A rendszeres testmozgás segíthet a legtöbb embernek a jobb minőségű alvás elérésében, de mi van, ha súlyosabb alvási problémákat tapasztal? A felnőttek legfeljebb 15 százaléka szenved krónikus álmatlanságban, amelyet az elalvás vagy az alvás nehézségei határoznak meg, túl korán ébrednek fel, vagy hetente többször nyugtalan alvást tapasztalnak.

hogyan segít a testmozgás az álmatlanság kezelésében?

tanulmányok kimutatták, hogy mindössze négy hét alatt a krónikus álmatlanságban szenvedő egyének, akik rendszeres testmozgást kezdenek, akár 13 perccel gyorsabban is elaludhatnak,és 18 perccel tovább aludhatnak. Valójában a tanulmány szerzői úgy találták, hogy a testmozgás ugyanolyan hatékony, mint a hipnotikus gyógyszerek az álmatlanság enyhítésében. A kutatóknak van néhány elmélete, hogy miért lehet ez a helyzet.

• a testmozgás megváltoztatja a mag testhőmérsékletét. Edzés közben a test növeli a hőmérsékletét, majd a test hőmérséklete csökken. Ez a hőmérséklet-csökkenés utánozza a hasonló hőmérsékletváltozást, amely elalvás előtt történik, amikor a teste este lehűl a pihenésre való felkészülés során. A változások közötti hasonlóság jelezheti az agyadnak, hogy itt az ideje aludni.
• a testmozgás enyhíti a szorongás és a depresszió tüneteit. Az álmatlanság gyakran együtt jár szorongással és depresszióval. Ezek a tünetek — beleértve a szorongó gondolatokat, az aggodalmat és a stresszt-zavarhatják az ember elalvási képességét. A testmozgás enyhítheti ezeket a tüneteket az endorfinok felszabadulásával, pozitívan javítva az alvás minőségét.
• a testmozgás átalakíthatja a belső test óráját. Néhány ember álmatlanságot tapasztal a rosszul beállított belső testóra miatt. A cirkadián ritmusok megzavarása miatt éjszaka természetesen fáradtnak érzik magukat, mint a “normál”.”Attól függően, hogy a napszakban gyakorolják, ez segíthet visszaállítani a test óra, és segít nekik elaludni korábban. Továbbá, néhány formája a testmozgás, mint a futás, fokozza a szerotonin (hormon részt vesz az alvás-ébrenlét ciklus), amely javíthatja az agy azon képességét, hogy metabolizálja a szerotonin és szabályozza az alvást.

míg a kutatók még mindig azon dolgoznak, hogy pontosan megértsék, hogyan befolyásolja a fizikai aktivitás az alvást, azt találták, hogy a mérsékelt aerob testmozgás a leghatékonyabb az álmatlanság enyhítésében. Pontosabban, a mérsékelt aerob testmozgás növeli a mély alvásban töltött időt. Mély alvás az a szakasz, ahol a szervezet helyreállítja, majd feltölti magát, gyógyító az izmok, szövetek, hogy felkészüljenek a több testmozgás.

A testmozgás hiánya álmatlanságot okozhat?

több tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres testmozgás korrelál a jobb alvással. A korcsoportokon belül azok az egyének, akiknek rendszeres testmozgása van, kevésbé valószínű, hogy álmatlanságban és alvászavarban szenvednek. Továbbá azok, akik fizikailag aktívabbak, kevésbé valószínű, hogy álmatlanságot alakítanak ki az élet későbbi szakaszában, jelezve, hogy a testmozgás védő funkcióként is működik az álmatlanság ellen.

ezzel szemben a testmozgás hiánya az álmatlansághoz kapcsolódik. Az olyan tényezők mellett, mint a rossz egészségi állapot, a stressz, az öregség és a munkanélküliség, a rendszeres testmozgás hiánya az álmatlanság előrejelzője. Problematikusan, amikor az emberek álmatlanságban szenvednek, nehezebb lehet fizikailag aktívnak lenni a magasabb nappali fáradtság és álmosság miatt.

gyakorolhat álmatlanságot?

általában a válasz nem. Néhány ember azonban edzés által kiváltott álmatlanságot tapasztal, ha túl közel van a lefekvés előtt, míg másoknak nincs gondja az elalvással.

néhány ember számára a nap túl késő gyakorlása éjszaka is fenntarthatja őket. Amellett, hogy felemeli a hangulatot, a testmozgáshoz kapcsolódó endorfin felszabadulás energizálhatja az agyát, ami néhány embert éberebbé tesz. Emiatt a szakértők azt javasolják, hogy kerülje a testmozgást legalább 2 órával az ágy előtt, hogy ezek a hatások elhasználódhassanak.

az edzés után bekövetkező testhőmérséklet-csökkenés azonban 30-90 perccel később kezdődhet, ami segíthet az elalvásban.

ahhoz, hogy kitaláljuk a megfelelő időt a testmozgáshoz, fontolja meg az alvási napló vezetését. Jegyezze fel, mikor gyakoroltál, milyen típusú testmozgást végeztél, és mennyi ideig, mikor lefeküdtél, és mennyi ideig tartott, amíg elaludtál. Csak győződjön meg róla, hogy nem tesz semmilyen más változtatást (például nehéz ételeket fogyaszt, vagy kávét vagy alkoholt fogyaszt), amely egyébként befolyásolhatja alvását, és zavarhatja az eredményeket.

milyen típusú gyakorlatok a legjobbak az álmatlansághoz?

míg a testmozgás és a mozgás lehetőségei sokak, vegye figyelembe, hogy csak a mérsékelt intenzitású aerob testmozgás, mint a gyaloglás, kimutatták, hogy enyhíti az álmatlanságot. Erőteljes aerob testmozgás, mint a futás vagy ellenállás súlyemelés, nem kimutatták, hogy javítja az alvást.

csak egy 30 perces edzés csökkentheti az elalváshoz szükséges időt, és összességében hosszabb ideig tud aludni. De ezek a hatások erősebbek, ha rendszeres edzésprogramot vállal. Tanulmányok kimutatták, hogy a hosszú távú feladat (kezdve időszakok négy-24 hét) lehetővé teszi, hogy egyének álmatlanság elaludni gyorsabb, alszik tovább, majd élvezze a jobb alvás minőségét, mint gyakorlása előtt.

A mérsékelt aerob testmozgás segíthet enyhíteni az álmatlansággal kapcsolatos egyéb tüneteket is. Az egyének komorbid álmatlanság, szorongás, ez jelentősen csökkentheti az alvás előtti szorongás, csökkentve a szorongó gondolatok, amelyek megnehezítik, hogy elaludni.

négy-hat hónap elteltével a rendszeres mérsékelt aerob testmozgás csökkentheti a depresszió tüneteit és csökkentheti az elalváshoz szükséges időt. Összességében az alvás minősége javul, és nagyobb valószínűséggel érzi magát jól kipihent ébredéskor. A legjobb az egészben, hogy ezeknek a tanulmányoknak a résztvevői ugyanazokat az eredményeket élvezték, függetlenül attól, hogy reggel vagy késő délután gyakoroltak-e.

a testmozgás hatékony eszköz lehet az álmatlanság enyhítésében. Ha alvászavarai vannak, forduljon orvosához a megfelelő gyakorlatok kezeléséről, hogy segítsen a jobb alvásban és jólétben.