mit kell tennünk, ha térdfájdalmat kapunk guggolás közben?

tevékenységünket oly módon kell módosítanunk, hogy lehetővé tegyük a képzés folytatását és a fájdalom mennyiségét a lehető legnagyobb mértékben csökkentsük. Ezt úgy tehetjük meg, hogy beállítjuk az edzésváltozókat, mint például az intenzitás, a hangerő és a tempó. Ezenkívül bizonyos segítségnyújtási gyakorlatok vagy módszerek végrehajtása segíthet a fájdalom nélküli folyamatos tevékenység elérésében.

térdfájdalom a guggolás közben szívás, de számos tényező befolyásolhatja a fájdalom kezelését, valamint a további fájdalom megelőzését a jövőben.

jogi nyilatkozat: Ez a cikk nem az adott sérülés diagnosztizálására vagy kezelésére szolgál. Ehelyett célja, hogy néhány értékes információt, amely segíthet. Kérjen orvosi szakembert, ha bármilyen sérüléssel foglalkozik.

Gyors Linkek

• Miért jutunk térd fájdalom, amikor a guggolás

• Mit Kell Tenni, Ha Tapasztalt Térd Fájdalom, Amikor Guggolva?

• – Megelőzés: elkerülni a Térdízületi Fájdalom, Amikor a Guggolás

• Minta Terv, Ha Térd Fájdalom, Míg Guggolás

• Keresek egy Terapeuta

Miért jutunk Térd Fájdalom, Amikor Guggolva?

a fájdalom titokzatos dolog. Sok mindent még mindig nem értünk.

egy személynek nincs fizikai sérülése a térdében,mégis fájdalmat tapasztal. Míg egy személynek fizikai károsodása lehet,de nincs fájdalom.

Ez nem azt jelenti, hogy nincs kapcsolat,de hogy a kapcsolat nem a vége minden legyen. Ennek oka az, hogy a fájdalom és a fizikai sérülés közötti kapcsolat nem okozati. A fájdalom élmény, mindenki számára más, ezért fontos szem előtt tartani, hogy az” x “nem feltétlenül vezet”y” – hoz.

A fájdalom biopsychosocial modelljének megértése

számos olyan tényező van a játékban,amely térdfájdalmat okozhat, és a biopsychosocial modell használata az egyik módja annak, hogy boncoljuk, miért okoz fájdalmat a térd.

• biológiai szempontból a legnyilvánvalóbb, hogy valamilyen fizikai trauma van, mint az ACL (elülső keresztszalag) szakadása., amely egy szalag, amely megakadályozza a patella elülső elmozdulását. Továbbá, valami mechanikus okozhatja a fájdalmat, például a térdkövetéssel kapcsolatos problémákat, patellar tendonitis, vagy talán még egy “ütköző ideg” is lehet az ágyéki gerincben, ami radiculopathiát okoz, amely fájdalmat okoz a térdében.

• pszichológiai szempontból a fájdalomról alkotott saját meggyőződése és felfogása befolyásolhatja a fájdalomélményt. Például, ha társítja, hogy” bántja ” magát guggolva, úgy gondolja, hogy a guggolás több fájdalmat okoz, ha ezt megteszi.

• társadalmi szempontból a környezeti tényezők stresszt okozhatnak. Például talán új munkát kapott, amely több fizikai erőfeszítést igényel, vagy a családja valamilyen traumán megy keresztül. Mindez hatással lehet a fájdalom élményére és arra, amit guggoláskor érez.

a lényeg az, hogy a fájdalom multifaktoriális és szubjektív, tehát kizárólag a fájdalomra való összpontosítás csúszós lejtés. Továbbá, ha úgy érzi, a fájdalom nem lehet, ahol a probléma, mint a példa ágyéki isiász (említett fájdalom a hát alsó).

nem tudom megmondani, miért fáj pontosan a térded, amikor guggolsz, de ez nem jelenti azt, hogy nem tehetsz semmit. Függetlenül attól, hogy mi az, a menedzsment nagyon hasonló lehet, amikor a powerlifters és a guggolás.

kapcsolódó cikk: 5 legjobb zömök cipő Térdfájdalomhoz

mi a teendő, ha térdfájdalmat tapasztal, amikor guggol?

a fájdalom biopsychosocial modellje alapján számos módon módosíthatja képzési programját, technikáját és környezetét annak érdekében, hogy csökkentse a tapasztalt fájdalom mennyiségét. Miután kizárhatjuk, hogy a fájdalmat nem törés vagy daganat okozza, akkor a cél az, hogy a lehető leggyorsabban térjünk vissza a “fájdalommentes” guggoláshoz.

fizikai módosítás fájdalom esetén

a fizikai módosítások a következők:

• a képzési terhelés módosítása
• a testmozgás kiválasztása módosítása
• az emelési technika módosítása

1. A képzési terhelés módosítása

gyakran a powerlifters fájdalmat okoz a versenyre való felkészülés során. Ez az, amikor a képzési terhelés a csúcsszintjén van.

Ez idő alatt térdfájdalmat tapasztalhat, mivel a terhelés meghaladta az alkalmazkodóképességet. Más szóval, a képesség, hogy felépüljön, és alkalmazkodni a képzési inger.

Ha így gondolunk a fájdalomra, akkor meg kell találnunk a terhelés csökkentésének módját. Például, ha 100 kg-os térdfájdalmat kezd, próbáljon meg 90 kg-ot vagy 80 kg-ot. Ha ez nem jó, akkor próbálja meg beállítani a készleteket és ismétléseket. ha még mindig térdfájdalmai vannak, akkor állítsa be a tempót, például egy 3 másodperces excentrikus és egy 3 másodperces koncentrikus.

itt láthatja, hogy van egy szisztematikus módszer a terhelés modulálására, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elkerülheti-e a térdfájdalmat guggoláskor. Mint El tudod képzelni, ez nagyon jól működik azok számára, akiknek csak bizonyos terheléseknél van térdfájdalom.

Ha még mindig fájdalmai vannak a terheléstől függetlenül, akkor el kell kezdenie a gyakorlat kiválasztásának módosítását.

nézze meg a cikkemet arról, hogy az erőemelés hosszú távon elpusztítja-e testét.

2. Az edzésválasztás módosítása

az edzésválasztás módosításakor ez kicsi vagy nagy lehet.

egy kis módosítás lehet a guggolás állásának vagy sávjának beállítása. A nagyobb módosítások magukban foglalnák a verseny hátsó guggolását más típusú guggolási variációkkal, mint például az első guggolás, vagy más alsó testmozgások, például kitörések, Bolgár osztott guggolás, vagy lábnyomás.

valószínűleg van valami, amit fájdalom nélkül meg lehet csinálni, erre lehet építeni, miközben hagyja, hogy a test felépüljön.

a fájdalom általában a legtöbb esetben megoldódik, de erőművekként vagy súlyos gyakornokokként nincs időnk csak ülni (ami még károsabb is lehet). Ráadásul meg akarjuk őrizni az erőnket, és erősebben vissza akarunk térni.

sok technika korrekció elvégezhető, ha megérti az excentrikus vs koncentrikus guggolás közötti különbségeket. Nézze meg a másik cikket, amely elmagyarázza, mit kell tudnia.

3. Az emelési technika módosítása

Ha meg akarjuk nézni a guggolás technikájának módosításait, hogy megszabaduljunk a térdfájdalomtól, három fő területre összpontosíthatunk: csípő, láb és mag.

• mit csinálunk a csípőn

amikor a térdre gondolunk,egy csomó izom van körülötte a csípőtől lefelé. Ez magában foglalja a quadokat, a hörcsögöket, az adduktorokat, valamint az IT-sávon keresztüli glute-okat. A csípő bizonyos aspektusainak kezelése segíthet a térdfájdalomban.

Tudjon meg többet a guggolásban használt izmokról itt.

például, ha fájdalma van, amikor a quadokat térdhosszabbítással használja, akkor a térdhajlítással végzett combhajlításokkal végzett munka segíthet ellensúlyozni a fájdalmat.

Ha a fájdalom a patella nyomon követése miatt oldalirányban egy szűk IT sávból, akkor meg akarja erősíteni az izmok a térdkalácson.a patella mediális oldala, mint például az adduktor izmai és a vastus medialis (VMO). A lassú excentrikus guggolásokról kimutatták, hogy növelik a VMO aktiválását, és egy koppenhágai deszkát használhatnak az adduktorok számára.

továbbá mindannyian hallottuk, hogy a fenék nem aktiválódik, különösen akkor, ha térdünk barlangja guggolás közben. Bár ez nem mindig szükséges, bizonyos esetekben a gluteális izmok erősítése segíthet a térd fájdalmában. Néhány go-to gyakorlatom a következő:

• mit csinálunk a lábnál

hogyan töltjük be lábunkat, befolyásolhatja patelláris követésünket, ami fájdalmat okozhat. Megtanulhatjuk és összpontosíthatunk arra, hogyan kell alkalmazni az úgynevezett rövid lábat.

a rövid láb a lábfej betöltésének egyik formája, hogy megfelelően eloszlassa az erőket a lábadon, a terhelést az első és az 5. lábközépcsontra, valamint a sarok alapjára helyezve.

először is, próbálj meg guggolva mezítláb, miközben a nagy lábujj lent a földön, hátha segít a térd fájdalom.

egy közös dolog, amit a térdfájdalomért hibáztatunk, a boka dorsiflexion hiánya is. Lényegében a bokaízület korlátozása, amely megakadályozza a teljes mozgástartományt, amikor guggol. Megpróbálhatja guggolni a tányérokkal a sarkán, hogy megnézze, ez egyáltalán segít-e.

• amit a magunkkal csinálunk

a technikai módosítások túlmutathatnak a csípőn és a lábon, és magukban foglalhatják a mag és a hát alsó részének merevítő mechanikáját is.

Ha a térdfájdalmat valójában az ágyéki gerinc instabilitása okozta idegi fájdalomnak nevezik, akkor a magstabilizáló gyakorlatok elvégzése és a megfelelő merevítési technikák alkalmazása segíthet ebben a tekintetben.

Gombot átvétel módosításakor technika

Akkor befut sok próbálgatással, mint, hogy mi lesz az, de a lényeg, ezek a módosítások az, hogy módosítsa a mechanika egy pont, ahol meg lehet guggolni anélkül, hogy fájdalmat építeni a terhelés tolerancia onnan.

Az ilyen típusú technikai módosítások nagyon jól működnek azok számára, akiknek térdfájdalma van egy bizonyos mozgáshoz. Nincs eredendően rossz módja a dolgok, de ha ez okoz fájdalmat, akkor minden bizonnyal van egy jobb módja a dolgok az Ön esetében.

a technikai módosítások nem minden modellnek megfelelő méretűek, és nincsenek mágikus gyakorlatok a térdfájdalom kijavítására, annak ellenére, hogy ez így tűnhet. Hasonlóképpen, csak azért, mert valami segít, nem jelenti azt, hogy van egy bizonyos diagnózisa. A kontextus kulcsfontosságú, képzett szakemberek állnak rendelkezésre, hogy segítsenek.

Szociális & Pszichológiai Módosítás, Amikor Fájdalom

Mi röviden beszélt szociális, pszichológiai tényezők, amelyek hatással lehet a térd fájdalom olyan előnyös lenne, ha végre stratégiák a saját megküzdési képességek, valamint a stressz.

először is az lenne, hogy átformálja a gondolkodásmódot a fájdalom körül, és összpontosítson arra, hogy mit tehet, szemben azzal, amit nem tehet. A fájdalom önmagában nem kell, hogy egy negatív dolog, és valójában lehet egy nagyon normális, természetes érzés (azaz. szülés). Csak azért, mert van néhány fáj, fájdalom nem jelenti azt, hogy “sérült”, és nem tud semmit.

például saját tapasztalataim szerint, amikor a klinikusokkal a saját sérüléseimről beszéltem, rájöttem a tevékenységek sokaságára, amelyeket még mindig megtehetek, annak ellenére, hogy olyan fájdalom van, amely megakadályozza, hogy guggoljak vagy deadlifting. Ahelyett, hogy az edzőterembe mennék, azt gondolva, hogy nem tudok guggolni, inkább azokra a dolgokra összpontosítok, amelyeket tehetek, mint például a lábnyomás, a felsőtest vagy akár más tevékenységek, például a sziklamászás.

ezenkívül győződjön meg róla, hogy elegendő alvást és táplálkozást kap. Ami a stressz, hasznosítani megküzdési stratégiák, mint például beszél az emberekkel, segítséget kér, ha szüksége van rá. Nagyon könnyű összpontosítani a fájdalmunkra, és hagyni, hogy ez az érzés kiszivárogjon, és hatással legyen életünk más részeire. Csak azért, mert nem tudunk guggolni, nem jelenti azt, hogy nem élvezhetjük életünk más aspektusait. Nem azt jelenti, hogy elfelejted vagy figyelmen kívül hagyod a fájdalmadat, hanem hogy elfogadod és továbblépsz.

most egy gyors megjegyzés, hogy ez nem jelenti azt, hogy a fájdalom mind a fejedben van, és hogy csak “gondolkodj el”. Sok dolog befolyásolhatja a fájdalmat, és egy egész átfogó stratégia használata a legjobb megoldás a menedzsmentben. Végtére is, nincs olyan kemény és gyors szabály, hogy a fájdalomnak egy konkrét dologból kell származnia.

megelőzés: a térdfájdalom elkerülése a guggolás során

tehát mit tehetünk most, hogy remélhetőleg megakadályozzuk a térdfájdalmat, és a jövőben is guggoljunk?

a nap végén a legjobb dolog, amit powerlifterként tehetünk, a terhelés kezelése. Ne feledje azonban, hogy még akkor is, ha mindent “megfelelően” nyomon követünk, a fájdalom továbbra is előfordulhat.

egy erőemelő számára, aki guggolni akar, a terheléskezelés elsősorban a saját programozásukból származik. Vessünk egy pillantást néhány dolog, amit tehetünk.

Haladás, a terhelés egy okos módon

• Próbáld meg, hogy nem max ki minden nap, hogy megfelelő értelmes ugrik súly

• egy rendszert, használja eszközök, mint a RPE felmérni, hogy mikor nyomja meg a visszahúzás a képzési

Kezelni a fáradtság

• a stratégiák, mint például a de-rakodás, majd újra RPE kezelni fáradtság

• Megpróbál-hoz kap elég alvás, valamint a megfelelő táplálkozás

Golyóálló a technika

• Mindig jobb akarok lenni. Mindig lehet javítani valamin, és csak azért, mert most jó, még nem jelenti azt, hogy garantáltan így marad.

• összpontosítson a minőség felett mennyiség, jó ismétlést

végrehajtása változatos gyakorlat kiválasztása

• megpróbál-hoz csinál több, mint zömök, pad, és deadlift, ha megengedheti magának, hogy. Valószínűleg jót fog tenni, ha eltart egy kis időt az edzéstől, és az életed más területeire koncentrál. A végén erősebb leszel.

tudja, hogy a világ összes terápiás módja olyan eszköz, amely segít ennek elérésében, és nem javítások vagy varázslatos technikák a fájdalom megelőzésére és kiküszöbölésére.

a Rehab nem egyenes lineáris vonal,hanem az egész hely. Minden olyan eszköz, amelyet fel lehet használni, hogy segítsen jobbá válni, ezek nem gyors javítások. A dolgok időbe telnek, dolgozni fognak, és fegyelmezni fognak. Néha úgy tűnik, hogy csodák történnek, de ez a kemény igazság. Ez lehet egy fárasztó utazás, de nem vagy egyedül.

Minta terv, ha Térdfájdalma van, miközben guggol

Tehát mi van, ha most térdfájdalma van, mi van, ha a jövőben térdfájdalmat tapasztal?

itt van egy minta lépésről lépésre megközelítés, hogy mit tehetünk, ha van térd fájdalom guggolva, hogy újra guggolva.

Ez csak egy példa. Azt javaslom, hogy keressen fel egy szakembert, aki kizárja, hogy bármi komoly legyen, és diagnosztizálja a pontos helyzetét.

1. lépés-csökkentse a súlyt

csökkentse a gyakorlatok súlyát fájdalmat okoz.

2. lépés-Állítsa be a készleteket és ismétléseket

állítsa be a fájdalmat okozó gyakorlatokkal végzett készletek és ismétlések számát. A ismétlések számának csökkentése segít elkerülni a fáradtságot.

3. lépés-módosítsa a testmozgás tempóját

nézze meg, hogy a testmozgás tempójának módosítása (lassítása) hatással van-e a fájdalom szintjére.

4. lépés-használja a segítségnyújtási gyakorlatokat /technikai módosításokat

hajtsa végre a fent tárgyalt technikai módosításokat, például a glute aktiválást vagy a rövid lábat.

5. lépés-használja terápiás módozatok

végre néhány passzív és aktív terápiák, mint a hab gördülő, stretching, és úgy tűnik, egészségügyi szakemberek masszázs vagy kézi manipulációk.

6. lépés – módosítsa a guggolás helyzetét

állítsa be a guggolás összetevőit, például a sáv elhelyezését és az állásszélességet.

7. lépés-elemezze a testmozgás kiválasztását

elemezze, hogy milyen gyakorlatok adnak fájdalmat, és végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik a fájdalommentes mozgást. ezek lehetnek olyan gyakorlatok, mint a bolgár osztott guggolás vagy a lábprés.

8. lépés-hazudsz menj vissza a 7-hez és találj valamit!

határozottan van valami, amit tehetünk az edzőteremben, ami nem okoz fájdalmat. Keresd meg, mik ezek a gyakorlatok, és koncentrálj a fejlődésre ezeken a területeken.

példák a Térdfájdalmakkal rendelkező Erőemelőkre, miközben guggolnak

Íme néhány különböző forgatókönyv, amikor az erőemelők térdfájdalmat tapasztalhatnak, és mit kell tenni ezekben az esetekben. Mint látható, a fájdalom kiváltó okának és a gyógyuláshoz vezető útnak a megértésekor nincs egy mindenre alkalmas modell.

: A térdfájdalom egyre rosszabb & a terhelés csökkentése nem segít

A emelő térdfájdalmat szenvedett guggoláskor. Néhány héttel ezelőtt kezdődött, az 1 rep max 75% – án, és továbbra is rosszabbodott. Ma néha térdfájdalmat tapasztal, amikor guggol, függetlenül a rúd terhelésétől.

ebben az esetben a terhelés csökkentése nincs hatással a tüneteire, így most megpróbálhatja megváltoztatni a tempót. Tempo segített egy kicsit, de még mindig fájdalmas. Továbblépve a technikai módosításokra, megpróbálta végrehajtani a rövid lábat, amely kiküszöbölte a térd fájdalmát egy testtömegű guggolásban, de a guggolás a hátán lévő rúddal még mindig fáj. Úgy találta,hogy egy 15 fontos elülső serleg guggolás nem fáj.

Az idő múlásával az A emelő rövid lábmechanikákon dolgozott egy tempóval egy serleg guggolással, lassan növelve a súlyt, amíg a súlyzóval fájdalommentesen nem tudott guggolni. Aztán lassan nagyobb súlyt adott a hátára. Néhány nap fájdalmas volt, és csökkentette a súlyát, máskor pedig nagyszerűen érezte magát.

Ez egy példa egy emelőre a lépésről lépésre. Megpróbálta kezelni a terhelést, de nem sikerült, végül segítségével néhány technikai módosítások amellett, hogy a különböző gyakorlat kiválasztási útmutató a rehabilitációs vissza, guggolva. Nem csak módosította tevékenységét, de időt vett igénybe a terhelési tolerancia felépítésére.

Lifter B: térdfájdalmat tapasztal, amely egy erőemelő versenyre készül

a Lifter B egy versenyre készül, és 3 hét múlva térdfájdalmai lesznek. Hasznosnak találta a masszázst. Emelő b nem hajlandó csökkenteni a terhelést, mint ő a szezonban, de talált terápiás módozatok és néhány segítő gyakorlatok, mint például excentrikus láb kiterjesztések, hogy segítsen neki a fájdalom. Versenye után szabadságra ment, és a fájdalmai elmúltak.

tehát ebben az esetben a Lifter B szezonban volt, és nem engedhette meg magának a terhelés csökkentését. Ehelyett egy terápiás módszert és egy segítő gyakorlatot használt, hogy segítsen kezelni a fájdalmát, miközben még mindig edz. Versenye után képes volt időt szakítani a nehéz terhektől és a fájdalom eloszlatott. Ezen a ponton bizonytalan, hogy miért tapasztalt fájdalmat. Ugyanakkor továbbra is dolgozhat a terheléskezelésen és néhány technikai módosításon, hogy javítsa a teljesítményét, és remélhetőleg segít megelőzni a fájdalmat a jövőben.

emelő C: a térdfájdalom minden napi életében

A C emelő kétoldali térdfájdalmat szenved guggoláskor. A lépcsőn felsétálni nehéz, és nemrég hátfájdalmai is lettek. Arról számolt be, hogy nem tud aludni és kimenni a mosdóba.

ebben az esetben a lifter C-nek azonnal orvoshoz kell fordulnia, hogy kiszűrje a vörös zászlókat, például rákot vagy bármilyen traumát. Néha a dolgok nagyon súlyosak lehetnek, ezért fontos, hogy tudatában legyünk, és keressük a megfelelő ellátást. Most nem azt mondom, hogy megijeszteni senkit, de a lényeg az, hogy az embereknek tisztában kell lenniük azzal, hogy nem mindent “rögzít” a “glute med aktiválás”, a gyors beállítás vagy egy cikk olvasása.

Key Takeaways

bármi legyen is az eset, mindig van valami, amit tehetünk. Próbáld ki, és ha nem éri el azt a hatást, amire számítasz, akkor menj vissza a rajztáblára, és próbálj ki valami mást.

el tudod képzelni, hogy ha EGY program nem eredményez semmilyen haladást hosszú idő alatt, akkor nem futtatnád tovább a földre, megpróbálnál valami mást. Ezt rendkívül nehéz megtenni, mivel nehéz / lehetetlen objektívnek lenni a saját sérüléseinkkel és a fejlődésünkkel kapcsolatban, de a jó hír az, hogy vannak emberek, akik arra vannak kiképezve, hogy segítsenek.

szakember keresése-válassza ki a terapeutát, ne a terápiát

mondja, hogy szakembert szeretne látni a térdfájdalmához, hol kezded?

Nos, ez nagyon hasonlít a ruhák vásárlására,a megfelelő illeszkedést szeretné vásárolni.

kezdőknek, talál valakit, aki tudja, mit keres. Ha Ön powerlifter, akkor valószínűleg jobb lenne, ha találna egy gyakorlót, aki tudja, mit csinálnak a powerlifters. Hívd fel őket, és nézd meg, tetszik-e, hogy miről és mit csinálnak.

A költség nyilvánvalóan sok ember számára problémát jelent, ezért nézd meg, van-e biztosításod, és találj valakit a saját hálózatodon keresztül. Továbbá, nincs kár fog látni több gyakorló. Ne feledje, hogy ott vannak, hogy segítsen, és ha van valaki, hogy segítsen jobban, akkor az ő feladata, hogy utalja, hogy őket.

nem számít, milyen szakmába jár, de kihez megy. Válassza ki a terapeutát, ne a terápiát. A nap végén ne add fel, és találd meg a módját, hogy mozogj.

végső gondolatok

függetlenül attól, hogy mennyire óvatos vagy, bármilyen tevékenységet is végezhet. Ez az élet természetes része, de ez nem jelenti azt, hogy a világ vége vagy az emelési karriered vége. Vegyél egy nagy levegőt, adj neki időt és egy kis becsületes munkát. Használja ki a rendelkezésre álló erőforrásokat a közösség körül, csak mozogjon.

orvosi nyilatkozat

az ezen az oldalon található orvosi információk csak információs forrásként szolgálnak, és nem használhatók fel diagnosztikai vagy kezelési célokra. Ez az információ nem teremt beteg-orvos kapcsolatot, és nem alkalmazható a szakmai diagnózis és kezelés helyettesítésére. Kérjük, forduljon egészségügyi szolgáltatójához, mielőtt bármilyen egészségügyi döntést hozna, vagy útmutatást kérne egy adott egészségügyi állapotról. PowerliftingTechnique.com kifejezetten kizárja a felelősséget, és nem vállal felelősséget semmilyen kárért, veszteségért, sérülésért vagy felelősségért, amelyet az ezen az oldalon található információkra való támaszkodás eredményeként szenvedett el.

A szerzőről