Ha csak most kezdett el futni, akkor valószínűleg két dologgal foglalkozik: tovább fut, gyorsabban fut. És nem vagy egyedül: ezek a futók alapvető céljai minden szinten, korosztályban és sebességben, ami azt jelenti—sajnálom—, hogy talán soha nem érzed úgy, hogy futóként “megcsináltad”. A tempó és a távolság ambíciói egyszerűen alkalmazkodnak a tapasztalataidhoz. (FWIW, teljesen futhatsz egyszerűen az örömért, de nem kattintottál volna erre a történetre, ha ez volt az egyetlen célod, ugye?)

a jó hír az, hogy ugyanazok a képzési elvek igazak lesznek a futó karrier többi részében-tehát a korai tanulás szilárd első lépés. “Meg kell csinálni egy mix sebesség munka és lassabb állóképességi képzés, hogy fejlessze mind az aerob és anaerob energia rendszerek,” mondja Greg Grosicki, Ph.D., adjunktus és igazgatója a gyakorlat fiziológia laboratórium Georgia Southern University. Ez megy az első 5K és 50. maratonra, de észre fogod venni a legnagyobb változásokat az első két-három hónapos edzés során-mondja Grosicki. “A fokozatos és következetes képzés továbbra is növeli a teljesítmény potenciálját onnan.”

de pontosan hogyan kell kinéznie ennek a képzésnek? Tartsa ezeket a képzési tippeket, hogyan kell gyorsabban futni, szem előtt tartva, ahogy csatlakozzanak a sebesség-állóképesség küldetés.

növelje a futásteljesítményt minden héten.

vessen egy pillantást néhány képzési terv szerkezetére (még akkor is, ha még nem edzettél egy versenyre). Úgy tervezték, hogy fokozatosan növelje a távolságot, és nyomja meg a sebességet-anélkül, hogy túlzásba—ami általában lefordítja néhány rövid hétköznap fut, majd egy hétvégi hosszú távon, hogy egyre fokozatosan hosszabb minden héten.

“ahhoz, hogy a haladás, meg kell tartani alá a tested, hogy egy inger, hogy nem használják, ebben az esetben a hosszabb távolságok és gyorsabb sebességgel,” mondja Matt Lee, Ph.D., tanúsított gyakorlat fiziológus és a professzor a kineziológia a San Francisco Állami Egyetem. “Fokozatosan túlterheli a testet, hagyja alkalmazkodni, majd egy kicsit túlterheli, hagyja alkalmazkodni stb.”Mielőtt észrevennéd, akár egy mérföld, 5K, 10K, félmaraton stb.

Hallgassa meg testét.

tehát hány mérföldet kell hozzáadnia a DIY képzési tervéhez minden héten? A Common running wisdom azt mondja, hogy ne növelje a teljes futásteljesítményt hetente több mint 10 százalékkal, de Grosicki szerint nincs ok arra, hogy ennyire korlátozza magát, ha jól érzi magát. Valójában egy amerikai Journal of Sports Medicine tanulmány megállapította, hogy a futók ugyanolyan sérülési arányúak voltak, függetlenül attól, hogy követték-e a “10 százalék” szabályt.

Ez nem azt jelenti, meg kell duplázni a működés során hét nap (ez egy jegyet, hogy shin sínek)—ez csak azt jelenti, meg kell figyelni, hogy mit érzel, majd állítsa be a használhatóság ennek megfelelően. “A legjobb ökölszabály a józan ész használata és a test meghallgatása” – mondja Grosicki. “A legtöbb kemény edzést legalább egy—valószínűleg két—könnyebb helyreállítási napnak kell követnie.”

néhány jel, amire szüksége van egy pihenőnapra? “Minden nyilvánvaló fájdalom és fájdalom mellett, az érzés, mintha beteg lennél, ingerlékenység, étvágytalanság és rossz alvás mind azt jelzi, hogy túlzásba viszed” – mondja Grosicki.

adjon sebességet a hosszú futásokhoz.

a heti gyorsasági munka hasznos (lásd a következőt), de nem pontosan reprodukálja a valós versenyt. “Nagy támogatója vagyok annak, hogy a sebességmunkát hosszú futásokra dobjam fel, hogy felkészítsem a testedet az elkerülhetetlen fáradtságra, amelyet egy versenyen tapasztalsz” – mondja Grosicki. Próbálja meg felvenni a tempót minden mérföld utolsó percében.

végezzen külön sebességű edzést – de ne stresszeljen felettük.

Grosicki egy könnyen megjegyezhető sebességű edzést javasol, amely minden héten önmagára épül, például 4 fél mérföldes ismétléssel, 2 perc könnyű kocogással vagy sétával a kettő között. “Csináld ugyanazt az edzést a következő héten, és próbáld meg legyőzni az idejét.”Ha probléma nélkül legyőzi a rekordot, adjon hozzá még egy fél mérföldes intervallumot, vagy hosszabbítsa meg a távolságot.

Több Könnyű futócipő

Majdnem Mezítláb

Altra Napforduló
Érzem, mezítlábas nulla csepp
$90 | Amazon
Vásárlás a Férfiak Vásárolnak Női

Komolyan Gyorsan

a Reebok Floatride Gyorsan Futni
nem Lehet megállítani nem hagyja abba.
$140 | Reebok
Vásárlás Most

Trail Blazer

Topo Sportos Runventure 2
Szuper érzékeny
$110 | Amazon
Vásárlás a Férfiak Vásárolnak Női

Víztaszító

Merrell Puszta Acces Flex Pajzs
Fürge, gyors
$110 | Amazon
Vásárlás a Férfiak Vásárolnak Női

a másik oldalon, ha a sebesség munka érzi, teljesen nyomorult most, csak koncentrálj a kitartás egy kicsit. “A 20 egymást követő perc futása ijesztő lehet, ha kezdő vagy” – mondja Grosicki. És ez rendben van—még mindig haladsz minden alkalommal, amikor eléred a járdát. “Építsen egy ” állóképességi alapot”, majd lassan adjon hozzá néhány egyszerű sebességintervallumot onnan.”

mert tényleg, a legjobb módja annak, hogy növeljék a sebesség és a kitartás, mint egy kezdő, hogy futás szórakoztató – nem szerencsétlen – így tartani rajta, egy lépéssel egy időben.