élelmiszerbolt vásárlás lehet elsöprő élmény, ha megpróbál enni egy egészséges, jól kiegyensúlyozott étrend. Ahogy böngészni a több száz termékek bélés a polcokon, Gondolkozott már azon, hogy mely termékek egészségesebb lehetőségek? Lehet, hogy korábban megnézte a Nutrition Facts címkét, csak hogy zavarosabbá váljon.

a Nutrition Facts címke egy értékes eszköz, amely felhasználható a hasonló termékek tápanyag-tartalmának összehasonlítására, segít megtanulni, hogyan illeszkednek az élelmiszerek az étrendbe, és segít megérteni az egyes tápanyagok és betegségek közötti kapcsolatot.

a következő információk a felnőtt tápanyagigényeken alapuló útmutató az élelmiszercímkék értelmezéséhez annak érdekében, hogy egészséges döntéseket hozzanak az élelmiszerbolt vásárlásakor.

kiszolgáló mérete

mindig a csomag adagjának méretével és adagjainak számával kezdje.

hány adagot tervez enni? Ha a kiszolgáló mérete 16 keksz, és azt tervezi, hogy enni 32 kekszet, akkor meg kell szorozni a kalória, zsír, és egyéb tápanyagok az élelmiszer címkén 2. A tartályonkénti adagok segíthetnek kiszámítani azokat a tápanyagokat, amelyeket az egész csomag biztosít. Ügyeljen a kiszolgáló méretére, hogy segítsen az adagméretek ellenőrzése alatt tartani.

kalória

ezután nézze meg a kalóriákat, amelyek egy adagra vannak felsorolva.

az elfogyasztott adagok száma határozza meg a teljes kalóriát; ezért ha 2 adagot eszel, akkor meg kell dupláznod a címkén felsorolt kalóriákat.

Az alábbi útmutató kalória:

• Alacsony=40 kalória
• Közepes=100 kalóriát
• Magas=400 kalóriát vagy több

Tovább étkezés belül 300-500 kalóriát, snack kevesebb, mint 150 kalóriát; ez azonban változhat, attól függően, hogy az ön egyedi igényeinek.

nézze meg a zsírból származó kalóriákat. Például, ha a termék 250 kalóriát tartalmaz adagonként, és 110 kalóriát tartalmaz a zsírból, ami azt jelenti, hogy a kalóriák majdnem fele zsírból származik.

Az amerikaiak táplálkozási irányelvei, 2010, amelyet 2011 januárjában adtak ki, azt javasolja, hogy a teljes zsírbevitel a napi fogyasztott összes kalória 20-35% – a legyen. Például, ha 1800 kalóriatartalmú étrendet fogyaszt, napi 40-70 gramm zsírt (1800 kalóriát x .20 ezután ossza meg 9-gyel, mivel minden gramm zsír egyenlő 9 kalóriával).

százalék ( % ) napi érték

annak meghatározásakor, hogy a termék magas vagy alacsony tápanyagban van-e, nézze meg a százalékos napi értéket.

a % napi érték a 2000 kalóriatartalmú étrend ajánlásain alapul. Ne feledje, hogy ez biztosítja az Ön számára egy durva ötlet egy élelmiszer tápanyag hozzájárulását a diéta, valamint, hogy egyes egyének szükség lehet kevesebb vagy több kalóriát.

általános szabály, hogy a napi 5% – os vagy annál kisebb százalékos értéket alacsonynak, a 20% – os vagy annál nagyobb értéket magasnak kell tekinteni. Ha egynél több adagot fogyaszt, feltétlenül állítsa be a napi értékeket attól függően, hogy mennyit fogyaszt.

a transzzsír és a cukor nem szerepel a címkén a napi érték százalékában, mivel a szakértők képtelenek meghatározni a napi bevitel referenciaértékét.

a fehérje nem mindig tartalmaz napi % – os értéket, de meg kell adni, ha a fehérje mennyiségére, például a “magas fehérjére” vonatkozó állítás áll fenn, vagy ha a terméket csecsemőknek és 4 év alatti gyermekeknek szánják. A fehérjeigény változó, azonban általános szabály, hogy a Centers for Disease Control and Prevention azt javasolja, hogy 10-35 százaléka a napi kalória származik fehérje. Például, ha követi a 1800 kalória diéta, és szeretné, hogy 20 százaléka a teljes kalória származik fehérje, hogy jön a 90 gramm fehérje naponta (1800 kalória x .20 ezután ossza meg 4-gyel, mivel minden gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz).

tápanyagok a

telített zsír, transzzsír, koleszterin, cukor és nátrium bevitelének korlátozására.

Az amerikaiak táplálkozási irányelvei, az 2010 azt javasolja, hogy a telített zsírból a napi összes kalória kevesebb mint 10% – át kapják. Például, ha 1800 kalóriatartalmú étrendet követne, ez napi 20 gramm telített zsírt (1800 kalóriát x .10 osztva 9-gyel, mivel minden gramm zsír egyenlő 9 kalóriával).

keressen olyan termékeket, amelyek nem tartalmaznak transz-zsírt vagy a lehető legközelebb 0 grammhoz.

korlátozza a napi koleszterinbevitelt legfeljebb 300 milligrammra.

cserélje ki ezeket a zsírokat egészséges zsírokra, például egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokra.

válasszon olyan ételeket, amelyek adagonként kevesebb, mint 5 gramm cukrot tartalmaznak a kalóriabevitel szabályozásához.

a nátriumot egészséges felnőttek esetében napi 2300 milligrammra kell korlátozni, ami kevesebb, mint egy teáskanál só naponta. A nátriumbevitelt tovább kell csökkenteni napi 1500 mg-ra az 51 éves vagy annál idősebb, valamint az afroamerikaiak esetében, akiknél magas vérnyomást, cukorbetegséget vagy vesebetegséget diagnosztizáltak.

dönthet úgy, hogy nyomon követi a szénhidrátbevitelt az élelmiszer címkéjén található összes szénhidrát megtekintésével. A szénhidrát-igények változhatnak, de általános szabály, hogy a szénhidrátnak a teljes napi kalória 45-65% – át kell kitennie. Például, ha 1800 kalóriatartalmú étrendet követ, napi 202-292 gramm szénhidrátot (1800 kalóriát x .45 ezután ossza meg 4-gyel, mivel minden gramm szénhidrát 4 kalóriának felel meg). Használhatja az élelmiszer címkét, hogy egy ötlet, hogy mennyi karbohdyrate egy elemet tartalmaz. Például egy szelet kenyér 15 gramm teljes szénhidrátot tartalmaz. Ezután összehasonlíthatja ezt egy fagyasztott étkezéssel, amely 60 gramm teljes szénhidrátot tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy a fagyasztott étkezés 4 darab kenyérnek megfelelő szénhidrátot tartalmaz.fontos, hogy megfelelő mennyiségű élelmi rostot, a-vitamint, C-vitamint, kalciumot, D-vitamint és vasat kapjunk.

a nőknek legalább 25 grammra, a férfiaknak pedig 38 gramm Rostra kell törekedniük naponta. Válasszon olyan ételeket, amelyek adagonként legalább 3-5 gramm rostot tartalmaznak.

a címkén a vitaminok és ásványi anyagok százalékos napi értékei vannak. Ne feledje, hogy a 20 százalékos napi értékű vagy annál nagyobb termék nagy mennyiségű tápanyagot járul hozzá az étrendhez, míg az 5 százalékos napi értékű vagy annál kevesebb termék kevéssé járul hozzá. Nagyon fontos, hogy megfeleljen a kalcium és a D-vitamin igényeinek minden nap.

a kalcium esetében az ajánlások milligrammban vannak megadva. A kalcium százalékos napi értékét milligrammra konvertálhatja egyszerűen egy “0” hozzáadásával a címkén szereplő százalékhoz. Például egy doboz tej azt állítja, hogy 30 százalékos napi értéket biztosít a kalcium számára; ezért 300 milligramm. A D-vitamin esetében az ajánlásokat nemzetközi egységekben nyújtják. Ahhoz, hogy a D-vitamin napi százalékos értékét nemzetközi egységekké alakítsuk át, dobjuk le a százalékos értéket a napi értékről, majd szorozzuk meg 4-gyel. Ne feledje, hogy ezek az átalakítási módszerek kifejezetten a kalciumra és a D-vitaminra vonatkoznak.

lábjegyzet

a címke alján található lábjegyzet emlékeztet arra, hogy a százalékos napi érték 2000 kalóriás étrenden alapul. Ezt az állítást minden élelmiszer-címkén fel kell tüntetni. Az alján felsorolt százalékos napi értékek szakértői táplálkozási tanácsokon alapulnak, hogy mennyi kulcsfontosságú tápanyagot kell naponta fogyasztania, akár 2000, akár 2500 kalóriatartalmú étrend alapján. Ezek az értékek az Ön kalóriaszükségletétől függően változhatnak. A teljes lábjegyzet nem szerepelhet a csomagokon, ha a címke túl kicsi. A lábjegyzet mindig ugyanaz lesz termékről termékre, mert minden amerikai számára ajánlott táplálkozási tanácsokat mutat, és nem az adott terméken alapul.

összetevők listája

a gyártóknak minden összetevőt súly szerint kell felsorolniuk az összetevők listájában. Ez azt jelenti, hogy az első felsorolt elem a fő összetevő. Az utoljára felsorolt termék a termékben a legkevésbé használt összetevő.

ha ételallergiája van, alaposan meg kell vizsgálnia az összetevőket. Gyakori ételallergiák lehetnek: tej, tojás, földimogyoró, búza, szója, hal, kagyló, fa dió.

ne feledje, hogy a természetes cukrok és hozzáadott cukrok nincsenek elkülönítve a címkén; ezért fontos, hogy ellenőrizze az összetevők listáját, hogy ellenőrizze, mi a cukor forrása valójában. A “-ose “- ben végződő összetevők általában azt jelentik, hogy valamilyen típusú cukrot használnak, például “dextróz”,” fruktóz “vagy”maltóz”.

a “hidrogénezett” vagy “részlegesen hidrogénezett” szavak azt jelentik, hogy a termék egészségtelen zsírokat tartalmaz, ezért kerülni kell. Egyéb egészségtelen zsírforrások a következők: állati zsír, zsír, edzett zsír / olaj, tojás és tojássárgája szilárd anyagok, tejszín, vaj, teljes tej szilárd anyagok, pálmaolaj, pálmamagolaj, növényi rövidítés, kókuszolaj és kakaóvaj.

az “organikus” vagy “teljesen természetes” összetevők nem feltétlenül jelentik azt, hogy egészségesebb. Ha úgy találja, hogy nem tudja kiejteni a felsorolt összetevők nagy részét, jó esély van arra, hogy nem fordulnak elő természetesen. Lehet, hogy ezek az összetevők nem rosszak számunkra, de nem nyújtanak hasznot az egészségünknek. Sok feldolgozott élelmiszer kémiai adalékanyagokat tartalmaz. A Közérdekű Tudományos Központ szerint vannak olyan kémiai adalékanyagok, amelyeket korlátozni kell vagy egyáltalán nem szabad fogyasztani. További információért kattintson a következő linkre: additive safety summary.

egészségügyi állítások

az élelmiszercsomagok előlapján különféle állítások láthatók. Az alábbiakban néhány állítás és azok meghatározása található. Annak ellenére, hogy egy termék tartalmazhat állítást, fontos, hogy mindig értékelje az élelmiszer-címkét.