a szokásos tricepsz szellőnek érzi magát, mindig vannak módok a mozgás előrehaladására. További súlyt adhat hozzá egy dip övvel vagy egy lánccal, hogy nehezebbé tegye a mozgást. Alternatív megoldásként megkönnyítheti őket azáltal, hogy ellenállási sávot rögzít a dip állomáshoz vagy a gimnasztikai gyűrűkhöz, vagy csak egy széket használhat az alsó test támogatásához.

még a gyakorlatot is módosíthatja, hogy kissé beállítsa, mely izmokat dolgozik.

a tricepsz megütéséhez: tartsa egyenesen a könyökét.

ahhoz, hogy elérje a mellkasát: hajoljon előre, és hagyja, hogy a könyök kissé kifújjon.

egyszerűen fogalmazva, a tricep dips a testtömeg kar gyakorlatok apja.

, Hogyan Kell Csinálni egy Tricepsz, Dip

Mastering a tricepsz dip nem csak arról szól, megragadta két rács, támogatják a szervezet, hogy a gravitáció, a munka felét, mielőtt lötyög felfelé. Ehelyett az izom feszültség alatt tartásáról van szó. Így kell szögezni:

1. fogja meg a rudakat úgy, hogy a tenyere befelé nézzen, a karja pedig egyenesen.
2. lassan engedje le, amíg a könyök derékszögben van, biztosítva, hogy a testéhez tapadjon, és ne fáklyázzon ki.
3. hajtsa vissza magát a tetejére, majd ismételje meg.

legjobb tricepsz Dip variációk

Bench dip

1. helyezze a kezét vállszélességgel egy súlypadra, falra vagy székre.
2. tenyérrel a padon, csuklóval a lábad felé mutatva nyújtsa ki a lábát előtted.
3. tolja felfelé a kiindulási helyzetbe, majd lassan engedje le a testét, amíg a könyök derékszögben van.
4. tartsa a könyökét a lehető legközelebb a testéhez, tartsa a feszültséget, tartsa egy másodpercig a mozgás alján.
5. nyomja le a padot, hogy kiegyenesítse a könyökét, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Box dip

a karjaid.

2. eltolja a szélét, leengedve a testét, amíg nem érzi a mellkasát.
3. nyomja vissza erősen. Próbáljon meg háromat le és egyet vissza.

Gyűrű Mártogatós

1. a torna gyűrűk meghatározott vállszélességben, teljes fogást a gyűrűk a tenyerek befelé.
2. kezdje kinyújtott karokkal, majd nyomja le a gyűrűket, hogy támogassa a testét.
3. dobja előre a mellkasát, és mozgassa vissza a könyökét lefelé a mozgásban — a vállaknak alacsonyabban kell leereszkedniük, mint a könyöknek, a kezek pedig a test közelében maradnak.
4. fordítsa meg a mozgást, hogy visszaállítsa magát.

Tricep Dips: mi a sérülés kockázata?

mivel ez egy testtömeg-mozgás, a tricep-merülésekkel kapcsolatos kockázatok alacsonyak. Amint azonban Johnson elmagyarázza, van néhány módja annak, hogy a gyakorlat még biztonságosabb legyen.

“Ha nem kontrollálja a mozgást, és az aktív tartományában tartózkodik, ahol jól érzi magát, akkor a mellizmait és a vállizmait gyengített helyzetbe helyezheti” – magyarázza Johnson.

“a fő cue azt javaslom, hogy mindenki összpontosítson nem “pattogó” ki az alján a mozgás. Ehelyett gondoljon arra, hogy a dip aljára kerüljön, tartsa egy milliszekundumot, majd tudatosan kösse össze az izmait, hogy felemelje Önt ebből a helyzetből.”

: A gyakori hibák

Ha a legtöbbet szeretné kihozni a tricep dip-ből, győződjön meg róla, hogy elkerüli ezeket a gyakori kezdő hibákat.

előrehajolva

ahogy korábban említettük, a merülés során előrehajolva domináns a mozgó mellkas, ami nagyszerű, ha a mellkasát dolgozik, de nem olyan jó, ha fel akarja pumpálni a karját.

merítés túl alacsony

azt szeretné, hogy maradjon egy kényelmes tartományban, ha ezzel Mártogatós. Így nem fogja a mellizmait vagy nagyobb valószínűséggel a vállizmait indokolatlan törzs alá helyezni.

A könyök zárása

azt jelentette, hogy a feszültség alatt töltött időt maximalizálja a merülésekkel. Minden zár a könyök a tetején a mozgás fog tenni, hogy kiadja a feszültséget, így ne csináld.

magas vállak

Nem akarod, hogy túl görnyedjenek és szorosan merüljenek. Próbálja tartani a vállát, és maradjon nyugodt.

hogyan építsük fel a Tricep Dips erejét

mindenkinek el kell kezdenie valahol, anélkül, hogy teljes merülési készlettel rendelkezne — mindegy, hogy több, szilárd készlet — teljesen normális. Meg kell kezdeni egy regresszált változata a mozgás építeni erőt egy teljes sor hagyományos tricep Mártogatós.

például a padok leugrása biztonságosabb és egyszerűbb módja az erőépítésnek. Alternatív megoldásként a helyi edzőteremben használhatja a rögzített súlyú gépeket, hogy felépítse a tricep-merüléshez szükséges erőt. “Remek hely a kezdéshez… lenne egy dip gép, ahol lehet ülni, majd nyomja le a súlyt, nem használja a testsúly. Ez lehetővé teszi, hogy kezdeni egy kisebb súly, mint a testtömeg, a haladás fel” – mondta Johnson, aki úgy véli, hogy egy szilárd készlet mártogatós “megvalósítható viszonylag gyorsan át egy 12 hetes képzési program.”

The Smoke Your Triceps with Dips Workout

Az alábbiakban Johnson összerakott egy négyrészes szuperszett edzést, amelynek célja a tricepsz füstje és nagyobb karok építése. Minden superset, akkor megy mozog a mozogni B pihenés nélkül, üti az előírt készletek, ismétlések.

1.Ülő súlyzó Curl a párbaj súlyzó Tricep kiterjesztés: 4 db 12-15 ismétlést

súlyzó Curl

• üljön egy padon, tartsa két súlyzók karnyújtásnyira, és hagyja őket pihenni az Ön oldalán.
• használja a bicepszét, hogy a súlyzókat a vállára tekerje.
• lassan engedje le őket az oldalára, majd ismételje meg.

súlyzó Tricep kiterjesztés

• üljön egy padra, és tartsa mindkét kezében egy súlyzót közvetlenül a feje fölött.
• lassan hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a súlyokat a feje mögött, miközben a felkarjait tartja.
• nyújtsa ki a karját és ismételje meg.

Ülve Súlyzó Kalapács Göndör, Legfőképp a Padon Dip: 4 db 12-15 ismétlésből álló készlet

ülő súlyzó kalapács Curl

• üljön egy székre vagy padra, és tartson két súlyzót az oldalán.
• tartsa a tenyerét befelé és a felkar felé, és hajlítsa meg a könyökét, hogy a súlyzók vállmagasságba kerüljenek.
• engedje le és ismételje meg.

Bench Dips

• álljon el egy padtól, fogja meg mindkét kezével vállszélességben.
• nyújtsa ki a lábát előtted.
• lassan engedje le testét a könyök hajlításával, amíg az alkar karja 90 fokos szöget nem hoz létre.
• a tricepsz segítségével emelje vissza magát a kiindulási helyzetbe.

Tricepsz, Mártogatós (Testtömeg, Vagy Súlyozott) Tartalmazó be EZ Bár Curl: 4 db 12 – 15 Ismétlést

Tricepsz, Mártogatós

• Fogd meg a rúd egy dip-állomást, a tenyerek befelé, valamint a karjaid egyenes.
• lassan engedje le, amíg a könyök derékszögben van, biztosítva, hogy a testéhez tapadjon, és ne fáklyázzon ki.
• hajtsa vissza magát a tetejére, majd ismételje meg.

EZ Bar Curl

• tartsa az EZ sávot a combja előtt a legbelső markolaton, tenyérrel szemben.
• ahogy belélegzi, hajlítsa meg a rudat, amíg a keze a vállán van.
• nyomja meg a bicepsz, majd alacsonyabb ellenőrzés alatt.

Tricepsz Kötéllel Fájlokat Áll, Legfőképp a Kábel Bicepsz Curl: 4 db 12 -15 Ismétlést

Tricepsz Kiterjesztését

• Csatolás egy kötelet kezelni, hogy a nagy csiga, egy tv csatornát.
• tartsa a könyökét az oldalán, fogja meg a fogantyút.
• feszítse meg a magját, és húzza le a kezét, amíg a karjai teljesen kinyújtódnak, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csak az alkarod mozoghat.
• küzdelem a késztetés, hogy mozog a könyök vagy a csípő, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez csak a tricepsz változó súly.

cable Bicep Curl

• tartson egy alsó fogású, vállszélességű kábelsávot egymástól.
• a bicepsz segítségével hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a rudat a vállára.
• engedje vissza a combjára és ismételje meg.

iratkozzon fel a Men ‘ s Health hírlevelére, és indítsa el az otthoni test tervét. Tedd pozitív lépéseket, hogy egészségesebb és mentálisan erős minden a legjobb fitness, izomépítő és táplálkozási tanácsot szállított a postaládájába.

regisztráció

szerelem, amit olvasol? Élvezze a férfiak egészségügyi magazinját, amelyet minden hónapban egyenesen az ajtóhoz szállítanak ingyenes Brit szállítással. Vásároljon közvetlenül a kiadótól a legalacsonyabb áron, soha ne hagyja ki a problémát!

SUBSCRIBE