a tizenéves évek formatív időszak. Az agy és a test jelentős fejlődést tapasztal, a felnőttkorra való áttérés pedig olyan fontos változásokat hoz, amelyek befolyásolják az érzelmeket, a személyiséget, a társadalmi és családi életet, valamint az akadémikusokat.

az alvás elengedhetetlen ebben az időben, a színfalak mögött dolgozva, hogy a tizenévesek a lehető legjobban legyenek. Sajnos a kutatások azt mutatják, hogy sok tizenéves sokkal kevesebb alvást kap, mint amennyire szüksége van.

mind a National Sleep Foundation, mind az American Academy of Sleep Medicine egyetért abban, hogy a tizenéveseknek éjszakánként 8-10 óra alvásra van szükségük. Az ajánlott alvásmennyiség megszerzése segíthet a tizenéveseknek fenntartani fizikai egészségüket, érzelmi jólétüket és iskolai teljesítményüket.

ugyanakkor a tizenévesek számos kihívással szembesülnek a következetes, helyreállító alvás elérése érdekében. Felismerve ezeket a kihívásokat segít a tizenévesek és a szülők, hogy egy tervet, hogy a tizenévesek kap az alvás, amire szükségük van.

miért fontos az alvás a tizenévesek számára?

az alvás minden korosztály számára létfontosságú. A tizenévesek számára azonban a mély mentális, fizikai, társadalmi és érzelmi fejlődés minőségi alvást igényel.

A gondolkodás és a tudományos eredmény

az alvás előnyös az agy számára, és elősegíti a figyelmet, a memóriát és az analitikus gondolatot. Élesebbé teszi a gondolkodást, felismerve a tanulás megszilárdításához szükséges legfontosabb információkat. Az alvás megkönnyíti a kiterjedt gondolkodást is, amely ösztönözheti a kreativitást. Mindegy, hogy tanul egy teszt, tanulás eszköz, vagy megszerzése munkaköri ismeretek, alvás elengedhetetlen a tizenévesek.

tekintettel az alvás fontosságára az agyműködés szempontjából, könnyen belátható, hogy azok a tizenévesek, akik nem kapnak elég alvást, hajlamosak túlzott álmosságot és figyelemhiányt szenvedni, amelyek károsíthatják tudományos teljesítményüket.

érzelmi egészség

a legtöbb ember tapasztalta, hogy az alvás hogyan befolyásolhatja a hangulatot, ingerlékenységet és túlzott érzelmi reakciókat okozva. Idővel, a következmények még nagyobb lehet a tizenévesek, akik alkalmazkodnak a nagyobb függetlenség, felelősség, és az új társadalmi kapcsolatok.

az elhúzódó alvásvesztés negatívan befolyásolhatja az érzelmi fejlődést, növeli az interperszonális konfliktusok kockázatát, valamint súlyosabb mentális egészségügyi problémákat.

az olyan mentális egészségügyi zavarok, mint a szorongás, a depresszió és a bipoláris zavar rutinszerűen összefüggenek a rossz alvással, és a tizenévesek alváshiánya növelheti az öngyilkosság kockázatát. A serdülők alvásának javítása szerepet játszhat a mentális egészségügyi rendellenességek megelőzésében vagy a tünetek csökkentésében.

fizikai egészség és fejlődés

az alvás hozzájárul a test szinte minden rendszerének hatékony működéséhez. Feljogosítja az immunrendszert, segít szabályozni a hormonokat, és lehetővé teszi az izomszövetek és szövetek regenerálódását.

a serdülőkorban jelentős fizikai fejlődés következik be, amelyet az alváshiány negatívan befolyásolhat. A kutatók például azt találták, hogy azok a serdülők, akik nem alszanak eleget, zavaró metabolikus profillal rendelkeznek, ami nagyobb kockázatot jelenthet a cukorbetegség és a hosszú távú kardiovaszkuláris problémák miatt.

döntéshozatal és kockázatos viselkedés

Az alváshiány befolyásolhatja a frontális lebeny, az agy azon részének fejlődését, amely kritikus az impulzív viselkedés szabályozásához. Nem meglepő, hogy számos tanulmány megállapította, hogy azok a tizenévesek, akik nem kapnak elég alvást, nagyobb valószínűséggel vesznek részt olyan magas kockázatú viselkedésekben, mint az ittas vezetés, sms vezetés közben, kerékpározás sisak nélkül, és biztonsági öv használata. A drog-és alkoholfogyasztást, a dohányzást, a kockázatos szexuális viselkedést, a verekedést és a fegyverviselést is valószínűbbnek találták azoknál a tizenéveseknél, akik túl keveset alszanak.

a viselkedési problémák széles körben befolyásolhatják a tinédzser életét, károsíthatják tudományos teljesítményüket, valamint a családdal és barátokkal való kapcsolataikat.

balesetek és sérülések

a tizenévesek elégtelen alvása miatt hajlamosak a véletlen sérülésekre, sőt a halálra is. Különös aggodalomra ad okot az álmos vezetés következtében bekövetkező balesetek fokozott kockázata. Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány csökkentheti a reakcióidőket a jelentős alkoholfogyasztáshoz hasonló hatással. Tizenéves korban az álmos vezetés hatását felerősítheti a vezetési élmény hiánya és a figyelmetlen vezetés magasabb aránya.

Amerikában a tizenévesek elég alvást kapnak?

szinte minden beszámoló szerint sok amerikai tinédzser nem kapja meg az ajánlott 8-10 órás alvást éjszakánként. A National Sleep Foundation 2006-os amerikai Sleep in America közvélemény-kutatása szerint a serdülők 45% – a számolt be arról, hogy kevesebb, mint nyolc órát kap éjszakánként.

a probléma súlyosbodhat. A 2007-2013 között végzett négy országos felmérés adatai szerint a középiskolások közel 69 százaléka kapott hét-kevesebb órát éjszakánként. Becslések szerint az álmatlanság aránya a serdülőknél akár 23,8% is lehet.

a tizenévesek körében az elégtelen alvás magasabbnak bizonyult a nők körében, mint a férfiak. Az idősebb tizenévesek kevesebb alvást jelentenek, mint az emberek a korai serdülőkorban. A felmérések azt is megállapították, hogy a tizenévesek, akik azonosítják a Fekete, Ázsiai, többnemzetiségű van a legmagasabb aránya alszik kevesebb, mint nyolc óra egy éjszaka.

miért nehéz a tizenévesek számára, hogy jó alvást kapjanak?

a tizenévesek körében nincs egyetlen ok az alváshiányra. Számos tényező járul hozzá ehhez a problémához, ezek a tényezők tinédzserenként változhatnak.

késleltetett alvási ütemterv és iskolai kezdési idők

serdülőkorban erős tendencia mutatkozik arra, hogy “éjszakai bagoly” legyen, később éjszaka maradjon, és hosszabb ideig aludjon reggel. A szakértők szerint ez egy kétszeres biológiai impulzus, amely befolyásolja a tizenévesek cirkadián ritmusát és alvás-ébrenlét ciklusát.

először is, a tizenévesek alvási meghajtóval rendelkeznek, amely lassabban épül fel, ami azt jelenti, hogy csak késő este kezdik fáradtnak érezni magukat. Másodszor, a szervezet hosszabb ideig vár a melatonin termelésére, amely a hormon, amely elősegíti az alvást.

ha hagyjuk aludni a saját menetrend, sok tizenéves kapna nyolc órát vagy annál többet éjszaka, alszik 11 délután vagy éjféltől 8 vagy 9 óráig, de az iskolai kezdési idők a legtöbb iskolai körzetek kényszeríteni tizenéves felébredni sokkal korábban reggel. Az alvás-ébrenlét ciklusának biológiai késleltetése miatt sok tizenéves egyszerűen nem képes elég korán elaludni ahhoz, hogy nyolc vagy több órát aludjon, és még időben megérkezzen az iskolába.

hétköznap csökkentett alvással a tizenévesek megpróbálhatnak felzárkózni, ha hétvégén alszanak, de ez súlyosbíthatja a késleltetett alvási ütemtervet és az éjszakai pihenést.

időnyomás

a tizenévesek gyakran tele vannak. Az iskolai feladatok, a munkahelyi kötelezettségek, a házimunkák, a társadalmi élet, a közösségi tevékenységek és a sport csak néhány olyan dolog, amely időt és figyelmet igényelhet.

annyi, hogy megpróbálja beilleszkedni minden nap, sok tizenéves nem osztja elegendő időt az alváshoz. A hét folyamán későn maradhatnak, hogy befejezzék a házi feladatot, vagy a hétvégén, amikor barátokkal lógnak, mindkettő megerősítheti éjszakai bagoly menetrendjét.

A sikeres nyomás, miközben ezeket a kiterjedt kötelezettségvállalásokat kezeli, stresszes lehet, és a túlzott stresszről ismert, hogy hozzájárul az alvási problémákhoz és az álmatlansághoz.

az elektronikus eszközök használata

az olyan elektronikus eszközök, mint a mobiltelefonok és a táblagépek mindenütt jelen vannak a tizenévesek körében, és a kutatás, mint például a 2014-es Sleep in America Poll, megállapítja, hogy a tizenévesek 89% – A vagy annál több eszköz legalább egy eszközt tart a hálószobában éjszaka.

A késő esti Képernyőidő hozzájárulhat az alvási problémákhoz. Ezeknek az eszközöknek a használatával a tinik agya vezetékes marad, a beérkező értesítések pedig zavart és széttöredezett alvást okozhatnak. A bizonyítékok arra is rámutatnak, hogy a melatonin termelését elnyomták a mobiltelefonok fényének való kitettségtől.

alvászavarok

néhány tizenéves alvászavar miatt rosszul alszik. A serdülőket az obstruktív alvási apnoe (OSA) befolyásolhatja, ami alvás közben ismételt szüneteket okoz a légzésben. Az OSA gyakran fragmentált alvást és túlzott nappali álmosságot okoz.

bár kevésbé gyakori, a tizenévesek alvási rendellenességei lehetnek, mint például a nyugtalan láb szindróma (RLS), amely erős késztetést jelent a végtagok mozgatására fekve, valamint a narkolepszia, amely az alvás-ébrenlét ciklust érintő rendellenesség.

mentális egészségügyi problémák

az olyan mentális egészségi állapotok, mint a szorongás és a depresszió, kihívást jelenthetnek a tizenévesek és a felnőttek minőségi alvásában. Az elégtelen alvás hozzájárulhat ezekhez a feltételekhez is, kétirányú kapcsolatot teremtve, amely ronthatja mind az alvást, mind az érzelmi egészséget.

Fejlődési Zavarok

idegrendszeri Fejlődési rendellenességek, mint például a attention-deficit/hiperaktivitás zavar (ADHD), valamint az autizmus spektrum zavar (ASD), lehet, hogy nehezebb a tizenéves aludni. Az alváshiány hozzájárulhat ezeknek a Feltételeknek a kifejezettebb tüneteihez is.

hogyan lehet A tizenévesek jobban aludni?

azoknak a tizenéveseknek, akiknek alvási problémái vannak, először beszélniük kell orvosával arról, hogy mennyi alvást kapnak, és hogyan befolyásolja a mindennapi életüket. Gyermekorvosuk képes arra, hogy azonosítsa a kiváltó okokat, és a legmegfelelőbb és személyre szabott kezelést alkalmazza.

az alvászavarok okától függően gyógyszereket lehet figyelembe venni; azonban a legtöbb esetben a gyógyszeres kezelés nem szükséges a tizenévesek számára, hogy jobban aludjanak.

a tizenévesek számára előnyös lépés az alváshigiénia felülvizsgálata és javítása, amely magában foglalja alvási környezetüket és szokásaikat. Néhány egészséges alvási tipp, amely segíthet ebben a folyamatban:

• nyolc óra alvást tervez a napi menetrendbe, és ugyanazt a menetrendet tartja mind hétköznap, mind hétvégén.
• következetes ágy előtti rutin létrehozása, amely segít a relaxációban és a gyors elalvásban.
• kerülje a koffeint és az energiaitalokat, különösen délután és este.
• az elektronikus eszközöket legalább fél órával lefekvés előtt el kell helyezni, és csendes üzemmódban kell tartani, hogy az éjszaka folyamán ne ellenőrizzék őket.
• az ágy felállítása támogató matraccal és párnákkal.
• tartsa a hálószoba hűvös, sötét, csendes.

Alvás higiénia módosítások lehet venni a kognitív viselkedési terápia álmatlanság (CBT-én), egyfajta terápiás beszélgetés az alvási problémák bizonyította hatékonyságát, a felnőttek pedig hasznos lehet, hogy a tizenévesek. A CBT-i az alvással kapcsolatos negatív ötletek és gondolatok átformálásával, valamint a jobb alvási rutinok gyakorlati lépéseinek megvalósításával működik.

hogyan segíthetnek a szülők a tizenévesek jobb alvásában?

sok szülő számára az első lépés az, hogy tizenéves gyermekeiket megkérdezik alvásukról, mivel a felmérések azt mutatják, hogy sok szülő nem veszi észre, hogy gyermekeik alvási problémákkal küzdenek.

A szülők ösztönözhetik a tizenéveseket, hogy orvoshoz forduljanak, miközben gyermekeikkel együtt dolgoznak, hogy fokozatosan javítsák az alváshigiéniát. Egyes kutatások azt találták, hogy azok a tizenévesek, akiknek a szülei szilárd lefekvés előtt állnak, több alvást kapnak, és kevesebb nappali álmosságot kapnak.

egy másik út a szülők számára a későbbi indulási időket támogatja a helyi iskolai körzetükkel. Számos kerület kísérletezett a késleltetett indulással, és kedvező eredményeket talált a részvétel és az akadémiai teljesítmény alapján mérve.

A szülők a tizenévesekkel is együtt dolgozhatnak, hogy elkerüljék a túlzsúfoltságot és a vállalásokat, amelyek stresszt generálhatnak, és megfelelő alvási idővel kereskedhetnek.