bármi legyen is a sport, a CrossFit a triatlon, testépítés a harcművészetek, meg lehet tenni eszik egy növényi alapú étrend. Ezek a táplálkozási tippek a vegán sportolók segít végre a legjobb, jól felépül, így meg tudod csinálni az egészet újra a következő ülésen.

Az alábbiakban a vegán sportolók és az aktív egyének táplálkozási alapjait fedjük le. A hidratációtól kezdve a gyulladásgátló ételekig, valamint elegendő fehérje megszerzéséig ez a bejegyzés segít abban, hogy étrendjét tápláló ételekkel töltse fel, amelyek segítenek az aktív életmód táplálásában.

hidratáció

a hidratáltság mindenkire vonatkozik, de annyira fontos, hogy úgy gondoltam, megérdemli, hogy szerepeljen a listán. A szervezet nem tud teljes mértékben működni, ha kiszáradt.

kiszáradás okozhat:

• fáradtság
• fejfájás
• agy köd
• görcsös
• csökkent teljesítmény

…és számos más módon befolyásolhatja egészségünket.

Sip egész nap

ügyeljen arra, hogy elegendő vizet inni nem csak edzés közben, hanem egész nap is. A hidratálás nem olyasmi, amit utolérhetünk, ezért fontos, hogy következetesen hidratáljunk. Azt javasolnám, fektessen be egy vizes palackba, amit szeret, és cipelje azt az izét mindenhol magával. Ha otthon dolgozom, mindig magam mellett tartok egy 1 literes kőműves edényt, és megpróbálok 3-at befejezni a nap folyamán. Ha kimegyek, mindig viszek magammal egy vízi csatát.

A jó szokásokkal való ragaszkodás arról szól, hogy a lehető legegyszerűbbé tegyék őket. Ha van veled víz, meg fogod inni!

Kezdje a napot vízzel

mielőtt reggel bármi mást eszik vagy iszik, hidratálja. Úgy vélem, egy nagy pohár első dolog reggel tényleg segít rúgni a nap, javítja az általános energia. Minden reggel egy nagy pohár vizet érek el citrommal. A citrom helyett egy kis mészet vagy almaecetet is készíthet, ha úgy tetszik. Egy csipet tengeri só segíthet a hidratálásban, valamint nyomokban ásványi anyagokat tartalmaz.

Használja a Hidratáló Sport Italt

Ha a gyakorló intenzíven több mint 60-90 perc, fontolja meg egy elektrolit italt, mint a kókuszvíz, hogy pótolja elvesztett elektrolitok a verejték. A kókuszvíz jó alternatíva a magas cukortartalmú sportitalokhoz. Azt is, hogy a saját egészséges sport ital hozzáadásával mintegy 100% gyümölcslé, valamint egy csipet tengeri só a vizes palackot.

fontolja meg a kiegészítést

a kiegészítés nem szükséges,de a teljes élelmiszer-vegán étrend mellett tekinthető. Ha a költségvetés, ne is aggódni kiegészítők, mint kiegészítők csak a hegye a jég berg, hogy egy változatos, tápanyag-sűrű egész élelmiszer növényi alapú étrend.

Ha még nem szegező élelmiszer-minőség, alvás, hidratáció, stressz-kezelés, nincs szükség, hogy pazarolja a pénzt a kiegészítők. Ha következetesen eszik is, egyre elég alvás, hidratálás következetesen és módszerek segítségével csökkenti a stresszt, akkor érdemes néhány kiegészítők, de a különbség fognak tenni minimális.

specifikus kiegészítés függ a diéta, a célok és a tevékenység szintje, így némi kutatást, és úgy dolgozik egy táplálkozási vagy RD, ha segítségre van szüksége.

az Élelmiszer első

a legjobb az lenne, ha ezeket a vitaminokat, ásványi anyagokat keresztül az ételeket eszünk, így biztos, hogy tartalmaz egy csomó sötét leveles zöldséget, babot, mandula, a diéta, a kalcium, a tökmag, a kelkáposzta, a mogyoróvajat, melasz, sárgabarack, a vas -, len -, chia, valamint kendermag esszenciális zsírok.

az alábbi javaslatok csak kiegészítők, amelyeket figyelembe kell venni, és azt javaslom, hogy végezzen saját kutatást arról, hogy mi hasznos lehet az Ön számára. Semmi sem olyan erős, mint egy egész élelmiszer-növényi alapú étrend, ezért kezdje ott, majd fontolja meg a kiegészítőket, hogy kitöltse a hiányosságokat.

az egyetlen lényeges: B12

az egyetlen dolog, amit ki kell egészíteni, a B12, ami meglehetősen olcsó. Keressen egy nyelvalatti B12 spray-t, amely 500-1000 mcg B12-t biztosít, és ezt hetente 2-3 alkalommal vegye be a B12 dúsított ételek mellett, vagy naponta, ha nem használ dúsított ételeket. A B12 dúsított élelmiszerek közé tartozik a táplálkozási élesztő, a gabonafélék és a boltban vásárolt növényi alapú tej.

Egyéb Kiegészítő Szempontok

• Omega-3 DHA, illetve az EPA
• a Kreatin
• D3-Vitamin
• Fehérje Por
• Magnézium

Enni a Szivárvány

Ha egy növényi alapú étrend rendben, nem túl sokat aggódni szempontjából makro, mikro-tápanyag-hiány. Amilyen gyakran csak lehet, ragaszkodjon az élelmiszerekhez a lehető legközelebb a természetes állapotukhoz. A sokféle egész, növényi élelmiszerek annyi színben, mint megtalálja segít biztosítani, hogy kapsz rengeteg vitamin, ásványi anyagok, fitonutriensek, antioxidánsok, fehérje és esszenciális aminosavak.

Együnk színes ételeket, mint például:

• bogyók, sötét színű gyümölcsöket,
• élénk színű zöldségek
• a sötét leveles zöldek

Eszik színes élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek, zöld tea segíthet csökkenteni a betegségek kockázatát, sebesség fizikai helyreállítási megvédeni sejtszintű egészség.

egy jó hely a kezdéshez a zöldségek széles választékára töltődik fel. Mindig azt javaslom, hogy minden nap egy nagy, nyers salátát eszek. Töltsön fel annyi zöldséget, amennyit csak akar, majd adjon hozzá kis mennyiségű egészséges zsírt, például kendermagot vagy avokádót, adjon hozzá némi fehérjét, ha szükséges, például lencsét vagy edamame-t, majd töltse le házi zsírmentes öntettel.

felépüljön az edzés utáni étkezéssel

ne aggódjon túl sokat az “edzés utáni ablak” miatt, mindaddig, amíg jó minőségű ételt kap az edzés után néhány órán belül. Ha azt szeretnénk, hogy egy kis fehérje, szénhidrát, azonnal edzés után, ez nem fog fájni, bár!

igyekszem 90 percen belül kiegyensúlyozott, tápanyag-sűrű ételt enni, számomra ez az étkezés reggeli. A megfelelő újratöltés segítheti-e a gyógyulást, és fenntarthatja-e a képességét, hogy hamarosan újra edzhessen. Fontos figyelni a folyadékokra, a szénhidrátokra és a fehérjebevitelre.

ideális edzés utáni aránya szénhidrát fehérje ebben az étkezésben kell tekinteni 4 gramm szénhidrátot minden gramm fehérje azonban néhány inkább aránya 3: 1 vagy akár 2:1. Kísérletezzen különböző ételekkel, és nézze meg, mi működik a legjobban az Ön számára. Nem helyettesíti a kimerült szénhidrátok, fehérje, folyadékok edzés után csökkentheti a teljesítményt a következő napokban, így ez egy nagyon fontos szempont a táplálkozási terv.

Ha egy csipetnyi, minden teljes élelmiszer belül 30-60 perc egy remek hely a kezdéshez. Ideális esetben az edzés utáni étkezésnek sok szénhidrátot, megfelelő mennyiségű fehérjét, néhány antioxidánst és kis mennyiségű omega-3 zsírsavat kell tartalmaznia a gyulladás csökkentése érdekében.

EDZÉS UTÁNI ÉTKEZÉS ÖTLETEK

• zab a fehérje por, chia mag pedig cseresznye
• nagy tofu rántotta, sok zöldség, avokádó
• édes burgonya reggeli tálak
• squash tálak kókuszos joghurt, fehérje por, bogyós
• zöld turmixokat
• tempeh hash édes krumplit, zöldséget
• reggeli taco a kukorica tortilla, majd a tofu scamble
• csicseriborsó “tojás” saláta
• édes burgonya, fekete bab
• a tészta, lencse
• quinoa saláta tofuval
• chia pudingot a fehérje-gyümölcs
• vegán fehérje shake with banana and Cherry
• vadrizs brokkoli és edamame saláta

Egyél több zöldséget

ezt nem tudom eléggé hangsúlyozni. Legyen az alapja a diéta, zöldségek által:

• nassolás a rengeteg nyers zöldséget
• hozzátéve, zöldségek minden főétel
• dobj egy kis tápanyag-sűrű, a zöldek, mint a spenót, kelkáposzta be a turmixokat
• egyen nagy salátákat minden nap

Egyen sok zöldséget, akkor egyél egy kicsit. A napi szénhidrát igényeinek jó részét zöldségekből kell származnia. Válasszon sok nem keményítőtartalmú zöldségeket egész nap, és tartalmazza keményítőtartalmú zöldségeket, mint a squash, édesburgonya körül edzések.

a zöldségek tápanyag-sűrű táplálék, ami azt jelenti, hogy mennyi kalóriát tartalmaznak, nagyon magas a kulcsfontosságú antioxidánsokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. Úgy gondolom, hogy a sok nyers étel elfogyasztásának megvannak a maga előnyei, de a különféle szakács-és nyers zöldségek általában a legjobbak az emésztés egészségére.

különös figyelmet kell fordítani a zöld zöldségekre, mint a kelkáposzta, a spenót, a mángold és a különféle saláta, valamint a rostos, ásványi anyagokban gazdag zöldségekre, mint a spárga, a sárgarépa, a cukkini, a brokkoli, a zeller és a cékla. A zöldségválaszték heti forgatása segíthet növelni a tápanyagok széles skáláját, ami nagyszerű az egészséges bél számára.

nézze meg ezt a bejegyzést arról, hogyan kell ételt készíteni, hogy egész héten buddha tálakat készítsen.

Egyél elég kalóriát

azt hiszem, néhány növényi alapú sportoló küzd itt, különösen, ha keményen edzel, ezért győződjön meg róla, hogy figyelembe veszi a további energiaigényt. Sok növényi alapú élelmiszer nagyon alacsony kalóriatartalmú sűrűséggel rendelkezik, ezért ügyeljen arra, hogy ezt is vegye figyelembe, és szükség szerint elérje a tápanyagdús ételeket.

finom vonal van a túl kevés ahhoz, hogy teljesítsen, és túl sok, ami súlygyarapodást okozhat. Valószínűleg nem fogja nagyon jól érezni magát, vagy az energia, hogy a vonat, ha csak enni gyümölcsöt, zöldséget. Tartalmazza a különböző diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, hogy növelje a minőségi kalória kapsz annak érdekében, hogy támogassa a képzés.

hogyan kell kiszámítani a makró igényeit

szeretem a IIFYM.com számológép, mert könnyen beállíthatja a számokat az Ön preferenciájához. Ha már a teljes napi energia kiadások (TDEE) kalória, akkor beállíthatja, ha szükséges, hogy megfeleljen a makro követelmények, célok.

: hogyan kezdjük el a rugalmas fogyókúrát.

próbáljon ki egy élelmiszer-naplót

a makrotápanyagok megfelelő egyensúlyának megtalálása a megfelelő mennyiségű kalóriával, amely a súly fenntartásához, a nyereséghez vagy a veszteséghez, valamint a teljesítményhez szükséges. Egy olyan alkalmazás használata, mint a fitnesz barátom, hasznos lehet kísérletezni, hogy megnézze, mi működik az Ön számára. Azt javasoljuk, felvétel mindent eszel 1-2 hétig, valamint írásban le, hogyan érezte magát, és hogyan edzések ment.

Ez segíthet meghatározni, hogy a fehérje, a zsírok és a szénhidrátok milyen egyensúlya működik a legjobban az Ön számára, valamint meghatározhatja, hogy hány kalóriára van szüksége ahhoz, hogy mindent megtegyen, amit szeretne, valamint bármilyen súlycélot elérjen. Hasznos lehet, hogy ellenőrizze a diéta néhány havonta is, csak rögzíteni néhány napig, hogy hol vagy, és állítsa be, ha szükséges.

A rugalmas fogyókúra nagyon népszerű volt a CrossFit közösségben, és lehet, hogy valami, amiről többet szeretne olvasni, legalább azért, hogy elkezdje az étkezést a teljesítmény érdekében.

Be Prepared

a felkészültség kulcsfontosságú a növényi alapú étrendhez. Ez azt jelenti, hogy időt vesz igénybe az ételek elkészítéséhez idő előtt, ha szükséges. Mindig elkészítem az ebédemet a következő napra előző este. Gondoskodom róla, hogy legyen egy egészséges ebédem és egy csomó harapnivalóm. Általában dobok néhány extra gyümölcsöt és diót az ebédzsákba, csak arra az esetre, ha a nap folyamán egy bizonyos ponton további üzemanyagra lenne szükségem.

hétvégi étkezést is készítek, amely abszolút életmentő a hét folyamán.

HÁZI VEGÁN SNACK

• Dió-Ingyenes Rágós Vegán müzliszelet
• Nem-Sütni diákcsemegét Rács
• Mandulás Kókuszos Protein Bar
• Mokka Fehérje Golyók
• Alma Zab Fehérje Muffin
• Kender Protein Bar
• Kender, Maca Golyók

a Fogyasztás Csökkentése, Gyulladásos Élelmiszerek

az Élelmiszer-minőség számít. A gyulladásos ételek közé tartoznak a következők:

• finomított cukrok
• glutén
• dairy
• trans zsírok

ha mindent megtesz annak érdekében, hogy ragaszkodjon a teljes élelmiszer-étrendhez, ezeknek az élelmiszereknek a minimálisra csökkentése természetesen megtörténik. Próbálja meg elkerülni a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmazó ételeket, valamint a búzalisztből készült ételeket mérsékelten.

azt is teljesen elkerülni élelmiszerek, mint a margarin, növényi lerövidítése, valamint olyan termékek, amelyek felsorolják őket, vagy hidrogénezett zsírok, összetevőként. Ehelyett élvezze zsírok élelmiszerek, mint az avokádó, dió, különösen a dió, kesudió, magvak, mandula, és használja olívaolaj vagy kókuszolaj szakács.

Egyél több gyulladásgátló ételt

beleértve a különböző gyulladáscsökkentő ételeket az étrendben segíthet csökkenteni a gyulladást a szervezetben, megelőzni a betegséget, javítja a gyógyulási idő, fokozza az immunitást, és tartsa meg az egészséges. Néhány jó gyulladáscsökkentő étel:

• az algákban található esszenciális zsírsavak
• ananász (gyulladásgátló bromelaint tartalmaz)
• gyümölcsök és zöldségek (a burgonya, a paradicsom és a citrusfélék kivételével-a citrom és a lime rendben van!)
• garli
• gyömbér
• kurkuma
• a lenmag, kendermag, chia mag
• dió
• keresztes család a zöldségek, mint például a káposzta, karfiol brokkoli
• fele a testsúly kiló dl víz minden nap

a Sáfrány meg a gyömbér beleolvadnak turmixokat szépen hozzáadása nélkül túl sok íz, de ők is csodálatos mindent salátaöntetek, hogy levesek, majd keverjük a sült krumplit.

természetes edzés előtti

a dátumok és a banán egy könnyen emészthető szénhidrátforrás, amelyet edzés előtt vagy akár edzés közben is felhasználhat az energiához. A szénhidrát energiát ad, így az edzés előtt, alatt vagy után a legjobb idő a fogyasztáshoz. Ezek a természetes cukrok egy szép lökést az energia, amely segít átvinni egy kemény edzés. Érdemes megfontolni egy kis fehérje és zsír hozzáadása azok, hogy segítsen egyensúlyt őket.

próbáljon ki 1/2 banánt egy kanál mandulavajjal, vagy dátumokat néhány dióval vagy maggal. Egy kis, kiegyensúlyozott étkezés néhány fehérje, néhány szénhidrát és egy kis zsír körülbelül egy órával az edzés előtt általában működik a legjobban nekem.

én is szeretem a koffein edzés előtti, de én a vonat első dolog reggel, így ez a tökéletes alkalom, hogy élvezze egy csésze kávét edzés előtt.

EDZÉS ELŐTTI ÉTKEZÉS ÖTLETEK

• kávé fehérje + MCT olajjal kevert, fél banán
• a zabpehely a fehérje
• dátumok töltött mogyoró vaj, fél, egy fehérje shake
• alacsony zsírtartalmú müzli mandulás tej, fél egy fehérje shake
• édes burgonya tört mandula vaj, vanília fehérje
• friss bogyós gyümölcsök kendermag, fél, egy fehérje shake
• chia magot palacsinta
• tea fehérje por dió vaj
• pirítós kis összeg avokádó
• egy fél angol muffin mogyoróvajjal, fél egy fehérje shake

Használja Superfoods

én arról szól, hogy bumm az én buck, amikor a táplálkozás. Ez azt jelenti, hogy a tápanyag-sűrű ételeket a lehető legnagyobb mértékben elérjük. Eszem superfoods, mint a kendermag, chia mag és spirulina rendszeresen, de sok csodálatos élelmiszerek odakinn, hogy minden kínálnak értékes számos táplálkozási előnyök.

SUPERFOODS for VEGAN sportolók

• kendermag
• maca
• chia seeds
• goji berries
• áfonya
• kakaó
• spirulina
• matcha
• acai
• camu camu

nem tartalmazza az összes ilyen élelmiszerek a diéta napi rendszerességgel. De tartsa őket szem előtt, mint egy másik módja annak, hogy növeljék a teljesítményt, illetve a hasznosítás, ha lehet őket. A szuperételek használatának egyik egyszerű módja az, hogy hozzáadjuk őket a turmixokhoz. Nézze meg ezt a bejegyzést a legjobb superfoods hozzá turmixokat.

fel a fitonutriens bevitel

üzemanyag fel fitonutriens gazdag élelmiszerek és javítja a gyógyulási idő, enni sok bogyó, paradicsom, narancs és sárga gyümölcsök és zöldségek, sötét leveles zöldek, keresztesvirágú zöldségek és néhány szója. A zöld-fehér tea és a legalább 85% kakaótartalmú étcsokoládé szintén remek választás. Igen, azt mondtam, csokoládé!!

maradjon lúgos

a kiegyensúlyozott pH fenntartása a szervezetben az általános egészség fontos része. Amikor a test túl savas lesz, ez negatívan befolyásolhatja az egészségünket, ami fáradtságot és más betegségeket okoz. Az alacsony pH-érték a sovány izomtömeg csökkenéséhez és a testzsír-termelés növekedéséhez vezethet.

ennek megakadályozása érdekében próbáljon meg több lúgképző ételt fogyasztani, kevésbé savképző ételeket. A lúgosító élelmiszerek legjobb forrásai a zöld zöldségek, valamint a hínár és az algák. Ez az, ahol hozzá spirulina és chlorella a diéta jön! Az olyan ételek, mint a kendermag, a quinoa, a datolya, a hajdina, a sütőtök és a szezámmag szintén lúgosak.

üzemanyag alacsony cukortartalmú szénhidrátokkal

szénhidrátra van szükségünk a kemény edzéshez és a megfelelő helyreállításhoz. Attól függően, hogy a képzési menetrend, célok, a legtöbb szénhidrátot fogyaszt kell származnia finomítatlan szénhidrátok. Próbálja meg elkerülni a finomított feldolgozott szénhidrátok, valamint eléri a szénhidrát teljes kiőrlésű gabonából, nem keményítőtartalmú, keményítőtartalmú zöldségek, gyümölcsök, hogy a legtöbb tápértéket.

Legjobb szénhidrátok A VEGÁN SPORTOLÓK

• keményítőtartalmú zöldségek, mint az édes burgonya, krumpli, valamint szétlapítja
• a teljes kiőrlésű gabonák, mint a barna rizs, a zab, gabona
• gyümölcsök, mint a banán, datolya, füge, bogyók, alma, narancs
• hüvelyesek, mint a csicseriborsó, fekete bab, vese bab, lencse

Get-Fehérje Növények

bár én nem hiszem, fehérje-hiány szoba riasztás, ha a növényi alapú étrend, de azt gondolom, fontos, hogy a vegán sportolók, győződjön meg arról, hogy eleget. Én is egy egész élelmiszer növényi alapú fehérje por a diéta, valamint a használata sima rizs barna, sima kender fehérje.

a sportolóknak több fehérjére van szükségük, mint a mérsékelten aktív egyénnek, de ez nem olyan dolog, amellyel túlságosan foglalkoznia kell. Körülbelül 0,65 gramm fehérjét eszem lb-enként. a testsúly és képes vagyok elérni, hogy szinte az összes teljes élelmiszerek. Igyekszem minden étkezéshez, snackhez teljes fehérjeforrásokat felvenni, majd fehérjeporral kitölteni a réseket. A zöldségekben található fehérje meglepően gyorsan összeadódik, és a napi fehérjeszükséglet jó részét is elérheti.

beleértve a sok bab, mint csicseriborsó, fekete bab, fekete-szem borsó tényleg segít, mint sok lencse. Szeretem a tempeh-et, mint fehérjeforrást, rendszeresen eszem tofut, valamint edamame-ot. Beleértve ezeket az ételeket minden étkezés igazán összeadódik, és meg fog lepődni, hogy mennyi fehérje lehet kapni egyszerűen azzal, hogy tisztában van vele.

LEGJOBB FORRÁSAI A NÖVÉNYI ALAPÚ FEHÉRJE

• Szója termékek, mint a szója bab, tofu, tempeh, mahagóni
• Seitan
• Bab, lencse
• Chia, sütőtök, valamint kendermag
• Szemek, mint a quinoa, hajdina, amaránt
• Spirulina
• Zöldségek, mint a brokkoli, borsó, spenót, kelkáposzta, spárga

Minta Étkezés a Vegán Sportolók

vagyok, beleértve a 2 minta étkezés a vegán sportolók alatt. Az 1. étkezési terv magasabb szénhidráttartalmú, alacsonyabb zsírtartalmú Terv, 50% szénhidráttartalmú, 25% – os zsírtartalmú és 25%-os fehérjetartalmú makronutriens adaggal, a 2.étkezési terv pedig alacsonyabb szénhidráttartalmú, magasabb zsírtartalmú terv, 30% szénhidráttartalmú, 45%-os zsírral és 25% – os fehérjetartalmú makronutriens aránnyal.

mindkét étkezési terv mérsékelt mennyiségű fehérjét tartalmaz, a fehérje pedig a teljes kalória 25% – át teszi ki.

attól függ, hogy magasabb vagy alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet eszik-e:

• a tested
• a céljaid
• a genetikád
• a sport-és aktivitási szinted

nem tudom megmondani, hogyan kell enni, és azt sem szabad megváltoztatnod, hogy mit eszel valaki másnak. Kitalálni, hogy lehet, hogy némi kísérletezés, de a legtöbb ember nem a legjobb mérsékelt szénhidrátbevitel körülbelül 50% a többi kalóriát érkező zsír és fehérje.

függetlenül attól, hogy a macronutrient Arány használja, hogy az üzemanyag a sport, az élelmiszer-minőség és a következetesség kulcsfontosságú a sikerhez.

ezek a tervek azok számára készültek, akik kora reggel edzenek. Beállíthatja a szénhidrát, ha szükséges, forgalomba legtöbbjük előtt és után az edzés.

egy kora reggeli, edzés előtti snacket eszem edzés előtt, majd a reggeli az edzés utáni étkezés. Ha a vonat az esti órákban, akkor adjunk hozzá több szénhidrátot az ebédre, vacsorára, és ragaszkodni nem keményítőtartalmú szénhidrát reggelire.

hasonlóan a kiegészítéshez, a tápanyag-időzítés inkább “hab a tortán” helyzet. Köröm le az élelmiszer-minőség, a teljes bevitel, életmód választás, hidratálás első, akkor finomhangolása tápanyag időzítés, csak akkor, ha azt szeretné, hogy. Ez a céljaitól is függ. Ha jelenleg fenntartja a súlyát, rugalmasabb lehet az élelmiszer-választásokkal. Ha zsírégető céljai vannak, a tápanyag-időzítés több tényező lehet, de a teljes bevitel továbbra is a tápanyag-időzítés megadásához vezet.

Továbbá Ne aggódjon annyira, hogy nem enged meg semmilyen rugalmasságot az életmódjában. Néha elmegyünk vacsorázni, néha bulikat, rendezvényeket, születésnapokat tartunk, az élet rövid. Mindannyian különbözőek vagyunk, de ha nem vagy profi sportoló, nyugodj meg egy kicsit! Egy süti nem fogja tönkretenni az eredményeket, csakúgy, mint egy saláta nem fog egészségessé tenni. Amit az idő múlásával teszünk, legtöbbször az számít.

hányszor kell naponta enni?

hányszor egy nap eszel jön le, hogy a személyes preferencia. A teljes bevitel fontosabb, mint ha naponta 2, 3, 4 vagy több alkalommal eszik.

ami az alábbi étkezési ütemtervet illeti, ez csak nekem működik. Általában napi 5-6 alkalommal eszem, de ha csak napi 3-szor akarsz enni, ez teljesen rendben van, így a harapnivalók opcionálisak. Ha nem akarsz enni, csak egy kicsit nagyobb legyen az ételed.

ha edzés előtt szeretne enni, egy kis étkezés 60-90 perccel a kezdés előtt. Ez attól függ, hogy az egyéni preferencia, hogy mennyi időt kell megemészteni. Vannak, akik szeretnek üres gyomorra edzeni, és ez teljesen rendben van. Ha azt tervezi, hogy a vonat “böjtölt”, lehet, hogy néhány keményítőtartalmú szénhidrátot akkor vacsora előtt este.

Étkezési Terv 1: Magasabb Szénhidrát/Alacsony Zsírtartalmú

Edzés Előtti Snack

Válasszon egyet:

• teljes kiőrlésű pirítós chia magot lekvárt, majd egy fél alma
• édes krumplival, áfonya
• tört squash kevert vaníliás fehérje, valamint a tetején bogyók
• egyik napról a másikra zab a fehérje por banán
• apróra vágott alma fahéj
• házi granola a áfonya, mandula tej

Reggeli

Válasszon egyet:

• Egyszerű Krémes Banános Zabkása
• Répa, Cukkini, Sütőtök, Zabpehely
• Édes Burgonya Reggeli Hash
• Vegán Édes Burgonya, rendes Reggeli
• Arany Kókusz Apple Zabpehely

Ebéd

Válasszon egyet:

• Vegán BBQ Csicseriborsó Saláta
• Mahagóni Brokkoli Vad Rizs Saláta
• Vegán Thai Apróra vágott Saláta Mogyorós Mártással, majd a Tofu
• Vegán Csicseriborsó Saláta Citromos Tahini Szósz
• Sült Zöldséges Lencse Saláta

Vacsora

Válasszon egyet:

• Barna Rizs, Sült Tempeh Tálak
• Sült Burgonya Avokádó Buddha Tálak
• Vegán BBQ Tofu Tálak
• Vegán Édes Burgonya Tofu Tálak
• Könnyű Vegán Spagetti Squash Tésztát

Snack

Válassza ki, szükség szerint:

• bogyók
• alma, mandula vaj
• párolt brokkoli
• zöldségek, házi humusz
• főtt spagetti squash
• a sült zöldségeket a tahini
• Egyszerűen Protein bar

Étkezési Terv 2: Alacsonyabb Szénhidráttartalmú/Magasabb Zsírtartalmú

Edzés Előtti Snack

Válasszon egyet:

• butternut squash a fekete áfonya, kókusz, joghurt, mandula vaj
• házi kókusz, liszt, kenyér, napraforgómag vaj
• gabona-ingyenes apró mag müzli a fekete áfonya
• csokoládé chia magot puding
• egyik napról a másikra n’oatmeal készült kókusz, kendermag, lenmagból, mandula liszt

Reggeli

Válasszon egyet:

• tofu rántotta a kelkáposzta, hagyma, gomba, paprika, egy kis pirítóst vagy édes krumplival, mogyorós vajjal, majd egy kis avokádó
• pácolt tempeh a párolt kelkáposzta, édesburgonya
• sült tofu a párolt brokkoli, valamint a spagetti squash
• édes krumplit, főtt kelkáposzta, avokádó olaj, tetején kendermag

Ebéd

Válasszon egyet:

• buddha tál egy-két nagy marék zöldek, tökmag, kendermag, lencse, mahagóni, valamint sült tofu
• egészséges vegán karfiol sült rizs
• vegán ananász kesudió karfiol rizs
• nagy saláta tetején pácolt tempeh, felaprított káposztát, sült zöldségeket, tahini, dió, magvak, avokádó

Vacsora

Válasszon egyet:

• nagy tál cukkini tészta pesto, brokkoli és seitan főtt avokádóolaj és tetején táplálkozási élesztő
• kókusz karfiol rizs buddha bowl

snack & desszertek

szakács:

• cukormentes csokoládé kövér bombák
• chia magot puding
• pörkölt káposzta a tahini
• párolt brokkolit, a tahini
• avokádó, só, bors
• a házi len keksz
• házi vegán “keto” kenyér avokádó-vagy dió vaj
• vegán fagyasztó caramel
• paleo energia rúd
• paleo kókusz rúd
• Egyszerűen Protein bar

Vegán Sportoló GYIK

Kellene vennem fehérje por után egy súlyemelő edzés?

Ez nem fáj, de ez nem szükséges. Amíg jó minőségű, tápanyagban gazdag ételt eszel szénhidráttal, fehérjével és zsírokkal egy-két órán belül, addig jó menni!

enni kell alacsony szénhidráttartalmú edzés nélküli napokon?

Ez a céloktól függ. Ha a cél a zsírégetés, és azt szeretnénk, hogy hozzon létre egy heti kalória deficit, csökkentheti szénhidrát a képzési nap, hogy a teljes kalória le egy kicsit. Ha fenntartja a súlyát, a teljesítményre összpontosít, vagy megpróbálja felvenni az izmokat, akkor nincs szükség alacsony szénhidráttartalmú étkezésre.

azt javasolnám, hogy mérsékelt mennyiségű szénhidrátot fogyasszunk alacsony cukortartalmú forrásokból, például nem keményítőtartalmú zöldségekből, keményítőtartalmú zöldségekből és néhány teljes kiőrlésű gabonából, hüvelyesekből és gyümölcsből.

milyen makró arányt kell használni a fogyáshoz?

nincs mágikus makró arány a fogyáshoz. Meg kell, hogy hozzon létre egy kis kalória deficit annak érdekében, hogy lefogy, de életmódbeli tényezők is játszanak egy tekercs. Ez nem olyan egyszerű, mint a kalória vs kalória ki.

ahhoz, hogy beállítsa magát a siker, miközben lehet enni gyorsétel és még fogyni, azt javaslom, összpontosítva egyre fehérje minden étkezés, szerzés a szénhidrátok alacsony GI, finomítatlan szénhidrátok és eszik néhány egészséges zsírok.

a legtöbb ember számára, hogy úgy néz ki, mint 50% – a kalória érkező szénhidrátok, körülbelül 25% – A származik zsírok és 25% – A származik fehérje. Innentől beállíthatja ezt az arányt attól függően, hogy mi működik az Ön számára, miközben a céljaihoz megfelelő mennyiségű kalóriát tartózkodik.

hány kalóriát kell enni?

makró számológépet használhat, hogy kiindulási pontot kapjon arról, hogy mennyit kell enni. Makró számológépek figyelembe venni a tényezőket, mint a kor, magasság, szex, sovány testtömeg, tevékenység megjósolni a teljes energiaigény.

először határozza meg a BMR-t vagy a bazális anyagcsere-sebességet, ami a létfontosságú testi funkciók fenntartásához szükséges energiaigények becslése, például a légzés és a vér szivattyúzása, azaz. amit elégetnél, ha egész nap ágyban feküdnél. A BMR-t ezután egy másik szám alapján számítják ki a napi tevékenység alapján, hogy meghatározzák vagy meghatározzák a TDEE-t, vagy a teljes napi energiafelhasználást. Ez a becslés az összes kalóriát éget minden nap, beleértve a tevékenység.

Ez a szám jó hely a kezdéshez, de ne feledje, hogy a makró számológépek nem veszik figyelembe olyan tényezőket, mint például a jelenlegi egészségi állapota, az anyagcseréje, ha korábban diétázott vagy rendezetlen étkezés, specifikus helyreállítási igények, pontos képzési intenzitás vagy genetika, tehát nem mindig mondják el az egész történetet. Ha van egy csomó izomtömeg, és már eszik elég az évek során, szükség lehet több kalóriát fenntartani, hogy az izomtömeg.

Ez az a hely, ahol a nyomon követés és a megfigyelés segíthet meghatározni az Ön egyedi igényeit. A test hallgatása is hosszú utat tesz meg.

tartsa egyszerű

ahogy mentem át ezt a bejegyzést, rájöttem, hogy van egy közös téma az egész. A vegán sportolók sporttáplálkozásának ezen szempontjai természetesen akkor fordulnak elő, ha teljes ételeket, növényi alapú ételeket fogyaszt, és minimalizálja a magasan feldolgozott élelmiszerek fogyasztását.

Egyél igazi, egész étel, és akkor képes lesz arra, hogy üzemanyag teljesítmény, hasznosítás is, a vonat kemény, és jól érzi magát, miközben csinálja. Kérjük, tartsa szem előtt, mindenki más kalória követelmények, makronutriens arány változik személyenként azonban mindannyian részesülhetnek eszik tápláló, egész ételek.

a fitnesz fő formája a CrossFit, és az évek során folyamatosan fejlődtem, miközben növényi alapú étrendet ettem. Most, csak most, hogy ez lehetséges, több mint possible…in tény, hogy a növényi alapú étkezés csak a titkos fegyvered lehet.